Terkadang Anda perlu menenangkan pikiran dan memperbarui energi tetapi tidak punya waktu untuk berbaring atau tidur nyenyak. Belajar beristirahat dengan mata terbuka dapat membantu Anda mencapai rasa istirahat yang lebih besar yang Anda butuhkan sambil mengurangi atau menghilangkan perasaan lelah dan lelah itu. Beberapa jenis meditasi mata terbuka dapat melakukannya untuk Anda, dapat dilakukan di mana saja kapan saja (bahkan duduk di meja Anda atau selama perjalanan Anda), dan akan membuat Anda segar kembali.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Dimulai dengan Meditasi Relaksasi Sederhana
Langkah 1. Temukan posisi yang nyaman
Ini bisa duduk atau berbaring. Satu-satunya aturan adalah Anda harus merasa nyaman. Bagaimana Anda mencapai itu sepenuhnya terserah Anda.
- Sebisa mungkin, jangan bergerak atau menggeliat saat bermeditasi.
- Anda mungkin ingin membeli bantal perjalanan atau selimut untuk membuat Anda lebih nyaman, jika memungkinkan.
Langkah 2. Setengah tutup mata Anda
Meskipun tujuannya adalah untuk beristirahat dengan mata terbuka, Anda akan merasa jauh lebih mudah untuk berkomitmen pada meditasi jika Anda menjaga mata Anda setengah tertutup. Ini membantu memblokir gangguan dan akan mencegah mata Anda menjadi lelah / perih karena terbuka terlalu lama.
Langkah 3. Blokir stimulasi eksternal
Kita semua menatap ke luar angkasa sampai dunia kita kabur dan kita tidak benar-benar "melihat" apa pun lagi. Ini adalah keadaan yang ingin Anda capai, jadi sebisa mungkin, cobalah untuk tidak mencatat objek, suara, atau bau di sekitar Anda. Ini mungkin sulit pada awalnya, tetapi semakin Anda berlatih, keputusan untuk mengabaikan lingkungan Anda menjadi lebih alami dan, akhirnya, sifat kedua.
- Cobalah untuk fokus pada satu objek. Pilih sesuatu yang kecil dan tidak bergerak seperti celah di dinding atau bunga di vas. Anda bahkan dapat memilih sesuatu tanpa karakteristik yang jelas, seperti dinding atau lantai putih polos. Setelah Anda menatapnya cukup lama, mata Anda akan mulai berkaca-kaca dan begitu saja, Anda telah menutup pengaruh eksternal.
- Metode lain adalah mencoba memusatkan perhatian pada pernapasan Anda. Latihan ini termasuk "pernapasan perut", yang berarti Anda menarik napas ke perut, bukan dada. Letakkan tangan Anda di perut Anda dan cobalah untuk mengangkatnya dengan mengisi perut Anda dengan napas dalam-dalam. Kemudian rasakan lebih rendah saat Anda mengeluarkan napas. Jenis pernapasan ini (diafragma) dapat merangsang sistem saraf parasimpatis, yang dapat membuat Anda rileks.
Langkah 4. Kosongkan pikiran Anda
Cobalah untuk tidak memikirkan kekhawatiran atau frustrasi Anda, ketakutan Anda, atau apa yang membuat Anda bersemangat untuk melakukan minggu atau akhir pekan yang akan datang ini. Biarkan itu semua hanyut saat Anda menatap tanpa berpikir mungkin pada objek itu.
"Menjernihkan pikiran" tidak semudah kedengarannya, dan Anda mungkin menjadi frustrasi jika terpaku pada ide ini. Jika Anda menemukan diri Anda mulai khawatir, tidak apa-apa. Hanya dengan lembut kembalikan kesadaran Anda ke pernapasan Anda. Ini adalah bagian dari apa yang dikenal sebagai meditasi perhatian (atau perhatian penuh)
Langkah 5. Coba citra terpandu
Bayangkan tempat yang tenang dan tidak bergerak, seperti pantai atau puncak gunung yang sepi. Isi semua detailnya: pemandangan, suara, dan bau. Tak lama kemudian, citra damai ini akan menggantikan dunia di sekitar Anda dan membuat Anda merasa santai dan segar.
Ada banyak video dan audio meditasi terpandu yang dapat ditemukan secara online. Coba telusuri "citra terpandu" di YouTube. Pilih video, pasang headphone Anda, dan keluarkan zona saat Anda mendengarkan (Anda tidak perlu benar-benar menonton video)
Langkah 6. Berkonsentrasilah untuk mengendurkan otot-otot Anda
Metode lain dari meditasi relaksasi melibatkan upaya sadar untuk mengendurkan otot-otot Anda. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda, hanya berfokus pada keadaan fisik mereka. Coba tegangkan selama lima detik, lalu lepaskan. Anda ingin mereka merasa longgar dan bebas ketegangan.
- Perlahan-lahan kerjakan setiap otot di tubuh Anda. Pindah dari jari kaki ke kaki, lalu pergelangan kaki, betis, dan seterusnya. Cobalah untuk menunjukkan dengan tepat area di mana Anda merasa tegang atau tegang, lalu secara sadar cobalah untuk melepaskan ketegangan itu.
- Pada saat Anda mencapai bagian atas kepala Anda, seluruh tubuh Anda akan terasa longgar dan rileks.
- Ini adalah teknik terapi yang dapat digunakan untuk mengobati kecemasan dan kegugupan.
Langkah 7. Keluar dari meditasi Anda
Sangat penting untuk perlahan-lahan kembali ke kesadaran penuh. Anda dapat melakukannya dengan mengenali rangsangan dari luar sedikit demi sedikit (misalnya angin di pepohonan, musik yang jauh).
Setelah Anda membangunkan diri Anda sepenuhnya, luangkan waktu sejenak untuk mengakui betapa damainya pengalaman meditasi itu. Sekarang setelah Anda "menutup" istirahat Anda dengan cara ini, Anda dapat kembali menjalani hari Anda dengan energi dan tekad baru
Bagian 2 dari 3: Mempraktikkan Metode Meditasi Zazen
Langkah 1. Temukan pengaturan yang tenang
Zazen adalah bentuk meditasi yang secara tradisional dilakukan di kuil atau biara Buddha Zen, tetapi Anda dapat mencobanya di lokasi yang tenang.
Cobalah duduk di sebuah ruangan sendiri, atau posisikan diri Anda di luar (jika Anda tidak merasa suara alam terlalu mengganggu)
Langkah 2. Duduk dalam postur zazen
Di lantai, tanah, atau di atas bantal, duduklah dalam posisi lotus atau setengah lotus, dengan lutut ditekuk dan kaki bertumpu pada atau di dekat paha yang berlawanan. Jaga agar dagu Anda tetap masuk, kepala dimiringkan ke bawah, dan mata Anda menatap titik dua hingga tiga kaki di depan Anda.
- Penting untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus tetapi rileks dan tangan Anda terlipat secara longgar di atas perut Anda.
- Anda bahkan dapat duduk di kursi selama Anda menjaga tulang belakang tetap lurus, tangan terlipat, dan pandangan Anda pada titik itu 2 hingga 3 kaki di depan Anda.
Langkah 3. Jaga agar mata Anda tetap setengah tertutup
Selama meditasi zazen, mata tetap setengah tertutup sehingga meditator tidak terpengaruh oleh kekuatan luar tetapi juga tidak sepenuhnya menutupnya.
Langkah 4. Bernapaslah dalam dan perlahan
Berfokuslah untuk mengembangkan paru-paru Anda sepenuhnya saat Anda menarik napas dan mengempiskannya sebanyak mungkin saat Anda menghembuskan napas.
Langkah 5. Berlatihlah tanpa berpikir
"Tidak berpikir" adalah konsep untuk tetap berada pada saat ini dan tidak memikirkan apa pun terlalu lama. Cobalah untuk membayangkan dunia melewati Anda dengan perlahan dan mengakui apa yang terjadi tanpa membiarkannya memengaruhi rasa kesejahteraan Anda sendiri.
- Jika Anda bergumul dengan ketidaktahuan, cobalah untuk fokus hanya pada pernapasan Anda. Ini akan membantu Anda rileks saat pikiran lain menjauh dari pikiran Anda.
- “Ketidakberpikiran” mirip dengan melatih perhatian penuh di mana Anda berkonsentrasi pada pernapasan dan relaksasi tanpa mantra.
Langkah 6. Mulailah dengan interval kecil
Beberapa biksu berlatih zazen untuk waktu yang lama, tetapi untuk diri Anda sendiri, cobalah memulai dengan sesi lima atau 10 menit dengan tujuan membangun hingga 20 atau 30 menit. Atur timer atau alarm untuk mengingatkan Anda saat waktu habis.
Jangan merasa buruk jika Anda mengalami kesulitan pada awalnya. Pikiran Anda mungkin mengembara, Anda mungkin mulai memikirkan hal-hal lain, atau Anda bahkan mungkin tertidur. Semua ini normal. Sabar dan terus berlatih. Akhirnya Anda akan mendapatkannya
Langkah 7. Keluar dari meditasi Anda
Jangan mencoba melepaskan diri dari meditasi atau melompat dan segera kembali bekerja. Biarkan diri Anda muncul perlahan. Anda dapat melakukan ini dengan mulai memperhatikan rangsangan dari luar (misalnya, suara kicau burung). Bawa diri Anda kembali ke saat ini.
Studi tentang meditasi Zazen dan sinkronisasi pernapasan dan detak jantung telah menunjukkan korelasi yang tinggi antara mediasi dan kesehatan jantung-paru Anda. Selanjutnya, hasil ini diamati pada pasien yang belum pernah bermeditasi sebelumnya
Bagian 3 dari 3: Berlatih Meditasi Mata Terbuka Dua Objek
Langkah 1. Temukan pengaturan yang tenang
Cobalah duduk di sebuah ruangan sendiri atau posisikan diri Anda di luar (jika menurut Anda suara alam tidak terlalu mengganggu).
Langkah 2. Duduk dalam posisi meditasi zazen
Di lantai, tanah, atau di atas bantal, duduklah dalam posisi lotus atau setengah lotus dengan lutut ditekuk dan kaki bertumpu pada atau di dekat paha yang berlawanan. Miringkan kepala Anda ke bawah dan biarkan mata Anda beristirahat sekitar dua hingga tiga kaki di depan Anda.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus tetapi tidak kaku. Lipat tangan Anda dengan longgar dan biarkan bertumpu pada perut Anda.
- Anda dapat melakukan meditasi ini di kursi juga. Pastikan Anda duduk tegak (sekali lagi, jaga agar tulang belakang tetap rileks).
Langkah 3. Pilih objek untuk fokus
Setiap mata membutuhkan objeknya sendiri. Satu harus hanya di bidang penglihatan mata kiri, yang lain hanya di bidang penglihatan mata kanan. Setiap objek juga harus diam.
- Setiap objek harus sedikit lebih besar dari sudut 45 derajat dari wajah Anda. Ini cukup dekat sehingga mata Anda dapat berada dalam posisi normal menghadap ke depan sekaligus dapat fokus secara individual pada dua objek terpisah, masing-masing tidak dapat melihat objek di sisi yang berlawanan.
- Untuk hasil terbaik, pastikan setiap objek berada dua atau tiga kaki di depan Anda sehingga Anda bisa duduk, mata setengah terbuka dan dagu dimasukkan, seperti yang Anda lakukan dalam posisi meditasi Zazen.
Langkah 4. Fokus pada dua objek ini
Setiap mata sepenuhnya menyadari kehadiran objek di bidang penglihatannya sendiri. Saat Anda menjadi lebih terlatih dalam hal ini, Anda akan mulai mencapai rasa relaksasi yang mendalam.
Seperti bentuk meditasi lainnya, kesabaran adalah kuncinya. Mungkin diperlukan beberapa upaya sebelum fokus Anda meningkat hingga Anda mengosongkan pikiran dan mencapai tingkat relaksasi yang lebih tinggi
Langkah 5. Keluar dari meditasi Anda
Biarkan diri Anda perlahan-lahan kembali ke kesadaran penuh. Cobalah untuk menyadari lingkungan Anda sedikit demi sedikit (bau seseorang membuat kopi di ruangan lain, suara jam, dll.).
Tips
- Kegelapan atau semi-gelap dapat membantu beberapa orang bermeditasi dengan lebih mudah.
- Pikirkan hal-hal positif di hari Anda atau sesuatu yang Anda nantikan.
- Melayang untuk waktu yang ditentukan. Cobalah untuk mengatur meditasi Anda sehingga sesuatu (alarm atau teman) membawa Anda kembali ke kenyataan. Saat pertama kali memulai, cobalah melakukan drifting dengan interval lima atau 10 menit; saat Anda meningkatkan, bekerja hingga 15 atau 20 menit.
- Pastikan untuk tidak memikirkan sesuatu yang menggairahkan atau terlalu merangsang. Jika ini terjadi, singkirkan pikiran itu dengan lembut dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan memikirkannya di lain waktu.
- Jika Anda menemukan keheningan atau suara bising yang mengganggu, coba pasang headphone. Dengarkan musik yang tenang dan damai atau binaural beats. Atau aktifkan headphone peredam bising.
- Jika Anda kesulitan memvisualisasikan tempat yang damai, coba masukkan beberapa kata ini ke dalam pencarian gambar online: danau, kolam, gletser, padang rumput, gurun, hutan, lembah, sungai. Ketika Anda menemukan gambar yang Anda sukai, buatlah itu menjadi "milik Anda" dengan melihatnya selama beberapa menit sampai Anda dapat membayangkannya dengan baik.
- Meditasi tidak perlu menjadi latihan spiritual yang intens. Yang perlu Anda lakukan adalah menenangkan pikiran dan memblokir gangguan eksternal.
Peringatan
- Tidur (berlawanan dengan istirahat selama beberapa menit) dengan mata terbuka juga bisa menjadi indikator kondisi mendasar yang lebih serius seperti lagophthalmos nokturnal (gangguan tidur), distrofi otot, Bell's Palsy, atau Alzheimer. Jika Anda tidur dengan mata terbuka (atau kenal seseorang yang melakukannya), penting bagi Anda untuk berkonsultasi dengan dokter.
- Beristirahat dengan mata terbuka tidak dapat menggantikan tidur yang sebenarnya. Anda masih membutuhkan waktu tidur yang cukup setiap malam untuk berfungsi secara normal.
