Penyebaran usia paruh baya, kecenderungan untuk menumpuk lemak di sekitar perut seiring bertambahnya usia, tidak harus menjadi keniscayaan. Itu wajar untuk menambah berat badan seiring bertambahnya usia mulai dari usia 30-an atau 40-an. Namun, Anda dapat menghindari penyebaran "pegangan cinta" atau "perut bir" yang ditakuti di usia paruh baya dengan mengikuti diet sehat dan mempertahankan gaya hidup aktif. Pertahankan berat badan agar merasa lebih baik dan kurangi risiko penyakit jangka panjang seperti penyakit jantung, diabetes, radang sendi, dan beberapa jenis kanker.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membangun Kebiasaan Sehat
Langkah 1. Ciptakan kebiasaan sehat ketika Anda masih muda
Jangan menunggu sampai Anda berusia 50 tahun untuk mulai makan dengan benar dan berolahraga. Cara termudah untuk memiliki kebiasaan baik ketika Anda lebih tua adalah memulainya ketika Anda masih muda, lalu cukup sesuaikan dengan perubahan tubuh Anda. Anda mungkin merasa tertantang mencoba mengubah pola makan Anda atau menemukan waktu dalam jadwal Anda untuk berolahraga – ingatlah bahwa latihan itu sempurna, jadi mulailah hari ini!
Langkah 2. Akui bahwa tubuh Anda sedang berubah
Seiring bertambahnya usia, terjadi perubahan pada hormon dan metabolisme Anda. Anda akan mulai kehilangan massa otot dan mendapatkan sedikit lebih banyak lemak secara keseluruhan, yang berarti tubuh Anda tidak membakar kalori seperti dulu. Langkah pertama untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak diinginkan adalah menyadari bahwa Anda mungkin perlu meningkatkan kebiasaan Anda hanya untuk mempertahankan bentuk tubuh Anda saat ini. Mulailah makan makanan yang lebih sehat, tingkatkan jumlah aktivitas fisik Anda, atau keduanya.
Jika Anda selalu menjalani gaya hidup sehat, pertahankan! Jangan berkecil hati jika semakin lama semakin sulit untuk menjaga kebugaran dan bentuk tubuh Anda
Langkah 3. Carilah orang-orang yang mendukung
Kelilingi diri Anda dengan teman dan keluarga yang mendorong tujuan Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Sertakan orang lain dalam perencanaan belanja dan makan Anda dan masak makanan sehat bersama. Miliki "teman gym" atau "mitra berjalan" dan mintalah tanggung jawab satu sama lain untuk berolahraga. Anda akan merasa lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan baik ketika orang-orang yang mendukung terlibat.
Bantu teman dan kolega Anda menghindari penyebaran usia paruh baya juga. Tetapkan tantangan untuk semua menurunkan berat badan dan tetap bugar bersama
Langkah 4. Tidur yang cukup
Orang yang kurang tidur cenderung lebih banyak ngemil dan mengonsumsi lebih banyak kalori. Kurang tidur juga dapat memengaruhi suasana hati dan energi Anda, membuatnya lebih sulit untuk tetap aktif. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Tips untuk mendapatkan tidur yang baik meliputi:
- Ikuti jadwal tidur yang teratur. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Jangan terlalu banyak tidur di siang hari.
- Hindari kafein setelah jam 4 sore, atau lebih awal jika Anda sensitif terhadap kafein.
- Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur untuk melatih otak Anda bahwa "tempat tidur" berarti "tidur". Jangan menonton TV di kamar tidur Anda.
- Kembangkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan. Mandi air hangat, baca buku, pijat tangan, atau minum secangkir teh tanpa kafein.
Metode 2 dari 3: Menjaga Pola Makan Sehat
Langkah 1. Kurangi asupan kalori Anda
Anda mungkin perlu makan 200 kalori lebih sedikit di usia 50-an daripada yang Anda lakukan di usia 30-an dan 40-an. Namun, mendapatkan vitamin dan nutrisi sama pentingnya – dan menjaga kalsium dan vitamin D Anda bahkan lebih penting sekarang untuk mencegah osteoporosis. Batasi kalori tanpa kehilangan nilai gizi dengan memilih makanan yang tepat.
Ini akan membantu untuk membuat jurnal makanan. Tuliskan apa yang Anda makan setiap hari. Lihat label makanan dan catat kalori yang Anda dapatkan dari makanan Anda. Pertimbangkan ukuran porsi untuk apa yang Anda makan – jika label mencantumkan item sebagai 200 kalori tetapi Anda makan tiga kali ukuran porsi, itu 600 kalori
Langkah 2. Makan sarapan setiap hari
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang sarapan setiap hari cenderung menambah berat badan lebih sedikit daripada mereka yang melewatkan sarapan. Mulailah hari Anda dengan makanan sehat untuk memulai metabolisme dan meningkatkan energi Anda. Makanlah putih telur, keju cottage rendah lemak atau bebas lemak, oatmeal gandum utuh, atau buah segar.
Langkah 3. Ganti lemak jahat dalam diet Anda dengan lemak baik.
Lemak jahat berasal dari daging merah, mentega, margarin, dan shortening. Kurangi jumlah yang Anda makan sebanyak mungkin. Masak dengan minyak zaitun, bukan mentega; minyak zaitun mengandung bagus lemak yang jauh lebih sehat untuk Anda. Ganti daging merah seperti daging sapi dan babi dengan unggas seperti ayam atau kalkun. Makan banyak ikan berlemak, yang mengandung lemak baik dan banyak nutrisi. Salmon, mackerel, dan herring adalah pilihan yang bagus. Pilih susu rendah lemak atau bebas lemak.
- Dapatkan protein dari kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, dan kacang-kacangan tawar.
- Batasi makan makanan cepat saji atau makanan cepat saji menjadi seminggu sekali.
Langkah 4. Dasarkan makanan Anda pada buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian
Buah dan sayuran segar mengandung nutrisi penting dan kandungan lemak yang rendah. Segar dan beku lebih baik daripada kalengan – buah-buahan dan sayuran kalengan sering kali mengandung banyak garam dan aditif. Makan 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari. Buat sebagian besar makanan Anda dengan biji-bijian, yang memiliki banyak serat – pilihlah roti gandum, nasi, pasta, oat, dan quinoa.
- Hindari roti putih dan gula halus lainnya.
- Makanlah berbagai jenis sayuran – sayuran berdaun hijau gelap, sayuran merah dan kuning, kacang polong dan buncis, serta pati.
Langkah 5. Kurangi permen
Gula menambahkan banyak kalori ke dalam diet harian Anda. Kurangi kue, pai, kue kering, donat, es krim, dan permen. Hindari makanan yang mengandung banyak gula seperti soda, minuman energi, teh dan kopi manis, dan air beraroma.
- Bumbui air biasa dengan rasa alami seperti lemon, jeruk nipis, atau irisan jeruk. Cobalah mint, mentimun, atau bahkan basil untuk rasa yang menyenangkan.
- Anda tidak harus benar-benar menghilangkan gula – tidak apa-apa untuk merawat diri sendiri. Namun, jangan menjadikan gula sebagai bagian dari diet rutin Anda.
Langkah 6. Minimalkan alkohol Anda
Alkohol mengandung banyak gula dan kalori ekstra. Selain efek kesehatan dari alkohol, mengkonsumsinya secara teratur dapat membuat lebih sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Batasi alkohol Anda maksimal satu gelas sehari, dan bahkan lebih sedikit jika Anda bisa.
Metode 3 dari 3: Menjadi Aktif
Langkah 1. Alokasikan 75-150 menit seminggu untuk aktivitas fisik
Idealnya, buat jadwal latihan yang membuat Anda bergerak selama 30 menit sehari setidaknya 5 hari seminggu. Itu membuat Anda melakukan aktivitas 150 menit setiap minggu, tujuan yang bagus jika Anda melakukan aktivitas aerobik sedang seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang.
Jika olahraga Anda lebih berat, seperti jogging, Anda bisa melakukan aktivitas menembak selama 75 menit dalam seminggu
Langkah 2. Lakukan aktivitas aerobik setiap minggu
Latihan aerobik adalah latihan yang meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan Anda. Mereka membantu Anda menjaga berat badan dengan membakar kalori, dan meminimalkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Berjalan, jogging lambat, bersepeda, dan berenang adalah pilihan yang baik.
Pilihlah untuk berenang jika Anda mengalami nyeri sendi; ini adalah latihan aerobik tanpa beban yang hebat
Langkah 3. Tambahkan latihan kekuatan ke rejimen latihan Anda
Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk membangun otot dan membantu meningkatkan metabolisme Anda. Angkat beban atau gunakan peralatan olahraga di gym – tetapi selalu minta bantuan profesional untuk menunjukkan cara menghindari cedera. Cobalah beberapa latihan lain untuk membangun otot:
- Keriting pergelangan tangan, ikal lengan, kemiringan kursi, ekstensi siku, dan baris duduk.
- Lutut curl, back leg raise, toe stand, squat, dan lunges.
- Cara utama untuk meminimalkan lemak perut adalah dengan membakar kalori, tetapi tidak ada salahnya untuk memperkuat inti Anda untuk mengencangkan perut Anda dan memiliki lebih banyak kekuatan untuk latihan lainnya. Lakukan crunches, plank, bridge pose, segmental rotation, quadruped, dan superman.
Langkah 4. Dapatkan setidaknya 10.000 langkah setiap hari
Studi menunjukkan Anda cenderung tidak menambah berat badan jika Anda berjalan setidaknya 10.000 langkah sehari. Ini setara dengan sekitar 5 mil (8 km). Cobalah untuk meningkatkan langkah harian Anda sekitar 500 langkah per minggu sampai Anda mencapai tujuan Anda.
- FitBit adalah alat yang hebat untuk memantau langkah Anda. Ini adalah jam tangan kecil yang Anda kenakan yang melacak detak jantung Anda, langkah yang Anda ambil, jarak yang Anda tempuh, dan banyak lagi. Atau dapatkan pedometer sederhana atau gunakan alat online untuk memantau langkah Anda.
- Cara mudah untuk meningkatkan langkah Anda adalah mengajak anjing jalan-jalan, menggunakan tangga alih-alih lift, parkir lebih jauh dari tujuan Anda, window shopping, berjalan untuk mengunjungi tetangga atau menjalankan tugas lokal, dan bahkan bangun untuk mengganti saluran di TV.
Langkah 5. Menonton TV kurang dari 2 jam sehari
Kurangi waktu di sofa Anda dengan membatasi menonton TV di bawah 2 jam sehari. Orang yang menonton TV kurang dari 2 jam sehari cenderung menambah berat badan lebih sedikit daripada mereka yang menonton lebih banyak. Berjalan-jalan di luar setelah makan malam daripada duduk di depan TV.
Jika Anda tidak dapat melewatkan acara favorit Anda, lakukan latihan ringan hingga sedang sambil menonton. Lakukan squat, crunch, atau bahkan hanya joging atau berjalan di tempat
Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari dan Latihan untuk Menghindari Penyebaran Usia Pertengahan
Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari untuk Mencegah Penularan Usia Pertengahan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan untuk Memerangi Penyebaran Usia Pertengahan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Cara Menyesuaikan Berolahraga di Hari yang Sibuk
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Buang keyakinan bahwa orang yang lebih tua menjadi lebih berat dan tetap seperti itu. Jangan membenarkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan diet tinggi kalori karena Anda menua. Pertahankan kebiasaan sehat dan Anda dapat tetap bugar dan aktif hingga usia tua!
- Genetika berperan dalam penyebaran usia paruh baya. Jika orang tua dan saudara kandung Anda memiliki beban ekstra di sekitar bagian tengah mereka, kemungkinan besar Anda juga akan demikian. Jangan biarkan ini mengecilkan hati Anda, tetap pertahankan tujuan Anda realistis dan jangan menyalahkan diri sendiri karena Anda tidak dapat melawan gen Anda.
- Penyebaran usia paruh baya menjadi sangat umum bagi wanita di sekitar menopause, ketika hormon Anda berubah. Ingatlah hal ini, dan bersiaplah untuk itu dengan kebiasaan sehari-hari yang baik.
