Dengan wabah COVID-19 saat ini, banyak wilayah di seluruh dunia menerapkan langkah-langkah jarak sosial dan isolasi untuk mencegah penyebaran penyakit. Dalam kebanyakan kasus, ini berarti gym ditutup. Olahraga penting untuk kesehatan mental, kekebalan, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, jadi cobalah lakukan semua yang Anda bisa selama wabah. Namun, jika Anda terbiasa pergi ke gym, Anda mungkin tidak tahu cara melakukannya. Untungnya, ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan tanpa harus meninggalkan rumah!
Langkah
Metode 1 dari 5: Membangun Daya Tahan dan Kardio Anda
Langkah 1. Jaga diri Anda tetap longgar dengan rejimen peregangan
Selalu ikuti aturan latihan yang sama dengan yang Anda ikuti di gym. Ini termasuk pemanasan dan peregangan secara menyeluruh sebelum latihan Anda. Luangkan 5-10 menit untuk meregangkan kelompok otot utama Anda sebelum berolahraga, terutama yang akan Anda kerjakan di sesi hari itu.
- Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan. Cobalah berlari di tempat, melakukan jumping jacks, atau lompat tali selama 5-10 menit untuk melonggarkan rutinitas peregangan Anda.
- Terkadang, rutinitas peregangan yang baik sudah cukup untuk latihan sehari jika Anda merasa lelah. Cobalah melakukan peregangan berkualitas selama 20-30 menit untuk mengendurkan persendian dan merilekskan suasana hati Anda.
Langkah 2. Berlari di luar untuk latihan kardio sederhana
Kecuali daerah Anda telah melembagakan karantina yang ketat, Anda masih bisa berlari di luar. Jika Anda secara teratur berlari, maka lanjutkan rejimen Anda yang biasa untuk menjaga kesehatan kardio Anda. Jika Anda baru dalam berlari, mulailah dengan lambat. Berlari selama 10 atau 20 menit setiap kali, lalu berhenti untuk mengatur napas dan melakukan peregangan. Tingkatkan jarak dan kecepatan saat Anda meningkatkan.
- Cobalah untuk membatasi lari Anda menjadi 2-3 hari per minggu kecuali Anda seorang pelari berpengalaman. Jika Anda berlebihan, Anda bisa melukai sendi Anda.
- Anda juga bisa berjalan-jalan atau mendaki, jika Anda mau - itu cara yang bagus untuk mendapatkan kardio sambil menghabiskan waktu di luar.
- Jaga jarak hormat dari siapa pun yang Anda lewati selama berlari. CDC merekomendasikan untuk menjauh sejauh 6 kaki (1,8 m) dari orang lain untuk mencegah penyebaran virus.
- Selalu periksa hukum setempat sebelum berolahraga di luar. Beberapa daerah telah menerapkan aturan ketat dan Anda bisa menghadapi denda jika melanggarnya.
Langkah 3. Lompat tali untuk meningkatkan detak jantung Anda
Jika Anda lebih suka kardio dalam rutinitas Anda tetapi tidak bisa pergi ke gym, maka lompat tali adalah pengganti yang sempurna. Mulailah dengan lambat, lalu tingkatkan kecepatan untuk meningkatkan detak jantung Anda. Beberapa menit lompat tali membakar banyak kalori dan meningkatkan kesehatan kardio Anda. Anda dapat melakukan lompat tali selama beberapa menit setiap hari.
- Cobalah untuk melakukan set 30-60 detik pada awalnya. Kemudian lihat berapa lama Anda bisa pergi tanpa henti.
- Jika Anda akan lompat tali di dalam, pastikan langit-langit Anda cukup tinggi. Mungkin lebih baik melakukan ini di luar sehingga Anda tidak menabrak apa pun dengan tali.
Langkah 4. Lakukan burpe untuk latihan seluruh tubuh
Ini adalah latihan kekuatan dan kardio sekaligus. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Kemudian membungkuk sampai Anda bisa menekan tangan Anda di lantai. Lemparkan kaki Anda ke belakang dan masukkan posisi push-up. Bawa kaki Anda kembali ke depan dan melompat. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa.
- Jika Anda memiliki langit-langit yang rendah, berhati-hatilah dengan seberapa tinggi Anda melompat. Mungkin lebih aman untuk melakukan latihan ini di luar.
- Untuk varian yang lebih tangguh, Anda bisa melakukan push-up saat drop down ke tanah.
- Burpees mungkin membuat Anda sakit, jadi tinggalkan setidaknya satu hari di antara set untuk membantu tubuh Anda pulih.
Langkah 5. Pasang treadmill untuk berolahraga di rumah dengan mudah
Treadmill di rumah Anda membuat tetap bugar jauh lebih mudah. Anda bisa berjalan atau berlari sendiri sambil menonton TV atau membaca. Jika Anda berpikir Anda akan mengisolasi diri di rumah untuk sementara waktu, maka treadmill adalah tambahan yang bagus untuk membantu Anda tetap bugar. Anda dapat memesan treadmill online dan mengirimkannya.
- Treadmill bisa menjadi investasi besar, tergantung jenis yang Anda dapatkan. Mereka dapat berkisar dari sedikit di atas $ 100 hingga lebih dari $ 1.000. Baca banyak ulasan dan dapatkan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
- Jika Anda mengalami nyeri sendi, maka mesin elips atau sepeda stasioner mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada treadmill. Ini adalah pengganti berdampak rendah.
Metode 2 dari 5: Mengerjakan Tubuh Bagian Atas Anda
Langkah 1. Atur berat badan untuk membantu latihan kekuatan Anda
Jika Anda melakukan banyak latihan beban, menjauh dari gym mungkin benar-benar memengaruhi latihan Anda. Mendapatkan beberapa beban di rumah Anda akan membantu Anda mengikuti jadwal pelatihan Anda. Anda dapat melakukan banyak latihan dengan beberapa dumbel sederhana, jadi cobalah berinvestasi dalam satu set untuk mendukung rutinitas berat badan Anda. Anda dapat memesan set berat badan secara online dan mengirimkannya ke rumah Anda.
- Bergantung pada jenis, berat, dan jumlah beban, satu set dumbbell dapat berkisar dari $20 hingga $200.
- Anda juga bisa mendapatkan pengaturan gym di rumah dengan lebih banyak pilihan latihan beban. Ini secara signifikan lebih mahal, dan bisa berharga beberapa ribu dolar.
Langkah 2. Latih trisep dan dada Anda dengan push-up
Push-up adalah latihan sederhana yang tidak memerlukan peralatan. Berbaring tengkurap dan tekan tangan Anda rata di tanah dengan bahu Anda. Kemudian dorong diri Anda ke atas dan ke bawah untuk melatih trisep dan dada Anda. Cobalah untuk melakukan 3 set 10 untuk memulai.
- Ada banyak variasi pushup yang bisa Anda lakukan. Bekerja sangat lambat untuk mengencangkan otot Anda, atau lakukan gerakan cepat untuk lebih banyak latihan kardio. Anda juga bisa mencoba push-up satu tangan saat Anda sudah lebih baik.
- Jika Anda tidak sakit, Anda dapat melakukan beberapa push-up setiap hari. Jika Anda merasa sakit, tinggalkan satu atau dua hari di antara set push-up.
Langkah 3. Lakukan dips di sofa atau tangga
Dips adalah latihan yang baik untuk trisep dan bahu Anda, dan Anda dapat melakukannya hanya dengan sofa, tangga, atau langkan serupa. Duduklah dengan punggung menghadap langkan dan kaki di depan Anda. Jangkau di belakang Anda dan letakkan tangan Anda di langkan. Kemudian tekan untuk mengangkat tubuh Anda ke atas dan menurunkannya kembali secara perlahan. Cobalah untuk melakukan 3 set 5-10 repetisi untuk memulai.
- Jangan gunakan kaki Anda untuk menopang diri sendiri saat Anda melakukan dips. Fokuskan beban pada lengan Anda.
- Anda juga bisa melakukan dips pada kursi, namun pastikan kursi tersebut stabil.
Langkah 4. Perkuat bisep Anda dengan melakukan ikal
Anda dapat menggunakan dumbel jika Anda memilikinya, atau Anda dapat menggunakan beban improvisasi dengan barang-barang rumah tangga. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan beban di masing-masing tangan. Pertahankan siku Anda ditekan ke samping, lalu tekuk lengan Anda untuk membawa beban ke bahu Anda. Turunkan mereka kembali perlahan. Lakukan 3 set 10 repetisi untuk melatih otot bisep Anda.
- Stoples atau kaleng penuh adalah pengganti yang baik untuk dumbel. Anda juga bisa memegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk meniru barbel. Jika Anda memiliki band resistensi, ini juga akan berfungsi untuk ikal.
- Ada banyak varian keriting. Untuk ikal palu, misalnya, putar tangan Anda sehingga telapak tangan saling berhadapan dan pertahankan beban vertikal untuk seluruh gerakan. Ini melatih lengan bawah dan punggung Anda lebih banyak.
- Latih bisep Anda setiap hari untuk memberi mereka waktu untuk pulih.
Langkah 5. Kerjakan punggung bagian atas dengan gerakan dumbbell terbalik
Duduk di kursi yang kokoh dengan beban di masing-masing tangan. Jaga lengan Anda di sisi Anda. Membungkuk menggunakan pinggul Anda dan membuat tubuh bagian atas Anda kira-kira sejajar dengan tanah. Kemudian angkat tangan ke atas hingga tegak lurus dengan tubuh Anda. Lakukan 1 set 12-15 repetisi untuk memulai.
- Anda juga bisa melakukan standing fly dengan membungkukkan pinggul Anda. Pastikan untuk mengencangkan inti Anda dan menjaga punggung tetap lurus atau punggung Anda bisa terluka dengan latihan ini.
- Sama seperti ikal, Anda bisa menggunakan barang-barang rumah tangga lainnya untuk beban jika Anda tidak memiliki dumbel.
- Berhati-hatilah dalam melatih punggung Anda, karena cedera punggung membutuhkan waktu untuk sembuh. Hentikan segera jika Anda merasakan sakit atau hiperekstensi, dan tinggalkan 2 hari di antara latihan punggung Anda.
Metode 3 dari 5: Melatih Inti dan Tubuh Bagian Bawah
Langkah 1. Dapatkan matras yoga agar Anda dapat berolahraga di lantai dengan nyaman
Sebagian besar latihan inti di rumah dilakukan di lantai, jadi matras yoga akan sangat membantu. Padding ekstra dapat mencegah nyeri sendi atau punggung saat berolahraga di lantai yang keras. Berbelanja online untuk matras yoga berkualitas untuk membantu Anda berolahraga di rumah.
- Anda bisa mendapatkan matras yoga dengan harga mulai dari $10 secara online.
- Saat keset Anda berkeringat, bersihkan dengan air hangat dan setetes sabun cuci piring. Cuci seperti ini setelah setiap beberapa latihan sehingga kotoran dan bakteri tidak menumpuk di atasnya.
Langkah 2. Latih perut Anda dengan crunch
Crunches atau sit-up adalah latihan inti yang paling umum. Berbaring telentang dan tekuk lutut sehingga kaki Anda berada beberapa inci dari pinggul. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekuk pinggul untuk mendekatkan hidung ke lutut.
- Melakukan crunch di atas bola latihan lebih mudah dilakukan di punggung bawah dan juga lebih mengisolasi inti Anda. Coba gunakan salah satu dari ini untuk latihan yang berbeda.
- Juga jaga agar inti Anda tetap kencang selama latihan lainnya. Ini mendukung tubuh Anda lebih baik dan juga melatih otot perut Anda.
- Anda dapat melakukan latihan inti setiap hari jika Anda tidak sakit.
Langkah 3. Perkuat inti Anda dengan crunch sepeda
Ini adalah kombinasi yang baik dari inti dan latihan kardio. Berbaring telentang dan letakkan tangan di belakang kepala sehingga siku mengarah ke depan. Tekuk lutut Anda sehingga paha Anda tegak lurus dengan tanah dan kaki Anda terangkat. Kemudian bawa siku kiri ke lutut kanan, lalu sebaliknya. Cobalah untuk melanjutkan gerakan ini selama 1 menit.
- Latihan ini bisa sulit di punggung bawah Anda, jadi pastikan Anda berolahraga di atas matras yoga atau karpet.
- Jangan tarik leher ke depan saat melakukan latihan ini. Anda bisa membuat diri Anda sakit leher atau otot tertarik.
Langkah 4. Latih kaki Anda dengan squat
Squat adalah latihan yang bagus untuk kaki dan inti Anda, dan juga meningkatkan daya tahan Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di depan Anda untuk keseimbangan. Tekuk pinggul dan lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian bangkit kembali dan ulangi untuk 3 set masing-masing 10 repetisi.
- Jaga punggung tetap lurus saat melakukan squat untuk mencegah sakit punggung. Pastikan pinggul dan lutut Anda bergerak.
- Untuk varian yang lebih intens, cobalah lompat jongkok. Lakukan squat biasa, tetapi tambahkan lompatan kecil saat Anda bangkit kembali.
- Jika Anda kesulitan melakukan squat, Anda bisa melakukan wall sit untuk latihan serupa. Jaga agar punggung Anda menempel ke dinding dan turun ke posisi jongkok. Dinding menopang berat badan Anda dan membuat jongkok lebih mudah.
Langkah 5. Naiki tangga Anda untuk rutinitas step-up
Jika Anda berdiri dengan mantap, maka tangga Anda adalah alat olahraga yang baik. Ada sejumlah latihan yang bisa Anda lakukan di sini, mulai dari yang mudah hingga yang sulit.
- Cobalah melakukan step-up sederhana dengan melangkah ke tangga pertama dengan satu kaki, lalu kaki lainnya. Langkah mundur dengan satu kaki pada satu waktu. Ulangi gerakan ini secepat atau selambat yang Anda inginkan. Anda dapat melanjutkannya sampai ke atas saat Anda merasa lebih percaya diri.
- Anda juga bisa berjalan atau berlari sepanjang jalan menaiki tangga dan kemudian kembali turun. Berhati-hatilah dan pastikan Anda tidak menabrak apa pun.
- Jika Anda goyah atau memiliki masalah dengan keseimbangan, lewati latihan ini. Ada banyak lagi yang bisa Anda coba.
Metode 4 dari 5: Mengikuti Program Latihan Terpandu
Langkah 1. Gunakan YouTube untuk menemukan video latihan terpandu
YouTube penuh dengan video untuk memandu latihan di rumah Anda. Pelatih merancang latihan untuk semua tingkat kesulitan, jadi gunakan kata kunci yang mencerminkan keahlian Anda. Misalnya, cari "latihan kardio rumah pemula" dan periksa apa yang muncul. Lakukan satu atau beberapa video ini setiap hari agar tetap bugar.
- Ada banyak video latihan yang dapat Anda lakukan tanpa memerlukan peralatan olahraga, jadi ini adalah pilihan yang bagus jika Anda ingin berolahraga di rumah.
- Cari video yang berbeda pada hari yang berbeda. Anda bisa melakukan video kardio 3 hari seminggu dan video kekuatan 2 hari. Ini menciptakan jadwal latihan yang lengkap untuk Anda.
- Anda selalu dapat membuat video dengan kecepatan Anda sendiri. Jangan ragu untuk berhenti sejenak dan minum air sebelum melanjutkan.
Langkah 2. Ikuti yoga atau video meditasi untuk melepaskan stres
Tidak semua latihan harus intens. YouTube dan situs web lain memiliki video yoga atau meditasi terpandu yang bagus untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Jika Anda hanya ingin bersantai atau merasa sakit setelah berolahraga sehari sebelumnya, cobalah mengikuti video yoga ringan untuk latihan harian Anda. Video meditasi setelahnya akan membantu menenangkan pikiran Anda selama masa stres ini.
Yoga juga bisa menjadi latihan yang intens, tergantung pada tingkat kesulitannya. Jika Anda belum terbiasa, maka mulailah dengan video bergaya pemula
Langkah 3. Mendaftar untuk kursus pelatihan online jika Anda menginginkan panduan yang dipersonalisasi
Beberapa pelatih telah membangun program hanya online di mana mereka berkonsultasi dengan klien melalui internet. Ini sempurna jika Anda membutuhkan lebih banyak motivasi atau bimbingan. Cari online untuk pelatih digital dan hubungi mereka untuk berkonsultasi. Jika Anda ingin melanjutkan layanan mereka, ikuti rutinitas latihan mereka untuk tetap bugar selama karantina.
- Cari ulasan tentang pelatih yang berbeda untuk menemukan satu yang memiliki peringkat bagus.
- Jika Anda bekerja dengan seorang pelatih sebelum penguncian, maka mereka mungkin masih tersedia untuk konseling. Cobalah untuk berbicara dengan mereka di telepon atau obrolan video dengan mereka untuk latihan yang dipandu.
Metode 5 dari 5: Tetap Aman saat Anda Berolahraga
Langkah 1. Hindari berolahraga dalam kelompok untuk membatasi paparan Anda
Berolahraga dalam kelompok melanggar rekomendasi jarak sosial, jadi jika Anda biasanya berolahraga dengan pasangan, Anda harus berhenti sampai wabah berlalu. Lakukan yang terbaik untuk memotivasi diri sendiri tanpa pasangan untuk tetap sehat dan mencegah penyebaran penyakit.
- Anda dapat mencoba bertemu dengan teman olahraga Anda melalui Skype atau alat konferensi video serupa. Dengan begitu Anda masih bisa merasa seperti sedang berolahraga dalam kelompok.
- Berolahraga di luar bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan udara segar sambil tetap memiliki banyak ruang untuk menjaga jarak.
Langkah 2. Berolahragalah pada tingkat yang membuat Anda nyaman untuk mencegah kelelahan
Meskipun olahraga baik untuk sistem kekebalan Anda, berolahraga di atas level Anda bisa membuat Anda lelah terlalu cepat. Ini sebenarnya bisa menurunkan kekebalan Anda untuk sementara. Hindari hasil ini dengan berolahraga pada tingkat dan tingkat yang Anda rasa nyaman. Tingkatkan latihan Anda secara perlahan sehingga Anda tidak terlalu lelah.
- Jika Anda merasa lelah selama berolahraga, maka Anda mungkin berolahraga terlalu keras. Skala kembali sedikit.
- Jika Anda merasa lelah atau sakit, cobalah mengambil cuti satu atau dua hari. Ini memberi tubuh Anda cukup waktu untuk pulih dan menjaga kekebalan Anda tetap tinggi.
Langkah 3. Hindari menyentuh wajah Anda selama berolahraga
Setiap kali Anda berolahraga, Anda akan menyentuh lantai dan peralatan lainnya. Anda bisa membuat diri Anda infeksi jika Anda menyentuh wajah Anda selama latihan. Jangan menyentuh wajah Anda selama berolahraga atau sebelum Anda mencuci tangan untuk menghindari infeksi.
Meskipun Anda tidak akan tertular COVID-19 dari peralatan olahraga Anda kecuali orang yang terinfeksi menyentuhnya, Anda masih bisa terkena pilek atau infeksi lain yang tidak terlalu serius. Ini dapat menekan kekebalan Anda dan Anda tidak akan melawan COVID-19 secara efektif jika Anda terpapar
Langkah 4. Disinfeksi peralatan olahraga Anda untuk mencegah infeksi
Membersihkan peralatan Anda selalu penting, tetapi sangat penting sekarang untuk menyembuhkan wabah COVID-19. Anda dapat menggunakan tisu Lysol untuk membersihkan semua peralatan yang Anda gunakan selama berolahraga. Tetap lakukan rutinitas pembersihan ini agar Anda tidak mengambil kuman apa pun selama berolahraga.
Anda juga dapat menyeka peralatan Anda dengan sabun dan air atau larutan pemutih 10%-90% air jika Anda tidak memiliki tisu desinfektan. Keduanya akan membunuh bakteri dan virus
Langkah 5. Cuci tangan Anda setelah selesai
Segera setelah Anda selesai berolahraga, cuci tangan Anda selama 20 detik penuh untuk membunuh kuman yang Anda bawa. Hanya menyentuh wajah Anda atau menangani makanan setelah tangan Anda bersih.
