Pelatihan Interval Intensitas Tinggi atau HIIT adalah pendekatan intensif energi untuk berolahraga. Idenya adalah untuk mengganti semburan upaya habis-habisan dengan istirahat pendek atau aktivitas ringan. Seluruh latihan biasanya berlangsung sekitar 15 sampai 20 menit secara total. HIIT bukan hanya latihan yang bagus, tetapi dapat dilakukan hampir di mana saja dengan latihan beban tubuh seperti push-up, sit-up, crunch, dan sprint. Apakah Anda berada di trek, di rumah, di gym, atau bersepeda di luar ruangan, sesi HIIT akan membuat Anda lelah dan menambah bumbu pada rutinitas normal Anda. Pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu agar otot Anda hangat, lentur, dan siap untuk beraktivitas.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mencoba Pelatihan Gaya Tabata
Langkah 1. Pahami metode Tabata
Nama “Metode Tabata” diambil dari nama seorang peneliti Jepang bernama Izumi Tabata. Idenya adalah melakukan aktivitas habis-habisan selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, lalu ulangi 8 kali. Apa yang akan kita bahas di sini adalah latihan gaya Tabata seluruh tubuh, tetapi ingat Anda dapat melakukan ini dengan hampir semua latihan - Anda dapat berlari cepat, lompat tali, mengendarai sepeda stasioner, atau bahkan berenang. Pastikan Anda mengikuti model kecepatan penuh selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.
- Pelatihan Tabata asli dilakukan dengan sepeda stasioner, yang memungkinkan peserta studi untuk mengerahkan upaya maksimal dengan aman untuk masing-masing dari delapan interval 'keras' 20 detik. Sepeda stasioner idealnya cocok untuk siklus istirahat penuh 20 detik/10 detik karena ada sedikit risiko cedera selama pengerahan tenaga maksimum saat duduk di sepeda stasioner dan sisanya efektif dalam posisi duduk.
- Orang menjadi lelah secara fisik menjelang akhir 8 siklus, dan koordinasi memburuk. Ini dapat dengan mudah menyebabkan salah langkah dan cedera. Berhati-hatilah dengan olahraga apa yang Anda pilih untuk dilakukan.
- Latihan gaya tabata sebenarnya hanya boleh dilakukan dalam situasi yang aman seperti kolam renang atau sepeda stasioner, mesin dayung, atau mesin gaya kardio lainnya yang tidak dapat jatuh atau jatuh oleh peserta.
Langkah 2. Lakukan satu set squat gaya Tabata
Seperti yang dikatakan, idenya adalah habis-habisan dalam setiap aktivitas selama 20 detik dan kemudian istirahat selama 10 detik. Pertama, lakukan squat sebanyak mungkin dalam jangka waktu tersebut. Untuk melakukan jongkok, berdirilah dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan lengan di samping tubuh.
- Turunkan tubuh Anda dengan mendorong pantat dan pinggul ke belakang dan menekuk lutut, pastikan lutut tidak melampaui jari kaki. Pindahkan berat badan Anda ke tumit Anda.
- Saat Anda turun, angkat tangan Anda di depan Anda - mereka akan terlihat seperti lengan Superman saat dia terbang. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral.
- Berhentilah saat kaki Anda sejajar dengan lantai dan dorong diri Anda ke atas.
- Lakukan ini selama 20 detik.
Langkah 3. Istirahat selama 10 detik dan ulangi
Setelah Anda melakukan squat selama 20 detik (atau menyelesaikan 20 squat), biarkan diri Anda beristirahat selama 10 detik. Kemudian, mulailah set squat berikutnya.
Ulangi 7 set squat penuh lainnya, istirahat 10 detik di antara masing-masing, dengan total 8 set
Langkah 4. Lakukan satu set push-up gaya Tabata
Squat hanyalah tahap pertama dari latihan gaya Tabata seluruh tubuh. Anda harus memperhatikan polanya sekarang. Untuk tahap kedua latihan, Anda akan melakukan 8 set push-up gaya Tabata selama 20 detik, dipecah dengan istirahat singkat 10 detik.
- Untuk melakukan push-up, posisikan diri Anda di tangan dan kaki Anda, lihat ke bawah ke lantai. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu.
- Jaga punggung dan kaki Anda lurus dan tekuk siku, turunkan dada hingga dagu menyentuh tanah. Perlahan dorong ke atas untuk kembali ke posisi awal.
- Untuk satu set push-up gaya Tabata, lakukan sebanyak mungkin dalam 20 detik.
Langkah 5. Istirahat selama 10 detik dan ulangi
Mengikuti pola yang sama dengan squat, istirahat selama 10 detik, lalu lakukan push-up 20 detik lagi. Lakukan total 8 set.
Langkah 6. Ulangi langkah di atas untuk sit-up gaya Tabata
Untuk melakukan sit-up yang benar, berbaring telentang dengan telapak kaki di lantai dan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat. Dengan kaki dan pantat Anda di lantai, angkat tubuh Anda dari tanah ke arah paha Anda. Kemudian, turunkan diri Anda ke posisi awal.
Lakukan sit-up sebanyak mungkin dalam 20 detik
Langkah 7. Istirahat dan ulangi selama 7 putaran lagi
Ambil istirahat 10 detik Anda, lalu kembali ke sit-up itu sampai Anda menyelesaikan delapan set.
Langkah 8. Lakukan satu set pendaki gunung
Masuk ke posisi push-up, menyeimbangkan bola kaki Anda. Jangan biarkan punggung Anda melorot - pertahankan dalam posisi lurus dan netral selama latihan.
- Tarik lutut kanan ke atas ke arah pusar.
- Kemudian gunakan gerakan eksplosif untuk mengubah posisi kaki Anda - rentangkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal dan tarik lutut kiri ke arah pusar.
- Lanjutkan bergantian kaki Anda. Lakukan ini selama 20 detik.
Langkah 9. Istirahat dan ulangi
Anda tahu latihannya sekarang. Biarkan diri Anda 10 detik untuk beristirahat, lalu lakukan rangkaian pendaki gunung lainnya. Istirahat dan ulangi sampai Anda menyelesaikan delapan set.
Metode 2 dari 4: Melakukan Interval Burpee-Run
Langkah 1. Lakukan 10 “burpees
” Burpee adalah latihan seluruh tubuh yang akan membangun kekuatan, membakar lemak, dan meningkatkan kondisi Anda. Anda juga tidak memerlukan peralatan khusus. Untuk melakukannya, mulailah dalam posisi jongkok dengan tangan di lantai di depan Anda.
- Tendang kaki Anda ke belakang ke posisi push-up atau "papan" dan kemudian segera kembali ke jongkok.
- Terakhir, lompat setinggi mungkin ke udara, kembali ke jongkok dengan tangan di lantai. Ini adalah satu burpee.
- Ulangi ini 10 kali. Latihan harus menjadi satu gerakan yang halus dan lancar.
Langkah 2. Lari 400 meter dan istirahat
Setelah Anda melakukan sepuluh burpe, sprint 400 meter atau satu putaran mengelilingi lintasan lari standar. Secara keseluruhan, burpe dan sprint membutuhkan waktu sekitar 3 menit untuk Anda selesaikan.
Jika Anda tidak berada di trek atau tidak memiliki akses ke trek, larilah selama satu menit penuh
Langkah 3. Istirahat
Setelah Anda berlari, beri diri Anda waktu untuk beristirahat dan mengatur napas.
Langkah 4. Ulangi empat sampai enam kali
Siklus melalui latihan-latihan ini – burpe dan lari cepat – untuk empat hingga enam putaran lagi, istirahat sebentar di antaranya. Jantung Anda akan memompa pada akhirnya.
Metode 3 dari 4: Tinju untuk Sesi HIIT
Langkah 1. Lompat tali
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan lompat tali dan karung tinju yang berat. Mulailah dengan tali. Lompat dengan cepat selama satu menit.
- Jika Anda tidak memiliki tali, kabel nilon atau poliester dapat digunakan. Kabel kawat juga bisa berfungsi, tetapi akan menyengat jika Anda memotong sendiri.
- Selama 30 detik terakhir, lakukan sekuat tenaga dan secepat mungkin.
Langkah 2. Lakukan 40 crunch, 20 push-up, 15 lompat jongkok, dan istirahat.
Tanpa henti, pindah dari lompat tali ke set masing-masing latihan di atas. Lakukan semuanya dengan cepat.
- Crunch itu seperti sit-up. Untuk melakukannya, cukup berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di samping telinga dan angkat kepala, leher, dan bahu Anda sehingga tulang belikat Anda tidak menyentuh lantai (jangan gunakan tangan Anda untuk menarik kepala dan leher ke atas). Jauhkan mata melihat ke atas, dagu terangkat dari dada.
- Setelah 40 crunch, langsung lakukan push up sebanyak 20 kali.
- Terakhir, lakukan 15 jump squat. Ini seperti burpe, kecuali bahwa Anda tidak turun ke posisi "papan" atau push-up. Mulailah dengan jongkok. Kemudian, melompat dan kembali ke jongkok. Mengulang.
- Di akhir ketiga latihan ini, beri diri Anda istirahat tidak kurang dari setengah menit.
Langkah 3. Lompat tali lagi dan pukul tas
Kembali ke tali dan ulangi langkah pertama. Bekerja keras selama satu menit dan habis-habisan selama 30 detik terakhir dari periode itu.
- Pindah dari tali ke tas yang berat. Pukul tas seperti Rocky selama satu menit penuh. Ini benar-benar akan memberi Anda latihan seluruh tubuh yang melelahkan.
- Jika Anda tidak memiliki tas yang berat, cobalah tinju bayangan di tempatnya. Beberapa ban bekas juga bisa dibuat menjadi tas stand-in yang OK.
Langkah 4. Akhiri dengan 15 sit-up, 25 jumping jack, dan 25 crunch.
Akhiri sesi Anda dengan tiga latihan terakhir ini. Setelah tas, lakukan 15 sit-up cepat. Segera lakukan 25 jumping jacks.
- Untuk melakukan jumping jack, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Lengan harus berada di samping Anda. Kemudian, melompat dari tanah. Saat melakukannya, rentangkan kaki Anda sambil mengangkat tangan ke atas kepala sampai tangan Anda hampir bersentuhan. Turunkan lengan Anda saat Anda melompat kembali ke posisi awal. Mengulang.
- Langsung dari jumping jacks menjadi 25 crunch, seperti di atas.
Metode 4 dari 4: Berlatih dengan Sepeda
Langkah 1. Mulailah dengan kecepatan yang nyaman
Bagian pertama dari sesi Anda harus menjadi pemanasan. Mulailah mengayuh dengan kecepatan yang nyaman selama satu setengah menit atau lebih untuk membuat jantung Anda bergerak dan darah mengalir ke otot-otot Anda.
- Anda dapat melakukan latihan interval dengan sepeda baik di dalam dengan sepeda stasioner, atau di luar di jalur sepeda favorit Anda. Mungkin lebih baik untuk memulai dengan sepeda stasioner, karena kemungkinan Anda akan cedera lebih kecil.
- Anda juga dapat memvariasikan sesi Anda jika Anda mengayuh di luar, termasuk sprint, mendaki bukit, atau berlatih pada kecepatan gigi yang berbeda.
Langkah 2. Pedal secepat mungkin
Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda harus mencapai interval pertama dengan tenang. Tingkatkan kecepatan Anda. Kemudian, mengayuhlah sekuat dan secepat mungkin.
- Cobalah untuk mempertahankan kecepatan ini selama sekitar 40 atau 45 detik. Persiapkan diri Anda: Anda akan merasakan luka bakar!
- Jika Anda menggunakan sepeda jalan raya, pindahkan gigi ke gigi tinggi selama tahap ini. Gunakan roda gigi besar di depan dan salah satu roda gigi tengah di belakang.
Langkah 3. Kembali ke kecepatan normal untuk pemulihan
Anda akan sangat lelah setelah usaha habis-habisan Anda. Istirahat dan pulihkan dengan memperlambat lagi ke kecepatan yang nyaman.
Istirahat dengan cara ini selama sekitar 90 detik
Langkah 4. Ulangi
Setelah Anda mendapatkan angin kembali, tingkatkan intensitas untuk upaya habis-habisan lainnya. Lakukan dengan keras selama 40 hingga 45 detik dan kemudian turunkan lagi.
- Ulangi siklus ini selama sekitar 20 menit.
- Strategi interval lainnya adalah bekerja keras (tetapi tidak habis-habisan) dengan kecepatan tinggi selama dua sesi 15 menit, dipatahkan dengan kecepatan yang lebih lambat selama tujuh menit dan dengan periode pemanasan dan pendinginan lima hingga 10 menit.
Langkah 5. Biarkan tubuh Anda pulih
Setiap sesi latihan interval akan melelahkan tubuh Anda. Anda harus memberi diri Anda waktu istirahat yang lebih lama daripada olahraga normal sehingga sistem Anda dapat pulih dan pulih. Jangan berlebihan.
Cobalah satu sesi HIIT per minggu untuk memulai. Tambahkan sesi kedua nanti, setelah Anda merasa siap untuk itu. Atur latihan untuk memastikan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Peringatan
- Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan. Mulailah dengan perlahan dan beri diri Anda banyak istirahat di antara sesi untuk menghindari cedera berlebihan.
- Konsultasikan dengan dokter jika tingkat aktivitas Anda rendah atau jika Anda memiliki kondisi kesehatan. Pelatihan HIIT bukan untuk semua orang.
