PTSD, atau gangguan stres pasca-trauma, dapat berkembang jika Anda pernah mengalami peristiwa atau cedera traumatis dan dapat menyebabkan Anda merasa sangat cemas dan mengalami kembali peristiwa traumatis itu berulang-ulang. Itu bisa berkembang jika Anda pernah berperang, berada dalam hubungan yang kasar, atau mengalami kecelakaan mobil. Meskipun PTSD bisa sulit untuk dikelola, Anda dapat menemukan istirahat melalui pemantauan rutinitas harian Anda, mengembangkan rutinitas waktu tidur yang santai, dan menggunakan teknik penanganan dan manajemen yang tepat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memantau Aktivitas Harian
Langkah 1. Buat daftar
Tuliskan daftar hal-hal yang memicu PTSD Anda. Ini dapat mencakup peristiwa, orang, dan tempat yang menyebabkan reaksi PTSD. Gunakan daftar ini untuk membantu Anda menghindari situasi pemicu ketika Anda ingin beristirahat atau memulihkan diri.
Langkah 2. Kurangi stres
Cobalah untuk tidak kewalahan dengan stres, karena ini dapat menyebabkan reaksi PTSD. Bagilah tugas-tugas besar menjadi tugas-tugas kecil, tetapkan beberapa prioritas, dan lakukan apa yang Anda bisa semampu Anda. Ingatkan diri Anda bahwa tidak apa-apa untuk mengambil langkah demi langkah, dan bahwa pencapaian apa pun patut dirayakan.
- Jika Anda tahu orang atau situasi tertentu akan menyebabkan Anda stres yang tidak perlu, hindari mereka jika Anda bisa.
- Luangkan waktu untuk bersantai dengan membaca buku, bermain dengan hewan peliharaan, atau menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih setelah peristiwa yang membuat stres.
Langkah 3. Hindari kafein
Kafein dapat secara drastis mengganggu siklus tidur Anda dengan membuat Anda terjaga hingga larut malam, terutama jika Anda mengonsumsinya menjelang waktu tidur Anda. Tetapkan batas jumlah kafein yang Anda minum per hari dan hindari semua dan semua setelah jam 12 malam. Ini akan memungkinkan kafein meninggalkan sistem Anda sehingga Anda bisa tertidur lebih cepat.
Pertimbangkan soda atau kopi non-kafein jika Anda masih menginginkan rasa minuman tetapi menghindari kafein
Langkah 4. Hindari obat-obatan dan alkohol
Meskipun mungkin tampak membantu pada saat itu, obat-obatan dan alkohol hanya akan memperburuk gejala PTSD Anda atau menundanya sejenak. Sering kali, orang mendapati diri mereka beralih ke zat ini untuk menghindari masalah mereka, tetapi begitu rasa kantuk hilang, masalah tetap ada. Hindari alkohol dan obat-obatan sampai Anda benar-benar melewati PTSD Anda.
Langkah 5. Berolahraga di siang hari
Olahraga adalah cara yang bagus untuk merawat diri sendiri secara fisik dan untuk menghilangkan stres atau stres. Pastikan Anda tidak berolahraga dalam waktu dua jam sebelum tidur atau Anda akan kesulitan untuk tertidur. Mereka dengan PTSD sering membutuhkan outlet fisik dan olahraga adalah cara yang bagus untuk mencapai itu. Pertimbangkan untuk bergabung dengan gym, mengikuti beberapa kelas kebugaran kelompok, atau berkomitmen untuk berjalan di sekitar blok Anda selama 30 menit sehari.
- Temukan teman latihan untuk membantu Anda tetap berkomitmen untuk berolahraga.
- Unduh aplikasi kebugaran di ponsel Anda.
Langkah 6. Makan makanan sehat kondusif untuk istirahat
Penelitian menunjukkan bahwa diet sering berkorelasi langsung dengan kesehatan mental dan makanan tertentu akan membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Hindari cokelat, es krim, dan permen sebelum tidur. Bersihkan pola makan Anda dengan memilih makan sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak dan dengan minum air atau jus. Hindari makan berlebihan atau sering makan makanan manis.
Mikroba di usus membantu menghasilkan neurotransmiter, sehingga juga dapat membantu mengonsumsi makanan probiotik seperti asinan kubis, yogurt, dan Kefir
Langkah 7. Jadwalkan pijat secara teratur
Pijat adalah cara yang bagus untuk merasa lebih tenang dan meredakan ketegangan di tubuh Anda. Jadwalkan pijatan dan nilai perasaan Anda setelahnya. Jika Anda tidur nyenyak setelahnya, pertimbangkan untuk mengatur pijat mingguan atau dua mingguan. Jika Anda kekurangan uang, Anda dapat meminta pasangan atau orang yang Anda cintai untuk melakukannya.
Langkah 8. Meditasi
Anda mungkin menemukan bahwa meditasi akan membantu Anda rileks di siang hari dan tidur akan lebih mudah di malam hari. Luangkan waktu setiap hari, mungkin di pagi hari atau sebelum tidur atau keduanya, untuk duduk tenang dengan mata tertutup dan bermeditasi. Berhati-hatilah saat ini dan renungkan perasaan Anda saat ini sambil mengulangi beberapa ungkapan yang menenangkan untuk diri sendiri.
Misalnya, Anda mungkin merenungkan frasa “Saya merasa damai” berulang-ulang
Bagian 2 dari 3: Menciptakan Rutinitas Waktu Tidur yang Menenangkan
Langkah 1. Batasi dan pantau menonton TV
Cara lain untuk memastikan Anda tidur nyenyak adalah dengan membatasi jumlah TV yang Anda tonton sebelum tidur. Acara televisi atau film sering kali berisi gambar atau jalan cerita yang mengganggu atau menggairahkan, yang tidak kondusif untuk lingkungan yang tenang. Matikan semua barang elektronik minimal satu jam sebelum tidur.
- Pertimbangkan mendengarkan musik santai sebagai gantinya jika Anda menikmati kebisingan saat Anda tidur.
- Hindari juga penggunaan ponsel dan tablet sebelum tidur.
Langkah 2. Lakukan hal-hal yang akan membuat Anda rileks
Meskipun mungkin sulit untuk bersantai setelah hari yang sangat menegangkan, dengan menetapkan rutinitas relaksasi tertentu, Anda dapat menenangkan diri dan menenangkan diri secara efektif. Nikmati makan malam yang menyenangkan, mandi air hangat, nyalakan lilin dengan aroma yang menenangkan, atau baca buku yang menenangkan. Identifikasi apa yang membantu Anda tenang dan lakukan aktivitas tersebut.
Langkah 3. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam
Atur rutinitas untuk diri sendiri sehubungan dengan tidur sehingga Anda dapat mulai bersantai setiap hari pada waktu dan cara yang ditentukan. Struktur ini seringkali dapat membantu dalam mengatasi PTSD Anda. Ini juga akan membantu jika Anda mempertahankan rutinitas Anda di akhir pekan sehingga Anda tidak perlu menyesuaikan diri selama seminggu.
Langkah 4. Lakukan adaptasi tidur jika perlu
PTSD Anda mungkin sangat memengaruhi tidur Anda sehingga Anda mungkin harus membuat adaptasi tertentu untuk memungkinkan Anda tidur. Jika Anda merasa rumah atau lingkungan Anda terlalu bising, belilah penutup telinga. Jika memungkinkan, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membeli kasur baru jika kasur Anda sudah tua atau usang. Kipas angin juga dapat membantu menenangkan Anda saat tidur.
Beli strip hidung jika Anda memiliki pasangan yang mendengkur
Langkah 5. Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap dan sejuk
Anda akan menemukan bahwa seringkali paling mudah untuk tertidur di kamar yang gelap dan sejuk. Jaga termostat Anda pada suhu yang sejuk tetapi nyaman di malam hari dan bungkus dengan selimut. Pertimbangkan untuk membeli gorden atau gorden berwarna gelap untuk meminimalkan sinar matahari saat Anda tidur.
Pertimbangkan juga untuk membeli masker tidur untuk mata Anda untuk menghilangkan cahaya
Bagian 3 dari 3: Mencari Perawatan Tambahan Jika Diperlukan
Langkah 1. Temui terapis
Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi dan menangani PTSD Anda secara konstruktif adalah dengan mencari terapi. Ada banyak terapis yang dilatih secara khusus untuk menangani PTSD yang akan memiliki berbagai strategi untuk Anda terapkan dan yang juga dapat menyediakan telinga yang mendukung untuk mendengarkan. Ingatlah bahwa tidak ada pantangan dalam mencari bantuan dan PTSD adalah masalah medis serius yang serupa dengan cedera fisik atau penyakit apa pun.
Penyakit medis tidak hanya fisik tetapi juga mental. Jaga kesehatan mental Anda seperti halnya tubuh Anda
Langkah 2. Pertimbangkan pengobatan
Meskipun terapi bisa sangat efektif dalam mengatasi PTSD Anda, Anda mungkin merasa bahwa itu tidak akan cukup. Pertimbangkan minum obat untuk sementara waktu untuk mengatasi trauma Anda. Obat khas yang diresepkan untuk PTSD adalah Zoloft dan Paxil, yang merupakan SSRI, atau inhibitor reuptake serotonin selektif. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk melihat apakah ini cocok untuk Anda.
Langkah 3. Temukan kelompok pendukung
Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi PTSD Anda adalah dengan menemukan kelompok pendukung orang lain yang menderita gangguan tersebut. Meskipun Anda mungkin merasa sendirian, banyak orang lain yang mengalami trauma serupa dan dapat sangat membantu dan menguatkan untuk mendengar perspektif mereka dan belajar tentang mekanisme koping.
- Lihat di situs web rumah sakit setempat Anda untuk informasi tentang kelompok pendukung. Jika Anda berada di militer, konsultasikan dengan VA lokal Anda.
- Terapis lokal mungkin juga memiliki informasi tentang kelompok pendukung.
- Anda sering dapat menemukan grup pendukung online jika Anda tidak dapat menemukannya secara langsung.
Langkah 4. Terhubung dengan keluarga dan teman
Terkadang, PTSD Anda dapat menyebabkan Anda mengasingkan diri. Namun, Anda harus menghindari ini karena dapat menyebabkan masalah lain seperti depresi. Habiskan waktu bersama keluarga dan teman Anda; berkomitmen untuk melakukannya sebanyak jadwal Anda memungkinkan sementara masih memiliki waktu sendirian juga. Ingatlah bahwa bersosialisasi sangat penting untuk kehidupan yang bahagia dan sehat, dan isolasi hanya akan memperburuk gejala PTSD.
- Pertimbangkan untuk mengatur acara nonton film mingguan dengan ibu Anda atau kencan makan malam dengan teman-teman.
- Jangan membatalkan pada keluarga atau teman Anda hanya untuk tinggal di rumah saja.
- Berkomitmen untuk menghabiskan sejumlah waktu per minggu dengan orang lain.
