Berdiri di tempat kerja tidak hanya mempercepat kelelahan dan kelelahan, tetapi juga meningkatkan risiko berbagai masalah kaki dan kaki karena memberi tekanan pada tulang, sendi, tendon, otot, dan ligamen. Berdiri untuk waktu yang lama juga menyebabkan berkurangnya suplai darah ke ekstremitas bawah, yang menyebabkan rasa sakit. Berdiri terlalu lama juga dapat membuat akumulasi darah di kaki atau di sekitar pergelangan kaki. Kaki datar, plantar fasciitis, bunion, edema (pembengkakan), varises dan insufisiensi vena adalah semua masalah yang terkait dengan berdiri terlalu lama. Untungnya, ada banyak cara untuk mengurangi atau menghindari risiko masalah kaki dan kaki jika Anda harus banyak berdiri di tempat kerja.
Langkah
Metode 1 dari 4: Beristirahat Lebih Banyak
Langkah 1. Duduk lebih sering saat bekerja
Meskipun banyak pekerjaan di zaman modern yang tidak banyak bergerak dan melibatkan duduk, masih ada beberapa pekerjaan yang melibatkan banyak berdiri, seperti teller bank, kasir, pekerja pabrik, koki, penata rambut dan berbagai pekerjaan ritel dan konstruksi, untuk beberapa nama. Namun, sering kali ada kesempatan untuk duduk dan mengistirahatkan kaki Anda sambil tetap bekerja dan menjadi produktif, jadi carilah peluang itu dan pastikan untuk memberi tahu atasan Anda apa yang Anda lakukan. Misalnya, duduk sambil menjawab telepon atau mengisi dokumen mungkin cocok di tempat kerja Anda, terutama jika tidak ada pelanggan di sekitar.
Orang lanjut usia lebih rentan terhadap cedera kaki/kaki akibat berdiri berlebihan karena jaringan mereka (ligamen, tendon, tulang rawan, fasia) kehilangan elastisitas dan daya serap goncangan
Langkah 2. Duduklah saat makan siang
Saat Anda istirahat makan siang, pastikan untuk duduk dan angkat kaki saat makan dan minum. Anda mungkin sedang terburu-buru, tetapi manfaatkan kesempatan untuk menghilangkan beban dari kaki Anda. Jika tempat kerja Anda kekurangan kursi atau tidak memiliki ruang makan siang, maka bawalah kursi atau bangku lipat Anda sendiri, atau cari tempat makan lain di mana Anda dapat duduk dengan aman.
Pujasera di mal, meja piknik luar ruangan, air mancur, atau bahkan beberapa rumput bersih di bawah pohon adalah tempat yang baik untuk melepas beban dan menikmati makan siang Anda
Langkah 3. Duduklah saat istirahat
Pastikan untuk mengambil semua waktu istirahat Anda dan cobalah untuk duduk sepanjang waktu, sebaiknya dengan kaki ke atas, yang meningkatkan sirkulasi yang lebih baik karena berkurangnya efek gravitasi. Melepas sepatu Anda saat beristirahat juga akan membuat kaki Anda menjadi dingin karena penguapan.
Saat istirahat, pertimbangkan untuk menggulingkan kaki telanjang Anda di atas bola golf. Ini akan terasa luar biasa, meredakan ketegangan di telapak kaki Anda dan bahkan mungkin membantu mencegah plantar fasciitis (nyeri dan radang jaringan ikat yang menutupi bagian bawah kaki Anda)
Metode 2 dari 4: Mengubah Substrat Anda
Langkah 1. Berdiri di tempat yang berbeda
Bertahun-tahun yang lalu, sebagian besar tempat kerja dibuat dengan lantai kayu, yang memiliki bantalan meskipun tampaknya cukup sulit untuk dipijak. Namun, di zaman modern, sebagian besar bisnis cenderung memiliki lantai yang terbuat dari beton, ubin keramik atau marmer, yang pada dasarnya tidak memiliki bantalan, daya serap goncangan, atau sifat insulatif. Oleh karena itu, berdirilah di area yang dilapisi bahan yang lebih kenyal seperti kayu. Jika itu tidak memungkinkan, maka ubah posisi hanya untuk latihan, yang akan meningkatkan sirkulasi darah dan dapat meredakan ketegangan pada kaki dan otot kaki Anda.
- Ubin beton dan keramik akan dengan mudah mentransfer dingin ke kaki Anda yang tidak baik untuk sirkulasi darah, jadi berdirilah di area yang lebih hangat tanpa angin dingin.
- Jika Anda bekerja di luar, temukan beberapa rumput untuk berdiri sambil melakukan perdagangan Anda atau menunggu tugas berikutnya.
Langkah 2. Berdiri di atas matras anti-kelelahan
Tikar anti-kelelahan dirancang untuk mengurangi tekanan pada kaki dan kaki Anda dengan menyediakan permukaan yang empuk untuk berdiri dalam jangka waktu yang lama. Tikar ini biasanya terbuat dari karet tebal, tetapi ada juga yang terbuat dari busa, kulit, vinil atau bahkan kayu. Dalam banyak kasus, majikan Anda akan siap menyediakan Anda dengan tikar anti-kelelahan jika Anda bertanya karena terbukti mengurangi timbulnya masalah kaki dan kaki bagian bawah.
Tikar anti-kelelahan yang tebal dapat menjadi bahaya kecil di tempat kerja jika orang tersandung, jadi selalu waspadai di mana matras Anda dan rekan kerja Anda berada
Langkah 3. Karpet berdiri
Lihatlah ke sekeliling tempat kerja Anda dan lihat apakah ada karpet tempat Anda dapat berdiri dan masih dapat melakukan pekerjaan Anda dengan benar. Karpet (bahkan barang tipis dan murah) memberikan lebih banyak bantalan daripada beton dan akan membantu kaki Anda bertahan dalam shift panjang di tempat kerja. Jika tidak ada karpet yang terpasang di tempat kerja Anda, tanyakan kepada atasan Anda apakah Anda bisa membawa karpet dari rumah.
- Beberapa bisnis yang menjual karpet akan memberi Anda sampel berukuran layak (cukup besar untuk berdiri) secara gratis.
- Pastikan bagian bawah karpet tidak meluncur terlalu mudah di lantai, jika tidak Anda berisiko tinggi terpeleset dan jatuh.
Metode 3 dari 4: Mengenakan Sepatu dan Kaus Kaki yang Tepat
Langkah 1. Kenakan sepatu yang pas
Sebagian besar orang memakai sepatu yang tidak pas, mungkin karena ukuran kaki mereka tiba-tiba bertambah besar, atau karena sepatu itu dijual dengan harga super murah, atau karena diturunkan dari kerabat atau teman. Apa pun itu, selalu kenakan sepatu untuk bekerja yang pas dengan kaki Anda saat mengenakan kaus kaki. Jika Anda benar-benar harus memilih sepatu yang tidak sesuai dengan ukuran Anda, maka pilihlah sepatu yang terlalu besar daripada sepatu yang terlalu kecil karena sepatu yang sempit sering menyebabkan lecet dan kram kaki.
- Dapatkan pas untuk sepatu Anda oleh penjual sepatu di kemudian hari karena saat itulah kaki Anda paling besar, biasanya karena pembengkakan dan sedikit penekanan pada lengkungan Anda.
- Mengorbankan gaya dan fashion demi kepraktisan adalah strategi terbaik saat berbelanja sepatu kerja.
- Selalu pilih sepatu yang menopang lengkungan kaki Anda dan memiliki lapisan dalam yang optimal untuk menyerap goncangan dan stres.
Langkah 2. Jangan memakai sepatu hak tinggi
Wanita sering diharapkan atau ditekan untuk memakai sepatu hak tinggi untuk banyak pekerjaan, tetapi sepatu hak tinggi lebih dari 2 inci (5,1 cm) dapat memaksa tubuh untuk miring ke depan, yang menciptakan berbagai ketidakseimbangan dari kaki ke punggung bawah. Situasi ini dapat menyebabkan ketegangan kaki, tendonitis Achilles, otot betis yang tegang, nyeri lutut dan masalah punggung bawah, serta ketidakstabilan saat berjalan.
- Mengenakan sepatu yang benar-benar datar juga bukan jawaban, karena terlalu banyak tekanan yang diberikan pada tumit, jadi kenakan sepatu yang tumitnya dinaikkan sekitar 1/4 atau 1/2 inci.
- Kebanyakan sepatu atletik atau berjalan dengan topi kaki lebar adalah pilihan yang baik jika Anda harus berdiri berjam-jam pada suatu waktu di pekerjaan Anda.
Langkah 3. Jangan memakai sepatu sempit
Sepatu hak tinggi seringkali terlalu sempit di ujung jari kaki, yang menekan jari-jari kaki secara tidak wajar dan meningkatkan risiko bunion yang menyakitkan dan kapalan yang tidak sedap dipandang. Sepatu bot koboi dan beberapa sandal ayun belakang juga terlalu runcing di bagian jari kaki, terutama jika Anda berencana untuk banyak berdiri. Sebagai gantinya, pilih sepatu yang mencengkeram tumit Anda dengan erat, berikan cukup ruang untuk menggoyangkan jari-jari kaki Anda, dan memiliki dukungan interior yang cukup untuk mencegah pronasi (gelinding ke dalam atau keruntuhan pergelangan kaki Anda).
Pronasi jauh lebih umum pada orang gemuk dan sering bertepatan dengan kaki rata
Langkah 4. Kenakan stoking kompresi
Stoking kompresi memberikan dukungan pada otot dan pembuluh darah kaki bagian bawah, yang mengurangi edema / pembengkakan dan meningkatkan sirkulasi yang lebih baik. Stoking ini dapat ditemukan secara online, di toko peralatan medis dan kadang-kadang di apotek atau kantor fisioterapis. Sebagai alternatif, kenakan stoking yang mendukung atau kaus kaki yang empuk.
- Stoking kompresi sangat penting bagi orang yang memiliki insufisiensi vena (katup vena bocor) atau varises yang meradang.
- Kaus kaki yang tebal dan empuk sangat membantu jika Anda mengalami nyeri tumit saat berdiri.
- Lihat opsi lain untuk memperbaiki pembuluh darah yang rusak.
Metode 4 dari 4: Mencoba Terapi Bermanfaat
Langkah 1. Mandi kaki
Merendam kaki dan tungkai bawah dalam rendaman garam Epsom yang hangat dapat mengurangi rasa sakit dan bengkak secara signifikan. Magnesium dalam garam dianggap membantu otot-otot rileks. Jika peradangan dan pembengkakan menjadi masalah bagi Anda, ikuti mandi garam hangat dengan mandi es sampai kaki Anda mati rasa (sekitar 15 menit).
- Selalu keringkan kaki Anda secara menyeluruh sebelum Anda bangun dan berjalan menjauh dari baskom untuk mencegah tergelincir dan jatuh.
- Mandi garam Epsom dianggap bermanfaat untuk mengurangi sindrom kaki gelisah di malam hari, yang berdampak negatif pada siklus tidur.
Langkah 2. Dapatkan pijatan
Dapatkan terapis pijat atau teman yang simpatik untuk memberi Anda pijatan kaki dan betis. Pijat mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan aliran darah yang lebih baik. Mulailah menggosok dari jari-jari kaki dan bekerja ke arah betis sehingga Anda membantu darah vena kembali ke jantung. Menggunakan roller kayu di bawah kaki Anda akan memberi Anda pijatan yang layak tanpa melelahkan tangan Anda. Pertimbangkan untuk mengoleskan losion peppermint ke kaki Anda juga, karena akan menggelitik dan menyegarkannya. Setelah pemijatan, lakukan beberapa peregangan kaki dan betis pada kedua kaki.
- Regangkan otot betis dengan bersandar ke dinding dengan satu lutut ditekuk dan kaki lainnya lurus di belakang Anda dengan kedua kaki rata di lantai - tahan selama 30 detik dan ulangi beberapa kali.
- Regangkan bagian bawah kaki Anda dengan melilitkan handuk di ujung jari kaki Anda dan kemudian mencoba untuk memperpanjang kaki Anda - tahan selama 30 detik dan ulangi beberapa kali.
Langkah 3. Kenakan orthotic sepatu
Orthotics adalah sol yang dibuat khusus untuk sepatu Anda yang dirancang untuk memberikan dukungan lengkungan, penyerapan goncangan, dan biomekanik kaki yang lebih baik, yang dapat mengurangi rasa sakit pada kaki/kaki/punggung dan mengurangi risiko berbagai kondisi kaki dan kaki. Orthotics sangat membantu untuk mengobati dan mencegah plantar fasciitis, kondisi yang sangat menyakitkan pada bagian bawah kaki, dan telapak kaki rata. Orthotic khusus bisa mahal tanpa perlindungan medis, tetapi sol yang tersedia juga dapat memberikan manfaat.
- Diperkirakan sekitar 2 juta orang memerlukan pengobatan untuk plantar fasciitis di Amerika Serikat setiap tahun.
- Anda mungkin harus membeli sepatu yang sedikit lebih besar dari biasanya untuk mengakomodasi orthotics.
Langkah 4. Menurunkan berat badan
Secara umum, orang yang kelebihan berat badan atau obesitas menderita lebih banyak masalah kaki karena meningkatnya jumlah tekanan pada kaki mereka. Kaki datar, lengkungan yang jatuh, pronasi parah, dan "knock knee" (secara medis dikenal sebagai genu valgum) lebih umum terjadi pada orang gemuk. Karena itu, bantulah kaki Anda dengan menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan dengan meningkatkan latihan kardiovaskular (seperti berjalan) dan mengurangi konsumsi kalori Anda.
- Kebanyakan orang yang relatif tidak banyak bergerak hanya membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan proses tubuh mereka dan memiliki energi yang cukup untuk latihan tingkat ringan.
- Mengurangi asupan kalori Anda sebesar 500 kalori setiap hari akan menghasilkan sekitar 4 pon kehilangan jaringan lemak per bulan.
Tips
- Mengganti sepatu secara teratur merupakan faktor penting untuk mengurangi nyeri kaki, terutama bagi karyawan yang berdiri.
- Saat bekerja, pindahkan berat badan Anda secara berkala dari satu kaki ke kaki lainnya, lalu coba berdiri dengan satu kaki di depan kaki lainnya alih-alih berdampingan.
- Saat bekerja, cobalah berdiri dengan satu kaki sedikit terangkat (bangku kaki 6 inci sangat ideal).
- Menyangga kaki Anda di atas bagian tubuh lainnya (di dinding atau di atas bantal) akan membantu mengurangi pembengkakan yang disebabkan oleh berdiri di tempat kerja.
- Jika Anda memiliki kondisi kaki, temui ahli penyakit kaki (dokter yang mengkhususkan diri dalam patologi kaki) untuk konsultasi dan saran perawatan.
