Gangguan makan meliputi memiliki sikap, keyakinan, dan perilaku tentang makanan dan citra tubuh yang muncul dari perasaan negatif yang berhubungan dengan makanan. Perilaku dapat berkisar dari membatasi asupan makanan, muntah setelah makan, makan berlebihan, dan makan berlebihan secara kompulsif. Jika Anda siap untuk mengobati gangguan makan, Anda mungkin sudah menyadari bahwa Anda berjuang untuk memiliki hubungan yang sehat dengan makanan. Mungkin sulit untuk mengakui bahwa Anda memiliki masalah, tetapi bisa lebih sulit lagi untuk menjangkau dan mulai mengobatinya. Sadarilah bahwa banyak orang lain telah mengatasi masalah emosional yang terkait dengan gangguan makan dan Anda juga bisa.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mencari Bantuan
Langkah 1. Hubungi profesional kesehatan mental
Inti dari gangguan makan sering kali adalah rasa sakit yang luar biasa, masalah dengan harga diri, rasa malu, dan kesulitan mengekspresikan emosi. Orang terbaik untuk diberitahu adalah seorang konselor yang harus memiliki pelatihan dan sumber daya untuk membantu Anda memulai pemulihan. Gangguan makan mengancam jiwa dan, sementara guru, teman, dan orang-orang terkasih semuanya peduli pada Anda dan bermaksud baik, penting bagi Anda untuk berbicara dengan seorang profesional yang dapat membantu Anda dan yang dapat Anda percayai.
- Jika Anda duduk di bangku SMP atau SMA, bicarakan dengan konselor sekolah. Jika sekolah Anda tidak memilikinya, bicarakan dengan perawat tentang apa yang Anda alami.
- Jika Anda kuliah, mungkin ada konselor yang tersedia di kampus untuk diajak bicara. Anda mungkin juga memiliki akses ke pusat kesehatan dengan staf dokter medis. Banyak universitas besar melakukannya, terutama jika mereka menawarkan berbagai studi, yang meliputi sekolah keperawatan dan kedokteran.
- Jika Anda seorang dewasa, carilah ahli kesehatan mental yang berspesialisasi dalam gangguan makan. Coba gunakan situs web ini atau yang ini untuk memulai pencarian Anda jika Anda tinggal di AS. Terapi rawat jalan juga merupakan tempat yang baik untuk memulai ketika memulai jalan menuju pemulihan, dan dapat membantu mengatasi kebutuhan emosional yang menyertai gangguan makan.
- Dialectical Behavioral Therapy (DBT) dan Cognitive Behavioral Therapy (CBT) adalah praktik terapi yang bermanfaat ketika mengobati gangguan makan. Pendekatan ini membantu Anda menantang pikiran dan perasaan Anda, yang penting untuk diperiksa dalam gangguan makan.
- Terapi keluarga seringkali merupakan komponen yang kuat dalam mengobati gangguan makan. Keluarga mungkin memerlukan pemahaman yang lebih baik tentang gangguan makan dan bagaimana berhubungan dengan anggota keluarga dengan gangguan makan dengan cara yang memahami. Terkadang, dinamika keluarga dapat memperburuk gangguan makan.
- Banyak orang telah berhasil diobati karena gangguan makan dan tidak lagi menderita secara emosional. Mereka akhirnya hidup bahagia, damai, dan memuaskan.
Langkah 2. Hubungi profesional medis
Gangguan makan, terutama anoreksia, dapat menyebabkan kerusakan signifikan pada tubuh Anda dan bahkan dapat menyebabkan kematian. Perhatikan kesehatan Anda dengan serius. Dapatkan evaluasi medis lengkap dari praktisi medis Anda dan tentukan kondisi kesehatan Anda. Evaluasi dapat mengungkapkan masalah kesehatan mendasar yang mungkin Anda derita karena gangguan makan Anda, seperti osteoporosis, detak jantung lambat yang tidak normal, dehidrasi parah/gagal ginjal, ruptur lambung, atau tukak lambung.
- Dengan merawat tubuh Anda, Anda dapat mulai menyehatkan diri sendiri dan membangun hubungan yang lebih baik antara pikiran, tubuh, dan emosi Anda.
- Pastikan untuk menindaklanjuti dengan profesional medis Anda secara teratur selama pemulihan Anda.
- Jika Anda memiliki bulimia nervosa atau gangguan makan berlebihan, dokter Anda mungkin akan meresepkan fluoxetine (Prozac) untuk membantu mengurangi episode binge.
- Tingkat kematian pada orang yang tidak mengobati gangguan makannya tinggi. Untuk memberi diri Anda kesempatan terbaik untuk hidup yang panjang dan sehat, carilah perawatan medis dan psikologis.
Langkah 3. Pantau kesehatan mental
Jika Anda menderita depresi atau kecemasan atau gangguan kesehatan mental lainnya, pastikan masalah ini ditangani dengan terapi, dan/atau pengobatan. Terapi akan mengajarkan Anda keterampilan mengatasi yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat dan menghadapi stresor kehidupan. Jika Anda merasa cemas atau depresi, Anda mungkin lebih berisiko untuk kembali ke kebiasaan makan yang tidak teratur, jadi penting bagi Anda untuk melatih keterampilan ini.
Banyak orang yang menderita gangguan makan memiliki riwayat trauma, termasuk penelantaran di masa kecil, bullying, kekerasan fisik, atau pelecehan seksual yang menyebabkan harga diri rendah. Penting untuk membicarakan perasaan ini dan menyelesaikan trauma ini melalui bekerja dengan terapis
Langkah 4. Dukung diri Anda dengan keluarga dan teman yang baik
Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang mencintai dan mendukung Anda. Pertahankan orang-orang yang ingin Anda bahagia dan sehat. Jauhi orang-orang yang mendorong kebiasaan makan yang tidak teratur atau membuat Anda merasa buruk tentang tubuh Anda.
Anda mungkin perlu mencari teman atau grup teman yang berbeda untuk membantu Anda menghindari pemicu. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang ingin mencintai dan mendukung Anda, bukan menjatuhkan Anda. Abaikan penilaian dari siapapun
Langkah 5. Pertimbangkan perawatan rawat inap atau residensial
Perawatan rawat inap jangka panjang baik untuk individu yang tidak dapat mengelola gejala psikologis dan/atau medis mereka sendiri dan membutuhkan perawatan yang lebih intensif. Perawatan rawat inap berarti pergi ke pusat gangguan makan khusus untuk menerima perawatan medis dan psikologis yang lebih akut. Perawatan residensial adalah untuk orang-orang yang lebih stabil secara medis dan seringkali lebih berfokus pada perawatan psikologis dengan dukungan medis. Banyak tempat juga bekerja dengan ahli gizi dan membantu merencanakan atau menyediakan pilihan makanan.
Jika Anda merasa membutuhkan lebih banyak dukungan daripada terapi mingguan, atau sedang berjuang secara signifikan dengan gejala medis dan psikologis, carilah perawatan rawat inap atau perawatan di rumah
Bagian 2 dari 4: Memahami Gejala
Langkah 1. Kenali gejala emosional gangguan makan
Sementara gangguan makan dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain, beberapa gejala serupa di semua gangguan makan. Kebanyakan orang dengan gangguan makan terlalu peduli dengan tubuh, berat badan, dan penampilan mereka. Gejala emosional meliputi:
- Keasyikan dengan makanan dan menghitung kalori
- Takut pada makanan tertentu, seperti yang mengandung lemak
- Ketakutan yang intens untuk menambah berat badan atau menjadi "gemuk"
- Persepsi dan harga diri berdasarkan persepsi tubuh
- Menghindari situasi yang melibatkan makanan
- Sering menimbang diri sendiri
- Penolakan masalah makan atau penurunan berat badan
- Penarikan dari teman
Langkah 2. Cari gejala anoreksia
Sulit untuk menentukan penurunan berat badan yang sehat dan tidak sehat untuk setiap orang. Jika penurunan berat badan dan perasaan negatif tentang tubuh Anda menyita pikiran Anda, Anda tidak dan tidak akan senang dengan penampilan Anda, dan Anda berpikir Anda gemuk terlepas dari berapa banyak berat yang Anda turunkan, Anda mungkin berisiko mengalami anoreksia. Anoreksia adalah kondisi medis serius yang menyebabkan orang meninggal. Beberapa gejala anoreksia antara lain:
- Pembatasan makanan ekstrim
- Ketipisan ekstrim, kekurusan
- Ketidakmampuan untuk mempertahankan berat badan yang sehat, mengejar menjadi lebih kurus dan lebih kurus
- Hilangnya menstruasi pada wanita dan anak perempuan
- Kulit kering, kekuningan dan rambut rapuh
- Tekanan darah rendah
Langkah 3. Kenali gejala bulimia
Bulimia ditandai dengan makan makanan dalam jumlah besar (bingeing) dan kemudian mencegah penambahan berat badan dengan muntah, menggunakan obat pencahar atau pil lain atau berolahraga secara berlebihan. Kebanyakan individu yang menderita bulimia cenderung memiliki berat badan rata-rata atau terkadang sedikit lebih berat. Gejala bulimia meliputi:
- Makan makanan dalam jumlah besar sekaligus
- Merasa tidak terkendali saat makan
- Makan saat merasa kenyang
- Makan sampai sakit
- Menemukan kenyamanan dalam makanan setelah merasa sedih atau kesepian
- Segera muntah atau minum obat pencahar atau berolahraga setelah makan
- Pesta makan dan/atau pembersihan secara rahasia
- Setelah email gigi aus
- Tenggorokan sakit atau bengkak
Langkah 4. Perhatikan gejala Binge Eating Disorder
Pesta makan, juga disebut makan berlebihan kompulsif, terjadi ketika seseorang makan makanan dalam jumlah berlebihan, tetapi tidak mengambil tindakan apa pun setelahnya untuk menurunkan berat badan. Saat makan berlebihan, Anda mungkin merasa kehilangan kendali atau depersonalisasi saat makan. Pemakan pesta cenderung kelebihan berat badan atau obesitas. Perilaku bingeing cenderung menghasilkan perasaan malu dan malu, yang dapat menyebabkan lebih banyak bingeing.
Bagian 3 dari 4: Mengubah Kebiasaan Berbahaya
Langkah 1. Identifikasi pemicu Anda
Anda mungkin terpicu dengan melihat gambar wanita kurus, menjelajahi situs web pro-ana, bersiap untuk musim pakaian renang, atau menghadapi stres di sekitar ujian atau peringatan peristiwa yang menyakitkan. Waspadai saat Anda merasa rentan untuk kembali ke pola makan yang tidak teratur.
- Setelah Anda mengidentifikasi pemicu Anda, buatlah rencana tentang cara menanganinya. Anda mungkin ingin menelepon saudara perempuan atau sahabat Anda, berdoa, atau memanggil terapis.
- Terapis Anda dapat membantu Anda mempelajari cara-cara sehat untuk mengatasi ketika Anda dipicu.
Langkah 2. Hindari diet
Diet bisa seperti memberi tahu seorang anak untuk tidak bermain dengan mainan yang menyenangkan: begitu mainan itu di luar jangkauan, mainan itu menjadi lebih diinginkan. Ini bisa berlaku untuk gangguan makan juga. Setelah makanan tertentu dilarang, mereka mungkin menjadi lebih menggoda, dan jika Anda memakannya, Anda akan terus merasa bersalah dan malu. Diet dapat memicu hasrat dan makan kompulsif.
- Bekerja dengan ahli gizi untuk membantu Anda kembali ke jalur untuk makan sehat.
- Anda dapat memilih untuk menjadi vegetarian atau vegan, tetapi nilailah motivasi Anda. Jika memilih menjadi vegan adalah cara untuk membatasi makanan Anda alih-alih pilihan yang murni terkait kesehatan atau moral, pertimbangkan kembali gaya hidup ini.
- Biarkan diri Anda sesekali memperlakukan. Jika Anda menikmati brownies atau burger keju, izinkan diri Anda untuk memakannya sesekali. Makanan dimaksudkan untuk menyehatkan kita dan juga untuk dinikmati. Sangat penting untuk makan makanan yang Anda sukai dan nikmati.
Langkah 3. Kurangi olahraga
Jika Anda berolahraga secara berlebihan, pertimbangkan untuk mengurangi kebiasaan olahraga Anda. Olahraga itu sehat untuk Anda, seperti halnya makanan, tetapi keduanya baik dalam jumlah yang sehat dan seimbang. Terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat merusak tubuh Anda.
- Mengurangi olahraga tidak berarti menghentikannya sama sekali, tetapi Anda mungkin ingin beristirahat sejenak untuk membantu tubuh Anda mengatur ulang jika Anda telah membuat banyak stres. Konsultasikan dengan profesional medis ketika Anda siap untuk mengubah kebiasaan olahraga Anda.
- Biarkan olahraga menjadi sesuatu yang Anda lakukan untuk menghormati dan mencintai tubuh Anda, bukan menghancurkannya atau membuatnya menurunkan berat badan.
Langkah 4. Tingkatkan citra tubuh Anda
Berhentilah terlibat dalam pembicaraan yang merendahkan tubuh Anda atau tubuh orang lain. Ini termasuk mengomentari tubuh selebriti juga. Latih diri Anda untuk keluar dari pola pikir merendahkan penampilan diri sendiri dan orang lain. Dan jangan biarkan orang-orang di sekitar Anda berbicara negatif tentang tubuh mereka juga.
- Daftar kualitas positif dari tubuh Anda. Mereka tidak perlu dihubungkan dengan berat badan Anda; mungkin Anda menghargai rambut keriting Anda atau warna mata Anda, atau fakta bahwa Anda memiliki pusar yang luar biasa. Anda memiliki bagian tubuh yang indah yang diabaikan ketika Anda hanya fokus pada apa yang Anda anggap jelek.
- Mungkin sulit untuk menerima pujian tanpa menemukan cara untuk merendahkan diri, tetapi tersenyumlah dan katakan: “Terima kasih.”
- Jika Anda mendengar orang lain berbicara negatif tentang tubuh mereka, ingatkan mereka bahwa penting untuk memperlakukan diri sendiri dan orang lain dengan baik.
- Hindari situasi yang mendorong terjadinya fat shaming, baik yang berhubungan dengan media, teman, maupun di majalah.
Langkah 5. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Alih-alih berfokus pada asosiasi negatif dengan makanan, perhatikan tindakan makan. Luangkan waktu untuk melatih kesadaran saat Anda makan. Ciptakan waktu untuk makan dan duduk. Bersyukurlah untuk makanan di depan Anda. Luangkan waktu sejenak sebelum makan untuk menikmati makanan Anda secara visual: lihat warna, tekstur, dan susunannya. Cium makanan Anda dan perhatikan mulut Anda mengeluarkan air liur. Saat Anda siap untuk makan, kunyah perlahan dan nikmati rasa, tekstur, dan aromanya.
- Saat Anda makan, hadir dengan pengalaman. Matikan TV dan singkirkan gangguan lainnya. Letakkan garpu Anda di antara gigitan, dan cobalah untuk berkonsentrasi pada bau, tekstur, rasa, suhu, bahkan suara makanan yang Anda konsumsi. Jika pikiran Anda mengembara, tidak apa-apa, coba saja arahkan dengan lembut kembali ke saat ini.
- Makan dengan sadar melibatkan membuat pilihan sadar untuk makan dan untuk menentukan apa yang Anda makan. Saat bergumul dengan makan dengan penuh perhatian, katakan pada diri sendiri, "Saya akan makan sarapan saya untuk menyehatkan tubuh saya karena saya mencintai diri saya sendiri."
- Ketika berjuang dengan makanan yang sebelumnya dihindari, katakan pada diri sendiri, "Saya membuat pilihan untuk makan brownies ini sebagai pencuci mulut karena saya menikmatinya."
Langkah 6. Tantang pembicaraan diri yang negatif.
Anda bahkan mungkin tidak menyadari berapa banyak pikiran negatif yang terlintas di benak Anda. Ketika Anda menyadari pikiran negatif Anda, hentikan dan amati. Kemudian, terlibat dengan pikiran.
- Tanyakan apakah pemikiran itu didasarkan pada kenyataan (Apakah ada fakta atau ini hanya interpretasi?).
- Cari penjelasan alternatif (Apakah ada cara yang lebih positif untuk mendekati ini? Bisakah ada arti lain?).
- Letakkan pemikiran itu ke dalam perspektif (Apakah mungkin Anda mengacaukan situasi, atau mengharapkan yang terburuk? Apakah itu penting dalam dua tahun?).
- Gunakan pemikiran yang berorientasi pada tujuan (Apakah ada cara untuk mendekati situasi ini yang membantu saya mencapai tujuan saya? Apakah ada sesuatu yang dapat saya pelajari dari ini?).
- Jika Anda memiliki pemikiran: “Saya gemuk dan tidak ada yang menyukai saya”, amati pemikiran itu dan mulailah menantang. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri: "Apakah benar tidak ada yang menyukai saya? Tidak, saya memiliki sahabat dan anjing saya, dan saya tahu mereka mencintai saya." Atau: "Apakah saya benar-benar gemuk? Berat saya hanya 110 pon dan saya 5'8", dan itu kurang berat badan. Juga, teman-teman saya memberi tahu saya bahwa saya terlalu kurus. Bahkan jika saya gemuk, saya masih menyenangkan dan penuh kasih."
Bagian 4 dari 4: Menyesuaikan Mentalitas Anda
Langkah 1. Dengarkan tubuh Anda
Jika Anda memiliki gangguan makan, Anda memiliki kebiasaan mengabaikan sinyal tubuh Anda. Anda harus belajar untuk fokus mendengarkan dengan cermat tubuh Anda. Biarkan tubuh Anda berkomunikasi saat lapar, lalu dengarkan. Ketika tubuh Anda memiliki cukup makanan, ia akan merasa puas. Bukan kembung atau kesakitan, tapi puas. Hal yang sama berlaku untuk olahraga: tubuh Anda akan memberi Anda tanda-tanda bahwa ia telah cukup melakukan aktivitas seperti merasa lelah atau lelah. Kuncinya di sini adalah moderasi belajar.
- Tubuh Anda akan memberi tahu Anda kapan harus makan dan kapan harus berhenti makan, kapan ingin berolahraga, dan kapan sudah cukup berolahraga. Belajarlah untuk mempercayai pesan tubuh Anda, dan yang paling penting, dengarkan mereka. Percayai kemampuan bawaan tubuh Anda untuk mengomunikasikan pesan-pesan ini kepada Anda.
- Jika Anda makan berlebihan atau terlibat dalam pesta makan di masa lalu, belajarlah untuk mendengarkan dengan cermat tubuh Anda dan sinyal apa pun yang Anda miliki untuk menunjukkan rasa lapar dan kenyang.
Langkah 2. Perhatikan emosi Anda
Apakah Anda meraih makanan ketika Anda merasa senang, stres, atau sedih? Atau apakah Anda menghukum diri sendiri karena emosi Anda dengan membatasi makanan? Beberapa orang melarikan diri dari emosi yang tidak menyenangkan dengan melampiaskan emosi tersebut pada makanan. Tantang diri Anda untuk menghadapi emosi Anda dan biarkan diri Anda benar-benar merasakannya. Ketahuilah bahwa gangguan makan lebih berkaitan dengan menghindari emosi yang tidak menyenangkan daripada dengan makanan. Menolak makan adalah salah satu cara untuk melatih pengendalian diri, sementara makan berlebihan mungkin merupakan cara untuk menghibur diri sendiri dalam kesusahan atau kesedihan dan membersihkan mungkin merupakan cara Anda menghukum diri sendiri.
Pikirkan tentang perasaan apa yang mendorong kebiasaan makan Anda, dan ingat bahwa "gemuk" bukanlah perasaan. Anda mungkin bergumul dengan masalah harga diri dan harga diri. Ketika perhatian Anda beralih ke makanan, apa yang terjadi sebelumnya? Apakah Anda fokus pada kekurangan, kesepian, atau kesedihan yang dirasakan? Cari tahu emosi apa yang mendorong pola makan Anda yang tidak teratur
Langkah 3. Temukan cara yang sehat untuk mengatasinya
Setelah Anda mengetahui emosi apa yang sulit Anda akui, temukan cara untuk mengatasi emosi tersebut dan cara mengatasi stresor saat muncul. Tidak semua orang mengatasi dengan cara yang sama, jadi mungkin perlu waktu untuk mencari tahu apa yang membantu Anda mengatasi masalah Anda. Cobalah berbagai teknik dan temukan mana yang paling cocok untuk Anda. Beberapa teknik yang bisa dicoba antara lain:
- Menelepon teman atau anggota keluarga
- Mendengarkan musik
- Bermain dengan hewan peliharaan
- Membaca buku
- Jalan-jalan
- Menulis
- Pergi keluar
Langkah 4. Kelola stres Anda
Belajarlah untuk mengatasi perjuangan sehari-hari dengan cara yang tidak berhubungan dengan makanan. Terlibat dalam aktivitas setiap hari yang membantu Anda mengelola stres mencegah stres menjadi berlebihan. Dengan menjadikan manajemen stres sebagai bagian dari setiap hari, Anda dapat mengatasi stres saat itu terjadi alih-alih membiarkannya menumpuk.
- Berlatih yoga ringan, meditasi, dan latihan relaksasi.
- Cobalah relaksasi otot progresif. Berbaring dan rilekskan tubuh Anda, bernapas lebih dalam dan lebih dalam saat Anda rileks. Mulailah dengan kepalan tangan kanan, kencangkan otot, lalu rileks. Kemudian pindah ke lengan kanan Anda dan kemudian ke lengan atas Anda, tegang lalu rileks. Bergerak melalui lengan kanan Anda, lalu lengan kiri, wajah, leher, punggung, dada, pinggul, dan setiap kaki dan kaki. Anda harus merasa sangat rileks di seluruh tubuh Anda, tidak membawa ketegangan di otot Anda.
Langkah 5. Terima diri Anda sendiri
Gangguan makan adalah protes aktif dalam menyangkal kebutuhan emosi dan tubuh Anda. Belajar menerima diri Anda apa adanya mungkin merupakan proses yang menyakitkan dan berjangka panjang. Terima siapa diri Anda di semua tingkatan: tubuh, pikiran, jiwa, dan emosi.
- Buatlah daftar kualitas positif Anda. Anda mungkin cerdas, kreatif, artistik, jago matematika, baik hati, perhatian, dan penyayang. Anda memiliki hal-hal indah untuk ditambahkan ke dunia; mengakui mereka!
- Lawan pikiran negatif tentang penampilan dengan pernyataan tentang siapa Anda secara keseluruhan. Ketika Anda merasa kritis terhadap penampilan Anda, alihkan fokus Anda ke hal-hal yang membuat Anda merasa berharga yang berada di luar penampilan Anda. Ini dapat mencakup kebaikan, kemurahan hati, kecerdasan, dan keterampilan Anda. Ingatkan diri Anda bahwa nilai Anda bukanlah penampilan Anda, tetapi siapa Anda.
Langkah 6. Percaya diri
Sebagian besar gangguan makan adalah mengambil kendali atas proses alami tubuh Anda dengan memaksakan kendali atas mereka. Biarkan diri Anda melepaskan kendali atas pikiran Anda dan mulailah memercayai diri sendiri. Anda mungkin telah membuat aturan makanan (“Saya tidak makan makanan merah” atau “Saya tidak bisa makan makanan tinggi karbohidrat seperti bagel”), tetapi biarkan diri Anda menantang aturan Anda sendiri. Mulai perlahan, dan tetap hadir.
