Membuat rencana diet cukup sulit, tetapi mempertahankannya bahkan lebih sulit. Anda mungkin telah berdiet selama beberapa bulan, atau hanya beberapa minggu, dan merasa sulit untuk tetap fokus dan termotivasi. Jika Anda benar-benar ingin mempertahankan diet Anda, maka Anda harus menemukan cara untuk tetap pada jalurnya, menghindari godaan, dan membuat rencana diet Anda semenyenangkan mungkin. Jika Anda ingin tahu cara menjalankan diet, ikuti saja langkah-langkah mudah ini.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mendapatkan dan Tetap Termotivasi
Langkah 1. Buat rencana permainan dan patuhi itu
Anda dapat tetap termotivasi dengan menetapkan tujuan dan mempertahankannya selama diet Anda. Jika tujuan Anda hanya untuk "menurunkan berat badan", maka Anda tidak akan termotivasi seperti jika Anda memiliki tujuan tertentu dan rencana bagaimana Anda akan mencapainya. Inilah yang harus dilakukan:
- Pertama, cari tahu berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan, dan seberapa cepat Anda ingin menurunkannya. Pastikan untuk menetapkan tujuan yang realistis. Anda tidak bisa kehilangan 50 pon dalam sebulan, tetapi Anda bisa kehilangan lima pon dalam sebulan jika Anda tetap pada rencana Anda. Tanggal akhir Anda bisa menjadi waktu tertentu seperti pernikahan Anda, barbekyu pantai teman Anda, atau awal tahun ajaran baru.
- Pahami di mana Anda berada sekarang. Apa titik awal Anda? Anda dapat mengunjungi pelatih fisik untuk penilaian kebugaran atau mengukur pinggang, pinggul, dan paha Anda sehingga Anda dapat membandingkan kemajuan Anda nanti dengan tempat Anda sekarang.
- Tetapkan rencana permainan untuk setiap minggu. Berapa berat badan yang ingin Anda turunkan per minggu? Pilih satu hari untuk menimbang diri Anda setiap minggu. Jangan menimbang diri Anda setiap hari atau Anda akan terobsesi dengan berat badan Anda.
- Tetapkan rutinitas latihan untuk setiap minggu. Meskipun Anda tidak dapat merencanakan jadwal latihan Anda berbulan-bulan sebelumnya, di awal setiap minggu, masukkan beberapa tanggal latihan ke dalam jadwal Anda.
- Anda dapat tetap berpegang pada rencana Anda dengan mencatat apa yang Anda makan, seberapa banyak Anda berolahraga, dan berapa banyak berat badan Anda yang turun setiap minggu. Log dapat membantu, tetapi pastikan itu tidak membuat Anda terobsesi dengan setiap hal yang Anda makan.
- Anda juga dapat membuat buku harian yang memetakan pemikiran diet Anda dan menganalisis apa yang berhasil dan apa yang tidak. Ini akan membantu Anda berhubungan dengan diri sendiri.
Langkah 2. Tetap kuat secara mental
Setiap kali Anda mulai tergelincir, Anda harus mengingatkan diri sendiri mengapa Anda berdiet. Apakah ingin menjadi bugar untuk musim bikini, atau apakah penurunan berat badan Anda sangat memengaruhi kesehatan Anda? Apakah Anda hanya ingin kehilangan 20 pound sial yang Anda peroleh sejak kuliah? Apa pun alasan Anda, terus katakan pada diri sendiri bahwa Anda bertekad untuk tetap pada rencana Anda sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda. Berikut adalah beberapa cara untuk tetap kuat secara mental ketika Anda merasa ingin menyerah:
- Simpan gambar di kepala Anda tentang apa yang ingin Anda ubah tentang diri Anda, seperti mental sebelum dan sesudah foto. Beberapa orang memiliki foto lama diri mereka sendiri sejak berat badan yang mereka inginkan. Tempelkan foto atau representasi tujuan ini di lemari es untuk memotivasi Anda. Jika Anda pernah berpikir Anda tidak dapat diganggu untuk pergi ke gym, atau ingin berbelanja secara royal di bak es krim, ingat saja gambar tujuan Anda.
- Simpan kutipan motivasi di komputer Anda atau diposting di atas meja Anda. Ini akan membantu Anda mengingat untuk tetap fokus pada alasan Anda untuk berdiet.
- Jika Anda mencoba untuk kembali ke berat badan sebelumnya, Anda dapat menyimpan gambar periode waktu itu di meja Anda.
- Simpan kartu indeks yang mencantumkan alasan Anda berdiet di dompet atau dompet Anda, sehingga Anda dapat membacanya kapan pun Anda lupa mengapa Anda melakukan diet.
Langkah 3. Hadiahi diri Anda sendiri untuk perilaku yang baik
Dibutuhkan banyak kekuatan mental untuk tetap berpegang pada diet, dan Anda harus mengingatkan diri sendiri bahwa Anda melakukan pekerjaan dengan baik dari waktu ke waktu. Jika Anda menghargai diri sendiri untuk perilaku yang baik, maka Anda akan lebih termotivasi untuk tetap tegar dan menurunkan berat badan. Berikut cara melakukannya:
- Hadiahi diri Anda setiap lima atau sepuluh pound. Bergantung pada berapa banyak berat badan yang Anda rencanakan untuk diturunkan, Anda harus menyiapkan sistem penghargaan setiap kali Anda mencapai target berat badan baru. Anda bisa mendapatkan pijatan atau pedikur, membeli celana yang lebih kecil, atau menonton film.
- Jika Anda sudah benar-benar sehat selama seminggu, hadiahi diri Anda sendiri di akhir pekan. Anda tidak bisa makan benar-benar sehat setiap hari dalam hidup Anda.
- Jangan lupa untuk mengatakan pada diri sendiri betapa menakjubkannya Anda setiap kali Anda kehilangan satu pon. Imbalan Anda untuk menurunkan berat badan tidak selalu harus berhubungan dengan makanan. Anda dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan membeli sepasang sepatu baru jika Anda menjaga pola makan Anda selama sebulan.
Langkah 4. Jangan diet sendirian
Anda akan jauh lebih termotivasi jika Anda memiliki teman diet atau orang lain untuk berbagi kesengsaraan diet Anda. Ini akan memudahkan Anda untuk tetap di jalur, karena Anda akan memiliki seseorang di sana untuk mendorong Anda. Berikut cara memastikan Anda tidak diet sendirian:
- Cari teman diet. Jika Anda mencoba untuk meningkatkan tubuh Anda pada saat yang sama dengan orang lain yang Anda kenal, maka Anda dapat berbagi tips, berolahraga bersama, dan saling memotivasi. Menetapkan jadwal olahraga dengan orang itu, atau merencanakan makanan sehat mingguan dengan orang itu, dapat membantu Anda tetap berada di jalur yang benar.
- Bergabunglah dengan organisasi penurunan berat badan seperti Weight Watchers. Apakah Anda pergi ke pertemuan Weight Watchers atau hanya menggunakan sumber online, Anda akan termotivasi karena mengetahui bahwa ada ribuan orang yang senasib dengan Anda.
- Diskusikan rencana Anda dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa organisasi penurunan berat badan atau kelompok pendukung yang Anda ikuti sesuai untuk Anda dan riwayat kesehatan Anda.
- Jika Anda tidak dapat menemukan teman diet atau olahraga, carilah seseorang yang dapat Anda percayai, seperti teman atau orang penting lainnya. Orang itu dapat membantu Anda tetap fokus dan dapat mendengarkan Anda jika Anda mengalami kesulitan mengikuti diet Anda.
Bagian 2 dari 3: Menghindari Godaan
Langkah 1. Pastikan Anda makan tiga kali sehari
Jika Anda mulai mengurangi makan, maka Anda hanya akan merasa lelah, lesu, dan lapar, yang akan membuat Anda kehilangan motivasi. Pilih makanan seperti oatmeal untuk sarapan yang membuat Anda kenyang dalam waktu lama, mencegah ngemil yang tidak sehat sebelum makan siang. Makan malam segera setelah pulang kerja atau sekolah agar Anda tidak cemberut saat masuk.
- Ingatlah bahwa sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari. Jika Anda melewatkannya, Anda akan jauh lebih lapar saat makan siang dan makan malam dan akan makan lebih banyak.
- Jangan melewatkan makan hanya karena Anda merasa bersalah karena memanjakan diri di malam sebelumnya. Ini benar-benar akan membuat Anda lebih keluar jalur.
- Jika Anda memiliki jadwal yang sibuk, cobalah untuk merencanakan kapan Anda akan makan tiga kali sebelumnya. Ini akan membantu Anda menghindari makanan menggoda yang mungkin Anda temui selama waktu makan yang terlewat.
Langkah 2. Singkirkan makanan tidak sehat di rumah Anda
Meskipun Anda tidak harus membuang semua makanan di lemari es dan dapur Anda, jika Anda meminimalkan makanan yang tidak sehat di rumah Anda, Anda akan cenderung memakannya. Anda dapat memeriksa semua makanan tidak sehat di rumah Anda dan memutuskan apakah Anda ingin membuangnya, menyuruh anggota keluarga memakannya, atau membawanya ke tempat kerja dan memberikannya.
- Beberapa makanan yang menurut Anda tidak sehat ternyata hanya tidak sehat secara berlebihan. Misalnya, jika Anda makan secangkir selai kacang, Anda tidak akan membantu berat badan Anda, tetapi jika Anda memutuskan untuk hanya makan sesendok selai kacang dengan seledri, Anda dapat menyimpan makanannya.
- Anda juga dapat menyingkirkan makanan tidak sehat di rumah Anda dengan membuat daftar belanja yang hanya berisi makanan sehat yang ingin Anda makan di dalamnya. Saat berbelanja, Anda bisa bertekad untuk hanya membeli makanan yang ada di daftar agar tidak pulang dengan makanan baru yang tidak sehat.
- Ganti makanan tidak sehat Anda dengan yang sehat. Singkirkan es krim Anda dan ganti dengan yogurt atau es loli buah. Anda harus selalu menyimpan beberapa pilihan camilan di rumah Anda.
Langkah 3. Kelola makan Anda saat Anda keluar
Triknya adalah dengan tidak berpikir, "Oh, saya akan keluar malam ini, jadi saya akan benar-benar menghentikan diet saya dan melanjutkannya lagi besok." Meskipun Anda akan menghadapi lebih banyak godaan jika Anda pergi ke pesta atau pergi makan malam dengan teman-teman Anda, Anda tidak harus sepenuhnya menyerah pada diet Anda untuk satu malam. Inilah cara untuk tetap di jalur saat Anda keluar:
- Makanlah sebelum Anda pergi ke pesta. Jika Anda pergi ke pesta di mana Anda tahu Anda akan melihat banyak camilan lezat, makanlah makanan padat sebelumnya sehingga Anda cenderung tidak lapar dan mengambil camilan. Jadikan makanan ini sebagai hidangan sehat berbasis sayuran, seperti salad. Serat akan membuat Anda merasa kenyang sehingga Anda tidak makan banyak makanan pesta.
- Bawalah makanan ringan ke mana pun Anda pergi. Jika Anda berada di tempat yang memiliki sedikit pilihan makanan sehat, seperti bioskop, bawalah sekantong almond, anggur, atau trail mix untuk menghindari mengemil popcorn mentega.
- Pilih opsi tersehat dari apa yang Anda lihat saat makan malam. Jika Anda keluar untuk makan malam, pilih menu yang lebih sehat, seperti ayam panggang, nasi merah, atau salad, daripada pilihan yang paling berminyak atau berlemak tinggi. Anda tetap bisa sehat saat makan di luar.
- Pilih jajanan sehat daripada jajanan yang tidak sehat. Jika Anda berada di sebuah pesta di mana ada banyak sekali makanan ringan, makanlah makanan di nampan sayuran atau keripik pita daripada sepiring brownies atau nacho.
Langkah 4. Makan di rumah sebanyak yang Anda bisa
Makan di rumah adalah cara termudah untuk memastikan untuk menghindari godaan. Jika Anda memasak di rumah, Anda dapat mengontrol semua yang masuk ke menu Anda. Saat Anda makan di luar, meskipun Anda dapat memilih pilihan yang lebih sehat, Anda tidak akan memiliki banyak kendali atas apa yang Anda makan. Berikut cara memaksimalkan makan di rumah:
- Menjadi koki master. Jika Anda mengembangkan kecintaan memasak, Anda akan lebih termotivasi untuk memasak dan akan bersemangat untuk menemukan resep sehat baru.
- Undang teman Anda untuk makan di dalam daripada keluar. Setelah Anda mengembangkan keterampilan memasak Anda, jika seorang teman mengajak Anda makan malam, Anda dapat menawarkan untuk tinggal dan memasak sebagai gantinya. Ini tidak hanya akan lebih murah, tetapi Anda akan dapat makan sehat dalam suasana yang lebih intim.
- Cobalah untuk makan siang di rumah atau mengemas makan siang Anda sebanyak yang Anda bisa. Sangat mudah untuk berbelanja makanan cepat saji, terutama jika Anda berada di tengah hari kerja yang sibuk, tetapi jika Anda membawa sandwich atau salad sederhana di pagi hari, Anda akan cenderung tidak ingin makan sesuatu yang tidak sehat.
Bagian 3 dari 3: Tidak Menghukum Diri Sendiri
Langkah 1. Cintai apa yang Anda makan
Tidak ada gunanya memulai diet dengan niat memakan makanan yang tidak Anda sukai hanya karena akan membuat Anda kurus. Cobalah resep yang berbeda, dan lakukan hal-hal kecil untuk mengubah asupan lemak Anda. Melakukan diet tidak berarti Anda harus makan makanan yang biasanya Anda benci, tetapi Anda harus menemukan makanan baru dan lebih sehat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Inilah yang harus dilakukan:
- Pergi ke pasar petani lokal Anda atau bagian produk dari toko kelontong Anda. Buatlah tujuan untuk memetik satu buah baru dan satu sayuran baru setiap minggu, dan pelajari cara memasukkannya ke dalam resep yang lezat.
- Hindari makanan yang Anda benci. Jika Anda tidak tahan dengan rasa tahu atau sangat membenci nasi merah, jangan menyiksa diri dengan memaksa diri Anda memakannya.
- Temukan cara untuk menyajikan makanan favorit Anda secara sehat. Jika Anda menyukai spageti dan bakso, cobalah pasta gandum utuh dengan bakso sayuran. Coba tambahkan sayuran ekstra ke dalam saus juga.
Langkah 2. Temukan olahraga yang Anda sukai
Cobalah kelas dansa, atau berbagai jenis olahraga seperti tenis atau renang. Jika Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai, kemungkinan besar Anda akan sering melakukannya. Jika Anda suka berlari, itu bisa menjadi cara untuk mendapatkan sinar matahari dan menikmati pemandangan yang indah. Berikut cara melakukannya:
- Jangan melakukan sesuatu yang terasa seperti siksaan. Jika Anda selalu benci berlari, Anda tidak perlu melakukannya. Cobalah membuat tujuan berjalan selama dua puluh menit sehari sebagai gantinya jika Anda suka melakukannya.
- Cobalah latihan baru yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya. Ikuti kelas dansa, yoga, atau pilates dan lihat apakah Anda telah menemukan gairah baru.
- Campurkan. Jika Anda tidak keberatan berlari tetapi tidak ingin melakukannya tiga kali seminggu, Anda dapat berlari satu hari, melakukan yoga di hari lain, dan berenang di hari ketiga. Ini akan membuat tubuh dan pikiran Anda tetap aktif dan tidak akan membuat Anda merasa bosan melalui latihan.
- Jangan berlebihan. Anda tidak harus berolahraga setiap hari, atau bahkan lima atau enam kali seminggu, untuk mendapatkan latihan yang hebat. Biarkan tubuh Anda beristirahat jika Anda lelah dan Anda akan lebih menikmati "hari-hari" Anda.
Langkah 3. Jangan kelaparan
Anda tidak akan bisa mempertahankan diet Anda jika Anda merasa sangat lapar sehingga makanan apa pun terdengar menarik. Jika Anda lapar, kemungkinan besar Anda tidak akan membuat keputusan rasional tentang apa yang harus dimakan selanjutnya. Menjadi lapar juga akan membuat Anda merasa rewel, lemah, dan lelah, dan umumnya negatif. Berikut cara menghindari rasa lapar:
- Pastikan untuk makan atau camilan ringan setiap beberapa jam. Jangan pergi lima atau enam jam tanpa makanan.
- Selalu bawa camilan sehat ke mana pun Anda pergi.
- Jika Anda tahu Anda akan terlambat makan siang atau makan malam, masukkan camilan ke dalam hari Anda atau Anda akan terlalu lapar saat makanan tiba.
- Jangan membuat dirimu kelaparan. Secara umum, kelaparan untuk wanita berarti makan kurang dari 1.200 kalori sehari dan untuk pria, itu berarti makan kurang dari 1.500 kalori sehari. Ini tidak hanya akan membuat Anda merasa lemah dan pusing, tetapi juga berbahaya dan sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang.
Langkah 4. Manjakan sesekali
Selain menghargai diri sendiri untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik sesekali, Anda harus mengambil sedikit istirahat dari diet Anda dan memanjakan diri sesekali sehingga Anda tidak merasa begitu terjebak dalam rutinitas baru Anda. Selama memanjakan tidak mengirim Anda pada spiral makan ke bawah, itu hanya akan membuat Anda merasa lebih baik sesekali.
- Jika semua teman Anda pergi keluar untuk makan yang Anda tahu tidak akan sehat, jangan lewatkan hanya karena Anda tahu itu tidak akan membantu diet Anda. Jika Anda benar-benar ingin bertemu dengan teman-teman Anda, cobalah mencari pilihan yang lebih sehat, atau menikmati makanan yang tidak sehat dan pergi ke gym nanti.
- Manjakan keinginan Anda sesekali. Jika Anda benar-benar mendambakan kue keping cokelat, lebih baik makan satu saja daripada memakan semua yang ada di lemari Anda yang bukan kue keping cokelat.
- Makan "off meal" sesekali. Katakan pada diri sendiri bahwa setelah setiap lima atau sepuluh kali makan sehat, Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan. Ini akan membuat Anda tetap fokus untuk sebagian besar tetap sehat.
Tujuan Diet, Diet Sehat dan Tidak Sehat, dan Templat Buku Harian Makanan
Tujuan Diet yang Wajar untuk Ditetapkan
Diet Sehat vs. Tidak Sehat
Templat Buku Harian Makanan
Tips
- Perubahan kecil membuat perbedaan besar. Gunakan piring yang lebih kecil, itu akan membuat porsi Anda terlihat lebih besar sehingga Anda tidak merasa perlu makan lebih banyak. Makanlah dengan perlahan, Anda akan lebih cepat kenyang karena Anda akan memberi otak Anda waktu untuk mengenali bahwa Anda sudah kenyang, dan kemudian Anda akan makan lebih sedikit dengan usaha yang minimal.
- Jangan lupa sesekali memanjakan diri. Beristirahat dari waktu ke waktu sebenarnya akan memotivasi Anda untuk menjaga pola makan karena Anda merasa berada di bawah tekanan yang begitu kuat untuk selalu sehat.
- Memiliki teman diet atau gym adalah cara yang bagus untuk memotivasi diri Anda untuk mempertahankan diet Anda.
- Singkirkan makanan yang tidak sehat dari pandangan mata jika Anda tidak dapat menghapusnya sama sekali. Ini akan mengurangi godaan untuk mengambilnya saat Anda melihatnya.
- Minum segelas air sebelum makan; itu membuat Anda merasa kurang lapar, sehingga Anda tidak akan makan banyak.
- Jangan pernah berbelanja bahan makanan dengan perut kosong. Anda mungkin tergoda untuk membeli makanan yang tidak Anda butuhkan.
Peringatan
- Mempertahankan pola makan yang sehat adalah satu hal, tetapi terobsesi dengan kebiasaan makan Anda sehingga mereka menghabiskan sebagian besar pikiran Anda adalah hal lain. Jika Anda merasa mengalami gangguan makan, segera cari bantuan.
- Diet adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda tidak boleh membuat diri Anda kelaparan untuk mencapai tujuan Anda. Jika seorang wanita makan kurang dari 1.200 kalori sehari atau seorang pria makan kurang dari 1.500 kalori sehari, maka tubuh tidak mendapatkan cukup nutrisi sehat untuk berfungsi.
