Kemarahan dan sakit hati adalah respons umum terhadap rasa sakit emosional. Bereaksi segera setelah cedera emosional sering kali menghasilkan penyesalan. Pilihan yang lebih baik adalah menenangkan diri sebelum menanggapi pihak yang melanggar. Ada banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda merasa lebih baik saat ini.
Langkah
Metode 1 dari 4: Bernapaslah Dalam-dalam
Langkah 1. Hentikan respons stres di jalurnya
Saat Anda marah, kesal, atau terluka, tubuh Anda mungkin masuk ke mode "lawan atau lari". Sistem saraf simpatik Anda meningkat sebagai naluri bertahan hidup, mempercepat detak jantung Anda, menyempitkan aliran darah Anda, meningkatkan tekanan darah Anda, dan membuat pernapasan Anda dangkal dan cepat. Bernapas dari perut Anda, atau "pernapasan diafragma," akan membantu Anda mengatasi respons stres ini dan merasa lebih tenang dengan cepat.
- Ketika pernapasan Anda cepat dan dangkal, Anda tidak mendapatkan cukup oksigen, yang dapat membuat Anda merasa sulit bernapas. Hal ini juga dapat menyebabkan perasaan stres atau kecemasan.
- Bernapas dalam-dalam secara teratur juga dapat membantu Anda mengatasi stres, kemarahan, dan emosi kuat lainnya secara teratur. Latihan pernapasan dalam benar-benar dapat membantu melatih kembali respons langsung tubuh Anda terhadap stres dan mencegahnya masuk ke mode "lawan atau lari".
Langkah 2. Dapatkan kenyamanan
Duduk, berbaring, atau berdiri dalam posisi nyaman yang memungkinkan Anda bernapas tanpa batasan. Duduk atau berbaring biasanya merupakan pilihan terbaik, tetapi latihan ini juga dapat dilakukan dengan berdiri.
- Jika Anda memilih untuk duduk atau berdiri, perhatikan postur tubuh Anda, karena membungkuk dapat membatasi kemampuan Anda untuk menarik napas dalam-dalam.
- Jika Anda bisa, kendurkan pakaian atau ikat pinggang yang ketat untuk membantu Anda bernapas lebih baik.
Langkah 3. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan
Menghitung perlahan, tanpa suara, akan membantu memastikan Anda bernapas dalam-dalam dan juga membantu Anda untuk fokus pada sesuatu selain rasa sakit Anda.
Menempatkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di bawah tulang rusuk akan membantu Anda menjadi lebih sadar secara fisik terhadap napas Anda. Anda harus merasakan perut Anda naik saat Anda menarik napas
Langkah 4. Tahan napas selama lima hitungan
Jika Anda tidak dapat menahan napas dengan nyaman selama ini, coba kurangi menahannya menjadi tiga hitungan. Tujuannya adalah untuk menjaga kesadaran pernapasan Anda; ini bukan kontes. Temukan ritme yang paling nyaman untuk Anda.
Menahan napas selama beberapa detik juga akan membantu mencegah pernapasan berlebihan, yang dapat membuat Anda merasa pusing atau pening
Langkah 5. Buang napas melalui mulut selama enam hitungan
Langkah ini sering membutuhkan beberapa percobaan untuk dikuasai. Sekali lagi, ingat ini bukan kontes. Temukan apa yang paling nyaman untuk Anda.
- Jika Anda kesulitan mengembuskan napas perlahan, cobalah mengerucutkan bibir, atau mendesis, untuk kontrol yang lebih baik.
- Jika Anda tidak menghembuskan napas cukup cepat untuk mengosongkan paru-paru Anda dalam enam detik, cobalah sedikit rilekskan mulut Anda.
Langkah 6. Lanjutkan bernapas dalam-dalam setidaknya selama 10 menit
Penting untuk memberi diri Anda waktu untuk membangun ritme. Latihan teratur dapat membantu mengembangkan keterampilan ini.
-
Jika Anda mengalami kesulitan memusatkan perhatian pada pernapasan Anda, cobalah berlatih aktivitas yang memerlukan pernafasan terkontrol, seperti:
- Meniup balon
- Meniup gelembung dengan sabun cair
- Meniup bulu melintasi ruangan
Metode 2 dari 4: Beristirahat
Langkah 1. Lepaskan diri Anda dari situasi tersebut
Beri tahu orang lain bahwa Anda perlu meluangkan waktu untuk diri sendiri. Anda dapat mengatakan sesuatu seperti "Saya merasa sedikit kewalahan sekarang. Saya perlu istirahat sejenak." Jika Anda berada di tengah pertengkaran atau pertengkaran, akan sangat membantu untuk mengatakan bahwa Anda akan kembali untuk melanjutkan diskusi nanti: "Saya perlu istirahat sekarang. Mari kita berkumpul kembali dalam 30 menit untuk membahas ini lebih lanjut, ketika Saya merasa lebih tenang."
- Jika orang lain bersikeras agar Anda tidak pergi, jelaskan bahwa Anda perlu waktu untuk memproses perasaan Anda dan berencana untuk segera membagikannya kepada mereka.
- Berjalan pergi tanpa penjelasan dapat membuat beberapa orang khawatir atau tersinggung. Yang terbaik adalah bersikap sopan dan komunikatif agar tidak mengacaukan masalah.
Langkah 2. Lakukan sesuatu yang Anda sukai
Mengalihkan perhatian membantu Anda mengelola emosi karena sangat sulit bagi otak Anda untuk fokus pada lebih dari satu hal dalam satu waktu. Ternyata, manusia bukanlah multi-tasker yang sangat baik. Anda dapat merasakan lebih dari satu emosi sekaligus, tetapi sulit bagi Anda untuk fokus secara aktif mengalami lebih dari satu emosi sekaligus. Saat Anda merasa sakit hati atau marah setelah disakiti, Anda dapat melakukan hobi favorit, mengerjakan teka-teki, bermain game di ponsel, bermain dengan hewan peliharaan, atau mengobrol dengan teman.
Dengan latihan, Anda akan menjadi lebih mahir dalam mengalihkan perhatian dari penyebab stres dan berfokus pada gangguan yang menyenangkan
Langkah 3. Berolahragalah
Olahraga adalah cara yang bagus untuk mengalihkan perhatian Anda dan meningkatkan suasana hati Anda. Ini melepaskan endorfin, yang merupakan penguat suasana hati alami tubuh Anda. Berjalan-jalan adalah cara yang nyaman untuk melakukan sedikit olahraga yang tidak memerlukan banyak peralatan atletik atau tempat khusus.
- Olahraga teratur juga dapat membantu Anda mengatasi stres dan kecemasan secara lebih efektif dari waktu ke waktu.
- Hampir semua olahraga bekerja untuk membantu melawan stres, meskipun olahraga aerobik sangat baik untuk jantung Anda.
Langkah 4. Cobalah humor
Humor dapat membantu meredakan amarah, terutama jika itu humor yang konyol atau konyol. Cobalah pergi ke ruangan lain dan menonton video lucu atau mencari akun Twitter komedian favorit Anda.
Melihat gambar anak kucing atau anak anjing (atau bayi hewan favorit Anda) di komputer atau ponsel cerdas Anda dapat membantu. Para ilmuwan telah menemukan bahwa bayi hewan yang lucu memicu naluri protektif dalam diri kita yang membuat kita merasa bahagia. Sadarilah: naluri protektif ini juga bisa membuat Anda merasa lebih agresif (pernahkah Anda ingin meremas anak anjing yang menggemaskan?). Lihat apakah taktik ini berhasil untuk Anda
Langkah 5. Lanjutkan aktivitas yang mengganggu sampai Anda tidak lagi merasa marah
Ini mungkin memakan waktu, jadi rencanakan untuk bertunangan setidaknya selama 20 menit.
- Saat Anda berinteraksi dengan pihak yang melanggar lagi, ukur intensitas emosi Anda. Jika Anda cepat putus asa, luangkan lebih banyak waktu untuk diri sendiri.
- Dalam beberapa kasus, mungkin perlu berhari-hari sebelum Anda cukup tenang untuk mengunjungi kembali sumber rasa sakit Anda.
- Tidur di atasnya selama beberapa malam dapat membantu, karena tidur yang berkualitas dapat meningkatkan regulasi emosi.
Langkah 6. Cobalah self-talk yang positif
Salah satu hal yang dapat membuat kita sulit untuk tenang adalah perasaan bahwa kita "seharusnya" atau "tidak boleh" mengalami perasaan seperti apa adanya. Anda mungkin merasa marah pada diri sendiri karena merasa marah, yang menciptakan lingkaran umpan balik yang membuat Anda tidak tenang. Alih-alih, cobalah berbicara dengan diri sendiri secara positif untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda akan baik-baik saja.
- Jangan mencoba menekan perasaan Anda. Alih-alih, akui hal itu kepada diri Anda sendiri: "Saya merasa marah karena bos saya mengatakan sesuatu yang sangat menyakitkan bagi saya. Ini adalah respons yang wajar. Ini tidak menyenangkan, tetapi akan berlalu."
- Anda juga dapat mencoba mengenali distorsi kognitif, atau kebiasaan berpikir yang tidak membantu, kepada diri sendiri. Misalnya, Anda mungkin memfilter, atau memperbesar aspek negatif dari sebuah pengalaman pada diri Anda sendiri. Anda dapat mengatakan kepada diri sendiri, "Saya merasa kewalahan sekarang karena rasanya bos saya tidak memperhatikan semua kerja keras saya dan hanya mengambil kesalahan saya. Saya mungkin tidak sepenuhnya memahami situasi saat ini. Saya bisa berbicara dengannya tentang hal itu ketika saya merasa lebih tenang."
- Anda juga dapat mengingatkan diri sendiri bahwa Anda kuat dan dapat melewati saat-saat terluka ini dengan mengatakan sesuatu seperti: "Ini benar-benar menyakitkan sekarang, tetapi saya telah berhasil melewati cedera sebelumnya. Saya kuat dan saya dapat tetap tenang."
Metode 3 dari 4: Menilai Kembali Situasi
Langkah 1. Telepon atau kunjungi teman yang tidak terlibat atau orang terkasih
Berbicara dengan seseorang yang tidak mengetahui keadaan insiden yang menyakitkan akan memungkinkan Anda untuk berbagi perasaan Anda, tanpa bersikap defensif.
- Setiap orang yang terlibat akan berbagi cerita peristiwa yang berbeda. Berbagi dengan pihak yang tidak terlibat akan memastikan versi Anda diberitahukan.
- Ini juga akan menciptakan kebutuhan untuk mengklarifikasi beberapa aspek bagi pendengar dan, dengan melakukan itu, akan membantu Anda untuk mengklarifikasi pemahaman Anda tentang peristiwa tersebut.
Langkah 2. Fokus pada mengapa Anda merasa terluka
Disakiti secara emosional membuat kita merasa rentan. Menyampaikan mengapa Anda merasakan hal tertentu kepada seseorang yang peduli dengan Anda akan menciptakan empati dan membantu Anda merasa aman.
Dalam lingkungan yang lebih aman ini, Anda akan dapat lebih mengeksplorasi sumber rasa sakit Anda dan menghasilkan wawasan baru
Langkah 3. Mintalah umpan balik
Setelah Anda selesai menceritakan kisah Anda, beri tahu pendengar bahwa Anda ingin mendekati situasi secara rasional. Tanyakan bagaimana dia akan menangani situasi tersebut. Ini akan memberikan kesempatan untuk penilaian kembali kognitif dan latihan untuk terlibat kembali dengan orang yang menyakiti Anda.
- Penilaian ulang kognitif adalah memikirkan situasi secara berbeda. Mengubah cara Anda berpikir tentang suatu peristiwa juga dapat mengubah cara Anda merasakannya.
- Distorsi kognitif yang umum adalah melompat ke kesimpulan. Misalnya, bayangkan Anda merasa marah karena seseorang baru saja memotong jalan Anda. Tanggapan langsung Anda mungkin adalah, "Dasar brengsek yang egois! Dia tidak peduli dengan siapa pun!" meskipun Anda hanya memiliki satu pengalaman itu (dan hanya sisi Anda saja) sebagai "bukti" untuk kesimpulan ini. Penilaian ulang kognitif meminta Anda untuk mempertimbangkan kemungkinan lain tentang situasi ini. Mungkin pengemudi sedang mengalami hari yang buruk dan tidak terlalu memperhatikan seperti biasanya. Mungkin dia benar-benar tidak melihat Anda dan akan merasa tidak enak untuk memotong Anda jika dia melihatnya. Mungkin dia buru-buru pulang untuk membawa anaknya ke dokter. Intinya di sini bukan untuk bereaksi seolah-olah Anda tahu segalanya tentang situasinya, tetapi untuk mengingatkan diri sendiri bahwa ada banyak cara berpikir tentang berbagai hal.
- Distorsi umum lainnya adalah personalisasi, atau membuat hal-hal tentang kita yang tidak. Kita mungkin merasa terluka ketika kita mempersonalisasikan. Misalnya, Anda mungkin menafsirkan komentar guru bahwa putri Anda tidak berprestasi di sekolah sebagai serangan pribadi terhadap Anda sebagai orang tua. Ini bisa membuat Anda merasa marah dan terluka. Sebaliknya, menilai kembali situasi dan bertanya pada diri sendiri apa yang sebenarnya Anda ketahui, bukan apa yang Anda asumsikan. Mungkin komentar guru sebenarnya mencerminkan kepercayaan dirinya dalam keterampilan mengasuh anak Anda dan dia pikir Anda dapat membantu putri Anda! Idealnya, dalam situasi ini ada baiknya untuk menyimpan penilaian dan mengklarifikasi dengan orang lain apa yang dia maksud.
- Jika Anda dan pendengar merasa cukup nyaman, bermain peran adalah cara yang bagus untuk berlatih merespons dengan tenang; ini dapat membantu Anda merasa lebih siap dan percaya diri saat bertemu lagi dengan orang yang menyakiti Anda.
Langkah 4. Tuliskan
Jika seorang teman tidak ada atau Anda ingin mengatur pemikiran Anda sebelum membagikannya dengan orang lain, cobalah membuat jurnal. Menulis jurnal juga dapat memberikan kesempatan untuk refleksi setelah mendiskusikan perasaan Anda dengan orang lain.
- Membawa jurnal dan pulpen/pensil. Kami biasanya tidak siap untuk terluka secara emosional, jadi memiliki jurnal di ransel atau tas tangan Anda adalah ide yang bagus. Jika Anda tidak menyukai gagasan memiliki jurnal, Anda dapat menulis di kertas lepas dan menghancurkannya setelah Anda selesai.
- Maafkan diri Anda dari situasi tersebut. Beri tahu orang lain dengan sopan bahwa Anda perlu meluangkan waktu sejenak untuk memproses perasaan Anda, dan mencari tempat yang tenang untuk duduk.
-
Tulis tentang mengapa perilaku itu menyakiti Anda. Reaksi kuat terhadap perilaku orang lain paling sering tentang motivasi yang dirasakan atau representasi emosional dari perilaku tersebut. Menulis tentang mengapa Anda terluka oleh suatu perilaku akan membantu Anda lebih memahami reaksi emosional Anda dan mengomunikasikan perasaan Anda dengan lebih efektif kepada orang lain.
- Untuk keluhan ringan, seringkali hanya perlu menuliskan perasaan Anda untuk melepaskan emosi negatif yang Anda alami.
-
Jika Anda merasa kesulitan untuk memulai menulis, coba buat tabel.
- Gambar garis vertikal di tengah kertas.
- Daftar tindakan ofensif di sisi kiri halaman.
- Di sebelah kanan, jelaskan mengapa tindakan itu menyakiti Anda.
- Renungkan tindakan yang dapat Anda ambil untuk membantu Anda merasa lebih baik. Misalnya, mungkin Anda hanya ingin mengabaikan orang ini dan melanjutkan. Atau mungkin Anda akan merasa lebih baik jika mengobrol dengan orang tersebut setelah Anda tenang. Mencatat beberapa hal nyata yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi rasa sakit akan membantu Anda berhenti terpaku padanya, yang akan membantu Anda menjadi tenang.
Metode 4 dari 4: Menyelesaikan Konflik
Langkah 1. Berinteraksi kembali dengan orang yang menyakiti Anda
Setelah Anda tenang, mulailah komunikasi dengan orang yang telah menyinggung Anda. Ini dapat dilakukan secara langsung atau melalui telepon, email atau teks.
Jika Anda merasa dapat dengan mudah kehilangan kendali atas emosi Anda, mungkin yang terbaik adalah berkomunikasi secara tertulis; ini akan memberi Anda waktu untuk hati-hati memilih kata-kata Anda dan mengedit tanggapan Anda
Langkah 2. Bagikan perasaan Anda
Mengekspresikan perasaan Anda terlebih dahulu memungkinkan Anda untuk berkomunikasi secara alami menggunakan pernyataan-I. Pernyataan-I dapat mengurangi kemungkinan pendengar merespons secara defensif.
- Awal pernyataan harus "Saya merasa".
- Misalnya, "Saya merasa sakit hati ketika Anda menunjukkan semua kesalahan saya di depan rekan kerja saya. Saya merasa seperti Anda mengatakan pekerjaan saya tidak bernilai bagi tim."
Langkah 3. Identifikasi tindakan spesifik yang memicu reaksi emosional Anda
Orang lain mungkin tidak menyadari apa yang memicu reaksi Anda. "Kesalahan atribusi mendasar" adalah pola pemikiran yang terjadi pada sebagian besar orang dari waktu ke waktu, di mana mereka mengaitkan respons dengan karakteristik internal dan individu daripada karakteristik eksternal. Jadi, misalnya, atasan Anda mungkin melihat reaksi emosional Anda sebagai orang yang "sensitif", bukan reaksi sebagai respons terhadap sesuatu yang dia lakukan atau katakan.
Tindakan yang Anda anggap sangat ofensif mungkin juga dianggap tidak berbahaya oleh orang lain. Misalnya, jika Anda merasa sakit hati karena pasangan Anda terlambat berkencan, Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa keterlambatan adalah hal yang ditentukan secara budaya. Misalnya, seseorang dari pendidikan budaya Italia mungkin tidak menganggap terlambat 10 menit dari waktu yang disepakati sebagai tidak tepat waktu, di mana seseorang dari pendidikan budaya Jerman mungkin melihat bahkan datang tepat waktu sebagai "terlambat"
Langkah 4. Jelaskan mengapa tindakan tersebut memicu reaksi emosional Anda
Ini mungkin melibatkan pengungkapan sejarah pribadi, menjelaskan dinamika sosial, atau berbagi harapan budaya.
Menulis jurnal dan/atau berbicara dengan orang lain dapat membantu Anda menemukan mengapa Anda terluka oleh tindakan tersebut, karena hal itu mungkin tidak segera terlihat
Langkah 5. Mintalah orang yang menyakiti Anda untuk mengakui dan memahami rasa sakit Anda
Seringkali, pemahaman dan dukungan adalah semua yang diperlukan untuk menyelesaikan konflik.
Coba ungkapkan ini sebagai kebutuhan untuk didengar
Langkah 6. Diskusikan cara-cara untuk berperilaku lebih tepat dalam situasi serupa di masa depan
Mengidentifikasi cara yang tepat untuk mengubah perilaku di masa depan akan membantu menghindari konflik di masa depan.
- Jelajahi semua kemungkinan respons perilaku untuk mengidentifikasi opsi yang paling menguntungkan semua pihak.
- Diskusi ini perlu melibatkan strategi koping dan rencana agar komunikasi Anda di masa depan menjadi efektif.
- Anda pada akhirnya bertanggung jawab atas emosi Anda, jadi Anda juga harus mengubah perilaku Anda.
Tips
- Seorang profesional kesehatan mental dapat membantu Anda mengembangkan masing-masing metode ini.
- Berlatih pernapasan dalam setiap hari, sehingga mudah dilakukan dalam situasi stres.
- Olahraga teratur dan diet sehat berkontribusi pada kesejahteraan emosional.
- Jelajahi berbagai hobi untuk memudahkan menemukan selingan yang efektif bila diperlukan.
- Selesaikan konflik setelah menenangkan diri untuk mencegah kekecewaan di masa depan.
Peringatan
- Jika Anda merasa akan menjadi kasar, tinggalkan area tersebut dan hindari kontak dengan orang lain sampai Anda mendapatkan kembali kendali atas emosi Anda.
- Hindari penggunaan obat-obatan dan alkohol, karena dapat memperburuk situasi.
- Hindari memukul atau menghancurkan properti. Anda dapat menyebabkan kerusakan fisik yang tidak disengaja pada diri sendiri dan/atau orang lain dan/atau dikenakan tindakan hukum.
- Hindari menggunakan bahasa yang menuduh ketika mendiskusikan perasaan Anda dengan orang yang menyakiti Anda. Melakukan hal itu kemungkinan hanya akan memperparah konflik.
