Agar berhasil dengan penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengadopsi gaya hidup yang akan mendukung tujuan Anda. Meniru bagaimana orang kurus yang Anda tahu kebiasaan dietnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau tetap kurus, jika sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang kurus tidak semua makan dengan cara yang sama. Mereka yang berhasil mempertahankan berat badan yang lebih rendah sering mengadopsi cara makan tertentu. Selain itu, semua orang kurus ternyata berpikir berbeda tentang makanan. Ini membantu mereka mengkonsumsi lebih sedikit makanan dibandingkan dengan mereka yang berjuang dengan berat badan, kadang-kadang. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, mengikuti pola makan orang kurus dapat membantu Anda menurunkan beberapa kilogram ekstra.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mempraktikkan Kebiasaan Makan yang Sama dengan Orang Kurus
Langkah 1. Makan dengan penuh perhatian
Saat waktunya makan, pastikan Anda jauh dari gangguan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang terganggu saat makan merasa kurang kenyang, puas, dan mengonsumsi lebih banyak makanan daripada orang yang mempraktikkan mindful eating. Orang yang memiliki berat badan sehat menikmati makanan dan camilan mereka sepenuhnya dan memiliki gangguan terbatas saat mereka makan. Ingat, orang kurus belum tentu sama.
- Fokus pada setiap gigitan yang Anda ambil: Apa rasanya? Seperti apa teksturnya? Apakah panas atau dingin?
- Pastikan Anda mengunyah makanan dengan saksama sebelum menelannya. Coba letakkan garpu Anda di antara gigitan dan kunyah 20-30 kali per gigitan.
Langkah 2. Berhenti makan saat sudah kenyang, belum kenyang
Jangan makan porsi besar secara teratur atau makan sampai Anda kenyang; sebagai gantinya, dengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda tentang jumlah makanan yang tepat untuk dimakan. Kemampuan ini mungkin datang secara alami untuk beberapa orang, tetapi mungkin membutuhkan latihan dan konsentrasi untuk orang lain.
- Berhenti saat Anda puas bisa jadi sulit. Sangat mudah untuk makan sampai kita merasa "kenyang" atau sudah terlalu banyak. Namun, jika Anda makan dengan penuh perhatian dan memperhatikan, tubuh Anda akan memberi tahu Anda kapan Anda puas.
- Puas mungkin terasa berbeda bagi setiap orang. Biasanya tanda-tandanya meliputi: kurang lapar, perasaan bahwa Anda tidak akan lapar lagi selama 3-4 jam, atau tidak tertarik pada makanan Anda. Anda mungkin merasakan sedikit makanan di perut Anda. Banyak kali kepuasan adalah kurangnya perasaan.
- Jika Anda merasa kenyang, Anda mungkin sudah makan terlalu banyak. Kepenuhan mungkin terasa seperti: perut Anda kembung, kembung atau tidak nyaman. Saat Anda kenyang, Anda mungkin berpikir "itu terlalu banyak gigitan."
Langkah 3. Lacak makan emosional.
Ciri lain dari orang yang tetap kurus, daripada orang yang kurus, adalah bahwa mereka biasanya tidak makan secara emosional secara teratur. Mereka yang kesulitan mengatur berat badan mereka dapat mengatasi stres atau emosi lain dengan makanan.
- Buatlah daftar kegiatan yang dapat membantu Anda menghilangkan stres, menenangkan diri, atau menenangkan diri. Ini bisa berupa: mendengarkan musik, mandi air panas, membaca buku yang bagus, atau berjalan-jalan.
- Menulis jurnal juga dapat membantu mengelola makan emosional. Luangkan waktu untuk mencatat pikiran dan perasaan Anda beberapa kali seminggu.
- Jika makan emosional adalah sesuatu yang Anda perjuangkan secara signifikan, cobalah menemui pelatih kehidupan atau terapis perilaku untuk mendapatkan dukungan tambahan.
Langkah 4. Jangan melewatkan waktu makan
Semua orang kurus menghindari melewatkan makan. Dengan memiliki jadwal makan, tubuh Anda akan lebih cenderung mengikuti rencana makan Anda. Makan tiga kali sehari dengan satu atau dua kudapan sehat dapat membantu mengatur pola makan Anda dan mengurangi kemungkinan Anda untuk mengemil sepanjang hari. Ingat, tiga kali makan seimbang yang tepat sehari berarti Anda tidak perlu ngemil. Jangan makan jajan karena waktunya jajan, jajan kalau lapar. Makan untuk berat badan yang sehat tidak berarti makan lebih sedikit atau melewatkan makan. Anda perlu makan secara teratur dan sehat agar Anda dapat mempertahankan berat badan dan metabolisme yang sehat.
- Selalu makan sarapan. Anda mungkin berpikir bahwa melewatkan makan akan membuat Anda kurus, tetapi seringkali yang terjadi justru sebaliknya.
- Juga, melewatkan makan memperlambat metabolisme Anda sehingga Anda akhirnya menyimpan lebih banyak kalori karena tubuh Anda berada dalam "mode kelaparan".
- Untuk kedua kudapan tersebut, ada baiknya untuk memiliki protein yang lebih tinggi (seperti telur rebus dan apel) untuk membantu menjaga energi Anda tetap tinggi.
Langkah 5. Berolahraga secara teratur
Berolahraga tidak makan, tentu saja, tetapi sangat erat hubungannya dengan itu, terutama jika Anda ingin makan seperti orang kurus. Berolahraga dapat membantu menjaga nafsu makan Anda terkendali dan itu akan membantu Anda membakar kalori ekstra yang Anda konsumsi.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurus dan mudah mengatur berat badan mereka bergerak lebih sering daripada yang lain.
- Olahraga bisa apa saja yang Anda suka: berjalan kaki selama 30 menit, berlari, melakukan yoga atau menari, melakukan seni bela diri, dll.
- Coba juga untuk memasukkan lebih banyak aktivitas gaya hidup. Ini adalah kegiatan yang Anda lakukan setiap hari - berjalan ke dan dari mobil Anda, naik tangga di tempat kerja, atau memotong rumput. Tingkatkan seberapa banyak Anda bergerak dan berjalan sepanjang hari untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori Anda.
- Yang penting adalah Anda berolahraga hampir setiap hari. Setelah Anda memasukkannya ke dalam jadwal harian Anda, itu akan bekerja dengan makan sehat untuk membuat Anda sehat dan membantu mengurangi kelebihan berat badan yang tidak Anda inginkan.
Bagian 2 dari 2: Makan Makanan Serupa seperti Orang Kurus
Langkah 1. Dapatkan cukup protein
Protein menangani hal-hal seperti jaringan tubuh, organ dalam, dan otot serta sistem kekebalan dan hormon Anda. Orang yang kurus secara alami mengkonsumsi protein yang cukup setiap hari untuk membantu mereka mempertahankan kepuasan sepanjang hari.
- Cobalah untuk makan lebih banyak daging tanpa lemak daripada daging berlemak karena protein tanpa lemak lebih rendah kalori. Semua orang kurus makan daging tanpa lemak, kecuali mereka vegetarian.
- Sumber protein tanpa lemak terbaik adalah ikan, daging, unggas, telur, dan produk susu rendah lemak. Anda juga bisa mendapatkan protein dari kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Protein mungkin dapat memuaskan rasa lapar dengan lebih baik dan membuat Anda merasa lebih puas untuk jangka waktu yang lebih lama dibandingkan dengan makanan lain. Ini juga dapat membantu Anda mengontrol nafsu makan dan asupan kalori.
- Cara menghitung berapa banyak protein yang harus Anda dapatkan dalam diet Anda adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Secara umum, ini sekitar 46 g setiap hari untuk wanita dan 56 g setiap hari untuk pria. Namun, jumlahnya akan berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Langkah 2. Makan banyak sayuran dan buah-buahan
Minimal Anda menginginkan setidaknya lima sampai sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Orang-orang yang mengatur berat badan mereka dengan mudah, mendasarkan diet mereka dalam jumlah besar pada buah-buahan dan sayuran.
- Lebih dari porsi itu harus berupa sayuran daripada buah. Ini akan membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat, dengan lebih sedikit kalori.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran sering menjadi pilihan dalam diet yang dimakan oleh orang-orang kurus. Makanan ini kaya akan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Mereka dapat menambahkan jumlah besar ke makanan dan camilan dan membantu membuat makanan lebih memuaskan.
- Pilih buah dan sayuran utuh daripada jus. Jus tidak menyediakan serat sehat yang ditemukan dalam buah dan sayuran utuh yang tidak diproses.
Langkah 3. Sertakan biji-bijian setiap hari
Banyak pelaku diet membatasi atau mengurangi karbohidrat, terutama dari kelompok biji-bijian. Namun, mereka yang tidak berjuang dengan berat badan termasuk biji-bijian setiap hari. Namun, pilihan mereka adalah biji-bijian yang sehat dan padat nutrisi.
- Biji-bijian adalah kelompok makanan sehat yang memberi tubuh Anda berbagai vitamin, mineral, dan beberapa serat. Secara umum, sertakan lima hingga enam ons biji-bijian setiap hari. Jumlah ini mungkin berbeda untuk usia, jenis kelamin, atau tingkat aktivitas Anda.
- Satu ons biji-bijian adalah: satu potong roti, 1/2 muffin Inggris, atau 1/2 cangkir nasi merah atau pasta.
- Ini juga merekomendasikan untuk membuat setengah dari pilihan biji-bijian Anda biji-bijian. Biji-bijian utuh lebih tinggi serat dan nutrisi lainnya dibandingkan dengan biji-bijian olahan.
Langkah 4. Konsumsi lemak sehat setiap hari
Orang yang mempertahankan berat badan yang sehat dengan mudah memasukkan sumber lemak sehat secara teratur ke dalam makanan mereka. Jenis lemak ini membantu mendukung sistem kardiovaskular Anda dan dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Dapatkan lemak Omega-3 setiap hari. Ini ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, trout, lele, mackerel, serta biji rami dan kenari. Dianjurkan untuk mendapatkan setidaknya dua porsi ikan berlemak setiap minggu.
- Anda juga menginginkan lemak tak jenuh tunggal seperti yang ditemukan dalam zaitun, alpukat, hazelnut, almond, kacang Brazil, kacang mete, biji wijen, biji labu, dan minyak zaitun.
- Meskipun Anda pasti ingin memiliki lemak tertentu sebagai bagian dari diet Anda, ada yang lain yang harus Anda hindari sebisa mungkin. Lemak trans dan lemak jenuh dianggap paling tidak sehat dan harus dibatasi. Ini ditemukan dalam potongan daging berlemak, makanan yang digoreng, daging olahan, dan minyak kelapa.
Langkah 5. Makan camilan secukupnya
Makan seperti orang kurus tidak berarti terlalu peduli dengan kalori atau tidak pernah makan makanan favorit Anda. Mereka yang tidak berjuang dengan berat badan mereka makan makanan sehat yang mencakup suguhan sesekali.
- Jangan membuat makanan tertentu "terlarang". Ini dapat menyebabkan Anda mulai terobsesi dan menginginkan makanan itu lebih sering.
- Dengan makan makanan favorit Anda lebih sadar Anda akan menemukan bahwa Anda menikmati makanan tersebut dan Anda akan cenderung untuk segera kembali untuk lebih.
- Jika Anda akhirnya makan makanan yang lebih tinggi kalori (seperti Anda pergi makan, atau makan makanan penutup yang lebih besar), jangan stres. Cobalah menyeimbangkan makanan atau camilan itu dengan makan dalam porsi yang lebih kecil untuk sisa hari itu atau pergi ke gym sedikit lebih keras.
Tips
- Cobalah untuk menghindari makan makanan terbesar Anda sebelum tidur. Sebaliknya, makanlah dalam porsi yang lebih kecil setidaknya satu jam sebelumnya, sehingga Anda akan bangun dengan lapar keesokan paginya untuk sarapan, dan Anda tidak akan makan berlebihan saat makan siang.
- Makanan terbesar Anda harus sarapan, lalu sedikit lebih kecil saat makan siang, dan makan malam harus menjadi makanan terkecil.
- Konsultasikan dengan dokter Anda. Nasihat ini mungkin tidak cocok untuk semua orang.
- Jangan melewatkan makan!
- Tujuan keseluruhan adalah untuk makan diet seimbang yang penuh dengan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, lemak sehat dan protein tanpa lemak.
- Berhati-hatilah dan pastikan Anda mendapatkan nutrisi dan kalori yang cukup. Anoreksia nervosa adalah penyakit serius dan Anda tidak boleh mempertaruhkan kesehatan Anda demi menjadi kurus.
