Kecemasan sosial dapat mengubah interaksi rutin menjadi cobaan yang menegangkan. Jika Anda memiliki kecemasan sosial, Anda mungkin ingin bersembunyi di rumah dan menghindari berbicara dengan orang sebanyak mungkin. Ini sebenarnya pendekatan yang salah. Satu-satunya cara untuk mengatasi kecemasan sosial adalah menghadapi ketakutan Anda, dan itu berarti bersosialisasi. Anda dapat belajar bersosialisasi dengan baik, bahkan jika kecemasan Anda membuatnya sulit pada awalnya. Mulailah dengan menantang pola pikir negatif yang menahan Anda. Kemudian Anda dapat berlatih menavigasi situasi sosial dan melakukan percakapan dengan orang-orang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menantang Pola Pikiran Negatif
Langkah 1. Identifikasi ketakutan Anda
Apa yang secara khusus membuat Anda takut tentang situasi sosial? Apakah Anda takut gagap, mengatakan sesuatu yang konyol, atau tidak punya apa-apa untuk dikatakan? Seringkali rasa takut yang digeneralisasi dapat ditelusuri kembali ke akar ketakutan yang lebih spesifik.
- Pertimbangkan ketika Anda pertama kali merasa takut tentang situasi sosial.
- Pertimbangkan apakah ada jenis situasi sosial tertentu yang membuat Anda cemas.
Langkah 2. Tanyakan pada diri Anda apakah ketakutan Anda realistis
Banyak orang dengan kecemasan sosial memiliki ketakutan yang berlebihan. Pikirkan apakah kecemasan Anda berakar pada kenyataan. Imajinasi Anda mungkin lari dengan Anda.
- Banyak ketakutan sosial didasarkan pada pemikiran skenario terburuk.
- Misalnya, jika seseorang yang baru Anda temui memotong pembicaraan mereka dengan Anda, Anda mungkin langsung takut bahwa mereka tidak menyukai Anda. Pertimbangkan apakah ada penjelasan lain yang lebih mungkin. Mungkin mereka ingat mereka terlambat untuk membuat janji, atau mungkin mereka terburu-buru untuk menjemput anak mereka dari sekolah.
Langkah 3. Tantang persepsi diri Anda
Kecemasan sosial dapat menyebabkan Anda memiliki pemikiran yang menyimpang tentang diri Anda sendiri. Ingatkan diri Anda bahwa pikiran-pikiran ini tidak didasarkan pada kenyataan, dan berusahalah untuk menggantinya dengan ide-ide yang lebih sehat tentang diri Anda.
Misalnya, jika Anda mendapati diri Anda berpikir "Saya gagal secara sosial," ubah pemikiran itu menjadi, "Saya gugup dalam situasi sosial, tetapi saya sedang berusaha mengembangkan keterampilan saya." Ini juga dapat membantu Anda untuk memikirkan kembali saat pikiran ini tidak benar. Coba minta teman atau anggota keluarga untuk mendapatkan perspektif yang berbeda tentang pemikiran itu juga
Langkah 4. Hindari memberi terlalu banyak tekanan pada diri sendiri
Ketika Anda tidak banyak keluar, Anda mungkin merasa bahwa setiap interaksi yang Anda lakukan sangat penting. Pada kenyataannya, setiap pertemuan tidak akan membuat atau menghancurkan pendapat orang lain tentang Anda. Orang lain mungkin kurang memperhatikan Anda daripada yang Anda pikirkan, jadi jangan memaksakan diri untuk menjadi sempurna.
Ingatlah bahwa Anda tidak harus sempurna untuk disukai
Langkah 5. Dapatkan bantuan
Mengesampingkan cara alami yang menurut Anda bisa menjadi tantangan. Jangkau orang lain untuk mendapatkan dukungan dan akuntabilitas saat Anda mencoba mengubah pola pikir negatif Anda. Orang lain dapat menawarkan Anda perspektif yang berbeda dan membantu Anda melihat ketika pikiran Anda tidak realistis.
Mintalah pendapat teman Anda ketika Anda merasa diri Anda sangat cemas. Beri tahu orang itu pikiran apa yang ada di kepala Anda dan lakukan pengujian berbasis kenyataan untuk melihat apakah ada bukti yang mendukung pikiran Anda
Langkah 6. Temui seorang profesional
Psikoterapi melibatkan bekerja dengan konselor atau terapis kesehatan mental terlatih untuk mengidentifikasi sumber kecemasan sosial Anda dan mengembangkan strategi untuk mengatasinya. Seorang psikoterapis dapat bekerja dengan Anda untuk merestrukturisasi pikiran negatif Anda tentang situasi sosial. Seorang profesional juga dapat membantu Anda secara bertahap mendapatkan lebih banyak paparan peristiwa yang memicu kecemasan sampai Anda mulai merasa lebih nyaman.
Tidak apa-apa untuk menemui beberapa terapis ketika Anda mencarinya. Ini akan membantu Anda menemukan seseorang yang Anda rasa nyaman untuk diajak bicara
Metode 2 dari 3: Bertahan dalam Situasi Sosial
Langkah 1. Berlatih bersosialisasi secara teratur
Kecemasan sosial dapat membuat Anda ingin bersembunyi dari orang lain, tetapi itu hanya memperburuk masalah. Untuk mengatasi kecemasan Anda, berlatihlah keluar dan berbicara dengan orang-orang secara teratur. Mungkin terasa sulit pada awalnya, tetapi Anda secara bertahap akan mulai rileks saat Anda mendapatkan pengalaman.
- Mulailah dengan interaksi kecil, seperti membeli bahan makanan di jalur check-out reguler alih-alih check-out mandiri. Saat Anda merasa lebih nyaman berbicara dengan orang lain, tingkatkan interaksi yang lebih besar, seperti pergi ke pesta.
- Cobalah untuk mengemukakan beberapa topik untuk didiskusikan ketika Anda memiliki kesempatan, seperti saat mengantri untuk membeli bahan makanan. Tetap berpegang pada topik yang lebih ringan seperti cuaca atau acara lokal dan hindari apa pun yang berpotensi menimbulkan gejolak, seperti politik.
- Perlu diingat bahwa panjang percakapan tidak masalah. Bahkan melakukan pertukaran singkat dengan seseorang itu bagus.
Langkah 2. Lakukan riset sebelumnya
Masuk ke situasi baru bisa terasa kurang menakutkan jika Anda memiliki gagasan tentang apa yang diharapkan. Jika Anda tidak terbiasa dengan jenis interaksi sosial, pencarian Google dapat memberi Anda beberapa informasi tentang bagaimana biasanya berlangsung.
- Misalnya, jika Anda gugup untuk pergi ke wawancara kerja pertama Anda, lakukan penelitian tentang etiket wawancara dan pertanyaan wawancara yang sering diajukan.
- Jika Anda akan menghadiri konferensi, cari pembicara dan perusahaan terlebih dahulu. Datang dengan beberapa pertanyaan dan hal-hal untuk dikatakan.
Langkah 3. Ambil napas dalam-dalam
Jika Anda merasa cemas, latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda tenang. Tarik napas perlahan melalui hidung selama delapan hitungan, tahan selama dua detik, dan hembuskan selama delapan hitungan lagi.
Bernapas dalam-dalam memaksa otot-otot Anda untuk rileks dan memastikan Anda mendapatkan cukup oksigen dalam darah Anda. Tubuh Anda memberi tahu otak Anda bagaimana perasaan Anda, jadi mengambil napas dalam-dalam akan membuat otak Anda tahu bahwa Anda baik-baik saja
Langkah 4. Mengobrol dengan anak-anak
Jika ada anak-anak yang hadir di lingkungan sosial, ambil napas dan mulai percakapan. Dibandingkan dengan orang dewasa, kebanyakan anak-anak lebih mudah diajak bicara. Mereka tidak terlalu peduli tentang apakah Anda memenuhi harapan sosial tertentu dan mereka mungkin tidak meminta Anda untuk buru-buru mengisi keheningan dengan obrolan ringan.
Jika Anda merasa cemas di resepsi pernikahan atau pesta, pergilah bersama anak-anak selama beberapa menit. Mengatakan "Hai…bisakah saya bergabung dengan kalian?" sudah cukup untuk mendapatkan tiket masuk ke klub mereka
Langkah 5. Fokus ke luar, bukan ke dalam
Memikirkan betapa gugupnya Anda dapat memperbesar perasaan itu. Alih-alih, alihkan fokus Anda ke luar. Perhatikan detail fisik lingkungan Anda dan orang lain di ruangan itu.
Misalnya, ketika Anda melihat diri Anda menjadi cemas, perhatikan lingkungan Anda. Mainkan permainan mental, tunjukkan pada diri Anda beberapa hal yang Anda lihat yaitu warna putih atau biru. Anda juga bisa mencoba mencari benda yang berbentuk bulat atau persegi. Melakukan hal ini menggunakan indra penglihatan Anda dan mengalihkan perhatian Anda dari perasaan Anda untuk mengurangi kecemasan Anda. Anda juga dapat mengalihkan perhatian dari diri sendiri dengan memusatkan perhatian pada indra Anda yang lain, seperti dengan bertanya pada diri sendiri, “Apa yang saya dengar? Lihat? Bau?"
Metode 3 dari 3: Melatih Keterampilan Percakapan
Langkah 1. Tetap berpegang pada pertanyaan dan jawaban terbuka
Anda mungkin pernah terlibat dalam percakapan yang melelahkan di mana Anda merasa seperti sedang mencabut gigi (atau sedang mencabut gigi) hanya untuk mendapatkan jawaban. Umumnya, jika Anda menggunakan pertanyaan dan jawaban terbuka, Anda dapat membuat percakapan berlangsung lebih lama dan mendapatkan lebih banyak wawasan tentang orang lain.
- Misalnya, mungkin bukan ide yang baik untuk bertanya, "Bagaimana pekerjaanmu?" Ada kemungkinan orang lain dapat merespons dengan "baik" dan percakapan menjadi datar. Jika Anda bertanya, "Apa yang terjadi di tempat kerja yang menyenangkan minggu ini?" ada lebih banyak ruang untuk memperluas percakapan.
- Begitu pula saat memberikan jawaban. Jika seseorang mengajukan pertanyaan tertutup kepada Anda, tantang diri Anda untuk setidaknya menawarkan kembali satu kalimat penuh. Misalnya, jika Anda ditanya "Bagaimana pekerjaan Anda?", jawablah dengan "Pekerjaan cukup menegangkan minggu ini." Dengan begitu orang lain memiliki sesuatu (yaitu fakta bahwa Anda sedang stres) untuk menjaga percakapan tetap hidup.
- Anda juga dapat bertanya tentang minat orang tersebut, cara favorit untuk menghabiskan waktu luang, dan restoran bagus yang mereka ketahui.
Langkah 2. Pikirkan beberapa pembuka percakapan sebelumnya
Jika Anda khawatir tidak memiliki sesuatu untuk dikatakan kepada orang lain, latih beberapa pembuka percakapan dasar sebelumnya. Topik yang bagus untuk dibicarakan termasuk cuaca, makanan, pekerjaan, atau sekolah.
- Misalnya, Anda dapat membuka percakapan dengan mengatakan, “Cuaca ini sangat indah! Sama sekali tidak terasa seperti November,” atau,”Sudahkah Anda mencoba restoran burger baru di ujung blok? Saya telah mendengar hal-hal baik tentang itu.”
- Hindari membicarakan topik sensitif seperti agama, politik, atau masalah pribadi sampai Anda mengenal seseorang dengan baik.
Langkah 3. Tanyakan orang tentang diri mereka sendiri
Hampir semua orang suka berbicara tentang diri mereka sendiri. Tertarik pada orang lain adalah cara sederhana dan bebas tekanan untuk membuat percakapan tetap berjalan.
- Topik yang bagus untuk ditanyakan kepada orang-orang termasuk pekerjaan, sekolah, dan anak-anak mereka. Anda bisa berkata, "Halo, Bill. Sudah lama sekali. Bagaimana kabar Nancy dan anak-anak? Mereka pasti sudah remaja sekarang!"
- Jangan mengajukan pertanyaan yang terlalu pribadi kecuali Anda mengenal seseorang dengan baik.
Langkah 4. Lakukan kontak mata
Melakukan kontak mata menunjukkan bahwa Anda memperhatikan orang yang Anda ajak bicara. Ini juga memberi kesan kepada orang lain bahwa Anda terbuka dan dapat dipercaya. Cobalah untuk mencocokkan tingkat kontak mata yang diberikan orang lain kepada Anda.
Jumlah kontak mata yang harus Anda lakukan tergantung pada budaya Anda. Di Amerika Utara dan sebagian besar Eropa, melakukan kontak mata dianggap sopan. Namun, di Asia, Amerika Latin, Afrika, dan Timur Tengah, kontak mata bisa dianggap agresif, genit, atau tidak sopan
Langkah 5. Hindari berbicara terlalu lembut
Diminta untuk mengulangi diri sendiri bisa menjadi canggung, jadi berusahalah untuk mempertahankan tingkat volume suara yang baik saat Anda berbicara dengan orang lain. Jika Anda tidak yakin apakah Anda cenderung berbicara terlalu pelan, tanyakan kepada teman atau anggota keluarga apa pendapat mereka.
