Tekanan darah tinggi (hipertensi) membuat jantung Anda bekerja lebih keras untuk memompa darah, sehingga bisa menjadi kondisi yang berbahaya. Jika tidak diobati, ini meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, gagal jantung kongestif, penyakit ginjal, dan kondisi medis lainnya. Untungnya, Anda mungkin dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan mengurangi asupan natrium, makan makanan yang sehat, berolahraga, dan meningkatkan teknik manajemen stres Anda. Pastikan untuk mengunjungi dokter Anda secara teratur untuk memantau kondisi Anda, terutama jika Anda menduga bahwa obat dapat menyebabkan tekanan darah tinggi atau jika tekanan darah Anda tetap tinggi.
Langkah
Metode 1 dari 6: Mengurangi Asupan Natrium
Langkah 1. Upayakan untuk mengonsumsi kurang dari 1500 mg sodium per hari
Beberapa hari Anda mungkin merasa sulit untuk tetap berada dalam target ini, tetapi, dalam kasus apa pun, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2300 mg natrium sehari. Ini setara dengan 1 sdt (5¾ g) garam meja.
- Garam meja adalah 40% natrium menurut beratnya yang setara dengan sekitar sdt garam.
- Cobalah untuk menghindari makanan dengan lebih dari 200 mg sodium per porsi.
- Umumnya, makanan olahan dengan umur simpan yang lama memiliki kandungan natrium yang lebih tinggi daripada makanan segar atau nabati.
- Gunakan pelacak makanan, seperti MyFitnessPal, untuk mencatat asupan natrium Anda.
Langkah 2. Cobalah diet DASH untuk mengatur asupan natrium Anda
Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dirancang untuk membantu mencegah atau mengobati hipertensi (tekanan darah tinggi). Pada diet ini, usahakan untuk makan 4-5 porsi buah segar, 4-5 porsi sayuran segar, 2-3 porsi susu rendah lemak, 6 porsi atau kurang daging tanpa lemak, ikan, atau unggas, dan 6-8 porsi. porsi gandum utuh setiap hari.
Batasi asupan lemak dan permen
Langkah 3. Gunakan bumbu untuk membumbui makanan, bukan garam
Jika Anda berkreasi dengan bumbu dan perasa yang Anda tambahkan ke dalam masakan, Anda dapat mengurangi asupan garam dan bumbu yang memiliki konsentrasi natrium tinggi. Beberapa contoh alternatif rendah sodium meliputi:
-
Rempah:
kemangi, daun salam, ketumbar, gulma dill, peterseli, sage, rosemary dan thyme, tarragon, dan marjoram.
-
Rempah-rempah:
kayu manis, cengkeh, bubuk kari, jahe, fuli, dan pala.
-
Bumbu:
daun bawang, bawang putih, lemon, bawang bombay kering atau cincang, ragi nutrisi, dan cuka.
Langkah 4. Pilih makanan dengan label "rendah sodium"
Namun, tidak semua label "rendah natrium" berarti tidak ada natrium atau kadarnya rendah. Misalnya, makanan yang diberi label sebagai "sodium yang dikurangi" tidak harus rendah natrium tetapi hanya memiliki lebih sedikit natrium daripada sebelumnya. Berikut adalah daftar klaim natrium umum dan artinya:
-
Bebas natrium atau bebas garam:
setiap porsi mengandung 5 mg natrium paling banyak.
- Natrium sangat rendah: setiap porsi mengandung 6 sampai 35 mg sodium.
-
Rendah sodium:
setiap porsi mengandung 36 sampai 140 mg sodium.
-
Ringan atau ringan dalam natrium:
setiap porsi mengandung 50% dari jumlah natrium versi reguler. Beberapa produk ini mungkin masih tinggi sodium.
-
Mengurangi atau mengurangi natrium:
setiap porsi mengandung 75% dari jumlah natrium versi reguler. Beberapa produk ini mungkin masih tinggi sodium.
-
Tanpa garam atau tanpa garam ditambahkan:
tidak ada garam yang ditambahkan selama pemrosesan makanan yang biasanya mengandung garam. Beberapa produk ini mungkin masih tinggi sodium.
Langkah 5. Ganti makanan tinggi sodium dengan pilihan rendah sodium
Anda sering dapat menemukan pilihan rendah sodium untuk makanan tertentu yang tidak mengubah rasa, tekstur, atau umur simpan makanan. Misalnya, kacang polong kalengan dan beku dapat digunakan secara bergantian di sebagian besar resep. Namun, kacang polong kalengan memiliki sodium 3 kali lebih banyak daripada kacang polong beku.
- Umumnya, makanan olahan memiliki lebih banyak natrium daripada versi segarnya.
- Umumnya, makanan dengan umur simpan yang lama memiliki lebih banyak natrium daripada makanan yang berumur pendek.
- Restoran jarang tahu persis berapa banyak natrium atau garam dalam piring. Cari tahu cara membuatnya sendiri, atau cari tahu kandungan natrium dari bahan-bahannya.
Langkah 6. Temukan pilihan camilan alternatif untuk camilan asin favorit Anda
Camilan adalah musuh sebagian besar diet rendah natrium, terutama camilan asin. Jika Anda suka ngemil, cobalah makan rasa yang berbeda dengan sedikit sodium atau buat versi camilan favorit Anda sendiri yang lebih sehat.
- Sertakan buah dan sayuran sebagai camilan. Jika Anda suka mengunyah camilan yang renyah, cobalah makan wortel. Jika Anda menyukai camilan manis, cobalah apel atau plum.
- Cobalah camilan sehat yang penuh dengan rasa. Misalnya, buah beri beku sangat enak di musim panas, terutama dalam yogurt.
- Cobalah camilan versi non-asin, atau buat di rumah. Misalnya, kacang sering tersedia tanpa garam. Demikian pula, popcorn yang dibuat dari awal tanpa garam memiliki jumlah natrium yang jauh lebih rendah daripada popcorn yang dibeli dari toko.
Langkah 7. Kurangi natrium secara bertahap jika Anda kesulitan
Perubahan lambat terjadi, lebih lambat untuk diperhatikan, dan bahkan lebih lambat untuk menjadi gaya hidup default Anda. Kuncinya adalah menciptakan harapan yang realistis dan dapat dicapai untuk diri Anda sendiri. Lakukan dengan kecepatan yang Anda yakini.
- Potong makanan satu per satu. Jika diet Anda tinggi garam dan natrium, mungkin perlu beberapa minggu untuk beralih ke diet rendah garam dan natrium, dan mungkin berbulan-bulan sebelum Anda bahagia dan terbiasa dengan perubahan ini.
- Kelola keinginan. Jika Anda memotong terlalu banyak makanan terlalu cepat, atau berhenti mengonsumsi makanan yang biasa dikonsumsi tubuh Anda, Anda mungkin akan mengalami keinginan untuk makan itu. Cobalah untuk makan versi makanan yang lebih sehat, tetapi jika perlu, putuskan untuk makan dengan porsi yang cukup untuk memuaskan keinginan Anda.
Metode 2 dari 6: Makan dengan Benar
Langkah 1. Makan 2, 300-3, 400 mg potasium setiap hari untuk menyeimbangkan kadar natrium Anda
Kalium melawan efek natrium. Makan makanan yang mengandung kalium tingkat tinggi, seperti buah-buahan dan sayuran, atau gunakan suplemen vitamin dan mineral. Beberapa contoh makanan kaya kalium adalah:
- Kismis (1/2 cangkir): 618 mg
- Jus jeruk (1 cangkir): 496 mg
- Pisang: 422 mg
- Bayam (2 cangkir): 334 mg
Langkah 2. Dapatkan lebih banyak vitamin D untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda
Vitamin D dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, terutama di musim dingin ketika Anda tidak terlalu banyak terkena sinar matahari. Sertakan vitamin D dengan:
- Mendapatkan sinar matahari. Ketika kulit telanjang Anda terkena sinar matahari, sinar ultraviolet B membantu tubuh Anda memproduksi vitamin D.
- Makan ikan seperti salmon, trout, mackerel, tuna, atau belut. Ikan juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.
- Makan produk susu yang diperkaya dengan vitamin D, seperti yogurt rendah lemak dan susu. Namun, hindari keju yang lebih tinggi lemak dan sodium.
Langkah 3. Tingkatkan asupan seledri Anda karena dapat meningkatkan aliran darah
Makan 4 batang seledri setiap hari dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah. Fitokimia di dalam seledri yang disebut ftalat dapat mengurangi tekanan darah dengan merelaksasi jaringan di dinding arteri Anda, yang meningkatkan aliran darah. Jadi, potong-potong dan makanlah 1 cangkir seledri untuk camilan sehat setiap hari.
Langkah 4. Kurangi konsumsi kafein karena dapat memperburuk hipertensi
Kafein dapat meningkatkan tekanan darah pada orang yang jarang mengkonsumsi kafein dan terutama pada orang yang sudah terdiagnosis hipertensi. Kafein menciptakan lompatan besar dalam kekakuan arteri, menyebabkan jantung memompa lebih keras yang meningkatkan tekanan darah.
Untuk melihat apakah kafein mempengaruhi tekanan darah Anda, minumlah minuman berkafein dan periksa tekanan darah Anda dalam waktu 30 menit. Jika tekanan darah Anda meningkat 5 sampai 10 mmHg, maka kafein kemungkinan menyebabkan peningkatan tekanan darah Anda. Konfirmasikan hal ini dengan dokter Anda
Langkah 5. Kurangi minum alkohol karena dapat meningkatkan tekanan darah Anda
Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda untuk sementara. Penggunaan alkohol berat jangka panjang dapat berdampak berkelanjutan pada tekanan darah Anda, jadi batasi asupan alkohol Anda.
- Orang yang berbeda memiliki batas alkohol yang berbeda. Tanyakan kepada dokter Anda berapa banyak yang harus Anda minum.
- Minum minuman beralkohol yang lebih rendah sodium dan garam daripada yang lain.
Langkah 6. Buat buku harian makanan agar Anda tahu apa yang Anda makan
Ini akan membuat Anda lebih sadar akan makanan yang Anda konsumsi. Gunakan aplikasi atau pena dan kertas untuk mencatat jumlah serta jenis makanan yang Anda makan. Anda mungkin terkejut dengan seberapa banyak, atau sedikit, dari satu makanan yang Anda makan.
- Tuliskan semua yang Anda makan, berapa banyak, dan kapan Anda makan.
- Setelah Anda menyimpan buku harian makanan ini selama sekitar satu minggu, tinjau entri Anda dan lihat apakah Anda puas dengan makanan apa yang Anda makan.
- Jika ada makanan, camilan, atau makanan yang menurut Anda harus Anda hentikan, lakukanlah.
- Simpan buku harian makanan dan gunakan sebagai sumber informasi tentang diet Anda.
Metode 3 dari 6: Berolahraga untuk Kesehatan yang Baik
Langkah 1. Buat rutinitas olahraga dengan bantuan dokter Anda
Rancang rejimen olahraga yang sesuai dengan gaya hidup, jadwal, dan masalah tekanan darah Anda. Penting bagi Anda untuk membuat rencana latihan yang realistis, karena tekanan darah Anda kemungkinan akan naik lagi jika Anda berhenti berolahraga.
- Dokter Anda akan dapat memberi Anda berat dan ukuran target untuk tubuh Anda yang kemudian dapat menjadi tujuan untuk diusahakan. Tubuh yang membawa beban ekstra memberi tekanan ekstra pada jantung dan pembuluh darah Anda, jadi menurunkan berat badan sering membantu Anda mempertahankan dan mengontrol tekanan darah Anda.
- Jangan berhenti. Jika itu membantu, anggap latihan Anda seperti resep: Dokter memerintahkan Anda berjalan selama X menit seperti dokter mungkin memerintahkan Anda untuk minum pil.
- Jujurlah tentang jadwal, gaya hidup, dan motivasi Anda. Apakah Anda benar-benar punya waktu untuk berjalan 40 menit? Bisakah Anda berlangganan keanggotaan gym? Jika tidak, ada banyak cara lain untuk aktif secara gratis dan yang menggunakan sedikit waktu dan ruang. Tanyakan apakah dokter Anda tahu apa yang berhasil dilakukan oleh pasien lain.
Langkah 2. Lakukan tugas harian Anda setiap hari untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda
Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi melakukan aktivitas sehari-hari dan bergerak di sekitar rumah adalah cara penting untuk tetap aktif. Sebagian besar pekerjaan rumah tangga dapat menjadi berat secara fisik seperti:
-
Mencuci baju.
Membawa keranjang pakaian yang berat dan berjalan-jalan dan berdiri dengan ringan melatih tubuh Anda.
-
Menyapu dan mengepel.
Anda berjalan-jalan sambil mendorong beban dengan tangan Anda.
-
Melakukan pekerjaan kebun atau pekarangan.
Tergantung pada aktivitasnya, Anda mungkin menanam, menyapu daun, mengumpulkan cabang, atau mencabut rumput liar yang membandel.
-
Mencuci mobil.
Mencuci mobil Anda membutuhkan kekuatan dan daya tahan lengan.
-
Perabotan bergerak.
Sebuah ruangan di rumah Anda mungkin memerlukan sedikit perubahan atau Anda mungkin perlu membersihkan lantai di bawah sofa. Namun, berhati-hatilah saat memindahkan benda berat dan hindari melukai tubuh Anda.
-
Mencuci piring dengan tangan.
Mencuci piring sambil berdiri tidak membakar banyak kalori, tetapi bisa menjaga berat badan ekstra. Bahkan memuat dan menurunkan mesin pencuci piring dianggap sebagai olahraga.
Langkah 3. Lakukan aktivitas yang menyenangkan bersama orang lain
Olahraga bisa menyenangkan dan bermanfaat jika Anda menggabungkannya dengan kegiatan menyenangkan yang dapat Anda lakukan bersama teman, keluarga, atau dalam kelompok.
- Cobalah bergabung dengan kelompok olahraga, kebugaran, atau olahraga. Misalnya, Anda sering menemukan kamp pelatihan, kelas yoga, atau pejalan kaki dan pelari yang rutin bertemu di taman. Di sana, Anda dapat bertemu orang baru dengan tujuan yang sama untuk memotivasi Anda untuk aktif.
- Cari teman kebugaran. Kebanyakan orang menemukan bahwa mereka tetap pada jadwal latihan mereka lebih dekat ketika mereka memiliki pasangan atau teman yang juga mencoba untuk berolahraga. Anda dapat mencoba menemukan seseorang yang ingin berlari pada waktu dan kecepatan yang sama.
Langkah 4. Gunakan kaki Anda untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lain
Jika memungkinkan, cobalah berjalan, berlari, atau bersepeda ke tempat-tempat tertentu daripada mengemudi, naik eskalator, atau naik lift.
Satu perbedaan sederhana seperti naik tangga daripada lift setiap hari di tempat kerja dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali
Langkah 5. Jadilah kreatif saat berolahraga setiap hari
Ada cara tak terbatas untuk berolahraga selain berjalan dan berlari. Ikuti kelas tari atau aerobik, bergabunglah dengan tim lokal atau perusahaan untuk berolahraga, atau mulailah melakukan yoga dan pilates di rumah. Jika Anda belum menemukan rejimen dan jadwal yang tepat, carilah di sekitar online atau di komunitas lokal Anda untuk aktivitas yang harus dilakukan dan mintalah saran dari teman dan keluarga Anda. Anda akhirnya akan menemukan jenis olahraga yang tepat, tetapi mungkin perlu waktu untuk memutuskan apa yang paling Anda sukai.
Misalnya, Anda dapat menggunakan taman bermain sebagai gym daripada pergi ke gym kebugaran. Anda dapat berolahraga dengan menaiki seluncuran, menggantung di bar monyet, atau naik ke platform. Namun, pastikan Anda tidak mengganggu anak-anak untuk bermain di taman bermain. Gunakan taman di pagi hari, selama hari sekolah, atau larut malam ketika anak-anak paling tidak mungkin berada di taman
Metode 4 dari 6: Mengelola Stres
Langkah 1. Dapatkan dukungan untuk membantu Anda mengatasi stres
Mengubah gaya hidup memang sulit dan membutuhkan waktu lama, sehingga mencoba menurunkan tekanan darah dapat menyebabkan stres. Namun, stres juga meningkatkan tekanan darah, jadi penting untuk mencari dukungan dan bantuan saat dibutuhkan. Memiliki dukungan dari keluarga, teman, tempat kerja, dan tempat tinggal dapat membantu Anda mengelola stres dan tekanan darah.
- Mintalah dukungan teman dan keluarga Anda. Anda membutuhkan bantuan orang lain di sekitar Anda untuk berhasil. Makan sehat dan berolahraga dapat menjadi kegiatan sosial yang menyenangkan dan memiliki seseorang yang mendukung mendorong Anda atau melakukannya bersama Anda dapat membantu mengurangi stres. Ini juga dapat membantu memperkuat hubungan Anda dengan siapa pun yang Anda pilih untuk berbagi perubahan gaya hidup ini.
- Bergabunglah dengan grup pendukung. Banyak kelompok pendukung menempatkan sesama pasien tekanan darah dalam kontak satu sama lain. Tanyakan kepada dokter atau perawat Anda apakah ada kelompok di sekitar Anda.
- Dapatkan bantuan profesional. Perubahan kesehatan, sosial, dan gaya hidup terkadang bisa sangat sulit. Hubungi psikolog atau terapis di dekat Anda jika ada.
Langkah 2. Berlatihlah bersyukur untuk membantu Anda merasa lebih baik
Ungkapan terima kasih dapat membantu menurunkan tingkat stres. Banyak yang percaya bahwa ada hubungan antara fokus pada apa yang Anda syukuri, dan mengurangi stres dalam hidup.
- Pikirkan 3 hal yang Anda syukuri setiap hari. Anda dapat melakukan ini sebelum tidur, saat makan malam, atau di tengah hari. Anda dapat melakukan ini dengan keras dan dengan orang lain, atau hanya di kepala Anda sendiri.
- Ucapkan terima kasih kepada orang-orang. Setelah seseorang melakukan sesuatu yang baik untuk Anda, memberi tahu mereka bahwa Anda menghargai mereka tidak hanya dapat membuat orang lain merasa baik tetapi juga dapat membuat Anda merasa baik.
- Beri tahu orang yang Anda cintai mengapa Anda mencintai mereka. Menunjukkan kepada orang-orang bahwa Anda peduli dan berterima kasih kepada mereka dapat mengurangi stres Anda. Selain itu, orang yang Anda cintai lebih cenderung merespons secara positif, dan hubungan Anda akan kurang stres.
Langkah 3. Ketahui apa yang memicu stres Anda
Bagi banyak orang, ada hal-hal tertentu yang terjadi yang menyebabkan stres. Beberapa orang merasa terbantu untuk mengenali sebelumnya peristiwa, hal, atau orang apa yang menyebabkan mereka stres (disebut "pemicu stres") dan melepaskan diri dari situasi tersebut.
- Buat daftar saat-saat Anda stres, atau apa yang membuat Anda stres.
- Identifikasi faktor yang berulang atau penting: “ibu mertua saya” atau “ketika sudah jam 10 malam dan saya masih harus mencuci piring.”
- Putuskan bagaimana Anda ingin menangani situasi ini untuk menghindari stres. Seringkali, orang merasa terbantu untuk memikirkan alasan atau cara untuk memaafkan diri sendiri atau cara untuk berkomunikasi dengan orang lain tentang stres mereka dalam suatu situasi.
- Cobalah untuk mengenali kapan peristiwa stres akan terjadi seperti mencari tanda-tanda peringatan. Anda ingin menjadi cukup baik sehingga Anda dapat mengantisipasi stres Anda, dan mengambil tindakan untuk menghindari stres. Misalnya, jika Anda menjadi stres ketika Anda masih memiliki piring untuk dikerjakan hingga larut malam, Anda dapat menghindari pemicu stres Anda dengan memilih untuk mencuci piring dengan benar saat tiba di rumah. Atau, Anda dapat meminta orang lain yang tinggal bersama Anda untuk mencuci piring lebih awal.
Langkah 4. Luangkan waktu untuk bersantai
Sangat mudah untuk mencoba melakukan terlalu banyak hal dan terlalu banyak bekerja sendiri. Jika Anda tidak meluangkan waktu secara eksplisit hanya untuk bersantai, Anda dapat meningkatkan tingkat stres Anda. Pastikan Anda bersantai di siang hari untuk mengatasi stres dan tekanan darah Anda.
- Lakukan sesuatu yang menenangkan yang Anda nikmati. Ini mungkin termasuk membaca, menonton TV, yoga, window-shopping, berjalan, atau melakukan teka-teki silang.
- Tidak melakukan apapun. Beberapa orang menganggap meditasi dan pernapasan terfokus sangat menenangkan. Beberapa juga mengatakan meditasi membantu mengendalikan emosi dan pikiran mereka.
Langkah 5. Bersama orang yang Anda sukai
Kehidupan sosial Anda sangat penting bagi kebahagiaan dan kesehatan Anda. Habiskan waktu di sekitar orang-orang yang Anda sukai untuk bersenang-senang dan menghilangkan stres. Terlepas dari aktivitasnya, menghabiskan waktu bersama teman dapat membantu Anda rileks.
Sendirian atau terjebak dalam satu lingkungan dapat menutup perspektif Anda tentang banyak hal. Membuka diri terhadap aktivitas baru dan menghabiskan waktu di luar tempat Anda biasanya dapat memberi Anda pandangan baru tentang kehidupan dan menurunkan stres Anda
Langkah 6. Hindari merokok karena dapat meningkatkan tekanan darah Anda
Merokok sebatang rokok akan meningkatkan tekanan darah Anda selama beberapa menit, dan merokok juga sangat buruk bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda merokok, tubuh Anda secara umum akan kurang siap untuk menjaga kesehatan, serta mengalami lonjakan tekanan darah Anda. Banyak orang merokok untuk mengatasi stres, sehingga penting untuk mencari alternatif pereda stres.
- Merokok dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang juga akan menyebabkan Anda stres dan membatasi gaya hidup Anda.
- Rokok mahal, dan dikenakan pajak berat di beberapa daerah. Mereka dapat menyebabkan tekanan keuangan untuk beberapa orang dengan anggaran yang ketat.
- Di beberapa budaya dan kota, ada stigma sosial terhadap merokok. Mengalami penolakan untuk merokok dari teman atau rekan kerja Anda dapat menyebabkan Anda stres.
Metode 5 dari 6: Berpegang teguh pada Perubahan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Buat tujuan yang dapat dicapai
Menciptakan tujuan yang sulit dan gagal mencapainya dapat membuat Anda merasa putus asa. Dengan berbicara dengan dokter atau profesional perawatan kesehatan Anda, Anda dapat membuat rencana yang dapat dilakukan dan menaatinya. Jika kebutuhan Anda berubah seiring waktu, sesuaikan rencana Anda.
Kesalahan umum dari orang-orang yang mulai mengubah gaya hidup atau kebiasaan mereka adalah berharap terlalu banyak, terlalu cepat, dan kemudian menjadi putus asa ketika harapan mereka tidak terpenuhi. Pikirkan secara realistis tentang perubahan apa yang dapat Anda buat, dan dalam kerangka waktu apa. Gunakan angka untuk menghitung kalori, asupan natrium, jam olahraga atau istirahat, dan seterusnya jika memungkinkan
Langkah 2. Temukan seseorang yang akan membuat perubahan bersama Anda
Makan pada dasarnya adalah hal sosial, dan olahraga ringan bisa menjadi aktivitas bersosialisasi yang baik. Mintalah keluarga dan teman Anda untuk membuat beberapa perubahan gaya hidup bersama Anda agar transisi Anda tampak lebih layak.
- Bahkan jika keluarga dan teman tidak ingin makan makanan yang sama atau berolahraga dalam jumlah yang sama seperti Anda, mereka tetap dapat mendukung keputusan Anda dan membantu mendorong Anda untuk pergi ke gym, atau makan makanan tertentu.
- Mulailah terlebih dahulu dengan perubahan yang paling mudah untuk semua orang. Misalnya, menambahkan buah-buahan segar ke dalam makanan setiap orang lebih mudah daripada menghilangkan makanan tertentu sama sekali. Atau mulailah dengan jalan-jalan ringan di sekitar lingkungan sebelum mengajak teman atau keluarga untuk pergi maraton atau ke gym.
- Mintalah orang yang Anda percaya dan merasa nyaman untuk mendapatkan dukungan. Perubahan gaya hidup Anda dapat mengurangi stres jika orang-orang yang mendukung Anda bersikap positif, memberi semangat, dan tidak menghakimi.
Langkah 3. Bertanggung jawab
Agar perubahan gaya hidup bertahan, Anda harus bertanggung jawab. Salah satu cara yang dapat Anda lakukan adalah memberi tahu seorang teman tentang tujuan yang akan Anda capai dan meminta mereka untuk memastikan Anda menyelesaikannya. Bagi sebagian orang, hanya memberi tahu seseorang bahwa Anda berencana untuk mencapai sesuatu adalah rencana darurat yang cukup baik. Dengan memberi tahu seseorang apa tujuan Anda, Anda membuat diri Anda bertanggung jawab kepada orang itu. Anda tidak ingin mengecewakan mereka dengan tidak menyelesaikan tujuan Anda dan Anda ingin membuat mereka bangga dengan bekerja keras untuk mencapainya.
Anda juga bisa memberi diri Anda konsekuensi negatif karena tidak menyelesaikan tujuan Anda. Misalnya, jika Anda merokok secara teratur, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa untuk setiap rokok yang Anda hisap, Anda harus memasukkan uang ke dalam stoples dan menyumbangkan uang itu ke badan amal atau organisasi yang membantu perokok berhenti. Atau Anda bisa berkata kepada diri sendiri, "Saya sedang berusaha untuk memiliki pola makan yang lebih sehat. Jika saya menyontek dan makan makanan ringan yang tidak sehat setelah makan malam, saya harus meningkatkan olahraga saya keesokan harinya."
Langkah 4. Percaya pada kerja keras Anda
Perubahan perilaku permanen sulit untuk diterapkan, dan tidak akan terjadi dalam sehari, seminggu, atau bahkan berbulan-bulan. Akan ada hari-hari ketika Anda tidak ingin makan sehat, atau ketika Anda tidak berolahraga. Yang penting adalah untuk diingat bahwa setiap sedikit penting. Kerja keras dan hubungan yang jujur dengan tubuh Anda akan terbayar di masa depan, meskipun saat ini tidak terlihat seperti itu.
- Ingatkan diri Anda tentang tujuan dan motivasi Anda.
- Mintalah teman dan keluarga untuk membantu Anda memperkuat aturan dan tujuan Anda bahkan ketika Anda tidak termotivasi.
- Pada awalnya, tulislah daftar alasan mengapa Anda melakukan ini, atau tujuan yang ingin Anda capai. Baca ulang daftar ini ketika Anda mulai merasa tidak termotivasi.
Metode 6 dari 6: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda untuk memeriksakan tekanan darah Anda sesuai petunjuk
Setelah Anda didiagnosis menderita tekanan darah tinggi, Anda harus memantau pembacaan tekanan darah Anda. Kunjungi dokter Anda secara teratur untuk memastikan Anda membuat kemajuan yang baik. Tanyakan kepada dokter Anda seberapa sering Anda perlu diperiksa.
- Di antara kunjungan dokter, Anda dapat memeriksa tekanan darah Anda di toko obat setempat atau menggunakan alat pengukur tekanan darah di rumah.
- Dokter Anda dapat memastikan gaya hidup dan perubahan pola makan Anda berhasil.
Langkah 2. Konsultasikan dengan dokter Anda jika obat mungkin menyebabkan hipertensi Anda
Beberapa obat dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Jika obat Anda menyebabkan hipertensi, dokter Anda mungkin dapat mengubah obat Anda atau membantu Anda mengelola efek samping ini. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah obat Anda menjadi masalah dan apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Misalnya, pil KB, obat pereda nyeri, antidepresan tertentu, dan obat flu yang dijual bebas dapat meningkatkan tekanan darah Anda
Langkah 3. Bekerja dengan dokter Anda untuk membuat rencana perawatan untuk Anda
Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang menyebabkan hipertensi Anda dan apa yang perlu Anda ubah. Mereka kemungkinan akan merekomendasikan Anda memulai dengan perubahan pola makan dan gaya hidup. Kemudian, mereka akan membantu Anda memantau kondisi Anda untuk memastikan Anda pulih.
Anda mungkin perlu merevisi rencana perawatan Anda dari waktu ke waktu
Langkah 4. Tanyakan tentang pengobatan jika tekanan darah Anda tetap tinggi
Anda mungkin dapat mengelola tekanan darah Anda dengan tetap berpegang pada diet dan perubahan gaya hidup Anda. Namun, ini tidak selalu memungkinkan. Anda mungkin perlu minum obat untuk menurunkan tekanan darah Anda. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan perawatan Anda.
Ada beberapa perawatan berbeda untuk tekanan darah tinggi, tergantung pada kebutuhan Anda. Dokter Anda akan menjelaskan setiap opsi perawatan kepada Anda dan membantu Anda memutuskan mana yang tepat untuk Anda
Tips
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang masalah kesehatan yang Anda miliki.
- Temukan yang terbaik untuk Anda. Ini adalah tubuh, kesehatan, dan kehidupan Anda. Kunci untuk perubahan perilaku jangka panjang adalah menemukan rutinitas yang cocok untuk Anda.
- Jangan putus asa dengan kegagalan atau kesalahan. Setiap orang terkadang mengalami kemunduran, dan yang terpenting adalah Anda tetap bertekad dan terus mencoba.
Peringatan
- Tetap terhidrasi dan minum cukup air.
- Tekanan darah Anda mungkin tidak cukup turun melalui metode alami saja. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menanyakan apakah obat-obatan diperlukan.
- Jika Anda merasa pusing, pusing, atau pusing, hubungi layanan darurat atau dokter perawatan primer Anda.
