Mengatasi PTSD bisa sangat sulit selama liburan. Setiap orang dapat merasakan beban stres pada saat ini tahun. Namun, stres liburan yang khas dapat menyebabkan Anda mengalami gejala terkait PTSD seperti terlalu bersemangat, tertekan, atau terperosok dalam kecemasan. Anda masih bisa mempelajari strategi koping yang membantu Anda menikmati liburan sebanyak mungkin. Kelola PTSD Anda selama musim liburan dengan merencanakan ke depan, menemukan cara yang sehat untuk mengatasi stres, dan memilih kunjungan Anda bersama keluarga dan teman dengan cermat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Perencanaan ke Depan
Langkah 1. Miliki harapan yang realistis
Budaya populer meromantisasi liburan sebagai waktu ketika semua tampak baik-baik saja dengan dunia, tetapi bagi banyak orang, kenyataannya berbeda. Bulan November dan Desember dapat membuat stres secara emosional dan finansial, terutama jika Anda berurusan dengan PTSD. Terimalah bahwa liburan mungkin tidak akan pernah terasa sama bagi Anda seperti sebelum trauma Anda, dan jangan berharap itu membuat stres, kesedihan, dan kenangan negatif Anda hilang.
Pertimbangkan pemicu yang mungkin memicu reaksi fisiologis, mental, dan perilaku untuk Anda. Ini mungkin termasuk berada di sekitar orang-orang tertentu, lampu, toko yang ramai, atau aspek lain dari liburan
Langkah 2. Bicaralah dengan orang-orang yang dekat dengan Anda
Beri tahu keluarga dan teman dekat Anda mengapa liburan adalah waktu yang sulit bagi Anda dan apa yang dapat mereka lakukan untuk membantu. Jika ada aspek musim liburan yang mungkin membuat Anda kesal, beri mereka pemberitahuan terlebih dahulu. Sedikit kejujuran dapat membantu orang yang Anda cintai memahami dan mendukung Anda.
- Banyak orang tidak mengerti PTSD. Jika Anda tidak menjelaskan perasaan Anda kepada mereka, mereka mungkin akan tersinggung jika Anda tidak bahagia atau tidak ingin merayakannya.
- Bicaralah dengan orang yang Anda percaya. Jika seorang anggota keluarga atau teman memiliki riwayat yang tidak mendukung, cobalah untuk mempertimbangkan mengapa mereka mungkin tidak mendukung. Mungkin mereka tidak mengerti PTSD dan Anda dapat meminta teman atau anggota keluarga yang mendukung Anda untuk membantu Anda mendiskusikan apa artinya dengan mereka.
- Anda dapat membuka percakapan dengan mengatakan sesuatu seperti, “Musim liburan sulit bagi saya, dan saya ingin membantu Anda memahami mengapa saya mungkin tidak dapat berpartisipasi dalam semua perayaan keluarga tahun ini.”
Langkah 3. Pikirkan tentang batasan Anda
Anda tahu diri Anda dan kebutuhan Anda lebih baik daripada orang lain. Sebelum musim liburan, pikirkan apa yang bisa Anda tangani dan apa yang tidak. Jangan merasa berkewajiban untuk berpartisipasi dalam perayaan atau ritual apa pun yang akan membuat Anda stres atau membawa kembali kenangan menyakitkan.
Bukan tanggung jawab Anda untuk membuat orang lain bahagia dengan mengorbankan kesehatan mental Anda
Langkah 4. Komunikasikan batasan Anda kepada orang lain
Putuskan tradisi dan acara mana yang dapat Anda ikuti di musim liburan ini dan mana yang ingin Anda hindari. Pertimbangkan faktor-faktor seperti berapa lama suatu acara akan berlangsung, siapa lagi yang akan hadir, dan apa yang diharapkan dari Anda. Kemudian beri tahu keluarga dan teman Anda agar tidak ada kejutan di menit-menit terakhir.
Jika Anda merasa tidak nyaman untuk memberi tahu seseorang mengapa Anda tidak menghadiri pertemuan, tidak apa-apa untuk mengatakan bahwa Anda tidak dapat hadir
Bagian 2 dari 3: Menemukan Strategi Mengatasi
Langkah 1. Ketahui apa pemicu Anda
Pemicu adalah situasi yang memperburuk gejala PTSD, dan berbeda untuk setiap orang. Apa pun bisa menjadi pemicu, termasuk tanggal, lokasi, dan bahkan aroma tertentu. Menyadari pemicu Anda akan membantu Anda menghindarinya sampai Anda dapat mengembangkan strategi untuk mengatasinya.
Jika Anda tidak yakin apa pemicunya, lacak tempat dan peristiwa yang memperburuk gejala PTSD Anda, dan perhatikan pola apa pun yang muncul. Catat catatan apa pun dalam jurnal untuk membantu Anda mengingat apa yang harus dihindari atau diantisipasi
Langkah 2. Gunakan teknik grounding
Grounding adalah praktik memusatkan perhatian pada dunia fisik di sekitar Anda. Ini dapat membantu menenangkan Anda dan mencegah kilas balik dalam situasi stres. Berolahraga, mandi, dan memegang benda yang menenangkan adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan sendiri.
- Berlatihlah menggunakan teknik grounding saat Anda merasa cemas di rumah. Saat kecemasan muncul, cobalah memercikkan air ke wajah Anda. Atau, hitung sampai 20 perlahan sambil menarik napas dalam-dalam. Sebutkan berbagai warna, bau, atau bentuk yang Anda lihat di lingkungan sekitar Anda.
- Setelah Anda menggunakan beberapa teknik di rumah, Anda akan tahu mana yang paling cocok untuk Anda gunakan dalam keadaan darurat saat jauh atau di depan umum.
Langkah 3. Temukan cara untuk bersantai
Merasa tegang secara fisik atau mental membuat Anda lebih sulit mengatasi rangsangan stres. Hilangkan stres dengan melakukan latihan relaksasi. Teknik pernapasan dalam, meditasi, dan relaksasi otot dapat membantu Anda melepaskan ketegangan fisik. Untuk menghilangkan stres mental, cobalah menulis di jurnal atau bermeditasi.
- Relaksasi sangat subjektif bagi individu. Bagi Anda, ini mungkin berarti tidur siang selama 20 menit, menyalakan lilin beraroma, atau mandi santai. Pilih beberapa aktivitas yang dapat Anda lakukan di rumah dan saat bepergian yang membantu Anda tetap tenang.
- Teknik relaksasi bekerja paling baik bila digunakan secara teratur untuk menangkis stres. Namun, itu juga dapat membantu untuk membuat kotak peralatan penghilang stres untuk dibawa berlibur, saat mengunjungi keluarga, atau untuk digunakan pada malam sebelum acara besar.
- Meditasi adalah cara yang bagus untuk bersantai dan bahkan dapat membantu tubuh Anda melepaskan zat kimia yang bermanfaat, seperti dopamin, oksitosin, endorfin, dan serotonin. Bahan kimia ini dapat meningkatkan rasa bahagia dan sejahtera, jadi Anda dapat mempertimbangkan untuk menjadikan meditasi sebagai bagian dari rutinitas harian Anda selama liburan.
Langkah 4. Relawan waktu Anda
Banyak orang dengan PTSD merasa terapeutik untuk menghabiskan sebagian musim liburan membantu orang lain yang telah melalui pengalaman sulit. Pertimbangkan untuk menyumbangkan waktu dan kemampuan Anda di tempat penampungan tunawisma, dapur umum, atau tempat penampungan untuk wanita yang dilecehkan.
Jika Anda merasa kesepian atau jika musim liburan telah kehilangan maknanya bagi Anda, Anda mungkin menemukan bahwa menjadi sukarelawan sangat bermanfaat
Bagian 3 dari 3: Berinteraksi dengan Teman dan Keluarga
Langkah 1. Habiskan waktu dengan orang-orang yang mencintai dan mendukung Anda
Saat Anda berurusan dengan PTSD, dukungan sosial dapat membuat perbedaan besar dalam seberapa baik liburan Anda berjalan. Carilah keluarga dan teman-teman yang peduli dengan Anda dan berusaha memahami kondisi Anda. Cobalah untuk mengatur jadwal liburan Anda untuk membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan di sekitar orang-orang yang stres atau tidak mendukung.
Langkah 2. Buat ritual baru
Jika perayaan tradisional menyakitkan atau sulit, Anda masih dapat menemukan cara untuk membuat liburan menjadi bermakna. Mulailah tradisi baru yang memungkinkan Anda menghormati musim tanpa harus menghadapi situasi yang memicu. Ini dapat membantu Anda menyembuhkan dan menghargai liburan lagi.
Tradisi baru dapat mencakup kunjungan pribadi yang tenang dengan teman dan keluarga, pekerjaan sukarela, atau ritual yang dirancang untuk memberi Anda penutupan dari trauma Anda
Langkah 3. Bawa aktivitas landasan ke pertemuan keluarga
Pesta liburan keluarga bisa ramai, berisik, dan kacau. Untuk menghindari kewalahan, bawalah sesuatu yang kecil untuk dilakukan yang akan membantu Anda tetap terpusat pada saat ini.
Cobalah membawa proyek merajut, kubus Rubik, atau teka-teki gambar
Langkah 4. Hindari minum terlalu banyak alkohol
Saat Anda mabuk, Anda mungkin tidak memiliki pikiran untuk menggunakan strategi koping Anda dalam situasi yang penuh tekanan. PTSD juga menempatkan Anda pada peningkatan risiko kecanduan alkohol. Minum secukupnya, atau lebih baik lagi, hindari alkohol sama sekali.
Alkohol juga dapat mengganggu pengobatan SSRI, yang sering diresepkan untuk PTSD
Langkah 5. Beristirahatlah atau pergi lebih awal
Jika Anda mulai merasa tegang atau cemas, jangan ragu untuk istirahat. Temukan tempat yang tenang di mana Anda dapat bermeditasi, membaca, atau bernapas dalam-dalam selama beberapa menit. Jika Anda masih merasa sulit untuk bersantai, pergi lebih awal mungkin merupakan cara terbaik untuk menjaga diri Anda tetap tenang.
