Apakah Anda berharap untuk mengurangi asupan karbohidrat atau gula, melawan peradangan, atau menghilangkan gluten dari diet Anda karena alasan lain, menghindari roti dapat membantu. Selanjutnya, roti kemasan harus dihindari, karena mereka menawarkan manfaat gizi yang sangat sedikit dan sering mengandung pewarna buatan, perasa dan pengawet. Biasakan diri Anda dengan cara merencanakan makanan tanpa roti, temukan padanan roti, dan pastikan Anda mendapatkan cukup serat saat memotong roti dari diet Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Merencanakan Makanan Tanpa Roti
Langkah 1. Berikan roti panggang saat sarapan
Roti panggang dan makanan sarapan jenis roti lainnya adalah hal yang umum dalam diet banyak orang, karena cepat dan mudah disiapkan. Namun, ada banyak pilihan sarapan yang lebih sehat. Secara khusus, pilihlah telur dengan sayuran dan rempah-rempah favorit Anda.
- Untuk menghemat waktu di pagi hari, potong sayuran dan orak-arik telur malam sebelumnya. Simpan semuanya di lemari es, dan Anda bisa memasaknya di wajan yang sudah dibumbui dengan baik dalam waktu singkat.
- Jika Anda terbiasa dengan telur dengan roti panggang, ganti roti panggang dengan ubi jalar setengah matang atau sayuran kukus.
- Yoghurt Yunani polos dan rendah lemak adalah pilihan sarapan enak lainnya. Aduk beberapa buah segar dan madu untuk mempermanis.
Langkah 2. Mulailah hari dengan oatmeal
Jika telur atau yogurt bukan gaya Anda, oatmeal adalah alternatif sarapan berbasis roti yang sama baiknya. Ini sebagian karena gandum menawarkan banyak serat, yang merupakan sesuatu yang ingin Anda perhitungkan saat makan lebih sedikit roti.
- Perhatikan bahwa gandum utuh tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk potongan baja, digulung, atau instan. Setiap jenis memiliki nilai gizi yang sangat mirip, tetapi menghasilkan rasa dan konsistensi yang berbeda. Saat membuat pilihan, periksa label fakta nutrisi untuk informasi tentang tambahan gula dan garam.
- Untuk meningkatkan serat ekstra dan nilai gizi tambahan, tambahkan makanan biji rami atau biji chia ke oatmeal Anda. Ini juga dapat dimasukkan dalam makanan sarapan lainnya, seperti yogurt Yunani atau smoothie sarapan.
Langkah 3. Pesan atau siapkan makan siang Anda di atas hamparan sayuran
Salah satu cara terbaik untuk segera memperbaiki pola makan Anda secara umum adalah dengan makan salad untuk salah satu makanan Anda setiap hari. Anda masih bisa memasukkan bahan berprotein tinggi yang biasanya Anda makan di sandwich, seperti tuna tuna, ayam, atau salad telur. Bumbui salad dengan minyak zaitun, cuka, dan merica alih-alih saus kemasan.
Bahkan jika Anda setia pada sandwich kalkun dan keju klasik setiap hari kerja selama satu dekade, Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan cita rasa favorit Anda. Faktanya, kalkun, keju kambing, dan cranberry sangat cocok dipadukan dengan sayuran hijau tua, seperti kangkung atau bayam
Langkah 4. Makan malam dari mangkuk
Dari roti bawang putih hingga pizza, prevalensi roti di banyak makan malam favorit mungkin sulit untuk dihilangkan. Namun, yakinlah bahwa ada banyak makanan bebas roti yang lezat dan memuaskan yang akan menggetarkan lidah dan perut Anda. Secara khusus, mulailah membuat mangkuk dengan nasi merah atau quinoa. Tambahkan sayuran, bumbu, dan kacang apa pun yang Anda suka.
- Protein adalah tambahan bagus lainnya. Tahu dan protein berbasis kedelai lainnya, seperti tempe sangat cocok disajikan dalam mangkuk.
- Berkreasilah dengan mangkuk Anda. Cobalah semangkuk teriyaki salmon di suatu malam, dan semangkuk kimchi wijen di malam berikutnya.
- Cari online untuk inspirasi mangkuk makanan sehat, seperti yang disarankan di sini:
Metode 2 dari 3: Menemukan Alternatif Roti
Langkah 1. Panggang roti yang setara dengan tepung quinoa
Ada beberapa cara untuk membuat makanan yang mirip dengan roti yang dapat bekerja lebih baik dengan preferensi diet Anda. Misalnya, quinoa (yang sebenarnya adalah biji), dapat digiling menjadi tepung dan digunakan dalam memanggang - bahkan sepotong "roti" yang mungkin bisa Anda makan.
- Sebelum dipanggang dengan tepung quinoa, panggang terlebih dahulu agar rasanya lebih ringan. Sebarkan tepung di atas loyang yang digagalkan dan panggang selama sekitar 2,5 jam pada 215 derajat F (102 derajat C). Setelah aroma aromatik quinoa pemanggang memudar, tepung kemungkinan sudah siap.
- Tepung quinoa panggang akan bertahan selama 8 bulan di lemari es atau freezer, sehingga Anda dapat membuat batch besar untuk digunakan dalam berbagai resep.
- Ada banyak resep berbeda untuk memanggang dengan tepung quinoa yang tersedia secara online. Cobalah muffin Inggris buatan sendiri khususnya, karena rasa tepung quinoa yang sedikit tajam cocok untuk jenis roti ini dengan sangat baik.
Langkah 2. Panggang pizza dengan kembang kol, bukan roti
Tidak ada yang akan menentang Anda jika Anda tidak bisa menendang pizza dari diet Anda. Untungnya, ada cara untuk membuat kerak pizza yang sangat enak yang bukan roti sama sekali. Anda membutuhkan kepala kembang kol, cangkir mozzarella parut, 1/4 cangkir Parmesan parut, 1/2 sendok teh oregano, 1/2 sendok teh garam halal, 1/4 sendok teh bubuk bawang putih, dan 2 butir telur kocok.
- Pulse kembang kol sampai Anda memiliki bahan seperti beras yang diparut halus. Kukus kembang kol dalam keranjang kukusan dan tiriskan, seka dengan handuk untuk menghilangkan sebagian besar kelembapan.
- Setelah kembang kol dingin, campur dengan keju, bumbu, dan telur. Pindahkan campuran ke loyang yang dilapisi dengan kertas roti, susun dalam bentuk kulit pizza.
- Panggang "kerak" pada 400 derajat F (204 derajat C) hingga 20 menit, tambahkan saus dan topping tambahan, dan panggang 10 menit lagi.
Langkah 3. Gunakan topi jamur, bukan sanggul
Sementara bungkus selada bisa menjadi pengganti yang bagus untuk sandwich di atas roti, Anda mungkin lebih suka memeras burger Anda di antara dua lapisan lembut dan bundar dari sesuatu yang sedikit lebih substansial. Percaya atau tidak, roti bukan satu-satunya pilihan Anda. Tutup jamur Portobello tidak hanya menawarkan bentuk roti klasik, tetapi juga mengenyangkan dan mengenyangkan.
- Panggang tutupnya dalam oven pada suhu 375 derajat F (191 derajat C) selama beberapa menit, sampai mulai berwarna kecokelatan. Kemudian gunakan persis seperti Anda menggunakan roti.
- Perhatikan bahwa Anda juga dapat membuat pizza pribadi dengan topi portobello.
Metode 3 dari 3: Memilih Makanan Sehat dan Kaya Serat
Langkah 1. Makan lebih banyak kacang
Serat sangat penting untuk diet sehat. Untungnya, ada banyak cara untuk mendapatkan banyak serat selain dari biji-bijian utuh yang mungkin bisa Anda makan dalam roti. Beberapa sumber serat terbaik sebenarnya adalah kacang-kacangan. Kacang polong, lentil, kacang hitam, dan kacang Lima memiliki jumlah serat yang sangat tinggi.
- Kacang juga sangat mudah ditambahkan ke semua jenis hidangan. Gunakan lentil tumbuk, misalnya, untuk membuat patty dengan jus lemon, daun ketumbar, dan potongan kenari.
- Tambahkan kacang hitam ke telur pagi Anda untuk menambahkan serat dan protein tambahan.
Langkah 2. Tambahan makanan dengan sisi berbasis sayuran
Jika, seperti kebanyakan orang, Anda menikmati makan, hidangan utama saja mungkin tidak membuat Anda puas sepenuhnya. Untuk hidangan yang membangkitkan kepuasan, kukus atau panggang beberapa sayuran. Makanan yang kaya serat, seperti artichoke, brokoli, dan kubis brussel, akan sangat mengenyangkan.
Mengukus sayuran adalah metode persiapan yang paling sehat. Misalnya, kukus brokoli asin ringan dan bumbui dengan kunyit agar gurih dan lezat
Langkah 3. Camilan buah dan sayuran
Roti banyak disukai karena murah, mengenyangkan, dan mudah dibawa serta disantap. Tentu saja, ada kategori makanan sehat lainnya yang menawarkan manfaat ini juga. Biasakan mengemil buah segar atau irisan mentimun atau paprika alih-alih roti gulung atau roti lainnya.
- Raspberry, blackberry, dan pir sangat kaya akan serat yang sehat dan mengenyangkan.
- Untuk ledakan rasa ekstra, celupkan sayuran ke dalam hummus. Camilan ini akan menawarkan efek mengenyangkan dari serat yang akan dengan cepat menghilangkan rasa lapar di sore hari.
