Gangguan stres pasca-trauma berkembang setelah seseorang mengalami situasi yang menakutkan, menakutkan, atau mengancam jiwa. Sementara orang tanpa PTSD mungkin merasa takut dalam situasi di mana ada sumber bahaya yang jelas (dikenal sebagai respons "lawan-atau-lari"), penderita PTSD mungkin merasa ketakutan dalam situasi yang tampaknya biasa. Mampu mengidentifikasi, memahami, dan mengelola perasaan Anda melalui regulasi emosional sangat membantu untuk pulih dari PTSD.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengembangkan Kesadaran Emosional
Langkah 1. Identifikasi pemicu emosional
Aspek penting dalam mengelola emosi Anda dengan PTSD adalah mempelajari cara mengenali pemicu yang memengaruhi Anda secara emosional. Jika Anda memiliki kesadaran tentang orang, tempat, atau hal seperti apa yang mengganggu emosi Anda, Anda lebih siap untuk mengembangkan keterampilan untuk menghindari dan/atau mempersiapkan pemicu ini.
- Pemicu pada dasarnya adalah segala sesuatu yang memunculkan ingatan tentang peristiwa traumatis yang Anda alami. Itu bisa berupa sesuatu yang internal seperti pikiran atau sesuatu yang eksternal seperti pergi ke tempat tertentu. Ketika Anda menghadapi pemicu ini, Anda lebih mungkin mengalami gejala PTSD, seperti kilas balik, reaksi kaget yang meningkat, atau kecemasan yang ekstrem.
- Misalnya, jika Anda mengalami PTSD setelah dirampok di gang yang gelap, pemicunya mungkin Anda berjalan ke gang, berjalan sendirian di malam hari, atau bahkan pergi ke mana pun di dekat tempat perampokan terjadi.
Langkah 2. Label emosi Anda
Langkah penting lainnya untuk mengembangkan kesadaran emosional adalah mempelajari cara menghubungkan emosi yang Anda rasakan dengan respons fisiologis, pikiran, atau perilaku yang menyertainya. Anda mungkin mengalami kesulitan menjelaskan atau mengidentifikasi emosi tertentu. Namun, ketika Anda dapat mengamati isyarat lain yang terjadi di tubuh dan pikiran Anda, Anda dapat mengetahui emosi mana yang Anda alami.
- Pikirkan tentang apa yang terjadi sebelumnya. Terkadang, rangsangan reaksi emosional Anda dapat membantu Anda melabeli sebuah emosi. Misalnya, jika seseorang menghina Anda di depan kelompok, reaksi Anda mungkin marah atau terhina.
- Pertimbangkan kondisi fisik Anda. Emosi juga menyebabkan sensasi fisiologis. Saat Anda sedih, Anda mungkin merasa seperti ada lubang di dada Anda atau bahu Anda sangat berat. Ketika Anda takut, jantung Anda mungkin berdetak sangat cepat. Saat Anda bahagia, Anda mungkin merasa ringan di kaki Anda. Penghinaan dapat diterjemahkan menjadi kemerahan atau panas di telinga Anda.
- Renungkan tindakan Anda. Emosi mendorong Anda untuk bertindak. Tindakan yang ingin Anda ambil dapat memberikan petunjuk tentang apa yang Anda rasakan. Misalnya, jika Anda dipermalukan, Anda mungkin ingin bersembunyi di balik sesuatu atau menghilang. Jika Anda marah, Anda mungkin ingin menendang sesuatu atau memukul seseorang.
- Perhatikan pikiran Anda. Apa yang Anda pikirkan juga membantu Anda melabeli sebuah emosi. Jika Anda berpikir "Saya sendirian", Anda mungkin merasa sedih atau ditolak. Jika Anda berpikir “Saya harap saya bisa memukulnya,” Anda mungkin marah.
Langkah 3. Berhenti menilai perasaan Anda
Mengkritik atau menilai keadaan emosi Anda menghalangi kesadaran emosional Anda karena hal itu mendorong Anda untuk menekan atau mengabaikan perasaan Anda. Padahal, penghindaran pikiran atau perasaan yang berkaitan dengan trauma merupakan salah satu gejala utama PTSD. Merasakan emosi negatif atau menyakitkan bisa menjengkelkan dan sulit. Tetapi melakukan ini adalah bagian penting dari pemulihan Anda.
Tantang diri Anda untuk duduk dengan emosi Anda tanpa menghakimi atau mengkritik. Lakukan ini dengan menggambarkan apa yang Anda rasakan. Anda mungkin mengatakan, “Saya merasa terhina karena bos saya memanggil saya di tempat kerja. Wajahku benar-benar panas dan aku tidak ingin pergi bekerja besok.”
Langkah 4. Validasi apa yang Anda rasakan
Alih-alih menilai emosi Anda-yang dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit, tunjukkan belas kasih kepada diri sendiri melalui validasi. Melanjutkan contoh di atas, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri: “merasa dipermalukan itu tidak nyaman. Aku tidak suka merasa seperti ini."
Masalah-memecahkan masalah. Jika Anda bisa, pikirkan cara untuk mengambil tindakan yang memberdayakan Anda untuk fokus pada solusi daripada masalah. Misalnya, Anda mungkin mengatakan, “Penghinaan itu menyebalkan, tapi ini bukan akhir dari dunia. Bagaimana saya bisa membuat diri saya merasa lebih baik? Saya pikir saya akan memanjakan diri dengan makan malam yang menyenangkan untuk mengangkat suasana hati saya.”
Metode 2 dari 3: Mengatasi Emosi yang Mengecewakan
Langkah 1. Rangsang respons relaksasi dengan napas dalam yang tenang
Kecemasan adalah gejala khas yang terkait dengan PTSD dan pernapasan dalam adalah salah satu cara paling efektif untuk mengurangi kecemasan saat ini. Saat Anda merasa takut atau khawatir, tubuh Anda memasuki mode "lawan-atau-lari". Bernapas dalam memungkinkan Anda untuk mengontrol laju oksigen yang masuk ke tubuh Anda, menyebabkan Anda merasa lebih rileks.
Tutup matamu. Namun, jika Anda mengalami kilas balik atau disosiasi (misalnya, "pengalaman di luar tubuh"), mungkin yang terbaik adalah tetap membuka mata. Tarik napas perlahan melalui hidung selama sekitar 4 detik, rasakan udara menyebabkan perut bagian bawah mengembang. Tahan napas sebentar selama satu atau dua detik. Kemudian, hembuskan napas dengan melepaskan napas dari mulut Anda selama 4 hitungan. Tunggu beberapa detik lalu ulangi prosesnya untuk mencapai keadaan yang lebih rileks. Ini akan merangsang saraf frenikus dan membantu Anda rileks dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis
Langkah 2. Latih perhatian penuh
Mengatur emosi menyakitkan dari PTSD Anda membutuhkan kotak peralatan dengan keterampilan yang membantu Anda mengatasi emosi tersebut. Ketika Anda terjebak dalam pikiran dan perasaan Anda, akan sangat membantu untuk mundur dari penyesalan tentang masa lalu atau ketakutan tentang masa depan. Mindfulness adalah metode yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan fokus di sini dan sekarang. Mengarahkan perhatian Anda pada saat ini dapat membantu Anda mengendalikan perasaan negatif.
- Untuk melatih pernapasan penuh perhatian, temukan tempat yang tenang di mana Anda bisa duduk tanpa gangguan. Pilih sofa atau bantal lantai. Tutup mata Anda atau fokus pada titik sederhana seperti dinding di depan Anda. Tarik napas dalam-dalam. Melacak hitungan Anda di kepala Anda. Dengan setiap tarikan dan embusan napas, cukup pikirkan "1." Jika Anda melihat pikiran Anda mengembara, kembali fokus pada napas Anda dan mulai ulang hitungan di 1. Jangan menilai diri sendiri ketika perhatian Anda mengembara, cukup kembali ke pernapasan dalam Anda.
- Berlatih perhatian penuh membantu Anda menjadi sadar akan perasaan Anda dan bagaimana perasaan itu membuat tubuh Anda bereaksi. Anda menjadi lebih berhubungan dengan perasaan Anda dan bagaimana menghadapinya sebagai hasil dari metode terapi ini.
Langkah 3. Cobalah teknik grounding
Tetapkan keselamatan dan hubungkan kembali dengan diri Anda dan lingkungan Anda dengan menggunakan teknik grounding. Anda mungkin harus mencoba berbagai metode berbeda untuk menentukan mana yang terbaik untuk membantu Anda mengendalikan emosi dan kembali ke saat ini.
- Grounding membantu Anda terhubung kembali dengan di sini dan sekarang ketika pikiran atau perasaan Anda membawa Anda ke tempat yang menyakitkan. Anda bisa mencuci muka dengan air dingin. Gosokkan tangan Anda ke dinding atau karpet jika Anda memisahkan diri. Ambil item yang membantu Anda merasa tenang seperti kemeja yang berbau seperti aroma pasangan Anda atau makan permen yang mengingatkan Anda pada masa kecil atau saat yang lebih bahagia. Atau, Anda dapat mendengarkan lagu yang menenangkan.
- Membawa benda yang membumi seperti batu atau sesuatu yang memiliki makna pribadi dapat menghibur Anda dan membawa Anda kembali berhubungan dengan momen tersebut.
Langkah 4. Gerakkan tubuh Anda
Latihan aerobik dan latihan kekuatan dapat membuat Anda merasa lebih baik saat Anda belajar mengatasi PTSD. Aktivitas fisik menghasilkan bahan kimia yang membuat Anda merasa baik dalam tubuh Anda yang mengangkat suasana hati Anda dan memberi Anda ledakan energi. Terlebih lagi, melakukan olahraga berat dapat mengalihkan pikiran Anda saat Anda merenungkan peristiwa traumatis yang Anda alami.
- Lakukan sesuatu yang Anda pikir Anda akan berkomitmen dan sering melakukannya. Cobalah bersepeda, hiking, berlari, menari, atau bahkan mengajak anjing Anda berjalan-jalan di sekitar blok.
- Menurut President's Council on Fitness Sports and Nutrition, Anda perlu berolahraga selama 150 menit setiap minggu. Ini adalah sekitar 30 menit lima kali seminggu.
Langkah 5. Jaga diri Anda
Menggunakan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam dan perhatian penuh dapat membantu Anda melawan stres, tetapi penting untuk memiliki gudang strategi untuk membantu Anda mengatur suasana hati dengan lebih baik. Kekhawatiran atau ketakutan yang berlebihan dapat menyebabkan Anda membuat pilihan gaya hidup yang tidak sehat. Untuk membantu diri Anda mengatasi trauma, konsumsi makanan yang kaya nutrisi, istirahat 7 hingga 9 jam setiap malam, hindari alkohol dan obat-obatan, dan lakukan perawatan diri secara teratur.
Kegiatan perawatan diri mungkin termasuk menjangkau orang lain untuk hubungan sosial, berolahraga, membaca buku, menonton film lucu, mandi air panas, atau berjalan-jalan di alam. Cobalah untuk memasukkan beberapa aktivitas ke dalam rutinitas harian Anda untuk melawan stres dan mendukung kesehatan fisik dan mental Anda
Metode 3 dari 3: Memberdayakan Pikiran Anda
Langkah 1. Mengatasi self-talk negatif
Ketika Anda menemukan pemicu PTSD, keadaan emosi Anda bisa menjadi negatif dengan sangat cepat. Identifikasi pola pikir negatif dan tantang pikiran ini untuk meningkatkan mood Anda. Bentuk umum dari self-talk negatif termasuk penyaringan (misalnya hanya berfokus pada yang buruk), personalisasi (misalnya menyalahkan diri sendiri untuk hasil negatif), bencana (misalnya mengharapkan yang terburuk), dan polarisasi (misalnya hanya melihat hal-hal sebagai baik atau buruk, hitam atau putih). Inilah cara Anda dapat mengalahkan pola pikir negatif ini.
- Evaluasi pikiran Anda. Amati pikiran Anda sepanjang hari. Pertimbangkan bagaimana isi pikiran Anda membuat Anda merasa.
- Letakkan putaran positif pada pikiran negatif. Misalnya, jika Anda mendapati diri Anda berpikir "Saya tidak akan pernah bisa menjalani hidup saya bersama-sama" ubah pemikiran itu menjadi sesuatu seperti "Hal-hal yang sangat sulit bagi saya sekarang, tetapi, seiring berjalannya waktu, segalanya dapat membaik."
- Habiskan waktu dengan orang-orang yang positif. Ketika Anda berada di sekitar orang-orang negatif, pikiran Anda akan cepat pergi ke selatan. Dedikasikan waktu Anda untuk orang-orang yang membuat Anda merasa baik tentang diri sendiri dan kehidupan.
Langkah 2. Latihlah welas asih terhadap diri sendiri
Ketika Anda mengalami sesuatu yang buruk seperti peristiwa traumatis, Anda mungkin secara tidak sadar menggertak diri sendiri. Anda mungkin menilai diri sendiri karena tidak bisa mengatasinya lebih cepat, atau menyebut diri Anda "lemah." Melakukan hal-hal ini hanya akan memperburuk gejala PTSD Anda. Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa belajar menunjukkan belas kasih pada diri sendiri dapat membantu Anda pulih lebih cepat.
- Tunjukkan belas kasih diri dengan melakukan aktivitas perawatan diri seperti merawat diri sendiri dengan manikur atau minum secangkir teh.
- Bersikaplah baik pada diri sendiri dan validasi perasaan Anda sebagai aspek umum kemanusiaan seperti mengatakan, “Tidak apa-apa jika Anda sedih. Banyak orang terkadang merasa sedih.”
- Hindari mengasingkan diri dan menelepon teman saat Anda merasa tidak enak badan.
- Katakan pada diri sendiri bahwa Anda “Layak”, dan bahwa “Semuanya baik-baik saja.” Memperlakukan diri Anda secara positif dan memiliki mantra diri yang positif akan membantu memperkuat hasil yang positif.
- Kembangkan mantra yang menenangkan diri seperti “Ini adalah saat penderitaan. Penderitaan adalah bagian dari kehidupan. Semoga saya berbaik hati pada diri saya sendiri pada saat ini … dan memberikan diri saya apa yang saya butuhkan untuk sembuh.”
Langkah 3. Temui seorang profesional
Tidak peduli seberapa keras Anda bekerja sendiri, mungkin sulit untuk mengatasi trauma PTSD dan mengatur emosi Anda sendiri. Berkonsultasi dengan penyedia kesehatan mental yang berpengalaman seperti psikolog atau terapis dapat membantu Anda mengembangkan lebih banyak strategi untuk mengendalikan suasana hati Anda. Perawatan yang ditunjukkan untuk membantu orang dengan PTSD termasuk obat-obatan, psikoterapi, atau kombinasi keduanya.
- Jika Anda dapat menemukannya, temui terapis dengan spesialisasi dalam beberapa jenis modalitas trauma.
- Obat-obatan yang terbukti membantu PTSD biasanya termasuk antidepresan. Obat-obatan ini dapat membantu Anda melawan emosi negatif dan mengatasi mati rasa atau keputusasaan yang menyertai gangguan ini. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah obat antidepresan tepat untuk Anda. Antidepresan yang digunakan untuk mengobati PTSD termasuk SSRI atau inhibitor reuptake serotonin selektif. Mereka membantu meningkatkan ketersediaan serotonin di celah sinaptik, sehingga meningkatkan perasaan positif di seluruh pikiran dan tubuh.
-
Psikoterapi, atau terapi bicara, dapat dilakukan satu lawan satu atau dalam pengaturan kelompok. Dalam terapi, Anda mungkin menjadi lebih terinformasi tentang gejala PTSD Anda, mempelajari regulasi emosi, dan menemukan pendekatan untuk mengidentifikasi pemicu Anda dan mengelola gejala Anda.
Dua bentuk terapi yang terbukti efektif dengan PTSD adalah terapi pemaparan dan restrukturisasi kognitif. Tanyakan kepada penyedia kesehatan mental Anda tentang pendekatan ini untuk memutuskan apakah mereka dapat membantu dalam program perawatan Anda
