Ketika Anda mengalami depresi, mungkin sulit untuk mengendalikan emosi Anda. Anda mungkin mendapati diri Anda bereaksi negatif sebelum Anda sepenuhnya mengatasi apa yang Anda rasakan. Tetapi Anda tidak harus membiarkan emosi mengendalikan Anda. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memproses dan mengatasi emosi Anda ketika Anda mengalami depresi. Pertama, pastikan Anda mempertahankan rencana perawatan Anda. Kemudian, sadari perasaan Anda dan dapatkan perspektif lain tentang situasi tersebut.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berpegang pada Rencana Perawatan Anda
Langkah 1. Perbarui paket Anda saat ini
Depresi dapat mengaburkan penilaian Anda dan mengubah perspektif Anda, sehingga sulit untuk sepenuhnya memahami perasaan Anda tentang suatu situasi. Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk memproses emosi Anda ketika Anda mengalami depresi adalah tetap berpegang pada rencana perawatan yang secara efektif mengelola depresi Anda. Ketika depresi Anda terkendali, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk mengatasi emosi Anda.
- Jika saat ini Anda tidak memiliki rencana perawatan yang ditetapkan, Anda dapat bertanya kepada penyedia perawatan primer Anda, “Bisakah kami membuat rencana perawatan untuk depresi saya? Saya butuh bantuan untuk memproses emosi saya.”
- Jika Anda memiliki rencana perawatan, tetapi merasa itu tidak berhasil, Anda dapat memberi tahu penyedia Anda, “Saya mengalami kesulitan memproses emosi saya baru-baru ini. Bisakah kita memperbarui rencana perawatan saya?”
Langkah 2. Pikirkan tentang manajemen obat
Ada beberapa obat yang dapat digunakan sebagai bagian dari rencana perawatan yang lebih besar, atau sendiri, untuk membantu Anda mengelola depresi. Anda harus bekerja dengan dokter atau psikiater Anda untuk menentukan obat yang paling efektif untuk Anda. Anda juga harus memberi tahu penyedia Anda jika tampaknya obat Anda tidak berfungsi sebagaimana mestinya.
- Anda dapat memberi tahu penyedia perawatan primer Anda, “Saya ingin menjelajahi beberapa pilihan pengobatan saya. Saya ingin dapat memproses emosi saya tanpa gangguan depresi saya.”
- Atau, Anda mungkin berkata, “Obat saya saat ini sepertinya tidak bekerja dengan baik lagi untuk saya. Saya mengalami beberapa kesulitan dalam memproses emosi saya. Bisakah kita berbicara tentang mengubahnya?”
Langkah 3. Pertimbangkan terapi
Sama seperti pengobatan, ada beberapa jenis terapi yang terbukti efektif dalam mengobati depresi. Misalnya, terapi perilaku-kognitif, terapi kelompok, dan terapi interpersonal semuanya dapat digunakan untuk mengelola depresi. Menghadiri terapi secara teratur dapat membantu Anda mengatasi banyak masalah yang Anda hadapi dengan depresi. Itu juga dapat menawarkan Anda alat untuk memproses emosi Anda.
- Jika saat ini Anda tidak menjalani terapi sebagai bagian dari rencana Anda, Anda dapat memberi tahu penyedia perawatan primer Anda, “Apakah menurut Anda saya mungkin mendapat manfaat dari terapi? Bisakah Anda memberi tahu saya tentang beberapa pilihan terapi?”
- Jika sebelumnya Anda menjalani terapi, tetapi berhenti, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memulai sesi Anda lagi. Anda dapat memberi tahu terapis Anda, “Saya mengalami beberapa masalah dalam memproses emosi saya beberapa hari terakhir. Saya pikir saya harus melanjutkan sesi kami.”
Metode 2 dari 3: Menyadari Perasaan Anda
Langkah 1. Latih perhatian penuh
Menjadi sadar berarti menyadari apa yang terjadi di sekitar Anda, serta di dalam diri Anda. Ini berarti memperhatikan pikiran, perasaan, dan tubuh Anda dan merupakan cara yang bagus untuk mengenali dan memproses emosi Anda. Ini juga merupakan cara yang baik untuk mengelola depresi Anda karena dapat membantu Anda mengenali dan menghindari pikiran dan perasaan negatif sebelum menjadi episode depresi penuh.
- Luangkan waktu beberapa menit, beberapa kali sehari, untuk memeriksa diri sendiri. Tanyakan pada diri sendiri, “Apakah saya sepenuhnya hadir pada saat ini? Bagaimana perasaanku saat ini?”
- Perhatikan tanda-tanda yang diberikan tubuh Anda tentang emosi Anda. Misalnya, perhatikan apakah Anda merasa tegang atau lelah.
- Biarkan diri Anda merasakan emosi apa pun yang muncul. Jangan melawan mereka, melainkan alami dan proseslah mereka.
Langkah 2. Bersikaplah objektif
Terkadang depresi dapat mengubah perspektif Anda tentang berbagai hal dan membuat Anda merasakan lebih banyak emosi negatif daripada yang sesuai untuk situasi tersebut. Ini bisa menjadi ide yang baik untuk mengambil langkah mundur dan melihat hal-hal dari perspektif yang segar dan objektif. Melakukan hal ini dapat membantu Anda mengenali bagaimana perasaan Anda sebenarnya dan memproses emosi tersebut tanpa filter depresi.
- Misalnya, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, “Jika seorang teman memberi tahu saya bahwa mereka merasakan hal ini, apakah menurut saya emosi mereka rasional dan pantas?”
- Atau, misalnya, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, “Apakah saya merasakan emosi ini karena situasi atau karena depresi saya?”
Langkah 3. Ambil beberapa napas dalam-dalam
Salah satu cara untuk mengendalikan emosi Anda adalah dengan melatih pernapasan dalam. Teknik manajemen stres ini baik digunakan selama situasi stres dan emosional. Berguna juga untuk berlatih secara teratur karena dapat meredakan ketegangan fisik, memperlambat detak jantung, dan menenangkan Anda secara umum.
- Setiap hari, luangkan beberapa menit untuk berlatih teknik pernapasan dalam yang berbeda. Misalnya, Anda mungkin berlatih bernapas dan menghitung satu hari dan bernapas dengan penuh perhatian di hari lain.
- Saat Anda perlu memproses perasaan Anda, cobalah bernapas perlahan melalui hidung. Kemudian tahan dan perlahan lepaskan napas dari mulut Anda.
Langkah 4. Ambil waktu istirahat
Mengambil waktu sejenak dari suatu situasi dapat memberi Anda ruang fisik dan mental yang Anda butuhkan untuk memproses emosi Anda. Ini bisa sangat membantu ketika Anda mengalami depresi dan mungkin cenderung secara otomatis menafsirkan situasi secara negatif. Istirahat sejenak memberi Anda kesempatan untuk menenangkan diri dan mengatasi apa yang mungkin Anda rasakan.
- Jika Anda bisa, berjalan-jalan sebentar di luar atau ke kamar mandi untuk menjernihkan pikiran. Lakukan pernapasan dalam dan cobalah untuk memperhatikan emosi Anda. Anda mungkin berpikir, “Bagaimana perasaan saya tentang ini?”
- Jika Anda tidak dapat secara fisik meninggalkan situasi tersebut, cobalah untuk memejamkan mata selama beberapa saat dan tarik napas dalam-dalam. Lakukan inventarisasi mental tentang perasaan Anda tentang apa yang sedang terjadi.
Langkah 5. Lakukan sesuatu yang aktif
Anda mungkin tidak ingin aktif, tetapi aktivitas fisik dapat membantu Anda mengelola gejala depresi. Menjadi aktif meningkatkan oksigen ke otak Anda dan melepaskan bahan kimia dalam tubuh Anda yang secara alami meningkatkan suasana hati Anda, yang dapat membantu Anda mengelola depresi dan memproses emosi Anda. Menjadi aktif dapat menjernihkan pikiran Anda, membantu Anda fokus, meningkatkan energi Anda, dan meredakan ketegangan dan stres.
- Cobalah aktivitas menyendiri seperti hiking, jogging, latihan beban, berenang, atau bersepeda jika Anda membutuhkan waktu sendiri untuk mengatasi perasaan Anda.
- Juga pertimbangkan aktivitas pasangan dan tim seperti bola basket, tenis, seni bela diri, atau rugby untuk menambahkan elemen yang lebih sosial.
Langkah 6. Cobalah membuat jurnal
Menulis tentang perasaan Anda adalah cara yang bagus untuk memprosesnya. Ini memberi Anda kesempatan untuk memeriksa situasi sepenuhnya dan membantu Anda menentukan apakah perasaan Anda karena depresi atau situasinya. Dengan kata lain, apakah depresi mewarnai pandangan Anda, atau apakah Anda benar-benar merasakan hal tertentu karena sesuatu yang terjadi? Ini juga merupakan cara yang baik untuk mendokumentasikan emosi Anda jika Anda perlu membagikan apa yang Anda rasakan dengan terapis Anda atau orang lain yang Anda percayai.
- Gunakan jurnal Anda sebagai tempat yang aman untuk mengeksplorasi perasaan Anda dan mengapa Anda merasa seperti itu.
- Anda juga dapat menulis tentang bagaimana menurut Anda depresi memengaruhi emosi Anda.
- Anda dapat menggunakan jurnal Anda sebagai tempat untuk menyimpan daftar atau catatan tentang strategi yang membantu Anda memproses emosi Anda dengan sukses.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Perspektif Lain
Langkah 1. Mintalah bantuan keluarga dan teman
Saat Anda menghadapi depresi, berpaling kepada orang-orang yang dekat dengan Anda adalah ide yang bagus. Mereka dapat membantu Anda mengelola gangguan Anda, tetapi mereka juga dapat membantu Anda memproses emosi Anda. Mereka dapat mendengarkan situasi dan bagaimana perasaan Anda tentangnya, serta menawarkan saran untuk mengatasi perasaan Anda.
- Berbicara dengan orang lain juga dapat membantu Anda mendapatkan perspektif tentang hal-hal yang mungkin berkontribusi terhadap depresi Anda, seperti masalah yang mungkin Anda alami atau peristiwa yang telah terjadi. Orang lain mungkin membantu Anda melihat situasi dari sudut yang berbeda.
- Secara umum, berbicara melalui emosi dan peristiwa dalam hidup Anda bermanfaat.
Langkah 2. Bicaralah dengan profesional kesehatan mental untuk masalah mendesak
Meskipun Anda mungkin sudah menjalani terapi, mungkin ada saatnya Anda membutuhkan bantuan segera, mendesak, atau krisis untuk memproses emosi Anda. Depresi dan perasaan Anda mungkin membuat Anda merasa tidak enak badan atau Anda mungkin memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri. Dalam kasus ini, sebaiknya hubungi profesional kesehatan mental untuk terapi pemeliharaan atau layanan krisis.
- Anda dapat menghubungi terapis reguler Anda untuk sesi langsung dengan mengatakan sesuatu seperti, “Depresi dan perasaan saya benar-benar mempengaruhi saya sekarang. Bisakah kita mengadakan sesi hari ini?”
- Anda juga dapat berbicara dengan konselor sekolah atau profesional yang direkomendasikan oleh dokter Anda.
- Selain itu, Anda dapat menghubungi saluran krisis seperti National Suicide Prevention Lifeline dengan menghubungi 1-800-273-8255.
Langkah 3. Berunding dengan kelompok pendukung Anda
Berbicara dengan orang lain yang juga mengatasi depresi dapat membantu dalam beberapa cara. Sebuah kelompok pendukung dapat memberi Anda tempat yang aman untuk mengeksplorasi emosi dan strategi Anda untuk mengelola depresi Anda. Selain itu, anggota kelompok pendukung dapat memberi Anda dorongan.
- Jika Anda belum menghadiri grup pendukung, Anda dapat menemukan grup di dekat Anda di halaman web Anxiety and Depression Association of America di
- Jika Anda adalah anggota kelompok pendukung, Anda dapat bertanya kepada anggota lain, “Bisakah Anda berbicara tentang beberapa cara Anda memproses emosi Anda?”
