Duduk adalah sesuatu yang kebanyakan dari kita lakukan terlalu banyak. Tidak sulit untuk memahami alasannya: duduk itu santai, mudah, dan merupakan bagian penting dari pengalaman kerja sehari-hari kebanyakan orang. Namun, duduk untuk waktu yang lama dapat memiliki konsekuensi negatif yang serius bagi kesehatan Anda. Untungnya, dengan membagi waktu duduk Anda dan membuat beberapa perubahan kecil pada rutinitas harian Anda, Anda dapat menghindari konsekuensi negatif ini dan menjaga duduk Anda tetap sehat dan aman.
Langkah
Metode 1 dari 3: Beristirahat dari Duduk
Langkah 1. Ambil istirahat berdiri setiap jam
Cara terbaik dan paling mendasar untuk menghindari duduk terlalu lama adalah berhenti duduk sesekali. Berdiri dari kursi Anda dan bicaralah dengan berjalan-jalan singkat setiap satu jam sekali untuk menghentikan sesi duduk yang lama.
- Terkadang disarankan agar Anda beristirahat dari duduk setiap 30 menit. Meskipun ini pasti akan membantu Anda menghindari dampak berbahaya bagi kesehatan Anda, itu juga dapat menghambat produktivitas Anda.
- Jika Anda memiliki ponsel cerdas, atur pengingat agar berbunyi setiap jam untuk membantu mengingatkan Anda agar beristirahat.
- Bahkan jika Anda tidak berjalan-jalan, Anda setidaknya harus meregangkan lengan dan kaki Anda sebentar sebelum duduk kembali dari istirahat Anda.
Langkah 2. Lakukan peregangan yoga di pagi hari
Alih-alih langsung duduk untuk sarapan, kopi, dan TV, mulailah hari Anda dengan beberapa peregangan yoga. Ini akan mengatur nada hari Anda dari awal sebagai aktif dan sehat alih-alih menetap dan akan mendorong Anda untuk tetap melakukannya sepanjang hari.
- Peregangan di pagi hari juga akan membantu mengendurkan otot dan membuat Anda tetap lentur, sehingga lebih mudah untuk tetap pada rutinitas bangun dan berjalan-jalan setiap jam.
- Jika Anda tidak dapat menemukan waktu di pagi hari untuk melakukan yoga, melakukan peregangan di malam hari juga dapat memberikan beberapa dampak positif.
Langkah 3. Berdiri sambil berbicara di telepon atau menonton televisi
Setiap kali Anda melakukan sesuatu yang tidak mengharuskan Anda untuk duduk, ambil kesempatan itu untuk berdiri dan berjalan-jalan sedikit. Berdiri sambil menelepon atau menonton TV akan mencegah Anda jatuh ke dalam sesi duduk yang lama.
- Untuk dampak yang lebih baik pada kesehatan Anda, lakukan langkah sambil berbicara di telepon alih-alih hanya berdiri.
- Jika ide berdiri untuk menonton TV terdengar membosankan, Anda juga dapat melakukan peregangan, olahraga ringan, atau pekerjaan mobilitas lainnya sambil menonton. Ini akan memiliki manfaat tambahan untuk melindungi otot dan persendian Anda dari ketegangan atau cedera umum.
Langkah 4. Isi ulang minuman Anda setiap jam
Jika Anda minum sesuatu seperti air atau teh, bangunlah untuk mengisi ulang gelas Anda setiap jam untuk mengganggu duduk Anda di rumah dan membuat Anda bergerak. Ini juga akan membantu Anda tetap terhidrasi dan memasukkan lebih banyak gerakan ke dalam kehidupan rumah tangga Anda.
- Perhatikan bahwa jika Anda minum soda, jus, atau minuman tidak sehat lainnya, mengisi ulang gelas Anda setiap jam mungkin akan lebih berbahaya daripada baik dalam jangka panjang. Hanya ikuti langkah ini jika apa yang Anda minum sehat.
- Anda juga dapat melakukan ini jika Anda sedang minum air atau kopi di tempat kerja!
Langkah 5. Jalan-jalan di penghujung hari
Jadikan jalan-jalan sore sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. Ini akan mencegah Anda dari duduk sepanjang jalan sampai waktu tidur dan juga akan memungkinkan Anda untuk menuai manfaat kesehatan dari berjalan lebih banyak setiap hari.
- Bertujuan untuk berjalan kaki selama 30 menit untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal. Jika Anda tidak dapat mencurahkan waktu sebanyak ini untuk jalan-jalan sore, cobalah berjalan setidaknya selama 5 menit.
- Jika Anda memiliki keluarga atau anjing, bawalah mereka! Anda akan lebih termotivasi untuk berjalan jika Anda tidak sendirian dan seluruh keluarga Anda akan mendapatkan manfaat kesehatan yang sama seperti Anda!
Metode 2 dari 3: Menemukan Alternatif untuk Duduk
Langkah 1. Gunakan meja berdiri untuk sepenuhnya menghindari bahaya duduk
Jika pekerjaan Anda dilakukan di meja, Anda mungkin dapat melakukannya dengan mudah sambil berdiri seperti saat Anda duduk. Pertimbangkan untuk menggunakan meja berdiri untuk menghindari duduk sepanjang hari kerja Anda.
- Anda tidak harus berdiri sepanjang hari jika Anda baru memulai dengan meja berdiri. Mulailah dengan hanya berdiri selama 1-2 jam setiap kali dan secara bertahap tingkatkan waktu berdiri Anda.
- Meskipun meja berdiri adalah cara yang bagus untuk menghindari duduk terlalu banyak, berdiri sepanjang hari tidak memberi Anda manfaat kesehatan yang positif. Untuk itu, Anda perlu berjalan-jalan sekali setiap jam atau memasukkan beberapa jenis gerakan ke dalam hari Anda.
Langkah 2. Ganti pertemuan duduk dengan pertemuan berjalan
Jika rapat di sekitar meja konferensi adalah bagian normal dari pengalaman kerja Anda, pertimbangkan untuk menggantinya dengan diskusi berjalan di antara peserta. Ini tidak hanya akan mencegah duduk berlebihan, tetapi juga akan memungkinkan semua orang yang terlibat untuk memasukkan sedikit olahraga di hari mereka.
- Untuk menambah kenyamanan, jadwalkan pertemuan jalan kaki yang diadakan tepat setelah makan siang. Ini akan memastikan semua orang yang terlibat memiliki energi yang diperlukan dan mereka mungkin juga ingin meninggalkan makanan mereka!
- Jika Anda tidak dapat mencurahkan waktu yang lama untuk rapat jalan kaki, masukkan setidaknya 5 menit waktu berjalan kaki ke dalam rapat untuk mendapatkan manfaat dan menghindari duduk berlebihan.
Langkah 3. Hindari bepergian dengan mobil
Untuk menghindari duduk yang berbahaya, Anda harus meminimalkannya dalam perjalanan untuk bekerja dan juga di tempat kerja. Berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja, jika memungkinkan. Jika Anda tidak dapat menghindari mengemudi ke tempat kerja, parkirlah jauh dari tujuan Anda dan berjalanlah jauh dari mobil Anda ke meja Anda.
- Jika Anda tinggal di kota dengan transportasi umum yang baik, pertimbangkan untuk naik kereta bawah tanah ke tempat kerja dan cukup berdiri di gerbong daripada duduk.
- Beristirahatlah di tengah perjalanan Anda untuk menghentikan mobil dan berjalan-jalan selama beberapa menit jika perjalanan Anda ke kantor memakan waktu lebih dari 1 jam.
Langkah 4. Luangkan lebih banyak waktu untuk memasak dan membersihkan rumah Anda
Saat Anda tiba di rumah, alih-alih bersantai, luangkan waktu untuk menyapu, mengepel, atau membersihkan bagian dari rumah Anda. Untuk menghabiskan lebih banyak waktu berdiri dan bergerak, serta menghemat uang, siapkan makanan buatan sendiri daripada memesan pengiriman.
- Membersihkan rumah Anda setidaknya sekali juga akan membantu menempatkan Anda dalam keadaan pikiran untuk tetap bersih, sehingga mendorong Anda untuk menghabiskan lebih banyak waktu membersihkan dan lebih sedikit waktu duduk.
- Saat Anda memasak, tetap berdiri atau bergerak selama waktu senggang alih-alih duduk. Jika Anda menunggu air mendidih, misalnya, habiskan waktu itu untuk mencuci piring kotor daripada duduk kembali.
Metode 3 dari 3: Duduk dengan Benar
Langkah 1. Duduklah dengan postur yang baik untuk menghindari sakit punggung dan cedera regangan
Saat Anda bekerja di depan komputer, mudah untuk mengembangkan postur membungkuk yang menyakiti punggung Anda dan membuat pergelangan tangan Anda dalam posisi yang canggung. Pastikan Anda selalu duduk dengan postur yang baik untuk menghindari cedera punggung atau pergelangan tangan.
- Duduk dengan punggung lurus ke atas dan hindari melengkungkan tubuh ke depan. Jaga agar kepala Anda tetap tegak.
- Jaga agar kaki Anda rata di lantai dan lutut sedikit di bawah pinggul saat Anda duduk.
Langkah 2. Gunakan kursi yang akan menyesuaikan dengan kebutuhan Anda
Kursi seperti apa yang Anda duduki memainkan peran besar dalam menentukan seberapa berbahaya sesi duduk Anda berikutnya. Pastikan untuk duduk di kursi yang dapat Anda sesuaikan sesuai kebutuhan untuk memastikan Anda duduk dengan benar.
- Misalnya, Anda ingin menyesuaikan ketinggian kursi sehingga pergelangan tangan dan lengan bawah Anda sejajar dengan lantai saat bekerja di meja.
- Pastikan punggung bawah Anda ditopang dengan benar dan nyaman saat duduk di kursi Anda untuk menghindari cedera punggung bawah.
Langkah 3. Sesuaikan jok mobil Anda pada jarak yang tepat dari roda kemudi
Terlalu mudah untuk membungkuk ke posisi duduk yang tidak tepat saat Anda mengemudi, terutama selama perjalanan jauh. Gunakan penyangga punggung dan posisi tempat duduk yang tepat untuk memastikan Anda duduk dengan benar saat mengemudi.
- Menempatkan lumbar roll di lekukan punggung Anda adalah cara yang baik untuk memastikan Anda memiliki penyangga punggung saat mengemudi.
- Jaga agar lutut Anda sejajar dengan pinggul atau lebih tinggi saat mengemudi.
- Pindahkan tempat duduk Anda cukup dekat ke roda kemudi sehingga lutut Anda bisa ditekuk dan Anda masih bisa meraih pedal.
