Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan Anda, seperti membalikkan gangguan terkait berat badan, menurunkan risiko penyakit tertentu, dan memungkinkan Anda untuk terlibat dalam bentuk aktivitas fisik baru. Namun, penurunan berat badan yang sehat biasanya bukanlah proses yang cepat atau mudah, dan memulai rutinitas penurunan berat badan yang baru terlebih dahulu berarti menerima bahwa penurunan berat badan akan menguntungkan Anda. Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda perlu menurunkan berat badan, lihatlah kesehatan fisik dan mental Anda saat ini, serta jenis kesehatan dan kinerja apa yang Anda inginkan dari tubuh Anda. Jika kedua hal itu berbeda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memulai rutinitas penurunan berat badan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengevaluasi Kebutuhan Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Periksa diri Anda secara fisik
Saat mengevaluasi apakah Anda perlu menurunkan berat badan, mulailah dengan bertanya pada diri sendiri apakah berat badan Anda saat ini menghambat aktivitas Anda sehari-hari. Tanyakan pada diri sendiri apakah ukuran tubuh Anda menyulitkan untuk melakukan fungsi dasar seperti naik turun tangga atau menyesuaikan diri dengan nyaman ke dalam ruang seperti kursi pesawat.
- Pertimbangkan apakah Anda baru saja mengalami nyeri seperti nyeri punggung atau kaki. Ini bisa menjadi tanda dari beberapa hal, tetapi sangat sering rasa sakit ini disebabkan oleh tekanan ekstra pada tubuh Anda karena kelebihan berat badan.
- Ini mungkin juga saat yang tepat untuk mempertimbangkan apakah Anda telah didiagnosis dengan kondisi medis apa pun yang terkait dengan kelebihan berat badan seperti diabetes tipe 2 atau sindrom ovarium polikistik.
- Tidak setiap orang yang kelebihan berat badan akan mengalami komplikasi karena berat badan mereka. Namun, jika Anda yakin bahwa berat badan memengaruhi kemampuan Anda untuk menjalani gaya hidup yang sehat dan produktif, ini mungkin merupakan indikator bahwa penurunan berat badan dapat bermanfaat bagi Anda.
Langkah 2. Lihatlah kesehatan mental Anda
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa penambahan berat badan dan obesitas terkait dengan kesehatan mental. Pertimbangkan apakah Anda telah didiagnosis atau berpikir Anda mungkin menderita kecemasan atau depresi, yang mungkin terkait dengan penambahan berat badan dan pilihan gaya hidup yang tidak sehat.
- Gejala kecemasan mungkin termasuk kegelisahan, lekas marah, sulit berkonsentrasi, khawatir terus-menerus, ketegangan otot, sulit tidur, dan serangan panik.
- Gejala depresi mungkin termasuk perasaan sedih, kosong, atau putus asa, ledakan kemarahan, kehilangan minat dalam kegiatan normal, berpikir atau bergerak lambat, kesulitan berkonsentrasi, perasaan tidak berharga atau bersalah yang tidak semestinya, dan kekurangan energi.
Langkah 3. Temui dokter Anda
Dokter Anda akan dapat melihat kesehatan Anda secara keseluruhan untuk melihat apakah Anda akan mendapat manfaat dari penurunan berat badan. Mereka mungkin melakukan pengukuran seperti tekanan darah atau indeks massa tubuh Anda (BMI). Ini membantu mereka mendapatkan gambaran yang lebih lengkap tentang apakah berat badan Anda memengaruhi kesehatan Anda.
- BMI antara 25 dan 29,9 dianggap kelebihan berat badan untuk orang dewasa Amerika, dan BMI pada atau di atas 30 dianggap obesitas.
- Menghitung BMI Anda dapat membantu dokter mengetahui apakah Anda berisiko lebih tinggi untuk kondisi medis tertentu. Komplikasi yang datang dengan kelebihan berat badan termasuk penyakit jantung, hipertensi, batu empedu, sleep apnea, dan beberapa jenis kanker.
- Dokter yang baik akan dapat merujuk Anda ke spesialis nutrisi dan penurunan berat badan atau membantu Anda menyesuaikan rencana diet dan olahraga yang sesuai dengan kehidupan sehari-hari Anda. Jika dokter Anda menyarankan agar Anda menurunkan berat badan, tanyakan kepada mereka, “Apa yang dapat Anda sarankan agar saya lakukan untuk membantu saya memulai proses itu?”
Langkah 4. Evaluasi berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan
Setiap orang akan memiliki kebutuhan penurunan berat badan yang berbeda, tetapi sebelum Anda memulai perjalanan penurunan berat badan, pikirkan seberapa banyak Anda benar-benar ingin kehilangan. Jika Anda ingin menurunkan 2-5lbs (1-2,5kg), Anda mungkin hanya perlu mempertimbangkan sedikit perubahan gaya hidup. Namun, jika Anda ingin menurunkan ukuran yang cukup besar, atau membalikkan efek komplikasi terkait berat badan, Anda mungkin mendapat manfaat dari menetapkan rencana penurunan berat badan yang serius.
Jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa Anda memiliki berat badan yang sehat tetapi Anda masih merasakan tekanan untuk menurunkan berat badan, bicarakan dengan profesional medis secara serius tentang pemeriksaan untuk gangguan dismorfik tubuh dan gangguan makan yang umum. Penurunan berat badan yang konstan dan kekurangan berat badan bisa sama berbahayanya dengan kelebihan berat badan
Bagian 2 dari 3: Mengakui Kebutuhan Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Putuskan apa yang ingin Anda lakukan
Alih-alih mendekati penurunan berat badan sebagai sesuatu yang harus Anda lakukan, anggap itu sebagai kesempatan untuk melakukan hal-hal yang selalu Anda inginkan. Mungkin Anda selalu ingin berlari maraton, misalnya, tetapi merasa terlalu mudah lelah. Atau, mungkin Anda ingin menunggang kuda, tetapi Anda terlalu berat saat ini. Lihatlah perjalanan penurunan berat badan Anda sebagai kesempatan untuk melatih hal yang sudah lama ingin Anda lakukan.
- Pertimbangkan aktivitas fisik yang ingin Anda coba, seperti yoga, jenis tarian tertentu, atau bahkan sesuatu seperti mencoba trapeze. Kerjakan ini ke dalam rutinitas latihan Anda untuk membuat Anda tetap bersemangat dan termotivasi.
- Jika ada sesuatu yang belum bisa Anda lakukan karena berat badan Anda, gunakan itu sebagai hadiah untuk memotivasi diri sendiri.
Langkah 2. Terima penampilan Anda
Penelitian menunjukkan bahwa kesuksesan jangka panjang dapat mengambil manfaat dari memulai dengan citra tubuh yang positif. Konsep dasarnya adalah bahwa orang lebih cenderung untuk mengurus sesuatu jangka panjang jika mereka mencintai dan menghormatinya. Belajar menerima tubuh Anda untuk semua yang dilakukannya untuk Anda dapat membantu Anda menerima dengan lebih baik mengapa penting untuk mendapatkannya dan mempertahankannya pada berat badan yang sehat.
- Pikirkan tentang hal-hal penting yang dilakukan tubuh Anda untuk Anda, dan fitur-fitur yang Anda sukai. Anda bahkan mungkin ingin memasukkan daftar lari yang dapat mencakup item seperti, "Saya suka warna mata saya," dan, "Tubuh saya setiap hari melawan infeksi dan penyakit untuk membuat saya tetap sehat dan kuat."
- Cobalah menemukan sesuatu yang membuat Anda merasa nyaman dengan diri Anda sendiri. Ini mungkin sepasang sepatu yang bagus, atasan favorit Anda, aksesori yang bagus, atau bahkan celana dalam. Temukan sesuatu yang membantu Anda merasa sedikit lebih baik setiap kali Anda memakainya dan memakainya saat Anda membutuhkan dorongan kepercayaan diri.
- Jaga penampilan Anda. Anda dapat memutuskan apa artinya ini bagi Anda. Ini mungkin berarti memakai riasan, atau mungkin berwajah segar. Ini mungkin berarti menyisihkan waktu untuk memastikan Anda bersih dan merasa siap setiap hari. Tidak ada jawaban yang salah. Tetapi semakin Anda berinvestasi dalam apa yang Anda inginkan dari penampilan tubuh Anda, semakin besar kemungkinan Anda berinvestasi dalam perawatan internal.
Langkah 3. Tetapkan standar yang realistis
Salah satu alasan utama orang menghentikan rutinitas penurunan berat badan mereka adalah karena mereka tidak melihat hasil yang mereka inginkan dalam waktu yang mereka inginkan. Satu hingga dua pon per minggu (0,5 hingga 1kg) umumnya dianggap sebagai tujuan penurunan berat badan yang realistis dan sehat. Menetapkan tujuan yang realistis untuk penurunan berat badan Anda dapat membantu Anda tetap di jalur.
- Pahami bahwa ini adalah rata-rata. Penurunan berat badan cenderung terjadi lebih cepat pada awalnya, dan akan melambat setelah beberapa saat. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda kehilangan satu pon seminggu menjadi setengah pon, jangan khawatir.
- Anda mungkin akan melihat penurunan berat badan Anda sebelum orang lain melakukannya. Jangan berkecil hati jika orang lain tidak segera melihat perubahan yang sama seperti Anda.
Langkah 4. Perlakukan diri Anda sendiri
Menerima rejimen penurunan berat badan dan gaya hidup yang lebih sehat bisa menjadi jauh lebih mudah ketika Anda menemukan cara untuk memasukkan hal-hal yang Anda sukai. Masukkan suguhan ke dalam rutinitas Anda yang membantu Anda menikmati hal-hal yang Anda sukai baik sebagai bentuk motivasi atau cara untuk membantu Anda tetap pada jalurnya.
- Jaga diri Anda tetap pada jalurnya dengan suguhan seperti makanan yang Anda sukai tetapi tidak lagi sesuai dengan diet harian Anda. Pertimbangkan untuk menukar sesuatu seperti es krim dengan es loli buah beku setiap hari. Kemudian biarkan diri Anda satu hari dalam seminggu atau sebulan di mana Anda dapat menikmati es krim favorit Anda.
- Beberapa perawatan tidak selalu berhubungan dengan diet dan rutinitas olahraga Anda, seperti mendapatkan perawatan spa atau memilih buku baru. Gunakan itu sebagai hadiah ketika Anda mencapai tujuan. Anda dapat, misalnya, memanjakan diri Anda dengan pijatan untuk setiap lima pon yang Anda turunkan.
Langkah 5. Pertimbangkan orang-orang yang dekat dengan Anda
Orang yang Anda cintai bisa menjadi motivator yang baik untuk menurunkan berat badan. Mungkin Anda ingin memberi contoh yang baik untuk orang yang tidak sehat dalam keluarga Anda. Mungkin Anda ingin mempromosikan umur panjang sehingga Anda dapat berada di sekitar saat-saat penting dalam kehidupan anak-anak atau cucu-cucu Anda.
- Tanyakan pada diri sendiri, "Bagaimana kesehatan saya dapat memengaruhi orang-orang yang saya kasihi?"
- Buat daftar kemungkinan dampak, seperti membutuhkan perawatan yang lebih ekstensif seiring bertambahnya usia. Biarkan faktor-faktor ini membantu memotivasi Anda ketika Anda membutuhkan dorongan ekstra.
Bagian 3 dari 3: Memulai Proses Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Pilih rencana makan
Salah satu komponen terpenting dalam penurunan berat badan adalah diet. Diet Anda akan sangat bergantung pada kesehatan Anda saat ini dan tujuan penurunan berat badan Anda. Apa pun rencana makan yang Anda pilih, penting untuk menghindari diet fad atau diet ketat. Mereka cenderung memiliki hasil jangka pendek dan dapat berbahaya bagi kesehatan Anda. Sebaliknya, fokuslah pada kebiasaan makan yang sehat seperti:
- Mendapatkan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap hari.
- Mengurangi, meski tidak serta merta menghilangkan, karbohidrat sederhana seperti pasta dan roti tawar.
- Memilih biji-bijian jika memungkinkan.
- Carilah lemak tak jenuh tunggal yang sehat seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun atau selai kacang.
- Memeriksa ukuran porsi pada label nutrisi dan melayani diri sendiri dengan porsi yang tepat.
- Mengurangi soda dan minuman manis dan minum lebih banyak air. Bertujuan untuk minum delapan gelas 8 ons air setiap hari.
Langkah 2. Temukan rencana latihan
Olahraga tidak hanya membantu dalam proses penurunan berat badan, tetapi juga membantu tubuh Anda mempertahankan fungsi yang sehat. Kekakuan rutinitas olahraga Anda akan bergantung pada tujuan penurunan berat badan dan kesehatan serta kemampuan Anda saat ini. Namun, apa pun yang Anda pilih, Anda disarankan untuk melakukan 30 hingga 60 menit latihan kardiovaskular tiga hingga lima kali seminggu.
- Latihan kekuatan juga telah terbukti membantu memecah lemak dan menghasilkan tubuh yang lebih sehat. Pertimbangkan untuk memvariasikan rutinitas latihan Anda dengan kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan.
- Jika Anda merasa tidak dalam kondisi yang tepat untuk rutinitas latihan kardiovaskular yang kuat, mulailah dengan sesuatu yang Anda anggap dapat dikelola. Berjalan selama 30 menit tiga hari seminggu masih akan membantu Anda menurunkan berat badan dan membangun stamina Anda untuk menghadapi tantangan fisik yang lebih besar di masa depan.
- Jika Anda memerlukan bantuan untuk mengetahui jenis latihan rutin apa yang cocok untuk Anda, pertimbangkan untuk menggunakan pelatih pribadi atau mengikuti kelas latihan kelompok. Ini dapat menghubungkan Anda dengan para profesional yang mungkin memiliki lebih banyak informasi tentang cara mendapatkan hasil maksimal dari jenis latihan tertentu.
Langkah 3. Terhubung dengan komunitas
Banyak orang merasa bahwa penurunan berat badan lebih mudah ketika mereka mendapat dukungan dari kelompok atau komunitas. Anda dapat membentuk grup Anda sendiri dengan mencoba tantangan penurunan berat badan dengan teman dan keluarga, Anda dapat menemukannya di komunitas Anda, atau Anda dapat menemukannya secara online.
- Menetapkan tujuan penurunan berat badan dengan teman dan keluarga membantu Anda tetap bertanggung jawab dalam kehidupan sehari-hari Anda, jika Anda merasa nyaman mendiskusikan penurunan berat badan Anda dengan orang-orang dalam kehidupan sehari-hari Anda.
- Banyak kelompok masyarakat seperti kelompok pendukung diet, kelompok lari, kelas olahraga, dan lainnya mungkin tersedia secara lokal. Cari online atau tanyakan kepada orang lain yang Anda kenal yang telah mengalami penurunan berat badan untuk mengetahui apa yang tersedia di komunitas Anda.
- Ada banyak komunitas dan aplikasi online yang dirancang untuk menyatukan orang-orang untuk berbagi perjuangan penurunan berat badan, kiat, dan kisah sukses serta mendorong dukungan dari orang-orang yang semuanya memiliki tujuan yang sama.
Langkah 4. Bekerja dengan dokter atau ahli gizi
Ketika Anda memulai program penurunan berat badan, jika memungkinkan, Anda harus bekerja dengan profesional medis atau spesialis kesehatan dan nutrisi untuk membantu memastikan bahwa Anda memiliki rencana yang tepat untuk kebutuhan kesehatan Anda. Bekerja dengan seseorang akan membantu memastikan bahwa Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
- Buat janji bulanan dengan dokter atau ahli diet Anda untuk mengevaluasi penurunan berat badan Anda saat ini dan menyesuaikan kembali program Anda agar sesuai dengan kebutuhan baru Anda.
- Pantau tanda-tanda vital seperti tekanan darah dan detak jantung Anda setiap hari saat Anda menjalani rencana Anda dan hubungi dokter Anda jika Anda melihat perubahan yang tiba-tiba atau dramatis di keduanya.
Tips
- Berat badan Anda tidak mendefinisikan Anda sebagai pribadi. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, itu harus untuk kesehatan Anda sendiri, bukan untuk apa yang diinginkan orang lain.
- Anda mungkin masih sehat tanpa menjadi apa yang Anda anggap kurus. Selama berat badan Anda tidak mencegah Anda melakukan hal-hal yang ingin Anda lakukan dan tidak menyebabkan masalah kesehatan, Anda belum tentu tidak sehat.
Peringatan
- Diet ketat dan skema "menurunkan berat badan dengan cepat" dapat menimbulkan ancaman serius bagi kesehatan Anda. Hindari diet seperti itu, dan jika Anda sedang menjalaninya, segera hubungi dokter Anda.
- Menurunkan dan menambah berat badan, juga dikenal sebagai diet yo-yo, bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Cobalah untuk menerapkan rencana makan dan olahraga yang sehat dan realistis untuk menghindari hal ini.
- Jangan membuat perubahan gaya hidup besar seperti menerapkan diet ketat dan olahraga rutin tanpa berkonsultasi dengan profesional medis terlebih dahulu.
