Anda tidak perlu mengikuti diet mode atau rejimen olahraga gila untuk mendapatkan lengan yang lebih kurus. Ini benar-benar hanya karena makan makanan yang sehat dan melakukan latihan yang mengencangkan otot lengan Anda dan membakar kalori. Artikel wikiHow ini akan memandu Anda melalui segalanya-olahraga apa yang paling membantu, seberapa banyak Anda harus berolahraga, makanan apa yang harus Anda makan, dan banyak lagi. Kemudian Anda dapat mengembangkan rutinitas yang sesuai untuk Anda dan benar-benar berkelanjutan dalam jangka panjang. Bagaimanapun, membuat perubahan gaya hidup yang berkelanjutan adalah cara terbaik untuk mendapatkan hasil yang benar-benar melekat!
Langkah
Bagian 1 dari 4: Membangun Otot di Lengan Anda
Langkah 1. Kerjakan bisep Anda
Ini adalah otot 2 bagian di bagian atas lengan atas yang menghubungkan bahu ke sendi siku. Bisep Anda membantu Anda menggulung mandor ke arah tubuh Anda dan ke atas. Mengencangkan otot ini memberikan tampilan kencang di bagian depan lengan Anda. Cobalah latihan berikut:
- Keriting bisep. Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda dan jaga telapak tangan menghadap ke depan. Jaga agar lengan atas tidak bergerak, angkat beban ke arah tubuh Anda sambil mengontraksikan otot bisep Anda. Terus angkat beban sampai dumbbell setinggi bahu. Perlahan lepaskan lengan Anda kembali ke bawah sampai tangan berada di samping Anda.
- Ikal palu. Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap tubuh Anda. Angkat beban ke depan hingga beban setinggi bahu. Perlahan lepaskan lengan Anda kembali ke samping.
Langkah 2. Perkuat trisep Anda
Otot 3 bagian di bagian belakang lengan atas Anda ini menghubungkan bagian belakang bahu ke sendi siku Anda. Trisep membantu lengan Anda memanjang di atas kepala atau dalam gerakan mundur. Mengencangkan trisep membantu mencegah tampilan "lengan lembek". Cobalah latihan berikut:
- Push up trisep. Latihan ini mirip dengan push up biasa kecuali posisi siku. Mulailah dengan turun ke posisi papan, dengan lengan diluruskan di bawah bahu Anda. Turunkan tubuh Anda sampai dada Anda beberapa inci dari lantai. Siku dan lengan Anda harus rata dengan sisi tubuh Anda. Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan gerakan cepat. Jaga otot perut dan punggung tetap kencang selama latihan ini.
- Push-up. Turun ke posisi papan, dengan lengan diluruskan di bawah bahu Anda. Turunkan tubuh Anda sampai dada Anda beberapa inci dari lantai. Siku Anda harus mengarah ke luar dari tubuh Anda. Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan gerakan cepat. Jaga otot perut dan punggung tetap kencang selama latihan ini.
- Penurunan trisep. Dengan punggung menghadap bangku atau kursi yang stabil, letakkan tangan Anda di tepi kursi/bangku dengan jari-jari membelakangi kursi/bangku. Lengan harus lurus dan terkunci di tempatnya. Perlahan-lahan turunkan diri Anda ke bawah sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Siku Anda harus tetap dekat dengan tubuh Anda. Dorong tubuh Anda kembali ke atas menggunakan trisep untuk meluruskan lengan saat berada di posisi awal.
- Ekstensi trisep. Berbaringlah di bangku atau lantai sambil memegang dua dumbel tepat di depan Anda. Lengan Anda harus terentang penuh dan tegak lurus dengan lantai. Telapak tangan Anda harus menghadap bahu Anda dan siku harus terselip di dekat tubuh Anda. Turunkan beban secara perlahan hingga dumbbell berada di dekat telinga Anda. Bawa beban kembali ke atas sampai lengan Anda terentang sepenuhnya.
Langkah 3. Nada deltoid Anda
Otot ini menempel pada bagian atas bahu Anda dan ke tengah tulang lengan atas Anda (humerus). Ini membantu Anda mengangkat lengan ke samping, ke depan dan ke belakang. Mengencangkan otot ini membantu memberikan tampilan yang sangat jelas ke bagian atas lengan Anda. Cobalah latihan berikut:
- Kenaikan lateral. Pegang dumbel di masing-masing dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Angkat dumbbell ke samping, pastikan siku Anda sedikit tertekuk. Angkat beban ke atas, pastikan lengan Anda sejajar, sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke sisi tubuh Anda.
- Baris depan. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Mengangkat halter ke dagu Anda - siku harus mengarah menjauh dari tubuh Anda. Jaga agar halter tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda bergerak. Lepaskan perlahan dan kembali ke posisi awal.
- Push-up.
Langkah 4. Sertakan latihan dada
Melakukan banyak push up dan papan dapat melakukan keajaiban untuk area di dekat ketiak Anda di sebelah dada Anda. Mengencangkan semua otot di sekitar lengan Anda akan memberi Anda latihan yang lebih menyeluruh dan tampilan yang paling jelas. Cobalah latihan seperti ini:
- Tekan dada. Berbaring telentang sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan. Angkat lengan setinggi bahu dan jaga agar lengan tetap lurus dan terkunci. Perlahan-lahan turunkan beban ke dada Anda, dengan telapak tangan menghadap ke arah kaki dan siku menjauh dari tubuh Anda. Kemudian angkat beban kembali sampai lengan benar-benar lurus.
- Dada terbang. Berbaring telentang sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan. Jaga agar lengan tetap lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Sambil menjaga lengan Anda sebagian besar lurus (dengan sedikit menekuk siku), rapatkan kedua lengan sampai tangan Anda bertemu di depan Anda dengan lengan terentang penuh. Perlahan-lahan turunkan lengan Anda kembali ke sisi tubuh Anda.
- Lakukan push up
Bagian 2 dari 4: Membentuk Rencana Latihan
Langkah 1. Lakukan banyak repetisi dengan beban ringan
Karena tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tanpa terlalu banyak mengencangkan otot lengan, sebaiknya mulai dengan beban yang cukup ringan. Anda harus dapat melakukan latihan setidaknya selama 15 hingga 20 repetisi tanpa terengah-engah atau merasa otot Anda terbakar secara berlebihan. Ini melatih daya tahan Anda, sehingga Anda tetap bugar tetapi tidak mengembangkan otot besar.
Langkah 2. Beristirahatlah selama 30 hingga 60 detik di antara set
Tujuan Anda kuat tetapi kurus, jadi Anda tidak boleh memaksakan batas Anda. Jika Anda merasa perlu istirahat lebih dari satu menit, turunkan ke beban yang lebih ringan.
Langkah 3. Lakukan dua atau tiga set untuk setiap kelompok otot
Untuk latihan ketahanan murni, Anda bisa melakukan 2 set 20 bicep curl, lalu lanjutkan ke 2 set 20 tricep dips. Jika Anda tidak keberatan membangun sedikit otot lengan, cobalah 2 set 15 atau 3 set 12 dengan beban yang agak lebih berat.
Langkah 4. Bagilah waktu Anda di antara setiap kelompok otot
Untuk hasil terbaik, latih setiap kelompok otot dalam dua sesi berbeda per minggu. Misalnya, latih bisep dan trisep Anda pada hari Senin; trisep dan deltoid Anda pada hari Rabu; dan deltoid dan bisep Anda pada hari Jumat.
Bagian 3 dari 4: Menyertakan Latihan Lain untuk Mengencangkan Lengan
Langkah 1. Mendaftar untuk kelas angkat berat pemula atau sesi dengan pelatih pribadi
Mempelajari bentuk yang tepat sangat penting untuk mengangkat beban. Jika Anda tidak yakin dengan bentuk atau latihan yang tepat untuk membantu membangun dan mengencangkan otot, belajar dari seorang ahli mungkin dapat membantu.
- Banyak pusat kebugaran menawarkan kelas gratis kepada anggota. Cobalah menghadiri kelas pengantar angkat berat. Kelas-kelas ini ditujukan untuk pemula dan akan memiliki profesional kebugaran di sana untuk memberikan pelatihan langsung.
- Gym Anda mungkin juga menawarkan sesi dengan pelatih pribadi. Anda bahkan mungkin bisa mendapatkan beberapa gratis saat pertama kali mendaftar untuk keanggotaan gym. Namun, ada banyak pelatih pribadi yang bekerja sebagai konsultan dan dapat menawarkan bantuan individu di pusat kebugaran setempat, rumah Anda, atau fasilitas lainnya.
Langkah 2. Sertakan latihan kardio yang memadai setiap minggu
Latihan di tempat atau menurunkan berat badan di satu area tertentu di tubuh Anda tidak mungkin. Namun, termasuk kardio biasa dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh dan mencapai lengan yang lebih tipis atau lebih kecil.
- Disarankan untuk memasukkan setidaknya 150 menit atau 2,5 jam aktivitas kardiovaskular setiap minggu.
- Untuk membakar lebih banyak lemak atau menurunkan berat badan lebih banyak termasuk lebih banyak olahraga atau tingkatkan intensitasnya.
- Sertakan latihan seperti: berjalan, jogging/lari, menggunakan kelas elips, berenang atau aerobik.
- Temukan latihan kardio yang Anda sukai, seperti berlari, berenang, bersepeda, atau melakukan rutinitas HIIT di rumah Anda. Cara terbaik untuk tetap termotivasi dan menjadi bugar adalah dengan memilih latihan yang ingin Anda lakukan.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk melakukan latihan beban tubuh yang mengencangkan dan membakar lemak secara bersamaan
Interval dengan latihan dinamis yang melatih seluruh tubuh Anda dapat mengurangi inci pada lengan, pinggang, pinggul, kaki, dan lainnya. Selain itu, interval membantu membakar kalori yang dapat mengurangi lemak tubuh dan mendukung tampilan lengan yang lebih kecil. Berikut ini adalah latihan yang baik untuk dilakukan dalam interval 1 hingga 2 menit dengan istirahat 15 hingga 30 detik di antaranya:
- Lompat tali. Latihan berdampak tinggi seperti melompat dan menggunakan lengan Anda untuk memutar lompat tali berarti latihan ini membakar banyak kalori. Mulailah dengan 20 detik dan lanjutkan hingga 1 menit atau lebih. Istirahat dan ulangi 3 kali.
- Lakukan burpe. Berdiri dengan tangan Anda tinggi di udara. Letakkan tangan Anda di dekat kaki Anda dan lompat kembali ke posisi papan. Lompat kembali ke jongkok dan berdiri, angkat tangan. Lakukan ini selama 30 detik, istirahat dan ulangi 3 kali. Untuk manfaat tambahan, lakukan push up saat Anda mendarat di posisi papan.
Bagian 4 dari 4: Makan untuk Lengan Kencang
Langkah 1. Perhatikan kalori atau porsinya
Jika Anda merasa bahwa penurunan berat badan akan membantu mengencangkan lengan Anda dan membantunya mengecil, Anda perlu memperhatikan kalori atau ukuran porsi makanan untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
- Menurunkan berat badan akan membutuhkan makan lebih sedikit atau memperhatikan asupan kalori total Anda setiap hari.
- Penurunan berat badan yang aman dianggap 1-2 pon per minggu. Anda harus mengurangi atau membakar sekitar 500 kalori per hari untuk mencapai tujuan ini.
- Untuk mengurangi porsi, coba gunakan piring, mangkuk, atau peralatan saji yang lebih kecil. Anda mungkin juga merasa berguna untuk membeli gelas ukur atau timbangan makanan untuk membantu memastikan porsi Anda akurat.
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Penurunan berat badan yang sehat tergantung pada diet seimbang. Memasukkan kelima kelompok makanan ke dalam sebagian besar makanan Anda sepanjang minggu adalah komponen kunci dari diet yang sehat dan seimbang.
- Konsumsilah protein tanpa lemak setiap kali makan dan camilan. Satu porsi protein tanpa lemak (seperti unggas, babi, makanan laut, susu atau tahu) adalah sekitar 3-4 ons atau 1/2 cangkir.
- Sertakan 5-9 porsi berbagai buah dan sayuran. Satu porsi buah adalah 1/2 cangkir atau 1 potong kecil buah dan satu porsi sayuran adalah 1 cangkir atau 2 cangkir sayuran berdaun hijau.
- Usahakan juga untuk mengonsumsi biji-bijian utuh saat memilih makanan biji-bijian dalam diet Anda. Semua biji-bijian dapat menjadi bagian dari diet sehat, tetapi biji-bijian memberikan lebih banyak nutrisi daripada biji-bijian olahan. Sertakan 2-3 1 ons atau 1/2 cangkir porsi setiap hari.
Langkah 3. Pilih camilan sehat
Camilan dapat menjadi bagian dari diet sehat, tetapi harus dipantau - terutama jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan.
- Camilan harus antara 100-150 kalori per camilan jika tujuan akhir Anda adalah penurunan berat badan.
- Camilan hanya jika perlu. Misalnya, sebelum berolahraga atau Anda kelaparan dan makan berikutnya tidak untuk 3 jam lagi.
- Contoh camilan sehat meliputi: 1/4 cangkir kacang, 1 ons biskuit gandum utuh dan selai kacang, atau 1/2 cangkir keju cottage dan buah.
Langkah 4. Minum air yang cukup
Cairan penting untuk diet sehat, penurunan berat badan, dan olahraga. Dehidrasi dapat menyebabkan penambahan berat badan dan menghambat kinerja atletik.
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, tetapi aturan praktis yang baik untuk diikuti adalah 64 oz atau 8 gelas air setiap hari. Idealnya Anda tidak merasa haus sepanjang hari dan urin Anda akan jernih pada sore atau malam hari
Tips
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru untuk memastikan itu aman dan sehat untuk Anda.
- Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan saat berolahraga segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter Anda.
- Terima lengan Anda. Jangan berpikir bahwa Anda membutuhkan lengan kurus untuk menjadi cantik. Kamu cantik, apa adanya.
