Jika Anda sedang melatih otot-otot Anda, Anda mungkin sudah tahu bahwa berolahraga saja tidak cukup. Pola makan juga penting. Binaragawan mencoba untuk menjaga lemak tubuh mereka lebih rendah dari apa yang dianggap normal-antara 3 dan 8% untuk pria dan sekitar 10% untuk wanita-sehingga otot mereka terlihat dan tidak tersembunyi oleh lapisan lemak. Makan seperti binaragawan akan membantu Anda membangun otot dan menurunkan berat badan berlebih jika Anda menggabungkan diet ini dengan rejimen olahraga yang tepat. Ide dasarnya adalah makan makanan tinggi protein dan serat, dan rendah karbohidrat dan lemak. Diet ini juga melibatkan makan lebih sering.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Pendekatan Efektif
Langkah 1. Makan protein dalam jumlah yang tepat
Anda mungkin tahu bahwa diet binaragawan sangat tinggi protein. Otot yang sedang tumbuh memang membutuhkan cukup banyak, tetapi setelah itu protein tambahan apa pun hanyalah kalori, dan karenanya kurang efektif daripada karbohidrat. Bagi kebanyakan orang, 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari seharusnya sudah cukup. Namun, binaragawan perlu mendapatkan antara 1,2 dan 1,7 gram protein per kilogram berat badan.
- Untuk menemukan berat badan Anda dalam kilogram, bagi berat badan Anda dalam pound dengan 2,2. Misalnya, 200 pound dibagi 2,2 adalah sekitar 91 kilogram. Untuk mendapatkan kisaran harian Anda untuk gram protein, kalikan saja berat badan Anda dalam kilogram dengan 1,2 dan kemudian dengan 1,7. Misalnya, 91 x 1,2 = 109 dan 91 x 1,7 = 155. Ini berarti kisaran Anda untuk hari itu adalah antara 109 dan 155 gram per hari. (Anda dapat membulatkan jawaban Anda ke atas atau ke bawah ke bilangan bulat terdekat untuk kenyamanan.)
- Beberapa pilihan yang baik untuk makanan berprotein tinggi meliputi: London broil/steak bundar atas, salmon, dada ayam, dan tenderloin babi.
- Menjadi vegetarian atau vegan bukan berarti Anda tidak bisa makan seperti binaragawan. Faktanya, binaragawan vegan menjadi semakin umum. Beberapa pengganti vegan termasuk kedelai (dan kacang-kacangan lainnya), seitan, quinoa, soba, dan mikoprotein.
- Untuk sarapan, cobalah kuning telur dan oatmeal, atau sereal berprotein tinggi dan protein shake. Jauhi sereal manis.
Langkah 2. Gunakan cairan untuk nutrisi di antara waktu makan
Protein shake adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak energi di antara waktu makan. Mereka sangat berguna jika Anda perlu melawan keinginan mengidam junk food.
Protein whey mudah dicerna dan diserap
Langkah 3. Jangan pernah melewatkan waktu makan
Melewatkan makan sama buruknya dengan melewatkan olahraga. Tubuh Anda membutuhkan nutrisi dalam makanan Anda untuk terus membangun massa.
Jika hidup membuat sulit untuk menjadwalkan makan, pertimbangkan untuk membawa pendingin kecil bersama Anda dengan satu atau dua makanan di dalamnya setiap saat
Langkah 4. Jaga agar tetap seimbang
Sementara protein sangat penting, penting juga untuk makan makanan seimbang. Secara khusus, sayuran dan karbohidrat kompleks perlu menjadi makanan pokok dalam diet Anda.
Beberapa binaragawan merekomendasikan asparagus, brokoli, atau bayam, tetapi ada banyak pilihan lain
Langkah 5. Tetap terhidrasi
Tubuh Anda sebagian besar terdiri dari air. Agar tetap berfungsi dengan lancar, Anda harus tetap terhidrasi. Ini penting untuk semua orang, tetapi terutama bagi siapa pun yang melakukan latihan keras.
Langkah 6. Moderasi lemak
Beberapa lemak baik-baik saja, tetapi hindari jumlah yang berlebihan. Hindari makanan dengan tambahan lemak seperti mentega dan makanan yang digoreng.
Secara khusus lewati mentega, minyak, dan saus yang kaya jika memungkinkan. Gunakan semprotan memasak ringan di tempat mentega dan minyak kapan pun Anda bisa
Langkah 7. Hindari makanan olahan
Binaragawan mencoba untuk "makan bersih". Ini berarti Anda harus menghindari pilihan yang tidak sehat seperti makanan cepat saji dan makanan olahan.
Makanan ini berubah menjadi lemak dan bukan otot. Ingat, Anda adalah apa yang Anda makan
Langkah 8. Jangan makan yang manis-manis
Anda harus menghindari gula rafinasi dan karbohidrat sederhana lainnya di sebagian besar skenario. Makanan ini adalah kalori kosong yang menggantikan pilihan sehat yang membangun massa otot.
- Taruhan terbaik Anda adalah mengeluarkan makanan ini dari rumah Anda sehingga Anda tidak tergoda untuk memakannya.
- Karbohidrat sebelum tidur adalah yang terburuk. Karena Anda tidak akan berolahraga selama beberapa jam, tubuh Anda akan menyimpan karbohidrat ini sebagai lemak.
- Ada satu pengecualian untuk aturan ini: tepat setelah latihan keras, beberapa karbohidrat sederhana boleh saja. Jika Anda mengidam bagel tepat setelah sesi di gym, Anda dapat memanjakan keinginan itu, selama Anda tidak lupa makan protein Anda.
Langkah 9. Makan di luar secukupnya dan hati-hati
Saat Anda makan di luar, Anda kehilangan kendali atas apa yang masuk ke dalam makanan Anda. Makanan restoran pada umumnya juga biasanya mengandung lebih banyak lemak dan garam daripada makanan yang Anda siapkan di rumah. Usahakan untuk tidak terlalu sering makan di luar.
Saat Anda makan di luar, cobalah untuk tetap menggunakan protein bersih dan lauk nabati sederhana. Pindai menu untuk pilihan yang paling sesuai dengan diet pembentukan tubuh
Langkah 10. Jangan makan terlalu banyak
Banyak orang mendengar "bulk up" dan menganggap itu berarti Anda memiliki kebebasan untuk makan sebanyak yang Anda inginkan. Hal ini tidak terjadi. Binaragawan perlu memperhatikan jumlah yang mereka makan sama seperti orang lain.
- Matematika di sini sederhana. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar melalui olahraga, tubuh Anda akan menyimpan kalori tersebut sebagai lemak. Sebagai binaragawan, ambang kalori Anda mungkin lebih tinggi dari rata-rata kentang sofa. Tapi ambang batas itu masih ada.
- Sebaiknya baca label makanan, hitung kalori, dan pastikan Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat. Anda membutuhkan banyak, tetapi ada yang namanya terlalu banyak.
Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Manakah dari berikut ini adalah cara terbaik untuk menghindari makan terlalu banyak?
Lewati makan siang jika Anda bisa.
Tentu saja tidak! Anda tidak boleh melewatkan waktu makan! Tubuh Anda membutuhkan nutrisi dalam makanan Anda untuk terus membangun massa. Jika Anda kesulitan makan makanan biasa, kemaslah makanan yang mudah dimakan yang dapat Anda bawa saat bepergian. Pilih jawaban lain!
Minum air putih daripada makan.
Tidak terlalu! Meskipun Anda perlu minum air untuk tetap terhidrasi, Anda juga perlu makan makanan yang seimbang. Pastikan Anda mengonsumsi sayuran dan karbohidrat kompleks setiap hari. Coba jawaban lain…
Hindari keluar untuk makan.
Belum tentu! Anda tidak perlu berhenti makan di luar untuk menghindari makan terlalu banyak. Pastikan Anda tetap berpegang pada protein bersih dan lauk nabati sederhana. Tebak lagi!
Baca label makanan.
Sangat! Anda harus membaca label makanan dan menghitung kalori untuk menghindari makan terlalu banyak. Ingat, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar melalui olahraga, tubuh Anda akan menyimpan kalori tersebut sebagai lemak. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 3: Pendekatan yang Mungkin Efektif
Langkah 1. Curang sesekali
Biasanya ide yang baik untuk merencanakan kecurangan sesekali. Jika Anda tahu Anda bisa menipu saat makan, mungkin seminggu sekali, itu akan membantu mengendalikan godaan untuk selingkuh di waktu lain.
Anda dapat menggunakan makanan "curang" sebagai hadiah untuk mencapai tujuan latihan. Ini bisa menjadi motivator yang kuat
Langkah 2. Camilan protein kasein misel sebelum tidur
Camilan sebelum tidur dapat membantu Anda melawan keinginan untuk ngemil tengah malam yang tidak sehat. Beberapa binaragawan bersumpah dengan protein kasein misel untuk ini, baik sebagai suplemen atau keju cottage. Argumennya adalah bahwa protein ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, membiarkan metabolisme malam hari Anda yang lebih lambat memanfaatkannya sepenuhnya. Ini karena itu adalah protein yang berasal dari susu yang mengental ketika kontak dengan asam di perut Anda. Pengentalan ini memperlambat pencernaan dan penyerapan asam amino.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk mengubah jenis lemak yang Anda makan
Lemak mengemas banyak kalori dalam volume kecil, membuatnya lebih mudah untuk memenuhi tujuan makan Anda saat menggemukkan. Anda pasti membutuhkan lemak untuk diet sehat - pertanyaannya adalah, jenis apa? Kebanyakan ahli memuji asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak Omeg-3, yang ditemukan pada ikan dan alpukat. Lemak jenuh umumnya dianggap tidak sehat, tetapi beberapa binaragawan menyarankan untuk memasukkan sedikit ke dalam makanan Anda.
Asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak Omega-3 penting untuk pertumbuhan otot. Mereka dapat ditemukan dalam makanan seperti ikan dan alpukat
Langkah 4. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen
Digunakan dalam jumlah sedang, suplemen makanan dapat membantu Anda mengisi celah dalam diet Anda. Suplemen pembentuk tubuh yang dikemas, bersama dengan bubuk protein yang baik, dapat melengkapi makanan harian Anda. Namun, penting untuk tidak terlalu bergantung pada suplemen. Anda harus mendapatkan sebagian besar nutrisi Anda dari makanan segar, yang lebih baik untuk tubuh Anda.
Penjual suplemen sering membuat klaim yang tidak akurat. Sebagian besar tidak akan memiliki efek apa pun yang tidak dapat Anda tiru dengan diet yang baik
Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Mengapa beberapa orang menyarankan makan protein kasein misel sebelum tidur?
Itu membuat Anda terhidrasi.
Tidak tepat! Cara terbaik untuk tetap terhidrasi adalah minum banyak air, bukan makan protein kasein misel. Binaragawan perlu memastikan untuk minum air untuk menggantikan apa yang hilang selama latihan. Coba lagi…
Ini dapat membantu mengisi celah apa pun dalam diet Anda.
Tidak! Suplemen mengisi kesenjangan dalam diet Anda, bukan protein kasein misel. Protein kasein misel dianggap menjaga metabolisme Anda tetap berjalan di malam hari ketika biasanya melambat. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Butuh waktu lebih lama untuk mencerna.
Betul sekali! Banyak orang mengatakan bahwa protein kasein misel membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga metabolisme malam hari Anda yang lebih lambat dapat tetap bekerja. Ini karena protein yang berasal dari susu mengental ketika bersentuhan dengan asam di perut Anda. Pengentalan ini memperlambat pencernaan dan penyerapan asam amino. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ini tinggi lemak.
Tentu saja tidak! Binaragawan harus benar-benar makan diet rendah lemak. Ini karena lemak tinggi kalori tetapi mengandung volume kecil, jadi itu tidak akan membantu Anda bertambah besar. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 3: Menghancurkan Mitos
Langkah 1. Pilih jadwal makan Anda berdasarkan apa yang cocok untuk Anda
Satu mitos umum mengklaim bahwa Anda perlu makan 6+ kali sehari untuk mendorong penyimpanan glikogen, atau mengisi kembali asam amino, atau mencegah katabolisme. Sebuah melihat menyeluruh pada bukti menghancurkan ide-ide ini. Yang penting adalah jumlah kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi, bukan bagaimana Anda menyebarkannya sepanjang hari. Jika Anda merasa lebih baik dan berolahraga lebih keras dengan makan 3-4 kali sehari, lakukanlah.
Langkah 2. Perlakukan sarapan sama seperti Anda menyantap makanan lainnya
Banyak binaragawan melebih-lebihkan pentingnya sarapan. Faktanya, makan di pagi hari tidak memiliki efek ekstra pada massa otot dibandingkan dengan makan di waktu lain. Anda harus makan sarapan yang sehat dan kaya protein, tetapi pilih ukuran porsi dan waktu makan Anda berdasarkan apa yang membuat Anda waspada dan siap untuk berolahraga. Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Manakah dari berikut ini yang merupakan mitos tentang binaraga?
Anda harus makan sarapan yang sehat.
Tidak tepat! Memang benar bahwa Anda harus makan sarapan yang kaya protein. Namun, jangan terlalu fokus pada makanan ini. Makan di pagi hari tidak memiliki efek ekstra pada massa otot dibandingkan dengan makan di waktu lain. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Anda perlu makan 6 atau lebih makanan kecil setiap hari.
Ya! Belum terbukti bahwa Anda perlu makan 6 kali atau porsi kecil per hari. Jumlah kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi lebih penting daripada bagaimana Anda menyebarkannya sepanjang hari. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Anda perlu makan makanan yang kaya protein.
Tidak terlalu! Binaragawan pasti membutuhkan diet yang tinggi protein, jadi ini bukan mitos. Binaragawan perlu makan antara 1,2 dan 1,7 gram protein per kilogram berat badan. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Tips
- Membuat makanan Anda sendiri. Membuat makanan lebih awal selama seminggu akan memudahkan makan yang tepat untuk pembentukan tubuh.
- Dapatkan campuran protein whey yang rendah lemak, rendah karbohidrat, dan rendah gula (mis. 3 gram atau lebih rendah). Banyak toko memiliki sampel, jadi bawa pulang sebelum Anda membelinya; ada beberapa jenis protein shake yang sangat menjijikkan.
- Makan makanan rendah indeks glikemik.
Peringatan
- Jika Anda alergi terhadap susu, whey protein shake mungkin tidak baik untuk Anda. Temukan protein shake tanpa susu.
- Mengecualikan sebagian besar kelompok makanan dari diet Anda dengan imbalan protein shake/bubuk olahan semakin meningkatkan risiko kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit, anemia, kerusakan/cadangan gastrointestinal, dan efek samping tidak menyenangkan lainnya.
- Selalu perhatikan saran dokter Anda sebelum memulai diet apa pun.
- Anak-anak dan wanita yang sedang hamil, mencoba untuk hamil, atau menyusui harus berhati-hati untuk menghindari konsumsi merkuri yang berlebihan. EPA merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 12 ons. salmon atau tuna ringan per minggu (6 ons tuna albacore), dan untuk sepenuhnya menghindari ikan todak, hiu, tilefish, dan king mackerel. Keputusan untuk menghindari ikan lain harus didasarkan pada nasihat lokal.
- Mengkonsumsi protein tingkat ekstrim datang dengan biaya meningkatkan kolesterol Anda. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau berisiko, jangan ikuti rencana ini.
