Langkah tersulit dalam menurunkan berat badan adalah memulai. Cara paling efektif untuk memulai adalah berkomitmen pada perubahan gaya hidup kecil yang meningkatkan olahraga Anda dan mengurangi kalori Anda. Perkuat tekad Anda dan buat penyesuaian kecil yang memiliki hasil jangka panjang yang besar.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Merencanakan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Aman
Langkah 1. Buat janji dengan dokter Anda
Ini penting, terutama jika Anda tidak banyak bergerak, sudah lama tidak melakukan aktivitas fisik, atau Anda menderita kondisi kronis. Mungkin ada rekomendasi tertentu untuk nutrisi atau olahraga berdampak rendah yang perlu Anda pertimbangkan.
Langkah 2. Tetapkan tujuan
Mulailah dengan berharap kehilangan tidak lebih dari satu pon seminggu per rata-rata. Gunakan kalkulator penurunan berat badan untuk membantu menghitung garis waktu yang realistis untuk penurunan berat badan. Jika ragu, cobalah untuk menekankan peningkatan kesehatan Anda secara keseluruhan daripada sekadar menurunkan berat badan.
- Coba situs seperti FitWatch yang menyediakan kalkulator tanggal target.
- Jika Anda mengalami obesitas, coba hubungi pusat penurunan berat badan untuk mencoba menetapkan tujuan penurunan berat badan jangka panjang yang wajar dan sehat.
Langkah 3. Pertimbangkan apa tantangan Anda nantinya
Setiap rencana penurunan berat badan harus merupakan kombinasi dari diet, olahraga dan perubahan gaya hidup. Misalnya, jangan memulai rencana diet yang terlalu drastis jika Anda sudah tahu kemungkinan Anda tidak akan melakukannya.
Langkah 4. Bekerjasamalah
Dapatkan teman yang juga ingin menurunkan berat badan untuk membantu memotivasi Anda. Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok penurunan berat badan, seperti pengamat berat badan, atau bergabung dengan kelas kebugaran yang bertemu secara teratur untuk mendapatkan manfaat dari kerja tim.
Langkah 5. Investasikan pada alat yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda
Cobalah pelacak aktivitas, keanggotaan gym, atau paket makan berbasis langganan. Ketika Anda memiliki saham finansial di dalamnya, Anda akan lebih termotivasi untuk melanjutkan program.
Langkah 6. Hilangkan godaan
Ini bisa berarti membuang makanan ringan yang tidak sehat di dapur Anda, mengurangi jumlah hari Anda keluar untuk minum koktail atau menolak menjadwalkan pertemuan selama waktu olahraga teratur. Ketika Anda lelah atau stres, Anda cenderung tidak mengikuti rencana Anda, jadi buatlah diri Anda lebih mudah.
Langkah 7. Lakukan perjalanan belanja yang sehat pada waktu yang sama setiap minggu
Cobalah untuk menghindari gang dan tetap berpegang pada perimeter, di mana pilihan yang lebih sehat berada.
Bagian 2 dari 3: Memulai Program Latihan
Langkah 1. Beli pedometer murah atau pelacak aktivitas canggih untuk melacak langkah Anda
Mulailah dengan meningkatkan tingkat aktivitas Anda. Untuk kebanyakan orang dewasa, Anda harus mencapai minimal 10.000 langkah per hari.
Anda mungkin terkejut betapa cepatnya menambahkan 10 menit berjalan kaki sepanjang hari dapat menambah mil ke pedometer Anda
Langkah 2. Bertujuan untuk satu jam latihan per hari
Meskipun ini mungkin tampak seperti banyak, anggap itu sebagai bagian yang sangat kecil dari hari 24 jam Anda. Ini adalah jumlah olahraga rendah hingga sedang yang direkomendasikan oleh para ahli untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Langkah 3. Bagi latihan Anda menjadi dua atau tiga sesi sepanjang hari
Mulailah dengan berjalan-jalan setelah setiap makan.
Langkah 4. Gabungkan latihan intensitas sedang tiga hingga empat kali per minggu
Ikuti kelas atau jadwalkan sesi olahraga sebelum Anda terlalu sibuk. Jika Anda suka berolahraga di rumah, belilah treadmill bekas dan jalan/lari sambil menonton TV.
Jika Anda berusia 60 tahun atau lebih, tetaplah berolahraga dengan intensitas rendah, seperti berjalan dan berenang, tetapi cobalah untuk meningkatkan kecepatan Anda secara perlahan. Pertahankan setidaknya 10 menit latihan dengan kecepatan di mana Anda merasa sulit untuk menjaga percakapan selama latihan Anda
Bagian 3 dari 3: Memulai Rencana Makan Sehat
Langkah 1. Mulailah dengan memotong ukuran porsi
Ini adalah komitmen pertama yang mudah karena tidak mengharuskan Anda untuk mengubah rutinitas Anda. Cukup kurangi ukuran porsi Anda hingga 25 persen.
- Ada kemungkinan Anda akan mengurangi makan berlebihan, tetapi tetap merasa kenyang dengan 75% dari kalori harian normal Anda.
- Sajikan porsi kecil Anda di piring yang lebih kecil. Anda akan merasa lebih kenyang dan lebih puas.
Langkah 2. Buat jurnal makanan
Untuk bulan pertama, tuliskan semua yang Anda makan. Mencatat diet Anda akan membuat Anda memperhatikan apa yang Anda makan dan juga membuat Anda merasa bertanggung jawab jika Anda menyelinap dalam pilihan yang tidak sehat.
Langkah 3. Makan lebih banyak makanan utuh
Jika Anda makan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, Anda bisa makan lebih banyak sambil mendapatkan lebih sedikit. Makanan olahan harus dikurangi menjadi ukuran porsi 100 hingga 200 kalori, yang merupakan jumlah makanan yang sangat kecil yang tidak akan membuat Anda kenyang.
Langkah 4. Mulailah dengan menghilangkan atau mengurangi kalori cair
Minuman kopi susu, minuman ringan, dan alkohol memberi Anda kalori paling banyak untuk nutrisi paling sedikit. Ganti minuman tersebut dengan air dan Anda akan mengurangi konsumsi kalori Anda secara signifikan.
Langkah 5. Cobalah untuk mengurangi kalori dalam diet Anda secara signifikan setiap hari
Jangan pernah melewatkan waktu makan, tetapi kurangi jumlah yang Anda makan sebesar 25 hingga 50 persen. Anda dapat mulai melihat manfaat penurunan berat badan hanya dalam dua minggu.
Hal yang sama berlaku untuk diet rendah karbohidrat. Menggunakan rencana hari alternatif mungkin juga lebih mudah untuk diikuti dalam jangka panjang
Langkah 6. Berlangganan majalah resep sehat atau coba buku masak baru
Setelah Anda menemukan yang Anda sukai, Anda dapat mulai memasukkan substitusi yang lebih sehat ke dalam makanan Anda.
Tips
- Rencanakan untuk menimbang diri Anda pada waktu yang sama setiap minggu. Pada awalnya, perjalanan konstan ke skala hanya akan mengurangi tekad Anda. Anda perlu menilai kemajuan mingguan, bukan pengurangan harian.
- Peralatan olahraga/penurun berat badan Anda yang paling penting kemungkinan adalah sepasang sepatu berjalan yang baik. Beli sepatu yang mendukung untuk mengurangi risiko rasa sakit dan cedera.
- Cobalah makan makanan yang lebih sehat dan olahraga selagi bisa. Jangan terlalu memaksakan diri.
