Kekakuan punggung dan nyeri punggung sangat umum sehingga kita tidak memberikan perhatian yang cukup. Biasanya sembuh saat istirahat atau paling banyak setelah minum obat penghilang rasa sakit. Namun, kondisi ini harus ditanggapi dengan serius karena ini bisa menjadi tanda pertama hilangnya air secara progresif dari cakram di tulang belakang Anda, yang jika tidak ditangani, dapat menyebabkan degenerasi cakram. Tulang belakang orang dewasa kehilangan tinggi cakram hingga 20 mm (sekitar 3/4 inci) setiap hari karena kehilangan cairan dari cakram. Tidur membantu mendapatkan kembali sebagian, tetapi tidak semua, cairan. Itulah mengapa tinggi cakram secara bertahap mulai berkurang pada usia 30 tahun, yang menyebabkan hilangnya dua inci pada saat Anda mencapai usia 60 tahun. Menghidrasi kembali cakram tulang belakang Anda dapat menghasilkan tulang yang sehat selama bertahun-tahun dan punggung yang kuat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Meningkatkan Kesehatan Punggung dan Tulang
Langkah 1. Minum banyak air
Cakram tulang belakang adalah bagian dari tubuh. Jika tubuh mengalami dehidrasi, cakram juga akan mengalami dehidrasi. Air sangat penting untuk kesehatan fibrokartilago cakram yang optimal. Dehidrasi akan membuat lebih sulit dan sulit untuk mendapatkan kembali bentuk dan fungsi normal.
Minumlah sekitar 3 liter (0,8 US gal) air setiap hari. Sirkulasi darah ke daerah punggung Anda harus baik untuk mencapai air itu
Langkah 2. Jaga agar darah Anda tetap basa
PH tubuh normal kita adalah 7,4 yang sedikit basa (pH 7 netral). Ini membantu untuk menyimpan kalsium di tulang dan tulang rawan yang belum matang. Jika pH tubuh menjadi asam, berbagai zat basa termasuk kalsium cenderung menetralisir kelebihan asam. Oleh karena itu kalsium hilang dari tulang dan tulang rawan, mengeringkannya.
- Kopi, rokok, alkohol, gula rafinasi, junk food, makanan cepat saji, makanan yang terlalu matang, roti olahan, daging, dll membuat tubuh kita asam. Cobalah untuk menghindari mereka.
- Makanan mentah, terutama sayuran, baik untuk menjaga alkalinitas darah dan jaringan tubuh.
- Mengkonsumsi terlalu banyak susu juga membuat pH darah menjadi asam meskipun merupakan sumber kalsium yang baik.
Langkah 3. Makan makanan kaya kalsium
Kalsium adalah bahan pembangun tulang. Ini juga penting untuk kesehatan tulang rawan yang optimal. Kalsium memperkuat cakram tulang belakang serta fibrokartilago. Hal ini sangat penting bagi wanita lanjut usia dan pascamenopause, yang lebih rentan mengalami defisit kalsium dan patah tulang.
- Susu kacang, selai kacang (bukan selai kacang), kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau seperti brokoli, daun hijau dan kecambah adalah contoh makanan kaya kalsium.
- Anda juga dapat mengonsumsi suplemen kalsium jika Anda ragu tentang sumber makanan atau jika Anda memiliki defisit kalsium yang diketahui. Ambil Tab Kalsium 500 mg atau Tab Kalsium + Vitamin D persiapan sekali sehari sampai gejala hilang sepenuhnya.
Langkah 4. Latihan
Berolahraga secara teratur sangat baik untuk fungsi tulang dan sendi. Segala bentuk latihan seperti aerobik yoga atau jalan sederhana, dapat digunakan. Berikut ini cara membantu:
- Dengan memperkuat otot punggung, potensi menahan beban meningkat.
- Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
- Dengan memperkuat otot perut dan otot kaki dan lengan, berat badan didistribusikan secara merata dan ini mengurangi ketegangan punggung.
- Keropos tulang terkait usia diminimalkan secara signifikan, sehingga membuat tulang belakang kuat dan mampu menahan stres.
Langkah 5. Menurunkan berat badan
Anda mungkin telah memperhatikan bahwa orang gemuk lebih banyak mengeluh sakit punggung, prolaps diskus, dan segala macam masalah tulang belakang lainnya. Saat Anda tegak, berat badan Anda ditopang oleh tulang belakang, sehingga tulang belakang harus menanggung beban tambahan ketika seseorang mengalami obesitas. Hal ini menyebabkan cedera ringan dan degenerasi. Cobalah untuk menjaga berat badan Anda pada batas ideal untuk tinggi badan Anda.
Dokter Anda akan dapat menentukan berat badan yang baik untuk Anda dan memulai rencana untuk menurunkan berat badan dan berolahraga dengan aman. Bahkan beberapa kilogram dapat membuat perbedaan
Bagian 2 dari 3: Merawat Punggung Anda
Langkah 1. Meningkatkan sirkulasi darah ke daerah punggung Anda
Sirkulasi yang baik diperlukan untuk mengangkut nutrisi dan air ke cakram, menjaganya tetap terhidrasi. Jika Anda beristirahat sepanjang hari atau duduk diam, sirkulasi darah akan menjadi lamban. Aktivitas dan pijatan adalah cara terbaik untuk melakukan ini.
- Terlibat dalam aktivitas biasa untuk meningkatkan sirkulasi. Bangun secara teratur dan berjalan-jalan sebentar jika Anda duduk untuk waktu yang lama.
- Memijat punggung juga akan meningkatkan suplai darah sampai batas tertentu. Anda mungkin memerlukan bantuan orang lain dalam hal ini. Sepuluh menit sekali atau dua kali sehari akan menguntungkan Anda dengan baik.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen
Glukosamin dan kondroitin adalah komponen penting dari tulang rawan. Mereka penting untuk menjaga fleksibilitas tulang rawan. Anda dapat menggunakan suplemen ini untuk meningkatkan dan memperbarui tulang rawan Anda.
- Ambil Tab Glucosamine 500 mg tiga kali sehari atau Tab Glucosamine + Chondroitin satu sampai dua tablet tiga kali sehari. Dosis dapat diturunkan setelah 60 hari atau sesuai respon.
- Anda juga dapat menggunakan krim Glucosamine sulfate secara lokal pada area yang terkena. Ini akan mengurangi peradangan dan mempercepat penyembuhan fibrocartilage. Oleskan lapisan tipis krim di atas area yang sakit dan gosok perlahan dengan pulp jari. Gunakan dua kali sehari sampai rasa sakit mereda.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk mendapatkan beberapa bentuk terapi punggung
Saat Anda mengambil tindakan pencegahan terhadap degenerasi diskus, Anda juga melindungi punggung Anda dari dehidrasi diskus. Anda memiliki beberapa opsi:
- Terapi medis komplementer dan alternatif (CAM). Ini bekerja dengan baik selama tahap awal dehidrasi disk, ketika mereka dapat mengurangi perkembangan degenerasi secara signifikan dan dapat menyebabkan beberapa regenerasi juga.
- Perawatan kiropraktik. Dalam jenis perawatan ini manipulasi tulang belakang dilakukan dengan tangan untuk mengembalikan keselarasan sendi tulang belakang. Chiropractor memanipulasi sendi dan mengembalikan keselarasan dengan kekuatan terkontrol; ini mengurangi stres ke tingkat yang lebih besar. Hanya chiropractor yang terlatih dan bersertifikat yang boleh melakukan ini.
- Pijat terapi. Ini mengurangi ketegangan otot yang terkait dan meningkatkan sirkulasi darah ke sendi yang terkena. Berbagai jenis terapi pijat seperti terapi pijat bolak-balik panas dan dingin, terapi pijat panchakarma, dll dilakukan dengan hasil yang bervariasi.
- Dekompresi tulang belakang dengan traksi: Ini membantu dengan meningkatkan ruang disk, sehingga memfasilitasi aliran air untuk merehidrasi disk yang rusak. Bentuk terapi ini terbatas pada kasus-kasus kronis saja; itu tidak boleh dicoba jika ada pembengkakan dan nyeri akut di lokasi.
- Modalitas lain seperti stimulasi ultrasonik atau listrik, bracing, terapi kolam, pelatihan postur, fleksibilitas dan latihan kekuatan juga populer. Semua modalitas tersebut mungkin bekerja keajaiban dalam beberapa dan mereka patut dicoba tetapi di bawah pengawasan seorang ahli dan dengan dokter Anda baik-baik saja.
Langkah 4. Berdiri dan duduk dengan postur yang baik
Kita perlu mengadopsi postur yang berbeda untuk aktivitas sehari-hari karena ini memiliki dampak penting pada cakram tulang belakang dan dehidrasi cakram. Beberapa postur cenderung menggantikan cakram dan memberi tekanan pada mereka. Setiap gerakan dan aktivitas Anda harus sedemikian rupa sehingga cakram tetap rileks.
- Jaga agar tubuh Anda tetap lurus sebanyak mungkin. Letakkan bantal di bawah lutut sambil berbaring telentang dan di antara kedua kaki untuk menopang punggung bawah saat berbaring miring.
- Duduk dengan punggung lurus, jaga agar seluruh punggung bersentuhan dengan sandaran kursi. Letakkan bokong Anda sejauh mungkin ke belakang sambil duduk di kursi.
- Sambil berdiri, jaga agar punggung tetap lurus dan kontraksikan otot perut setiap saat.
- Jika Anda perlu mengangkat benda dari lantai, jongkok terlebih dahulu, lalu ambil benda itu di tangan Anda. Angkat satu lutut dan pertahankan objek di lutut itu. Berdiri dengan menjaga punggung tetap lurus.
- Jangan duduk atau berdiri untuk waktu yang lama.
Langkah 5. Hindari gerakan berulang dan postur mengangkat yang buruk
Gerakan berulang menggunakan postur yang salah dapat menyebabkan keausan cakram. Posisi utama yang harus dihindari adalah fleksi berulang (membungkuk ke depan). Jika Anda membungkuk untuk mengangkat sesuatu, tekuk dengan kaki dan punggung lurus. Pastikan Anda menyimpan benda-benda di dekat tubuh Anda.
Juga hindari puntiran dan rotasi yang berulang. Jika Anda akan memutar, pastikan Anda bergerak dengan kaki terlebih dahulu, memutar seluruh tubuh, tidak hanya memutar pinggang. Misalnya, jika Anda ingin memutar ke kanan, putar kaki kanan Anda terlebih dahulu dan kemudian ikuti dengan tubuh Anda. Hal ini memungkinkan tubuh untuk meminimalkan rotasi pada tulang belakang
Langkah 6. Beristirahatlah saat Anda perlu
Ini wajib dalam semua kasus, karena mengurangi sakit punggung dengan sangat efektif. Dalam posisi berdiri, tulang belakang menerima beban, tetapi ketika Anda beristirahat, beban dipindahkan dari tulang belakang dan otot punggung; ini mengurangi stres dan membuat Anda nyaman.
Istirahat total tidak dianjurkan, karena akan melemahkan otot punggung. Bangun dan berjalan-jalan, bahkan selama beberapa menit, setiap jam atau lebih
Langkah 7. Pertimbangkan untuk memulai pengobatan
Obat penghilang rasa sakit dan obat anti-inflamasi sering membantu pasien untuk melanjutkan aktivitas normal. Mereka juga membantu Anda berolahraga secara rutin, menghilangkan rasa sakit, dan meregangkan punggung sehingga cakram Anda dapat melumasi dengan baik.
- NSAID adalah pengobatan lini pertama pada nyeri punggung yang terkait dengan degenerasi diskus. Contohnya adalah ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indometasin, diklofenak, dll.
- Narkotika seperti morfin, Codeine, pentazocine, dll. diberikan kadang-kadang ketika ada rasa sakit yang berlebihan yang tidak merespons NSAID. Minumlah untuk jangka waktu yang singkat, karena efek samping dapat menimbulkan masalah lain. Efek samping yang paling umum adalah mual, muntah, sembelit, pusing. Obat-obatan ini hanya tersedia dengan resep dokter dan dikaitkan dengan potensi penyalahgunaan.
- Relaksan otot yang biasa diresepkan seperti chlorzoxazone berhubungan dengan kantuk, kecenderungan depresi dan lesu sehingga tidak boleh dikonsumsi lebih dari 2 hingga 3 hari. Ini dilaporkan membantu dengan kejang otot.
- Ketika ada rasa sakit yang berlebihan dan semua modalitas pengobatan lainnya gagal, dokter terkadang menyarankan untuk menyuntikkan campuran kortison dan anestesi lokal ke dalam ruang di sekitar sumsum tulang belakang - ini dikenal sebagai blok epidural. Sebelum menjalani epidural, penyebab nyeri ditentukan oleh CT scan atau MRI punggung, dan pemeriksaan dasar disarankan.
Langkah 8. Pertimbangkan koreksi bedah
Jenis operasi tergantung pada penyebab cedera cakram. Sebagai contoh:
- Laminektomi dan stabilisasi disk dinamis dapat meningkatkan rehidrasi diskus pada kasus stenosis tulang belakang lumbal.
- Fusi tulang belakang adalah pengobatan pilihan untuk semua kasus refrakter spondylosis degeneratif.
-
Regenerasi diskus menggunakan sel punca mesenkim jelas merupakan masa depan dari semua kelainan degeneratif diskus, tetapi saat ini masih dalam tahap percobaan.
Koreksi bedah mungkin tidak berhasil dalam semua kasus dan berhubungan dengan risiko tertentu, sehingga harus dicoba hanya ketika semua metode konservatif lainnya gagal
Bagian 3 dari 3: Melatih Punggung Anda
Langkah 1. Lakukan tarikan lutut
Ini membantu untuk meringankan rasa sakit karena kompresi saraf (lumbago atau linu panggul). Namun, sebelum melakukan olahraga apa pun yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis. Itu karena beberapa latihan dapat merusak disk lebih jauh daripada menguntungkannya. Tujuan latihan adalah untuk memperkuat otot punggung untuk menopang tulang belakang dan memposisikan kembali cakram ke posisi normalnya. Yang sedang berkata, inilah tarikan lutut:
- Berbaring telentang dan pegang satu lutut dengan jari-jari yang saling bertautan.
- Tarik lutut ke dada sambil menjaga punggung tetap lurus. Tahan selama 20 detik.
- Lakukan hal yang sama untuk lutut lainnya. Ulangi ini sekitar 20 kali dalam satu sesi. Lakukan 2 sesi setiap hari.
Langkah 2. Lakukan kemiringan panggul
Ini akan, seperti namanya, memiringkan panggul Anda ke depan.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Tekan lantai dengan punggung bawah dan bokong dengan mengendurkan otot punggung dan mengencangkan otot perut dan bokong.
- Tekan terus selama 20 detik. Lakukan jumlah pengulangan yang sama untuk peregangan dahi hingga lutut.
Langkah 3. Lakukan ikal perut
Ini untuk mengembangkan otot perut dan samping.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Ambil tangan Anda di belakang kepala dengan jari-jari saling bertautan.
- Perlahan dan bertahap angkat kepala dan tulang belikat sambil menjaga punggung tetap di lantai. Anda akan merasakan ketegangan pada otot perut Anda.
- Pegang kepala Anda selama lima detik dan kemudian turunkan secara bertahap.
- Awalnya ulangi ini lima kali dalam satu sesi. Tingkatkan pengulangan secara bertahap menjadi sekitar 20.
Langkah 4. Lakukan sit up terbalik
Saat Anda belajar menjaga keseimbangan, secara bertahap tingkatkan kemiringan ke posisi hampir berbaring dan kembali ke posisi tegak lagi. Berikut caranya:
- Duduk di lantai dengan punggung lurus dan lutut ditekuk.
- Stabilkan diri Anda dengan tangan terentang di depan Anda.
- Sekarang condongkan tubuh ke belakang perlahan dan sedikit menjaga otot perut tetap kencang.
- Cobalah untuk menghindari jatuh ke belakang dengan menggunakan otot perut dan samping. Tahan posisi ini selama 20 detik.
- Ulangi ini 20 kali per sesi. Dua hingga tiga sesi per hari sudah cukup pada awalnya.
Langkah 5. Lakukan kembali ekstensi
Latihan ini membantu mendorong cakram tulang belakang ke depan dan melepaskan kompresi pada akar saraf.
- Berbaring tengkurap dengan nyaman.
- Angkat kepala dan bahu Anda dan dukung diri Anda dengan meletakkan telapak tangan Anda di lantai.
- Tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi normal.
- Bersantai selama 20 detik dan ulangi latihan. Awalnya lakukan lima kali pengulangan dan tingkatkan dua kali lipat.
Tips
- Dalam gangguan degeneratif disk, jangan pernah memulai rencana latihan apa pun tanpa berkonsultasi dengan fisioterapis tulang belakang yang baik
- Postur tubuh yang benar, olahraga yang tepat dan nutrisi yang baik adalah elemen kunci untuk rehidrasi diskus.
- Riwayat keluarga Anda dapat membuat Anda rentan terhadap gangguan degeneratif diskus.
- Jika Anda mengalami masalah punggung, konsultasikan terlebih dahulu dengan spesialis tulang belakang.
