Liburan adalah waktu untuk perayaan, dan itu sering kali melibatkan terlalu banyak menikmati makanan penutup yang lezat. Baik Anda sedang mencoba diet atau perlu menjaga gula darah Anda tetap terkendali karena alasan kesehatan, mencoba menolak semua makanan manis itu bisa membuat frustrasi. Untuk mengurangi gula selama liburan, tetapkan tujuan spesifik tentang apa yang Anda rencanakan untuk dihindari dan jenis kesenangan apa yang Anda izinkan. Anda juga dapat mengurangi keinginan untuk mengonsumsi gula dengan mengonsumsi makanan alternatif yang sehat dan menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan selama musim liburan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Rencana Diet Liburan
Langkah 1. Tetapkan tujuan diet khusus untuk liburan
Saat Anda mencoba untuk tetap sehat selama liburan, ini dapat membantu untuk membuat tujuan Anda sespesifik mungkin. Menetapkan tujuan yang besar dan tidak jelas, seperti "Saya akan makan lebih sehat musim ini" atau "Saya tidak akan makan apa pun yang manis", dapat menyebabkan frustrasi. Alih-alih, tetapkan beberapa tujuan kecil yang mungkin lebih mudah Anda pertahankan, seperti:
- “Saya tidak akan menikmati koktail buah di pesta kantor tahun ini. Sebagai gantinya, saya akan tetap pada 2 gelas anggur merah.”
- “Tahun ini saya membatasi diri hanya dengan 1 potong pai ceri Bibi Francine.”
- "Saya tidak akan menyimpan kue di rumah saya selama 2 bulan ke depan."
Langkah 2. Buat daftar camilan mana yang akan Anda izinkan sendiri
Jika Anda benar-benar menghindari makanan manis selama liburan, kemungkinan besar Anda akan menyerah dan menyimpang dari tujuan Anda. Alih-alih sepenuhnya menyangkal gigi manis Anda, putuskan terlebih dahulu camilan mana yang menjadi favorit Anda dan biarkan diri Anda masing-masing dalam jumlah tertentu.
Misalnya, buat daftar 5 makanan penutup liburan teratas Anda. Miliki porsi kecil masing-masing setiap hari selama liburan
Langkah 3. Tetap berpegang pada ukuran porsi kecil saat Anda memanjakan diri
Saat Anda makan makanan penutup selama liburan, cobalah membatasi diri Anda pada ukuran porsi tertentu setiap hari. Misalnya, American Heart Association merekomendasikan agar wanita makan tidak lebih dari 6 sendok teh (24 g) gula setiap hari, dan pria tidak lebih dari 9 sendok teh (36 g).
- Jika Anda ingin tetap berpegang pada pedoman asupan gula harian yang ketat, Anda perlu melakukan riset untuk mengetahui berapa banyak gula yang terkandung dalam makanan favorit Anda. Lakukan pencarian online menggunakan istilah seperti "berapa gram gula dalam sepotong pai labu".
- Misalnya, jepret jahe berukuran besar (4 inci (10 cm) biasanya mengandung sekitar 6 g, atau 1,5 sendok teh, atau gula. Jika Anda mengonsumsi 6 sendok teh (24 g) gula sehari, itu berarti Anda bisa makan sekitar 4 jahe.
Langkah 4. Rencanakan beberapa “hari tanpa gula” selama musim liburan
Saat Anda berada di pesta atau pesta liburan, sulit untuk menahan keinginan untuk makan berlebihan. Salah satu cara untuk mengimbangi hari-hari ketika Anda mau tidak mau memakan makanan manis adalah dengan istirahat dari gula keesokan harinya. Selama hari-hari bebas gula Anda, alih-alih fokuslah pada makan makanan yang sehat dan seimbang yang terdiri dari:
- Sayuran
- Daging dan protein tanpa lemak, seperti unggas daging putih, ikan, polong-polongan (kacang polong dan buncis), atau kedelai
- Karbohidrat kompleks, seperti yang ditemukan dalam beras merah, gandum utuh, atau roti gandum dan pasta
- Sumber lemak sehat, seperti ikan berlemak (seperti salmon atau mackerel) atau minyak nabati
Langkah 5. Bagikan tujuan Anda dengan keluarga dan teman Anda
Akan lebih mudah untuk tetap pada tujuan Anda jika Anda memiliki seseorang yang mendukung Anda. Beri tahu keluarga dan teman Anda bahwa Anda mencoba mengurangi gula musim ini dan minta mereka membantu Anda. Dengan cara ini, mereka cenderung tidak menekan Anda untuk makan makanan manis, dan mereka juga dapat membantu Anda tetap di jalur jika Anda mulai tersesat.
Anda mungkin juga merasa terbantu untuk bekerja dengan teman yang bertanggung jawab. Jika Anda memiliki teman atau orang terkasih yang juga berusaha mengurangi gula selama liburan, Anda dapat saling menyemangati untuk tetap berpegang pada tujuan Anda
Tip:
Jika seorang kerabat atau teman memaksa Anda untuk mencoba makanan penutup dan Anda tidak ingin menyakiti perasaan mereka, jelaskan bahwa Anda sudah kenyang dan tawarkan untuk dibawa pulang agar Anda bisa memakannya nanti. Kemudian Anda dapat membuang bagian yang tidak diinginkan atau memberikannya kepada orang lain setelah Anda pergi.
Metode 2 dari 3: Membuat Pilihan Makanan Sehat
Langkah 1. Perbanyak makanan sehat agar Anda tidak merasa lapar
Sebelum pergi untuk pencuci mulut, cobalah untuk mengisi pilihan yang lebih bergizi. Mulailah dengan sayuran dan protein tanpa lemak (seperti unggas, ikan, atau kacang-kacangan), dan luangkan waktu untuk benar-benar menikmatinya. Dengan begitu, pada saat Anda selesai dengan hidangan utama, Anda mungkin merasa terlalu kenyang untuk menjejalkan banyak permen manis.
Jika memungkinkan, makanlah makanan atau camilan sehat sebelum pergi ke pesta liburan. Dengan begitu, Anda sudah merasa kurang lapar pada saat Anda tiba
Tip:
Jika Anda menghadiri acara seadanya atau pesta keluarga, bawalah beberapa hidangan sehat Anda sendiri sehingga Anda akan memiliki pilihan bergizi untuk dipilih.
Langkah 2. Minum air untuk membantu mengisi diri Anda
Jika Anda haus, Anda mungkin tergoda untuk meneguk minuman manis. Juga mudah untuk mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar, jadi cobalah minum air untuk menghilangkan rasa lapar jika Anda melihat nampan makanan penutup.
Minum banyak air selama dan setelah makan juga dapat membantu Anda mencerna makanan dengan lebih efisien dan efektif
Langkah 3. Kurangi minuman liburan yang manis
Ketika Anda memikirkan suguhan liburan yang manis, Anda mungkin fokus pada hal-hal seperti makanan yang dipanggang, permen, es krim, atau puding. Namun, minuman manis adalah sumber gula utama dan sering diabaikan. Kecuali jika mereka ada dalam daftar suguhan liburan favorit Anda sepanjang masa, hindari sumber gula cair seperti cokelat panas, minuman kopi manis, eggnog, koktail buah, dan soda.
Jika Anda mendambakan minuman manis, pilihlah jus buah tanpa gula. Anda juga dapat menggunakan jus rendah gula atau tanpa tambahan gula sebagai pengganti bahan tambahan yang lebih manis dalam koktail dan punch
Langkah 4. Pilih sumber gula alami sebagai alternatif gula rafinasi
Jika Anda menyukai makanan manis, Anda dapat membantu memuaskannya dengan alternatif yang lebih sehat dari gula tambahan yang ditemukan di banyak camilan liburan. Misalnya, cobalah makan beberapa potong buah segar alih-alih sepotong kue manis.
- Cokelat hitam adalah pilihan bagus lainnya, karena memberikan sedikit rasa manis tetapi jauh lebih manis daripada cokelat susu.
- Ubi jalar adalah makanan pokok liburan yang manis dan lezat yang juga kaya akan berbagai nutrisi, seperti vitamin A, serat, dan potasium.
- Anda juga dapat mencoba beberapa varian rasa manis tanpa tambahan gula pada makanan penutup favorit, seperti pai buah atau saus apel.
Langkah 5. Lewati karbohidrat jika Anda memang makan makanan manis
Jika Anda tidak bisa menahan diri untuk tidak menikmati makanan penutup yang manis, rencanakan untuk menghindari makan karbohidrat saat makan utama Anda. Dengan cara ini, Anda masih bisa memanjakan gigi manis Anda tanpa mendapatkan tambahan gula tersembunyi yang berlebihan dari sumber yang lebih gurih.
Misalnya, lewati roti gulung dan kentang saat makan malam
Langkah 6. Jauhkan permen dari rumah Anda
Jika Anda memiliki makanan manis di sekitar Anda sepanjang waktu, akan jauh lebih sulit untuk menolak memakannya. Selama liburan, siapkan camilan sehat, seperti buah dan kacang-kacangan. Keluarkan makanan penutup manis dari dapur, freezer, atau lemari es Anda.
Jika Anda suka membuat kue selama liburan, rencanakan untuk memberikan ekstra kepada teman atau tetangga
Metode 3 dari 3: Menjaga Kesehatan Anda Secara Keseluruhan
Langkah 1. Berusahalah untuk mendapatkan tidur yang cukup selama liburan
Jika Anda lelah, tubuh Anda mungkin mulai mendambakan dorongan cepat. Meskipun makanan manis dapat memberikan itu, itu tidak akan memberi Anda energi tahan lama yang benar-benar Anda butuhkan. Untuk membantu menjaga keinginan gula liburan tetap terkendali, cobalah untuk tetap pada jadwal tidur yang sehat setiap malam.
- Jika Anda memiliki waktu tidur dan bangun yang teratur, cobalah untuk tetap melakukannya bahkan selama liburan.
- Pertahankan rutinitas waktu tidur yang sehat untuk membantu diri Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik. Misalnya, matikan layar yang terang setidaknya setengah jam sebelum Anda tidur, dan luangkan sedikit waktu untuk bersantai dengan mandi air hangat atau peregangan ringan.
- Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam jika Anda dewasa, dan 8-10 jam jika Anda remaja.
Tahukah kamu?
Tidur yang cukup juga dapat membuat tubuh Anda lebih mudah mengontrol kadar gula darah.
Langkah 2. Gunakan teknik penghilang stres jika Anda merasa kewalahan
Liburan seringkali membuat stres, terutama jika Anda sedang merencanakan liburan, mengadakan pesta liburan besar, atau khawatir dengan drama keluarga. Karena stres dapat membuat Anda lebih cenderung makan berlebihan atau mendambakan makanan yang menenangkan, cobalah untuk mengendalikannya sebanyak mungkin. Sisihkan beberapa menit setiap hari untuk kegiatan yang menghilangkan stres, seperti:
- Meditasi atau yoga
- Bekerja pada hobi favorit atau proyek kreatif
- Mendengarkan musik
- Mengobrol dengan teman
- Pergi jalan-jalan
- Membaca buku santai
Langkah 3. Luangkan waktu untuk berolahraga
Melakukan aktivitas fisik dapat mengurangi stres dan meningkatkan tingkat energi Anda, membuat Anda cenderung tidak menginginkan gula dan penambah energi cepat lainnya. Plus, jika Anda terlalu banyak memanjakan diri, berolahraga dapat membantu membakar kalori ekstra. Rencanakan untuk berolahraga sedikit di sana-sini selama liburan, bahkan jika Anda hanya punya waktu untuk berjalan kaki selama 15 menit di siang hari.
