HALT adalah akronim yang sering digunakan dalam pemulihan kecanduan. Itu singkatan dari Lapar, Marah, Kesepian, dan Lelah – empat kondisi fisik dan emosional yang meningkatkan risiko seseorang untuk kembali menggunakan narkoba atau alkohol. Banyak orang tidak terbiasa mempraktikkan perawatan diri yang baik setelah menghentikan kecanduan, dan HALT adalah cara mudah untuk mengingat kebutuhan dasar mana yang paling penting. Anda dapat membuat HALT bekerja untuk Anda saat Anda pulih dengan merawat kesehatan fisik dan emosional Anda, serta dengan membuat rencana untuk menangani pemicu kekambuhan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menjaga Kesehatan Fisik Anda
Langkah 1. Berkomitmen untuk merawat kesehatan Anda
Selama pemulihan, tubuh Anda sembuh bersama dengan pikiran Anda. Berkomitmen untuk memberi diri Anda istirahat dan nutrisi yang Anda butuhkan selama waktu ini, bahkan jika itu tidak selalu nyaman. Buatlah rencana yang spesifik dan dapat ditindaklanjuti untuk mengubah kebiasaan kesehatan yang dapat Anda pertahankan selama bertahun-tahun yang akan datang.
- Buat rencana yang spesifik dan dapat ditindaklanjuti dengan sedetail mungkin. Misalnya, alih-alih berkomitmen untuk berlari setiap hari, tentukan bahwa Anda akan berlari 15 menit sehari di treadmill.
- Cara yang baik untuk memulai adalah membuat perubahan kecil setiap minggu. Misalnya, minggu ini Anda bisa berhenti minum soda, dan minggu depan Anda bisa mulai tidur setengah jam lebih awal.
Langkah 2. Tetapkan waktu yang ditentukan untuk makan dan camilan
Makanlah secara teratur sepanjang hari, agar gula darah Anda tetap stabil. Jangan hanya mengandalkan isyarat fisik untuk memberi tahu Anda kapan harus makan, atau Anda mungkin akan menjadi terlalu lapar dan kehilangan kendali diri.
Bertujuan untuk makan tiga kali sehari. Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, rencanakan untuk makan satu atau dua camilan juga
Langkah 3. Makan makanan padat nutrisi
Apa yang Anda makan sama pentingnya dengan seberapa sering Anda makan. Hindari makanan tinggi gula dan tepung olahan, karena dapat membuat Anda merasa murung dan lelah. Sebaliknya, isi piring Anda dengan karbohidrat kompleks, protein, serta sayuran dan buah segar.
- Oatmeal, beras merah, kacang-kacangan, lentil, dan kentang adalah beberapa contoh karbohidrat kompleks.
- Meningkatkan asupan asam lemak omega-3 Anda dapat membantu menjaga suasana hati Anda tetap stabil. Ikan, minyak biji rami, dan kenari adalah beberapa sumber asam lemak omega-3 yang baik.
- Minumlah banyak air, terutama jika Anda masih melakukan detoksifikasi.
Langkah 4. Hindari kafein dan minuman energi
Ini dapat merangsang sistem saraf secara berlebihan, menyebabkan kecemasan dan stres, serta perasaan tidak menyenangkan lainnya. Tubuh dan pikiran Anda sudah berada di bawah tekanan selama pemulihan, dan Anda tidak boleh menambahkannya dengan zat-zat ini.
Langkah 5. Mulailah rutinitas sebelum tidur
Selama proses pemulihan, Anda harus memprioritaskan tidur. Memulai rutinitas sebelum tidur dapat melatih tubuh Anda untuk tertidur pada waktu yang normal sekaligus memastikan Anda mendapatkan tidur yang berkualitas. Atur rutinitas Anda sehingga Anda tidur setidaknya 8 jam setiap malam.
- Rutinitas waktu tidur Anda harus mencakup serangkaian kegiatan santai. Misalnya, Anda bisa mandi, minum teh tanpa kafein, lalu membaca buku sebelum tidur.
- Sebagai bagian dari rutinitas Anda, pastikan kamar tidur Anda tenang, gelap, dan nyaman, dan matikan elektronik Anda satu atau dua jam sebelum tidur.
- Jika Anda sering mengalami insomnia, bicarakan dengan dokter Anda tentang solusi yang mungkin.
Langkah 6. Kembangkan rutinitas olahraga
Olahraga teratur penting untuk kesehatan fisik dan mental yang langgeng. Terlebih lagi, olahraga yang baik dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari dan meningkatkan mood Anda. Jika Anda berolahraga ke gym atau di luar ruangan, Anda bahkan dapat mencari teman baru atau mencari teman olahraga untuk membuat Anda tetap bertanggung jawab.
Cobalah berolahraga setidaknya 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu. Jika berolahraga di malam hari memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur, jadwalkan latihan Anda di pagi atau sore hari
Metode 2 dari 3: Melatih Perawatan Diri Emosional
Langkah 1. Temukan cara yang sehat untuk mengekspresikan emosi Anda
Jangan memendam perasaan Anda. Kemarahan dan emosi negatif lainnya dapat memicu kekambuhan jika Anda tidak mengatasinya. Berjalan-jalan, membersihkan rumah, berbicara dengan orang yang Anda cintai, atau curhat di jurnal ketika Anda merasa emosi Anda meningkat.
Langkah 2. Latih perhatian penuh
Perhatian penuh dapat membantu Anda memproses emosi pemulihan tanpa membiarkannya mengendalikan Anda. Untuk menjadi lebih sadar, fokuslah pada apa yang terjadi saat ini, baik di dalam maupun di luar Anda. Amati sensasi, pikiran, dan perasaan Anda tanpa menilainya.
Meditasi dan yoga adalah dua cara yang baik untuk mengembangkan kebiasaan perhatian penuh
Langkah 3. Tetap terhubung dengan orang lain
Bagi banyak orang, kesepian adalah pemicu besar untuk kambuh, jadi jangan mengisolasi diri. Sering-seringlah berbicara dengan anggota keluarga, teman, terapis, dan orang lain di jaringan pendukung Anda. Jika Anda belum menjadi anggota, pertimbangkan untuk bergabung dengan grup seperti Alcoholics Anonymous untuk mendapatkan dukungan ekstra.
- Jika Anda tidak ingin melihat orang lain, buatlah diri Anda melakukannya. Mulai dari yang kecil. Angkat telepon untuk menelepon teman, atau minta anggota keluarga untuk minum kopi bersama Anda.
- Buat daftar orang yang dapat Anda hubungi dan aktivitas yang dapat Anda lakukan bersama.
Langkah 4. Tetapkan batasan
Pikirkan tentang kehidupan baru dan sadar seperti apa yang ingin Anda bangun. Tanyakan pada diri sendiri apa yang Anda butuhkan dari orang lain dan pengaruh seperti apa yang tidak ingin Anda habiskan lagi. Biarkan orang-orang yang dekat dengan Anda tahu tentang batasan baru Anda, dan putuskan apa yang akan Anda lakukan jika seseorang tidak menghormati batasan Anda.
- Misalnya, Anda mungkin menetapkan batas bahwa Anda tidak akan menghabiskan waktu dengan teman lama Anda yang masih kecanduan narkoba.
- Bersikap sopan tetapi tegas tentang batasan Anda. Katakan sesuatu seperti, “Tidak, saya tidak bisa bergaul dengan Anda. Saya harus mengutamakan pemulihan saya sekarang.”
- Anda juga harus memberi tahu teman Anda tentang praktik dan kebiasaan baru Anda sehingga mereka dapat meminta pertanggungjawaban Anda. Dengan begitu, akan lebih mudah untuk tetap berkomitmen pada gaya hidup baru Anda.
Langkah 5. Lakukan hal-hal yang Anda sukai
Luangkan waktu untuk bersenang-senang secara teratur. Temukan kembali aktivitas yang Anda sukai sebelum Anda kecanduan, atau lakukan hobi baru yang selalu ingin Anda coba. Beri diri Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan setiap hari.
Misalnya, Anda dapat mengekspresikan emosi Anda melalui melukis, belajar bahasa asing, atau bergabung dengan liga olahraga dewasa untuk mendapatkan teman baru
Langkah 6. Temui terapis secara teratur
Terapi adalah bagian penting dari pemulihan. Seorang terapis dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab, dan mereka dapat membantu Anda mempelajari cara-cara baru untuk mengatasi emosi Anda tanpa beralih ke alkohol atau obat-obatan. Seorang terapis juga dapat membantu Anda memecahkan masalah kesulitan dalam hidup Anda menggunakan konsep HALT, seperti mengidentifikasi pemicu dan mencari tahu perubahan suasana hati.
Bahkan jika Anda telah menyelesaikan program terapi residensial, perawatan setelahnya harus mencakup semacam konseling
Langkah 7. Kembangkan rencana aftercare
Rencana aftercare adalah rencana yang Anda kembangkan dengan terapis, konselor, atau profesional berkualifikasi lainnya untuk melanjutkan ketenangan Anda di dunia nyata. Sangat penting bahwa Anda memiliki rencana aftercare sebelum meninggalkan program perawatan residensial Anda untuk menurunkan risiko kekambuhan. Pastikan Anda menuliskan rencana Anda. Rencana tipikal akan terdiri dari:
- Jadwal terapi dan konseling
- Tujuan latihan harian dan rencana makan
- Jadwal sekolah atau kerja
- Jadwal minum obat
- Kegiatan komunitas yang ingin Anda ikuti
Metode 3 dari 3: Mengatasi Pemicu
Langkah 1. Ketahui apa pemicu pribadi Anda
Pikirkan tentang perasaan, tempat, atau orang mana yang membuat Anda ingin kambuh. Perhatikan pemicu ini dengan serius. Jika ada sesuatu yang memicu Anda di masa lalu, itu mungkin akan tetap menjadi pemicu di masa depan.
- Selain HALT, beberapa pemicu umum untuk kekambuhan termasuk melihat orang yang biasa minum atau menggunakan narkoba, merasa terlalu percaya diri tentang pemulihan Anda, dan merasa takut tentang bagaimana ketenangan akan mengubah hidup Anda.
- Ingatlah bahwa pemulihan tidak memiliki akhir yang pasti - ini adalah proses yang berkelanjutan.
Langkah 2. Hindari pemicu Anda bila memungkinkan
Jangan mencoba menguji atau menggoda diri sendiri. Jika Anda tahu bahwa tempat atau situasi tertentu kemungkinan akan memicu Anda, menjauhlah darinya.
Tetapkan batasan yang akan membantu Anda menghindari pemicu, seperti tidak pergi ke bar lagi
Langkah 3. Cari tahu dari mana ketidaknyamanan Anda berasal
Ketika Anda merasa stres atau memiliki keinginan, jeda dan evaluasi perasaan itu. Penting bagi Anda untuk belajar mengatasi perasaan negatif secara langsung dan sadar. Tanyakan pada diri sendiri apa yang sedang Anda perjuangkan atau coba hindari.
- Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa keinginan Anda untuk kambuh berakar pada perasaan Anda tentang pertengkaran baru-baru ini dengan pasangan Anda.
- Jika Anda melatih perhatian penuh secara teratur, Anda akan lebih mudah mengeksplorasi perasaan Anda tanpa bertindak berdasarkan itu.
Langkah 4. Miliki rencana
Ketahui sebelumnya apa yang akan Anda lakukan ketika keinginan muncul. Pikirkan tentang situasi yang mungkin Anda hadapi, dan temukan beberapa alternatif yang sehat dan tepat untuk menggunakan obat-obatan atau alkohol.
- Misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk menyimpan beberapa makanan ringan yang tidak mudah rusak di mobil Anda, hubungi sponsor Anda jika Anda merasa kesepian, dan berlatih latihan pernapasan dalam untuk menenangkan diri jika Anda marah pada seseorang.
- Buatlah strategi koping sehat Anda semudah mungkin untuk dilakukan.
Langkah 5. Berlatih urge surfing
Berselancar desakan adalah praktik menunggu keinginan keluar alih-alih menyerah padanya. Alih-alih mencoba mengabaikan atau menyingkirkan keinginan itu, fokuslah pada bagaimana perasaan Anda. Perhatikan sensasi yang diciptakannya di tubuh Anda. Lama kelamaan, keinginan tersebut akan memudar dengan sendirinya.
