Semua orang terkadang merasa sedih. Dalam banyak kasus, kesedihan adalah reaksi normal manusia terhadap berbagai perubahan dan peristiwa kehidupan. Kabar baiknya adalah bahwa setiap orang juga memiliki kapasitas untuk merasakan kebahagiaan dan ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membuka kapasitas itu dan merasa lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menemukan Kebahagiaan di Dalam
Langkah 1. Tuliskan perasaan Anda
Pertimbangkan untuk membeli jurnal yang dapat Anda gunakan hanya untuk menuliskan pikiran dan perasaan Anda. Seringkali sangat membantu untuk mendokumentasikan perasaan sedih Anda secara tertulis untuk lebih memahaminya. Ini akan membantu Anda menjadi "selaras" dengan diri sendiri dan mencapai tingkat pemahaman diri yang lebih dalam.
- Menulis jurnal - bahkan selama 20 menit sehari - berfungsi untuk memperjelas dan mengatur pemikiran Anda tentang kesedihan Anda, yang dapat membantu Anda untuk lebih menentukan alasan mengapa Anda merasa sedih. Ini juga membantu Anda melacak pola perilaku dan emosional Anda. Selain itu, beberapa penelitian menemukan bahwa menulis jurnal bahkan dapat membantu kesehatan fisik dan memperkuat sistem kekebalan tubuh karena berfungsi untuk mengurangi stres.
- Saat menulis, berkonsentrasilah pada apa yang Anda tulis, bukan bagaimana Anda menulisnya. Dengan kata lain, jangan fokus pada tata bahasa atau ejaan Anda. Contoh entri jurnal mungkin terlihat seperti ini: "Saya mengalami hari yang sangat berat hari ini - pikiran sedih saya tentang perceraian tidak akan meninggalkan saya sendirian. Kadang-kadang saya tidak yakin apakah saya masih harus merasa sedih tentang hal itu karena meskipun itu terjadi setahun yang lalu, pernikahan itu sudah lama mati. Aku tahu itu. Tapi aku khawatir aku terjebak di masa lalu dan anak-anakku menderita karenanya. Aku juga marah pada diriku sendiri karena tidak bisa membiarkan diri saya membiarkan kesedihan berlalu. Orang-orang bercerai sepanjang waktu, jadi mengapa saya mengalami kesulitan seperti itu? Berbicara dengan saudara perempuan saya membantu terakhir kali saya mengalami hari yang sulit; saya pikir saya akan menelepon dia. Aku tahu besok adalah hari lain.”
Langkah 2. Tertawa dan tersenyum
Penelitian telah menunjukkan bahwa tindakan tersenyum dapat meningkatkan suasana hati Anda dan membuat Anda merasa lebih bahagia. Selain itu, tertawa melepaskan endorfin, zat kimia otak yang meningkatkan suasana hati Anda.
- Meskipun Anda mungkin tidak menyukainya, bahkan menggunakan otot-otot kecil yang memfasilitasi tertawa dan tersenyum dapat membuat Anda lebih bahagia. Jadi, cobalah berpura-pura. Ini mungkin dipaksakan pada awalnya, tetapi tertawa atau tersenyum dapat memicu memori lucu atau bahagia dan menyebabkan tawa atau senyum yang nyata terjadi.
- Jika Anda ingin mencoba tersenyum atau tertawa tanpa usaha, cobalah menonton film lucu, membaca buku lucu, atau menghabiskan waktu bersama teman yang Anda kenal akan membuat Anda tersenyum.
Langkah 3. Selamat menangis
Meskipun Anda mungkin tidak ingin menangis karena berusaha merasa lebih baik dan ingin merasa bahagia kembali, terkadang menangis dapat memperbaiki suasana hati Anda. Jika Anda merasakan keinginan untuk menangis, maka jangan menahannya dan malah mengeluarkan air mata saat Anda menginginkannya. Tindakan menangis mungkin membuat Anda merasa lebih baik dan lebih lega, karena tindakan membersihkan air mata dapat menciptakan perasaan bahwa Anda telah menghilangkan kesedihan "dari dada".
- Studi menunjukkan bahwa mayoritas orang yang menangis merasa lebih baik daripada sebelum mereka menangis. Sebagian hal ini karena menangis adalah salah satu cara alami tubuh untuk melepaskan diri dari hormon stres.
- Namun, meskipun menangis dapat membantu untuk mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati Anda, penting untuk diketahui bahwa tidak dapat mengendalikan air mata Anda mungkin merupakan tanda masalah emosional atau hormonal yang lebih serius. Jika Anda tidak dapat berhenti menangis, Anda harus mencari bantuan profesional dari dokter atau terapis.
Langkah 4. Cobalah untuk melihat gambaran yang lebih besar
Apa lagi dalam hidup Anda yang membuatnya layak untuk dijalani? Cobalah untuk memikirkan semua hal lain yang Anda hargai dalam hidup, seperti teman, keluarga, dan kesehatan Anda, dan Anda akan melihat bahwa Anda mungkin memiliki banyak hal untuk disyukuri dan disyukuri, bahkan jika Anda tidak merasa sangat bahagia atau bersyukur pada saat itu. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa rasa syukur sangat terkait dengan kebahagiaan.
- Pikirkan tentang kenangan indah. Jika Anda pernah mengalaminya sekali, Anda dapat memilikinya lagi. Itulah hal yang indah tentang kenangan; hanya karena hal-hal mungkin tampak buruk saat ini tidak berarti besok akan seperti itu.
- Dalam kasus kesedihan yang didasarkan pada peristiwa kecil dalam hidup, seperti mendapat nilai buruk pada suatu tugas, tempatkan peristiwa itu ke dalam perspektif dan pertimbangkan apakah Anda akan merasa sedih dalam 10 tahun dan apakah peristiwa itu akan berarti pada saat itu. Pertimbangkan untuk menggunakan frasa lama, "jangan memusingkan hal-hal kecil."
- Berusahalah untuk menemukan satu hal yang membuat Anda bahagia setiap hari. Ada banyak tantangan di situs media sosial seperti Facebook, Twitter, dan Instagram yang menggunakan tagar seperti "100happydays" atau "findthelight" untuk mendorong orang menemukan momen kecil kebahagiaan dan rasa syukur dalam kehidupan sehari-hari mereka.
- Bahkan jika kesedihan Anda didasarkan pada peristiwa hidup yang traumatis, seperti kehilangan pasangan Anda, merenungkan hidup Anda secara lebih luas mungkin berguna. Misalnya, Anda mungkin menemukan kenyamanan dalam mengingat kenangan indah dengan pasangan Anda yang sudah meninggal serta rasa bahagia dan syukur bahwa Anda memiliki dia dalam hidup Anda, bahkan saat Anda berduka karena kehilangan yang terlalu cepat.
Langkah 5. Alihkan pikiran Anda
Terkadang ketika kita sedih, sulit untuk memikirkan hal lain. Namun, berlarut-larut dalam kesedihan Anda sebenarnya dapat lebih berbahaya daripada kebaikan dan dapat meningkatkan perasaan tidak berdaya dan tidak berdaya. Gangguan yang menyenangkan dapat membantu Anda fokus pada sesuatu selain kesedihan Anda dan juga mengurangi stres Anda - para ilmuwan menyebutnya "aliran". Anda tidak menghindari masalah Anda, melainkan terlibat dalam aktivitas di mana Anda lupa waktu dan tempat. Berikut adalah beberapa contoh cara untuk mengalihkan pikiran Anda:
- Mendengarkan musik. Tahan godaan untuk mendengarkan musik sedih. Cobalah mendengarkan lagu-lagu yang energik, gelisah, penuh perasaan, atau bahagia, bersama dengan lagu-lagu yang menginspirasi Anda atau mengingatkan Anda akan masa-masa indah. Musik dapat dan digunakan sebagai alat terapi yang sangat efektif.
- Lihatlah beberapa foto atau foto masa kecil Anda dari perjalanan, wisuda, dan peristiwa besar dalam hidup. Jika yang lucu muncul, jangan mendorongnya. Nikmati itu. Ini akan membantu mengingatkan Anda bahwa hidup berlalu dengan cepat dan bahwa ada banyak momen bahagia (dan lucu!) dalam hidup Anda bersama dengan saat-saat sedih.
Langkah 6. Baca
Kehilangan diri Anda di dunia lain atau di masa lalu. Buku membawa kita ke tempat-tempat yang belum pernah kita kunjungi, tempat-tempat itu lebih penuh petualangan dan romantis daripada tempat kita berada saat ini. Baik Anda membaca fiksi sejarah atau roman beruap, terserap di dunia lain akan membantu Anda bersantai. pikiran dan tempatkan fokus kita di tempat lain. Hanya enam menit membaca dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda hingga dua pertiganya.
Metode 2 dari 4: Menilai Kesedihan Anda
Langkah 1. Pahami kesedihan
Kesedihan adalah bagian dari pengalaman duka yang lebih besar. Ini adalah emosi menyakitkan yang biasanya bersifat sementara dan umumnya berasal dari faktor eksternal, seperti putus cinta, pertengkaran atau perselisihan dengan teman dekat, pindah dari keluarga, atau kehilangan orang yang dicintai. Kesedihan adalah emosi normal yang dirasakan kebanyakan orang di berbagai titik dalam kehidupan mereka.
Kesedihan yang berasal dari reaksi kesedihan dapat memengaruhi konsentrasi, nafsu makan, dan tidur Anda
Langkah 2. Ketahui perbedaan antara kesedihan dan depresi
Penting untuk mengetahui bagaimana kesedihan berbeda dari depresi karena perawatan untuk masing-masingnya berbeda. Tidak seperti kesedihan, depresi biasanya tidak memiliki penyebab eksternal yang dapat diidentifikasi; itu hanya sesuatu yang orang rasakan. Dibandingkan dengan kesedihan, depresi adalah masalah yang lebih serius yang menyebabkan suasana hati yang buruk, terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur, penurunan atau penambahan berat badan, nafsu makan meningkat atau menurun, energi rendah, ketidaktertarikan pada dunia di sekitar Anda, menghindari situasi sosial, konsentrasi yang buruk., dan perasaan tidak berharga.
- Salah satu perbedaan utama antara depresi dan kesedihan adalah kemampuan untuk mengalami kesenangan, cinta, dan harapan. Ketika orang sedang sedih, biasanya mereka masih bisa mengalami saat-saat bahagia atau senang. Namun, dalam kasus depresi, banyak penderita merasa dirinya tidak dapat mengalami kesenangan, harapan atau apa pun dan menjadi datar secara emosional. Terlebih lagi, bagi orang yang depresi, kesedihan mereka seperti awan yang menggantung di atas mereka dan tidak ada jalan keluar; mereka memiliki kecenderungan untuk merenungkan dan berdiam dan merasa tidak mampu untuk sekadar "menjadi bahagia".
- Depresi juga bertahan lama dan bisa menjadi sesuatu yang diperjuangkan seseorang selama berbulan-bulan, bertahun-tahun atau sepanjang hidup mereka, sedangkan kesedihan biasanya bersifat sementara dan sementara. Jika Anda mendapati diri Anda tidak dapat mengatasi kesedihan Anda secara efektif sehingga fungsi sehari-hari Anda terpengaruh secara negatif dan curiga bahwa Anda mungkin menderita depresi, Anda harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental. Perawatan untuk depresi dapat melibatkan psikoterapi dan pengobatan, jadi penting bagi Anda untuk menilai apakah apa yang Anda rasakan lebih kronis daripada kesedihan sesekali untuk menerima perawatan yang tepat.
Langkah 3. Renungkan emosi Anda
Apakah sesuatu terjadi baru-baru ini dalam hidup Anda yang membantu menjelaskan apa yang Anda rasakan? Misalnya, apakah Anda baru saja mengalami perpisahan atau kehilangan dalam keluarga Anda? Mengidentifikasi penyebab kesedihan Anda akan lebih membantu Anda memahami dan melewatinya. Merefleksikan faktor eksternal juga akan memastikan bahwa Anda mengalami reaksi kesedihan yang normal terhadap sesuatu yang terjadi, dan bukan depresi kronis.
- Selain itu, mengetahui apa yang membuat Anda sedih juga akan membantu Anda menentukan metode yang tepat untuk meredakan kesedihan Anda. Kesedihan yang Anda rasakan setelah putus dengan pacar 3 bulan misalnya, akan sangat berbeda dengan kesedihan yang Anda rasakan jika suami 10 tahun baru saja meninggal dunia.
- Jika Anda mengalami kehilangan atau trauma besar, mungkin berguna untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental yang dapat bekerja dengan Anda untuk mengembangkan strategi mengatasi kesedihan dan kesedihan Anda. Menurut inventaris Holmes-Rahe Life Stress, peristiwa paling menegangkan yang memengaruhi kesejahteraan mental dan fisik individu termasuk kematian pasangan, perceraian, perpisahan perkawinan, dan kematian anggota keluarga dekat. Dalam kasus seperti itu di mana kesedihan cenderung menjadi lebih ekstrem, teknik yang dijelaskan di bawah ini mungkin berguna dalam hubungannya dengan terapi.
Metode 3 dari 4: Melakukan Aktivitas yang Menyenangkan
Langkah 1. Latihan
Pergi jalan-jalan, jogging, atau bersepeda. Mainkan olahraga tim. Lakukan apa pun yang membuat Anda bangkit dan bergerak. Berolahraga akan membuat tubuh Anda melepaskan endorfin, zat kimia "merasa nyaman" yang meningkatkan suasana hati Anda dan menghambat respons stres tubuh.
Setiap jenis latihan atau aktivitas fisik yang mengharuskan Anda mengeluarkan energi dan mengontraksikan otot-otot Anda akan memicu tubuh Anda untuk melepaskan endorfin yang bermanfaat ini. Jadi, bahkan jika Anda tidak ingin mengikuti kelas spin atau lari 5k, membersihkan rumah atau berjalan kaki selama 15-20 menit dapat membantu tubuh Anda mulai melepaskan endorfin yang Anda butuhkan untuk merasa lebih bahagia
Langkah 2. Makan camilan sehat
Para ilmuwan telah mengkonfirmasi bahwa apa dan kapan Anda makan dapat memengaruhi perasaan dan suasana hati Anda. Jika Anda merasa sedih, cobalah makan camilan rendah lemak, rendah protein, tetapi tinggi karbohidrat, seperti muffin Inggris panggang dengan selai. Ketika makanan tinggi karbohidrat tidak diambil alih oleh adanya protein atau lemak, mereka memungkinkan pelepasan asam amino triptofan ke otak Anda. Triptofan kemudian berubah menjadi serotonin, neurotransmitter yang meningkatkan suasana hati Anda, dan semuanya dalam waktu 30 menit.
Anda juga bisa mengonsumsi karbohidrat seperti popcorn atau sepotong roti gandum utuh. Tapi pastikan untuk melewatkan makanan tinggi protein, seperti keju dan unggas. Makanan ini menekan serotonin karena semua asam amino di dalamnya bersaing dengan dan akhirnya memblokir triptofan melepaskan ke otak Anda
Langkah 3. Lakukan sesuatu secara spontan
Terkadang rutinitas yang konsisten dan membosankan bisa membuat Anda merasa buruk. Lakukan sesuatu secara tiba-tiba (tetapi tanpa membuat keputusan terburu-buru!). Pergi mengunjungi teman atau museum, mengejutkan ibumu dengan makan siang, atau melakukan perjalanan akhir pekan di luar kota atau kotamu. Dengan mencampuradukkan hal-hal sedikit, Anda dapat menemukan kembali gairah hidup Anda.
Anda bahkan dapat mengacaukan segalanya dengan menciptakan "gangguan" kecil dalam jadwal harian Anda. Misalnya, lakukan hal-hal dalam urutan yang berbeda di pagi hari. Buat kopi setelah mandi, misalnya. Berangkat lebih awal untuk bekerja. Keluarlah dari rutinitas harian itu sebentar dan lihat bagaimana perasaan Anda. Terkadang rutinitas yang menjadi kebiasaan kita, yang awalnya membuat nyaman, bisa menjadi jebakan
Langkah 4. Berpartisipasi dalam hobi
Salurkan emosi negatif atau berlebihan Anda ke dalam aktivitas lain. Lakukan sesuatu yang Anda sukai dan yang membuat Anda rileks, seperti melukis, fotografi, puisi, atau keramik. Temukan apa pun yang membuat Anda merasa damai dan membantu membawa Anda "jauh" dari perjuangan sehari-hari Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda dapat "melarikan diri" dari kesedihan Anda, tetapi itu berarti bahwa Anda lebih mampu mengatasinya dengan meluangkan waktu untuk diri sendiri melakukan sesuatu yang Anda sukai.
Anda juga bisa melakukan aktivitas baru. Mungkin Anda selalu ingin mencoba yoga tetapi tidak pernah mendapat kesempatan. Lemparkan diri Anda ke dalam sesuatu yang baru untuk menghidupkan kembali hidup Anda; mencoba aktivitas atau hobi baru juga bisa menjadi cara yang bagus untuk bertemu orang lain yang berpikiran sama
Langkah 5. Mandi atau berendam
Anda akan takjub melihat seberapa besar manfaat yang bisa Anda dapatkan dari mandi. Pertimbangkan untuk membuat pancuran Anda lebih dingin dari biasanya. Mandi air dingin bisa sangat bermanfaat dan menyembuhkan; penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan sirkulasi dan aliran darah, mengurangi stres dan ketegangan, dan meningkatkan suasana hati Anda. Dingin melepaskan endorfin ke dalam aliran darah dan otak Anda dan memberi Anda perasaan peremajaan dan kepositifan.
Jika Anda lebih suka mandi, coba masukkan garam Epsom (sekitar 1-2 cangkir) ke dalam bak mandi. Selain membantu detoksifikasi tubuh dan mengurangi ketegangan, garam Epsom dilaporkan memicu pelepasan endorfin, dan dengan demikian mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati
Metode 4 dari 4: Menjadi Sosial
Langkah 1. Bicaralah dengan seorang teman
Faktor utama dalam kebahagiaan adalah kontak sosial dan dukungan. Berbicara dengan teman tentang kesedihan Anda atau situasi yang menyebabkan kesedihan Anda dapat membantu mengurangi rasa sakit karena Anda akan tahu bahwa seseorang peduli dengan Anda dan perasaan Anda. Berbicara dengan suara keras juga dapat membantu Anda "mengeluarkan" emosi Anda dan memperjelas apa yang Anda rasakan karena itu mengharuskan Anda mengungkapkan perasaan itu ke dalam kata-kata. Kesedihanmu tidak lagi abstrak, tapi menjadi nyata, sesuatu yang bisa disebut dan dibicarakan, melalui artikulasinya dalam kata-kata.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengalami tekanan hidup yang besar, seperti kehilangan pasangan atau pekerjaan, lebih mudah keluar dari sisi lain dari cobaan itu jika mereka memiliki jaringan teman dan keluarga yang dapat mereka andalkan.
- Anda juga dapat belajar sesuatu dari berbicara dengan seorang teman. Misalnya, mungkin teman Anda pernah mengalami perasaan yang sama atau situasi yang sama dan dapat menawarkan dukungan dan saran kepada Anda. Sebagai alternatif, teman Anda mungkin dapat membantu Anda melihat situasi Anda dari sudut yang berbeda dan mungkin dapat menyarankan metode-metode untuk mengatasi yang belum Anda pikirkan. Jika Anda sedang putus cinta, misalnya, mungkin teman Anda mengingatkan Anda saat Anda meneleponnya sambil mengeluh tentang pacar Anda yang lalai dan egois. Dalam hal ini, teman Anda dapat membantu mengingatkan Anda tentang alasan mengapa Anda putus dengan pacar Anda ketika Anda terjebak dalam kesedihan tentang perpisahan itu sendiri.
- Teman juga dapat membantu Anda merasa didukung dan mengurangi perasaan bahwa Anda sendirian. Mereka menawarkan Anda tempat untuk didengar dan dipahami. Selain itu, hanya berbicara dengan seorang teman dapat meningkatkan suasana hati Anda karena Anda mungkin akan tersenyum dan tertawa di beberapa titik!
Langkah 2. Pergi keluar dan bersosialisasi
Menonton film, pergi makan malam, atau bersepeda bersama teman atau keluarga. Selain mengalihkan perhatian Anda, interaksi sosial di luar akan membantu Anda keluar dari pikiran sendiri selama beberapa jam. Hanya berbicara dengan orang lain - bahkan bertukar basa-basi kasar - dan perubahan pemandangan dapat meningkatkan suasana hati Anda.
Jika Anda pada dasarnya adalah seorang penyendiri, jangan berlebihan dalam bersosialisasi karena hal ini dapat membuat Anda lebih stres dan cemas. Bertujuan untuk interaksi sosial yang terbatas dan sederhana, seperti menjalankan tugas, mengambil bahan makanan, atau melakukan pedikur dengan teman, daripada menghabiskan malam yang panjang dengan teman-teman
Langkah 3. Habiskan waktu dengan hewan peliharaan
Jika Anda tidak ingin bersosialisasi dengan manusia lain, pertimbangkan untuk menghabiskan waktu sebagai hewan peliharaan Anda yang suka diemong! Memeluk atau membelai hewan favorit dapat membantu memperbaiki suasana hati Anda yang sedih dengan memenuhi kebutuhan dasar manusia akan koneksi dan kedekatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa menghabiskan waktu dengan anjing meningkatkan konsentrasi endorfin, bahan kimia yang berinteraksi dengan reseptor di otak Anda untuk memicu perasaan positif dan meningkatkan suasana hati Anda.
Selain itu, hewan sangat mahir dalam merasakan suasana hati kita melalui gerakan tubuh dan nada suara kita, sehingga mereka sering "selaras" dengan perasaan kita
Langkah 4. Fokus pada orang lain
Memberikan waktu dan energi Anda untuk membantu orang lain tidak hanya akan membantu Anda tetap sibuk, tetapi juga akan memberi Anda rasa penghargaan dan tujuan, membuat Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri dan situasi Anda.
- Temukan kegiatan sukarela yang Anda sukai seperti membantu di tempat penampungan tunawisma atau dapur makanan, merawat atau berjalan-jalan dengan anjing liar, atau menjadi sukarelawan di rumah manula.
- Bahkan melakukan sesuatu yang kecil untuk orang lain, seperti membiarkan seseorang mendahului Anda dalam antrean di toko bahan makanan, dapat membuat Anda merasa lebih baik. Tindakan kebaikan meningkatkan rasa sejahtera Anda karena itu adalah hal konkret yang dapat Anda lakukan, dan bukan hanya berpikir.
