Selamat menetapkan tujuan untuk makan makanan yang lebih sehat! Untuk membuat pekerjaan lebih sederhana dan lebih mungkin untuk berhasil, luangkan waktu untuk melakukan beberapa perencanaan. Bekerjalah dengan ahli diet dan dokter terdaftar untuk mengevaluasi diet Anda saat ini dan buat yang baru. Kemudian, rencanakan makanan Anda setiap minggu, tekankan pilihan sehat seperti buah dan sayuran. Akhirnya, belanja bahan makanan dan siapkan makanan Anda sesuai dengan rencana Anda dan patuhi itu.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengevaluasi Tujuan dan Diet Anda Saat Ini
Langkah 1. Bekerja dengan ahli diet terdaftar untuk menetapkan rencana diet terbaik untuk Anda
Sementara setiap orang dapat memperoleh manfaat dari makan makanan yang lebih sehat, orang yang berbeda memiliki kebutuhan dan tujuan diet yang berbeda. Ahli diet Anda dapat membantu Anda merancang rencana diet yang ideal untuk Anda, berdasarkan faktor-faktor seperti berat badan dan tingkat kebugaran Anda saat ini dan kondisi medis apa pun yang Anda miliki.
- Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, misalnya, Anda mungkin berkata, "Saya ingin menurunkan berat badan-berapa banyak yang harus saya tuju, dan apa cara terbaik untuk mencapainya?"
- Mintalah rujukan dari dokter Anda ke ahli gizi.
Langkah 2. Tetapkan tujuan diet yang jelas untuk diri Anda sendiri
Ini adalah awal yang baik bahwa Anda bertekad untuk "makan sehat," tetapi Anda harus lebih spesifik tentang apa yang sebenarnya ingin Anda capai. Setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, tuliskan daftar tujuan yang jelas dan dapat dicapai yang ingin Anda capai.
- Anda mungkin ingin memulai dengan menuliskan apa yang ingin Anda ubah tentang diet Anda saat ini. Anda dapat menulis hal-hal seperti: "Saya perlu makan lebih banyak sayuran," atau, "Saya perlu lebih sedikit ngemil."
- Kemudian, tuliskan tujuan diet yang ingin Anda capai. Misalnya: “Saya akan mengisi setengah piring saya dengan sayuran setiap kali makan,” atau, “Saya hanya akan mengemil makanan sehat yang saya siapkan sendiri.”
Langkah 3. Tetapkan tujuan Anda secara bertahap jika Anda melakukan perombakan besar-besaran
Mungkin akan sangat sulit bagi Anda untuk mengubah seluruh pola makan Anda secara tiba-tiba, dan kemungkinan besar Anda akan kembali ke pola makan lama Anda. Jika Anda perlu membuat perubahan pola makan yang besar, mulailah dengan menetapkan 2 atau 3 tujuan, lalu tetapkan 2 atau 3 lagi setelah Anda mencapai kelompok pertama.
- Anda mungkin, misalnya, menetapkan tujuan untuk mengurangi berapa kali Anda membeli soda atau makanan ringan dari mesin penjual otomatis di tempat kerja, kemudian beralih untuk menghilangkannya sama sekali.
- Atau, Anda bisa memulai dengan tujuan positif, seperti makan buah segar untuk sarapan setiap pagi, lalu beralih ke menghilangkan bacon dari menu sarapan Anda.
Langkah 4. Mulai buku harian makanan untuk melacak kemajuan Anda
Tuliskan tujuan Anda saat ini di jurnal, lalu catat semua yang Anda makan dan minum setiap kali makan. Mencatat diet Anda akan memberi Anda bukti nyata tentang kemajuan Anda, atau motivasi nyata untuk kembali ke jalur semula.
- Bahkan sebelum Anda memulai diet baru Anda, pertimbangkan untuk melacak kebiasaan makan Anda saat ini selama beberapa hari atau bahkan berminggu-minggu. Ini memberi Anda bukti yang jelas tentang titik awal Anda, dan akan berguna untuk membawanya ke ahli diet Anda saat menetapkan diet baru Anda.
- Anda dapat menyimpan buku harian makanan kuno, atau menggunakan salah satu dari banyak aplikasi ponsel cerdas. Anda mungkin menemukan aplikasi lebih nyaman, dan mereka juga biasanya menawarkan informasi nutrisi terperinci untuk makanan yang Anda makan.
Metode 2 dari 3: Merencanakan Makanan dengan Pilihan Makanan Sehat
Langkah 1. Jadikan buah dan sayuran sebagai makanan utama Anda
Tidak peduli kebutuhan atau tujuan diet khusus Anda, buah-buahan dan sayuran harus memiliki peran utama dalam rencana Anda. Secara umum, rata-rata orang dewasa harus berusaha makan 5-9 porsi buah dan sayuran per hari. Cara lain untuk melihat ini adalah mengisi setengah dari piring Anda setiap kali makan dengan sayuran dan buah-buahan.
- Dalam hal pengukuran, bidik sekitar 2,5-3 cangkir (565-675 gram) sayuran per hari-kebutuhan Anda mungkin sedikit lebih banyak atau lebih sedikit berdasarkan usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya.
- Demikian juga, bidik sekitar 1,5-2 cangkir (340-450 gram) buah per hari.
Langkah 2. Lengkapi buah dan sayuran Anda dengan protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak termasuk unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, di antara pilihan lainnya. Targetkan sekitar 3-5 porsi per hari, dengan 1 porsi seukuran setumpuk kartu.
Protein lain, seperti daging sapi, lebih tinggi kalori dan lemak dan harus dimakan dengan hemat
Langkah 3. Pilih roti gandum, sereal, nasi, dan pasta
Pilihan gandum utuh termasuk gandum utuh, beras merah, quinoa, farro, dan millet, antara lain. Bertujuan untuk sekitar 5-6 porsi biji-bijian per hari jika Anda seorang wanita atau 6-7 porsi per hari jika Anda seorang pria, dengan 1 potong roti gandum setara dengan satu porsi.
Biji-bijian olahan, seperti roti putih, nasi putih, dan pasta tradisional, banyak manfaatnya bagi kesehatan, tetapi tidak kalorinya
Langkah 4. Sertakan lemak sehat dalam diet Anda
Lemak tidak selalu merupakan kata yang buruk ketika Anda mencoba untuk makan sehat-Anda hanya perlu makan jenis lemak yang tepat! Anda bisa mendapatkan lemak sehat dari makanan seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji rami, dan ikan berlemak seperti salmon.
Karena semua lemak, bahkan yang sehat, mengandung kalori tinggi, jaga agar asupan harian Anda cukup terbatas
Langkah 5. Buatlah pilihan makanan yang tidak sehat 20% atau kurang dari diet harian Anda
Alih-alih mencoba menghilangkan semua makanan tidak sehat dari diet Anda sekaligus, kurangi secara bertahap dan ganti dengan pilihan yang lebih sehat. Tujuan akhir Anda harus setidaknya 80% dari diet harian Anda menjadi makanan sehat, tetapi tidak apa-apa untuk menikmati 20% lainnya!
- Makanan tidak sehat yang harus dikurangi antara lain: makanan olahan, makanan kemasan, dan makanan cepat saji; makanan yang tinggi gula, natrium, dan/atau lemak jenuh atau lemak trans; dan alkohol, terutama jika Anda mengonsumsi lebih dari 1-2 minuman per hari.
- Dengan menggunakan rencana 80/20, Anda mungkin memperkirakan bahwa Anda memberi Anda sekitar 4 makanan "curang" per minggu, atau Anda mungkin menyebarkannya dan memiliki camilan "curang" yang tidak sehat setiap hari, selama sisa makanan Anda sehat. Jika Anda makan camilan "curang" setiap hari, Anda mungkin ingin mengurangi jumlahnya seiring waktu.
Langkah 6. Buat rencana makan mingguan yang didasarkan pada pilihan makanan sehat
Rencana makan menjabarkan semua makanan dan camilan Anda untuk minggu depan. Perencanaan makan membantu Anda untuk tetap di jalur dan terorganisir saat Anda mengembangkan rutinitas diet baru Anda.
- Cari panduan dan aplikasi online yang dapat memberikan saran dan ide menu untuk perencanaan makan sehat Anda. Lebih baik lagi, bekerjalah dengan ahli diet terdaftar yang dapat memandu Anda melalui proses membuat rencana makan setiap minggu.
- Perencanaan makan dapat membantu Anda makan lebih sehat, dan juga dapat menghemat uang dan waktu Anda. Anda akan tahu persis bahan makanan apa yang perlu Anda beli setiap minggu, dan Anda dapat memperhitungkan "malam sisa" untuk memanfaatkan sepenuhnya makanan tambahan dari makanan sebelumnya.
Metode 3 dari 3: Membeli dan Menyiapkan Makanan Anda
Langkah 1. Buat daftar belanjaan berdasarkan rencana makan Anda, dan patuhi itu
Dengan rencana makan Anda sebagai panduan Anda, Anda dapat menyusun daftar belanja yang memiliki semua yang Anda butuhkan dan tidak ada yang tidak Anda butuhkan untuk minggu depan. Jadi pastikan Anda membeli apa yang ada di daftar dan tidak lebih!
- Terutama ketika Anda baru dalam perencanaan makan, gunakan resep untuk memandu jumlah makanan berbeda yang perlu Anda beli. Seiring waktu, Anda akan dapat memperkirakan secara akurat berapa banyak yang Anda perlukan setiap minggu.
- Fokus pada daftar Anda saat berbelanja, dan centang item saat Anda mengambilnya. Lawan godaan untuk membeli makanan (terutama yang tidak sehat) yang tidak ada dalam daftar!
- Anda mungkin merasa lebih mudah untuk tetap berpegang pada daftar Anda jika Anda tidak berbelanja saat Anda lapar.
Langkah 2. Cari jalan pintas yang sehat untuk mengurangi waktu persiapan makan Anda
Untuk sebagian besar, Anda akan ingin menghindari makanan olahan dan kemasan saat merencanakan makanan Anda dan membeli bahan makanan Anda. Namun, ada beberapa cara untuk mengurangi waktu persiapan Anda tanpa mengorbankan nilai gizi.
- Buah-buahan dan sayuran beku segar memiliki nutrisi yang sama dengan yang segar, seperti halnya, sebagian besar, buah-buahan dan sayuran kalengan. Namun, perhatikan penambahan natrium dalam sayuran kalengan dan tambahan gula dalam buah kalengan.
- Anda juga dapat membeli salad dan sayuran yang sudah dipotong, dicuci, dan dikantongi, melon dan nanas yang dipotong dadu, dan pilihan serupa lainnya.
- Selain itu, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mendapatkan potongan dada ayam panggang dan beku yang hanya perlu Anda panaskan dan sajikan. Kenyamanan seperti itu akan meningkatkan tagihan belanjaan Anda.
Langkah 3. Susun makanan Anda dalam kelompok untuk merampingkan persiapan makanan
Karena Anda telah merencanakan makanan Anda untuk minggu depan dan memiliki semua bahan yang Anda perlukan, pertimbangkan untuk menyisihkan sore hari untuk menyiapkan (dan, dalam banyak kasus, memasak) semua makanan Anda selama seminggu. Gunakan lemari es dan freezer Anda untuk menyiapkan makanan hingga waktu makan yang tepat.
- Setelah Anda mendapatkan tangan memasak batch, Anda mungkin ingin mulai mengambil satu hari penuh atau akhir pekan untuk menyiapkan semua makanan Anda untuk bulan depan. Anda mungkin perlu berinvestasi dalam freezer yang lebih besar!
- Pertimbangkan untuk memulai klub memasak batch dengan teman atau tetangga. Dengan begitu, Anda dapat menukar beberapa hidangan Anda dengan beberapa hidangan mereka, sehingga mengurangi jumlah hidangan berbeda yang perlu Anda buat.
Langkah 4. Batasi seberapa sering Anda makan di luar, dan makan sehat saat Anda melakukannya
Anda mungkin ingin menambahkan beberapa makanan di luar atau dibawa pulang per minggu ke dalam rencana makan Anda, tetapi pertahankan sesedikit mungkin. Lebih sulit untuk makan sehat dengan cara ini, dibandingkan ketika Anda menyiapkan makanan sendiri. Saat Anda makan di luar, cobalah yang berikut ini:
- Pelajari menu sebelumnya, idealnya bahkan sebelum pergi ke restoran.
- Mintalah saran tentang pilihan menu sehat dari staf restoran.
- Makanlah camilan sehat sebelumnya, dan pesanlah dalam porsi kecil.
- Minumlah air dengan makanan Anda, bukan minuman manis atau alkohol.
