Mungkin sulit untuk berkomitmen pada gaya hidup sehat. Tetap dalam rutinitas lama yang nyaman sering kali tampak lebih mudah daripada membuat perubahan. Dengan menerapkan gaya hidup aktif, makan makanan yang sehat, dan meluangkan waktu untuk aktivitas yang meningkatkan kebahagiaan, Anda dapat membuat hidup Anda lebih baik hanya dalam 2 minggu. Meskipun kesehatan adalah upaya seumur hidup, mulai perlahan dan berkomitmen untuk 2 minggu sehat Anda adalah cara yang bagus untuk melihat bahwa gaya hidup yang berbeda adalah mungkin, dan penuh manfaat bagi tubuh dan pikiran.
Langkah
Metode 1 dari 3: Aktivitas Fisik
Langkah 1. Tetapkan tujuan yang jelas bagi diri Anda untuk mendapatkan pola pikir yang benar
Saat Anda bersiap untuk menjadi bugar, mungkin sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai! Sebelum Anda mulai bekerja, luangkan waktu untuk memikirkan mengapa Anda melakukannya dan apa yang ingin Anda capai. Dari sana, tetapkan beberapa tujuan spesifik dan realistis untuk diri Anda sendiri. Ini akan memudahkan Anda untuk tetap pada rencana Anda untuk menjadi sehat.
- Tetapkan tujuan yang SMART (spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu). Jika tujuan Anda terlalu kabur atau terlalu ambisius, Anda akan cepat frustrasi!
- Akan sangat membantu untuk memecah tujuan Anda yang lebih besar menjadi yang lebih kecil. Misalnya, mungkin tujuan Anda secara keseluruhan adalah menurunkan 10 pon (4,5 kg) selama bulan depan. Coba tetapkan tujuan yang lebih kecil, seperti "Saya akan berjalan setidaknya 30 menit sehari selama 2 minggu ke depan," dan "Saya hanya akan makan makanan rumahan yang terbuat dari bahan-bahan segar selama waktu itu."
- Beritahu teman atau anggota keluarga tentang tujuan Anda-mereka dapat membantu Anda tetap di jalur!
Langkah 2. Pergi dengan berjalan kaki alih-alih dengan mobil jika Anda bisa
Ini bisa rumit tergantung di mana Anda tinggal, tetapi menghabiskan lebih sedikit waktu di dalam mobil dan lebih banyak waktu berjalan kaki akan membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi stres, dan meningkatkan suasana hati Anda. Jika Anda memiliki pilihan, berjalan kaki atau bersepeda ke kantor atau ke toko kelontong daripada mengemudi. Jika tidak, luangkan waktu 30 menit sehari untuk berjalan-jalan.
Panggil seorang teman untuk pergi berjalan-jalan dengan Anda. Ini akan memberi Anda dosis olahraga yang sehat dan aktivitas sosial pada saat yang bersamaan
Langkah 3. Buat jadwal latihan untuk menjaga diri Anda tetap pada jalurnya
Cari tahu berapa banyak waktu yang Anda miliki setiap hari untuk berolahraga. Bersikaplah realistis dalam harapan Anda dan buat rencana yang dapat Anda patuhi.
- Jumlah olahraga yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat adalah 2 1/2 jam (150 menit) setiap minggu aktivitas aerobik sedang dan latihan kekuatan 2 kali atau lebih setiap minggu. Ini dapat dipecah agar sesuai dengan gaya hidup Anda.
- Jika Anda bisa, berkomitmen untuk melakukan kardio 30 menit sehari, 5 hari seminggu, yang memenuhi rekomendasi 150 menit. Atau mungkin kelas kardio 1 jam (seperti menari Zumba) 3 kali seminggu bekerja lebih baik untuk jadwal Anda. Atau mungkin Anda perlu memecahnya lebih lama lagi, dengan 20 menit di pagi hari sebelum bekerja dan 20 menit berjalan kaki lagi saat istirahat makan siang Anda.
- Pada hari-hari ketika Anda benar-benar sibuk, bahkan rutinitas olahraga selama 7 menit dapat membuat perbedaan!
- Menulis sendiri jadwal latihan yang realistis akan membantu Anda merencanakan latihan yang dapat dicapai dalam jangka waktu Anda dan membuat Anda lebih mungkin untuk mencapai tujuan Anda.
Langkah 4. Masukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda
Membangun kekuatan menciptakan massa otot tanpa lemak dan membuat Anda terlihat dan merasa sehat dan kencang. Cara terbaik untuk melatih kekuatan secara efisien adalah melalui gerakan majemuk (gerakan yang melatih lebih dari satu kelompok otot) seperti squat, deadlift, dan bench press. Bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya 2 kali seminggu, dan pastikan untuk fokus pada semua kelompok otot utama.
- Bicaralah dengan pelatih atau teman yang berpengetahuan luas untuk mempelajari cara aman melakukan gerakan majemuk dengan beban.
- Anda juga dapat menggunakan beban genggam untuk fokus pada area lengan tertentu. Saat menggunakan beban genggam atau melakukan latihan beban, lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi.
Langkah 5. Mulailah melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) agar cepat bugar
Dalam hal menurunkan berat badan dan menjadi bugar, melakukan aktivitas kardio dalam waktu singkat dengan intensitas sangat tinggi adalah pilihan terbaik. Meskipun berlari beberapa mil sehari atau berjalan-jalan adalah aktivitas yang bagus untuk mendukung gaya hidup sehat, HIIT adalah salah satu cara terbaik untuk membangun kekuatan dan daya tahan dengan cepat.
- Perlu diingat bahwa HIIT tidak cocok untuk semua orang. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ini.
- Pilih aktivitas kardio yang Anda sukai. Berjalan, berlari, berenang, dan elips adalah pilihan yang baik.
- Mulailah dengan pemanasan sekitar 5 menit. Kemudian pilih panjang interval yang lebih pendek, seperti 30 detik. Kemudian lakukan 30 detik upaya intensitas tinggi dari aktivitas yang Anda pilih, diikuti dengan periode pemulihan yang lebih lama, seperti 1 hingga 3 menit. Ulangi latihan 10 kali. Misalnya, jika Anda seorang pelari, cobalah lari cepat selama 30 detik berturut-turut, istirahat selama satu menit, dan ulangi sebanyak 10 kali. Tingkatkan interval waktu saat Anda mendapatkan kondisi yang lebih baik.
- Lakukan ini hanya 2 hingga 3 kali seminggu untuk menghindari cedera atau kelelahan. Tambahan HIIT dengan beberapa latihan kardio yang lebih lama dan lebih lambat untuk jarak sepanjang minggu.
Langkah 6. Berolahraga di rumah jika Anda tidak bisa pergi ke gym
Berolahraga di rumah murah, efisien waktu, dan efektif. Ambil beberapa peralatan seperti push-up bar, beban genggam, bola fit, band latihan, atau lonceng ketel. Pastikan untuk melatih setiap kelompok otot utama melalui kardio, latihan kekuatan, dan latihan beban tubuh.
- Saat merencanakan latihan di rumah, beri diri Anda cukup waktu untuk menyelesaikan pemanasan, kardio, atau rutinitas kekuatan, dan pendinginan.
- Bertujuan untuk melakukan 30 menit cardio 3 kali seminggu dan 20 sampai 30 menit latihan kekuatan 3 kali seminggu, diikuti dengan peregangan.
- Beberapa jenis olahraga yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa beban atau peralatan antara lain Barre, yoga, dan HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi).
Langkah 7. Temukan teman latihan untuk membantu Anda tetap termotivasi
Berolahraga dengan orang lain tidak hanya membuat Anda tetap di jalur, tetapi membuat kebugaran lebih menyenangkan! Temukan seseorang dengan jadwal dan tujuan yang sama dengan Anda yang akan membuat Anda tetap termotivasi.
Metode 2 dari 3: Diet
Langkah 1. Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan
Makan makanan yang kaya akan sayuran dan buah-buahan indeks glikemik rendah sangat penting untuk menurunkan berat badan. Ini juga memberi tubuh Anda nutrisi penting, seperti vitamin, mineral, dan serat. Makanlah setidaknya 5 porsi buah dan sayuran sehari, dan cobalah untuk memvariasikan warnanya sebanyak yang Anda bisa. Tambahkan beberapa buah dan sayuran ke setiap makanan untuk mendapatkan porsi Anda. Pilih sayuran dan buah-buahan yang rendah gula atau memiliki indeks glikemik rendah, seperti makanan yang tercantum di sini: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf?la=en.
- Sarapan: tambahkan bayam, tomat, atau jamur ke telur pagi Anda sebagai pengganti keju. Jika Anda makan sereal atau oatmeal, tambahkan buah segar seperti pisang, blueberry, atau stroberi. Buat oatmeal Anda lebih mengenyangkan dengan menambahkan sumber lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji rami, atau minyak kelapa.
- Makan siang: Cobalah membuat salad isi yang besar dengan sayuran hijau, protein tanpa lemak (seperti ayam, ikan, atau daging sapi tanpa lemak), kacang-kacangan, buah kering, dan beberapa wortel, paprika, bawang, atau brokoli. Atau, tambahkan beberapa sayuran hijau, tomat, bawang merah, atau mentimun ke dalam sandwich atau bungkus.
- Makan malam: Alih-alih saus tomat kalengan, tumis brokoli, bawang putih, tomat, dan paprika dalam minyak zaitun dan makan dengan nasi merah atau ubi jalar. Untuk membantu Anda kenyang, tambahkan protein sehat, seperti ikan tangkapan liar, ayam, atau daging sapi tanpa lemak.
Langkah 2. Singkirkan makanan tidak sehat di lemari es dan dapur Anda
Lebih mudah untuk membuat perubahan jika Anda tidak memiliki banyak makanan cepat saji, menggoda Anda untuk membuat pilihan yang kurang sehat! Jika Anda benar-benar akan mulai memperhatikan kesehatan Anda dengan serius, sebaiknya mulai dari awal. Singkirkan semua makanan dan bahan pokok yang tidak sehat yang Anda miliki di lemari es dan dapur Anda, dan belilah alternatif yang sehat sebagai gantinya. Ini akan menghilangkan godaan untuk kembali ke cara lama Anda. Sumbangkan apa yang Anda bisa ke bank makanan lokal.
Langkah 3. Hindari lemak olahan dan gula halus
Makanan olahan yang sarat dengan lemak dan gula rafinasi terkait dengan penyakit seperti diabetes, kanker, penyakit jantung, dan stroke. Mereka mengisi Anda tanpa benar-benar menyediakan banyak nutrisi yang Anda butuhkan. Isi dapur Anda dengan makanan alami seperti biji-bijian (gandum, quinoa, barley, soba, roti gandum dan pasta), buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging, dan protein atau produk susu kaya probiotik (kefir, yogurt Yunani, cottage keju).
Dapatkan pemanis alami. Bagi mereka yang menyukai makanan manis, gunakan madu, agave, atau stevia sebagai pengganti gula dalam kopi, teh, dan makanan panggang Anda
Langkah 4. Berhenti ngemil tanpa berpikir
Makan saat Anda tidak lapar adalah salah satu cara termudah untuk menambah berat badan yang tidak diinginkan. Sebelum Anda mengambil camilan, berhentilah dan tanyakan pada diri sendiri bagaimana perasaan Anda sebenarnya-apakah Anda benar-benar lapar, atau hanya bosan atau gelisah? Camilan hanya ketika Anda lapar, dan ketika Anda lapar, cobalah makan camilan tinggi protein, karena ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Sepotong roti gandum utuh dengan selai kacang, stik keju mozzarella, telur rebus, atau hummus dengan sayuran adalah pilihan yang bagus untuk mengalahkan kecelakaan di sore hari
Langkah 5. Cobalah puasa intermiten untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Puasa intermiten bekerja dengan ritme alami tubuh Anda untuk membantu Anda membakar lemak dan membangun otot lebih efisien. Cobalah puasa intermiten sederhana dengan tetap makan di pagi dan sore hari-misalnya, antara jam 7 pagi dan 3 sore. Jangan makan apa pun di sore atau malam hari.
- Hindari godaan untuk ngemil di antara waktu makan Anda, dan yang pasti jangan ngemil di malam hari. Tubuh Anda akan sibuk membakar lemak pada saat-saat itu!
- Saat Anda makan, cobalah untuk tetap makan makanan bergizi seperti sayuran dan buah-buahan segar, kacang-kacangan dan kacang polong, biji-bijian, protein tanpa lemak (seperti ayam dan ikan), dan lemak sehat (seperti alpukat, minyak sayur, dan kacang-kacangan).
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda tentang vitamin dan suplemen makanan lainnya
Beberapa suplemen dapat meningkatkan energi Anda dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan-terutama jika Anda memiliki kekurangan vitamin. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah multivitamin atau suplemen vitamin tertentu dapat meningkatkan kesehatan Anda. Beri tahu mereka tentang kondisi kesehatan apa pun yang Anda miliki dan beri mereka daftar lengkap suplemen atau obat apa pun yang sudah Anda konsumsi, karena ini dapat memengaruhi apa yang dapat Anda konsumsi dengan aman.
- Biasanya yang terbaik adalah mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan Anda, tetapi suplemen dapat membantu jika Anda memiliki kekurangan atau kondisi kesehatan yang menyulitkan Anda untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan.
- Beberapa suplemen yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda termasuk vitamin C, D, dan E, seng, kromium, dan glutathione.
Metode 3 dari 3: Pengurangan Stres
Langkah 1. Tidurlah setidaknya 7-9 jam setiap malam
Tidur 7 hingga 9 jam setiap malam sangat penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Mendapatkan tidur malam yang baik meningkatkan kemampuan Anda untuk belajar, membuat keputusan yang baik, dan mengatasi perubahan. Kurang tidur juga terkait dengan depresi, penyakit jantung, dan obesitas.
- Setiap orang membutuhkan jumlah tidur yang berbeda. Beberapa akan merasa baik dan beristirahat setelah 6 jam, yang lain setelah 10. Bereksperimenlah dengan tidur dengan jumlah jam yang berbeda per malam dan lihat kuantitas mana yang membuat Anda merasa paling baik.
- Buat ritual sebelum tidur yang baik. Bersantai dengan buku selama 30 menit sebelum tidur, atau meregangkan tubuh dan minum teh herbal. Penting juga untuk tetap pada jadwal tidur, bahkan di akhir pekan, agar tubuh Anda tetap konsisten.
- Jika Anda masih kesulitan tidur, beberapa suplemen dapat membantu. Misalnya, mendapatkan lebih banyak magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur Anda di malam hari. Cobalah suplemen magnesium 200-400mg. Melatonin, yang merupakan hormon tidur alami, juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dengan mengatur siklus tidur/bangun Anda.
Langkah 2. Berlatih yoga untuk membangun kekuatan dan menghilangkan stres
Yoga adalah aktivitas yang bagus untuk menciptakan kekuatan, kelenturan, dan kesadaran pikiran-tubuh. Ini memperkuat inti, punggung, lengan, dan kaki, dan memungkinkan Anda untuk fokus hanya pada pernapasan dan hadir di tubuh Anda.
- Investasikan dalam beberapa kelas untuk mempelajari teknik yang tepat. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan kelas atau berlatih sendiri.
- Jika Anda baru mengenal yoga, Anda dapat mengunduh aplikasi yoga atau mengikuti video latihan yoga di YouTube.
Langkah 3. Rendam stres dalam mandi air panas
Mandi air panas adalah cara yang bagus untuk melepas lelah, tetapi juga memiliki manfaat lain! Jika Anda merasa kewalahan atau cuaca buruk, masuklah ke bak mandi, pancuran, atau bahkan sauna. Air panas dan uap dapat menenangkan sinus kering, menurunkan gula darah, membantu membakar kalori, dan membersihkan pori-pori yang tersumbat.
Tambahkan sedikit garam Epsom ke dalam bak mandi Anda untuk meningkatkan relaksasi dan menenangkan otot yang sakit
Langkah 4. Mulailah bermeditasi untuk merasa lebih rileks
Meditasi membantu Anda menjadi lebih terhubung dengan diri sendiri dan dunia di sekitar Anda, dan ini adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres. Ini membantu Anda untuk mengurangi ego dan mengenali pikiran Anda hanya sebagai pikiran, pola yang mendorong perhatian, kegembiraan, dan kepuasan.
- Mulai lambat. Beri diri Anda 7 hingga 10 menit setiap pagi untuk duduk dan berkonsentrasi pada pernapasan Anda.
- Jika Anda religius atau spiritual, berdoa, bermeditasi, atau membaca teks yang berkaitan dengan iman Anda juga dapat membantu Anda rileks dan merasa lebih damai. Bahkan jika Anda tidak mengikuti keyakinan spiritual tertentu, Anda mungkin menemukan buku-buku self-help atau teks-teks filosofis menghibur.
Langkah 5. Jaga agar pikiran Anda tetap terstimulasi dengan mempelajari hal-hal baru
Orang yang berpikiran terbuka dan ingin tahu tentang dunia di sekitar mereka cenderung memiliki kesehatan mental yang lebih baik. Belajar mengarah pada kreativitas dan harga diri yang lebih tinggi. Dan, ketika Anda kewalahan, mempelajari sesuatu yang baru dapat membantu Anda merasa lebih positif dan produktif. Cobalah untuk belajar sesuatu yang baru setiap hari!
- Bacalah buku yang menarik minat Anda setidaknya selama 15-20 menit sehari.
- Pelajari bahasa baru. Mempelajari bahasa lain membuat otak Anda tetap aktif. Ini memperluas perspektif Anda tentang dunia dan membuka peluang perjalanan baru bagi Anda. Unduh aplikasi seperti Duolingo di ponsel cerdas Anda untuk alat belajar bahasa yang mudah dan dapat diakses.
Langkah 6. Tonton sesuatu yang lucu untuk membantu Anda rileks dan bersantai
Tidak hanya menyenangkan untuk tertawa, tetapi juga membawa beberapa manfaat kesehatan yang serius! Untuk menghilangkan stres, meningkatkan mood, dan memperkuat sistem kekebalan Anda, tonton film atau acara TV lucu favorit Anda, atau lihat beberapa rutinitas standup di YouTube.
Tertawa bersama teman atau orang terkasih selalu lebih menyenangkan, jadi berkumpullah dan tonton komedi atau ceritakan lelucon dengan seseorang yang Anda sayangi
Langkah 7. Luangkan waktu untuk bersosialisasi untuk meningkatkan kebahagiaan Anda
Memberi diri Anda waktu untuk dihabiskan bersama orang-orang terkasih mengarah pada peningkatan kebahagiaan. Bahkan jika Anda sibuk di tempat kerja, meluangkan waktu hanya 30 menit sehari untuk makan atau berbicara di telepon dengan seseorang yang Anda sayangi akan meningkatkan perasaan keterhubungan dan harga diri Anda.
Tips
- Untuk manfaat terbesar, cobalah untuk mempertahankan perubahan gaya hidup sehat Anda bahkan setelah 2 minggu Anda berakhir.
- Tanyakan kepada dokter keluarga Anda apa yang dapat Anda lakukan untuk menjadi dan tetap sehat.
- Anda boleh makan manis sesekali, tapi jangan makan terlalu banyak, karena bisa merusak diet Anda!
- Campurkan latihan Anda. Berlari satu hari, lalu bersepeda, lalu cobalah berenang atau menari. Ini membuat Anda tidak bosan dan membuat tubuh Anda tidak stabil.
Peringatan
- Berikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih di antara latihan.
- Berhati-hatilah dengan minuman berkafein di pagi hari. Seringkali latte dan minuman kopi lainnya memiliki jumlah gula dan lemak yang licik. Pilih minuman kopi dan teh yang rendah gula, dan cobalah susu skim atau susu berbasis kacang alternatif di pagi hari.
- Jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
- Jika Anda baru mulai berolahraga, atau belum berolahraga secara teratur, mulailah dengan hati-hati dan maju perlahan. Ini mengurangi risiko cedera dan kelelahan.
