Menetapkan dan mempertahankan batasan yang jelas adalah bagian penting dari penyembuhan bekas luka PTSD. Saat Anda menjalani proses pemulihan, batasan membantu Anda menghadapi ketakutan dengan kecepatan yang realistis bagi Anda. Batasan juga membantu Anda menjaga diri sendiri dan menjaga hubungan yang sehat dengan orang lain. Bantu diri Anda sembuh dari trauma Anda dengan menetapkan batasan dalam terapi, dengan diri Anda sendiri, dan dengan orang lain dalam hidup Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menetapkan Batas dalam Terapi
Langkah 1. Berkomunikasi dengan terapis Anda
Sepanjang pemulihan Anda, pastikan Anda dan terapis Anda berada di halaman yang sama tentang harapan dan tujuan Anda. Periksa secara teratur untuk mendiskusikan kemajuan Anda. Kemukakan masalah apa pun yang ingin Anda fokuskan di sesi mendatang, dan jelaskan jika Anda belum merasa siap untuk mengerjakan masalah tertentu.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan, "Saya belum siap untuk membicarakan beberapa bagian dari trauma saya. Bisakah Anda bersabar dengan saya sementara saya membangun keberanian saya? Saya akan sangat menghargainya."
- Terapis Anda harus menanggapi secara positif setiap keraguan yang Anda miliki tentang masalah tertentu. Jangan biarkan rasa takut akan reaksi terapis Anda menghalangi Anda untuk angkat bicara.
Langkah 2. Bicaralah jika Anda merasa tidak nyaman dengan aspek terapi
Beri tahu terapis Anda jika ada sesuatu yang tidak berhasil untuk Anda. Jangan merasa berkewajiban untuk mengikuti jenis perawatan yang membuat Anda merasa terancam atau takut.
Misalnya, jika terapi pemaparan berjalan terlalu cepat untuk Anda, beri tahu terapis Anda bahwa Anda perlu memperlambat. Katakan, "Ini agak terlalu berlebihan untukku sekarang. Ini memunculkan kenangan menyedihkan yang belum siap kuhadapi. Bisakah kita memperlambatnya?"
Langkah 3. Tetapkan batasan yang sehat dalam hubungan Anda dengan terapis Anda
Jaga hubungan Anda dengan terapis Anda tetap ramah, namun tetap profesional. Tidak apa-apa untuk menyukai terapis Anda, tetapi jangan mencoba untuk memulai persahabatan pribadi di luar sesi terapi. Hormati batasan terapis Anda dan juga batasan Anda sendiri.
- Penting bagi Anda dan terapis Anda untuk menjunjung tinggi kesepakatan Anda. Misalnya, Anda harus dapat mengandalkan kapan dan di mana sesi Anda akan diadakan.
- Saling menghormati dan percaya adalah kunci untuk hubungan terapeutik yang sehat.
- Cobalah untuk tidak marah jika terapis Anda meminta Anda untuk mengubah sesuatu tentang interaksi mereka dengan Anda. Mereka menjaga standar profesional yang sama untuk semua klien mereka.
Metode 2 dari 3: Menetapkan Batas dengan Diri Sendiri
Langkah 1. Bersikaplah lembut pada diri sendiri
Hindari menyalahkan diri sendiri atas PTSD Anda. Bersabarlah dengan diri sendiri saat Anda sembuh, dan jangan mencoba terburu-buru melalui proses pemulihan. Prioritaskan kesejahteraan Anda sendiri, bahkan jika itu berarti menghindari tempat dan situasi tertentu untuk sementara waktu.
- Misalnya, jika tanggal atau musim tertentu memperburuk gejala PTSD Anda, beri diri Anda banyak waktu henti dan hindari menjadwalkan acara yang menuntut selama waktu itu.
- Pastikan untuk bekerja dengan terapis Anda tentang rencana bagaimana menangani kebencian terhadap diri sendiri. Ini mungkin termasuk mengakui dan menghormati pikiran Anda, dan kemudian mengarahkannya untuk lebih ramah kepada diri sendiri.
Langkah 2. Biasakan memeriksa fakta pikiran Anda
Pikiran cemas atau irasional bisa terasa sangat nyata, meskipun itu tidak benar. Alih-alih membiarkan ketakutan Anda pergi bersama Anda, fokuslah pada fakta. Ketika Anda mulai khawatir atau terlibat dalam self-talk negatif, tanyakan pada diri sendiri, "Apakah itu benar?"
- Misalnya, jika Anda khawatir Anda tidak akan pernah bisa pulih dari PTSD, ambil langkah mundur mental dan ingatkan diri Anda bahwa banyak orang memang sembuh total dengan waktu dan terapi yang cukup.
- Anda juga dapat menghubungi teman atau anggota keluarga untuk membantu Anda menentukan apakah pemikiran Anda realistis.
Langkah 3. Tetapkan rutinitas yang sehat
Berkomitmen untuk merawat diri sendiri sebaik mungkin, bahkan jika Anda tidak selalu menyukainya. Makan dengan baik, berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan luangkan waktu untuk bersantai setiap hari. Catat aktivitas ini dalam kalender pribadi untuk memastikan Anda meluangkan waktu untuknya.
- Latihan kardiovaskular berirama, seperti berlari atau bersepeda, adalah cara yang efektif untuk meredakan gejala PTSD.
- Meditasi adalah cara yang baik untuk bersantai ketika Anda merasa stres. Strategi relaksasi sehat lainnya termasuk menulis dalam jurnal dan melakukan latihan visualisasi.
- Jangan biarkan diri Anda mengobati diri sendiri dengan obat-obatan atau alkohol. Zat-zat ini dapat memutuskan perasaan Anda, membuatnya jauh lebih sulit untuk sembuh dari PTSD. Mereka juga membawa risiko kecanduan yang tinggi.
Metode 3 dari 3: Menetapkan Batas dengan Orang Lain
Langkah 1. Didik keluarga dan teman Anda
Jika mereka tidak tahu banyak tentang PTSD, carilah beberapa artikel atau pamflet yang bisa Anda berikan untuk mereka baca. Mereka bahkan dapat menemani Anda dalam satu atau dua janji terapi jika Anda merasa nyaman dengannya. Ini akan memberi mereka kesempatan untuk mengajukan pertanyaan dan mempelajari lebih lanjut tentang kondisi Anda. Semakin baik mereka memahami kondisi Anda, semakin mereka dapat mendukung Anda, dan menjunjung tinggi batasan Anda.
Sumber daya yang bagus untuk info lebih lanjut tentang PTSD adalah Institut Kesehatan Mental Nasional dan Administrasi Veteran
Langkah 2. Bicaralah dengan orang yang Anda cintai tentang bagaimana PTSD memengaruhi Anda
Biarkan mereka tahu bagaimana mereka dapat membantu Anda merasa nyaman dan aman saat Anda bekerja menuju pemulihan. Jika perilaku tertentu mengganggu Anda, atau jika Anda tidak dapat melakukan beberapa hal yang biasa Anda lakukan, pastikan orang yang Anda cintai memahami alasannya.
Biarkan orang-orang yang dekat dengan Anda tahu apa pemicu Anda. Anda mungkin juga ingin memberi tahu mereka bagaimana mereka dapat membantu Anda jika Anda memiliki kilas balik
Langkah 3. Bersikaplah sopan tetapi tegas tentang kebutuhan Anda
Berlatihlah berbicara untuk diri sendiri ketika Anda merasa tidak nyaman atau cemas. Nyatakan kebutuhan Anda secara langsung dan ringkas. Bersikaplah sopan saat mengajukan permintaan, tetapi jangan meminta maaf atau merasa bersalah karena menjaga diri sendiri.
- Misalnya, jika seseorang berdiri tidak nyaman di dekat Anda, katakan sesuatu seperti, “Permisi, maukah Anda mundur sedikit?”
- Jika seseorang menantang Anda, ingatlah bahwa Anda tidak perlu membela diri atau menjawab pertanyaan apa pun yang tidak ingin Anda jawab. Katakan saja sesuatu seperti, "Itu pribadi dan saya lebih suka untuk tidak membahasnya."
Langkah 4. Hindari situasi dan aktivitas yang terlalu tidak nyaman bagi Anda
Jika seseorang berulang kali mengabaikan batasan Anda, Anda mungkin ingin menjauh darinya untuk sementara waktu. Jika Anda tahu bahwa tempat tertentu adalah pemicu bagi Anda, jangan pergi ke sana sampai Anda siap untuk menghadapi ketakutan Anda secara langsung.
- Jika Anda mengalami kesulitan menghadapi suatu situasi, jangan merasa sedih untuk pergi.
- Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, "Saya akan pergi sebentar dan mencari udara segar." Jika Anda bersama orang lain, berikan sinyal sebelumnya untuk memberi tahu mereka bahwa Anda merasa kewalahan.
- Jika Anda kesulitan mengidentifikasi pemicu Anda, cobalah membuat jurnal. Tuliskan saat-saat Anda merasa tidak nyaman dan jelaskan lingkungan Anda, seperti orang, lokasi, suara, waktu, dan faktor penting lainnya. Periksa jurnal Anda setelah beberapa minggu untuk mengidentifikasi orang, tempat, atau faktor lain yang mungkin menjadi pemicu Anda.
Langkah 5. Luangkan waktu dengan orang-orang yang mendukung pemulihan Anda
Carilah teman dan anggota keluarga yang menghormati batasan Anda dan ingin membantu Anda menjadi lebih baik. Pertimbangkan untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di sekitar orang-orang yang tidak memahami PTSD atau yang membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri.
- Dukungan sosial adalah elemen kunci dari pemulihan PTSD, jadi jangan mengisolasi diri Anda.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung untuk orang-orang dengan PTSD. Ini bisa sangat membantu jika teman dan anggota keluarga Anda tidak mendukung Anda.
- Ingatlah bahwa terlibat secara romantis dengan seseorang yang Anda temui dalam pemulihan dapat merusak pemulihan Anda. Bicaralah dengan terapis Anda sebelum terlibat dengan siapa pun yang Anda temui dalam pemulihan.
Langkah 6. Perkuat batasan yang tidak ditegakkan
Menetapkan batasan hanyalah permulaan. Untuk melindungi kesejahteraan Anda sendiri dan memiliki hubungan yang menyenangkan, Anda harus bersedia untuk menegakkan batasan Anda ketika orang lain melewatinya. Munculkan beberapa konsekuensi yang layak, dan jangan takut untuk menyuarakannya ketika Anda merasa dilanggar.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan kepada anggota keluarga, "Sudah kubilang aku takut saat kau menyelinap ke arahku. Aku tidak ingin menyakitimu secara tidak sengaja dengan reaksiku. Aku harus membatasi waktuku di sekitarmu jika ini terus terjadi."
- Ingatlah bahwa Anda mungkin harus mengulanginya berkali-kali sebelum orang tersebut mendapatkannya. Butuh waktu lama bagi orang untuk mengubah perilaku mereka, bahkan jika mereka mendukung Anda.
