Meditasi dapat menenangkan pikiran dan menghilangkan stres dan kecemasan. Anda mungkin tidak punya waktu untuk duduk dan melakukan sesi meditasi yang panjang saat Anda stres, tetapi sesi singkat pun dapat membantu. Mempelajari cara melakukan latihan pernapasan adalah tempat yang bagus untuk memulai dan kemudian Anda dapat melanjutkan ke strategi meditasi cepat dan mudah lainnya. Anda juga dapat memperoleh manfaat dari relaksasi otot progresif, yang tidak sama dengan meditasi, tetapi dapat menghasilkan keadaan meditasi yang santai. Mempelajari cara melakukan meditasi yang cepat dan mudah dapat membantu memulihkan ketenangan pikiran dan membuat Anda kembali ke jalur yang benar untuk menjalani sisa hari Anda.
Langkah
Bantuan Meditasi
Contoh Teknik Meditasi
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Visualisasi Ruang Aman
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Metode 1 dari 4: Menggunakan Latihan Pernapasan Dalam
Langkah 1. Sisihkan lima menit
Anda tidak memerlukan banyak waktu untuk melakukan latihan pernapasan, meskipun Anda dapat meluangkan waktu sebanyak yang Anda mau. Yang penting adalah meluangkan waktu untuk bernapas dengan tenang dan santai segera setelah Anda menyadari diri Anda merasa tegang atau cemas.
- Tidak perlu waktu lama bagi Anda untuk merasakan efek latihan pernapasan dalam, meskipun Anda dapat melanjutkan pernapasan dalam selama yang Anda mau.
- Cobalah untuk menemukan tempat di mana Anda tidak akan diganggu. Jika Anda tidak dapat menemukan tempat yang tenang di dalam, cobalah duduk di luar.
Langkah 2. Masuk ke posisi
Ketika Anda siap untuk memulai, Anda harus masuk ke posisi yang nyaman. Anda bisa duduk di lantai atau di kursi, selama Anda bisa menjaga postur tubuh tetap lurus.
- Duduk tegak, jaga punggung dan leher Anda sejajar.
- Tutup matamu. Ini dapat membantu memblokir gangguan dan meningkatkan keadaan relaksasi.
- Anda mungkin ingin meletakkan satu tangan di perut Anda. Ini dapat membantu Anda merasakan pernapasan Anda, yang dapat membantu Anda mengenali apakah Anda bernapas dalam-dalam atau tidak.
Langkah 3. Ambil napas dalam-dalam ke perut Anda
Pernapasan dalam sesederhana mengambil napas lambat, dalam, panjang dan napas lambat, diperpanjang. Anda dapat melakukannya selama atau sesingkat yang Anda butuhkan. Setiap kali pikiran Anda mengembara kembali ke sesuatu yang membuat stres, cukup fokus pada napas Anda.
- Tarik napas perlahan melalui lubang hidung Anda.
- Rasakan napas Anda turun ke perut ke diafragma Anda (tepat di bawah tulang rusuk).
- Fokus pada sensasi bernapas dalam-dalam, masuk dan keluar.
- Anda harus bisa merasakan perut Anda naik dan turun pada setiap napas dengan tangan Anda. Jika Anda tidak merasakan napas Anda, Anda mungkin perlu mengambil napas yang lebih lambat dan lebih dalam.
Metode 2 dari 4: Melakukan Meditasi Duduk
Langkah 1. Temukan tempat yang tenang
Anda dapat bermeditasi di mana saja, tetapi yang terbaik adalah menemukan tempat yang tenang dan bebas dari gangguan. Jika Anda sedang bekerja dan memiliki kantor, coba tutup pintunya. Jika Anda tidak memiliki ruang sendiri, Anda dapat berjalan-jalan saat istirahat makan siang dan mencari tempat yang tenang jauh dari kantor.
- Jika memungkinkan, kurangi gangguan dengan mengheningkan ponsel dan mematikan komputer.
- Cobalah dan temukan tempat di mana Anda bisa sendirian selama 5 hingga 10 menit. Jika Anda tidak dapat menemukan ruang yang tenang di dalam ruangan, Anda mungkin ingin mencoba duduk di luar (jika cuaca memungkinkan).
Langkah 2. Dapatkan kenyamanan
Kenyamanan sangat penting saat Anda bermeditasi. Tidak ada posisi yang ditentukan; itu hanya penting bahwa Anda masuk ke posisi yang membantu Anda rileks.
- Ketika beberapa orang berpikir tentang meditasi duduk, mereka membayangkan seorang guru meditasi duduk dalam posisi lotus sempurna dengan kaki disilangkan. Jika ini nyaman untuk Anda, silakan saja, tetapi jika tidak, temukan saja apa yang membuat Anda santai.
- Anda dapat mencoba duduk dengan menyilangkan kaki, duduk di kursi biasa atau di bangku, atau bahkan berbaring di lantai.
- Jika Anda merasa nyaman (dan merasa aman) memejamkan mata, silakan saja. Jika tidak, tetap buka mata Anda tetapi cobalah untuk fokus pada satu titik di tanah tepat di depan Anda.
Langkah 3. Fokus pada napas Anda
Bernapas dalam-dalam adalah inti dari meditasi. Berkonsentrasilah pada sensasi pernapasan, dan cobalah untuk memblokir pikiran lain. Setiap kali Anda menemukan pikiran Anda mengembara atau pikiran Anda berpacu, cukup kembalikan fokus Anda ke napas Anda.
- Jangan mengambil napas dangkal di dada Anda; sebagai gantinya, ambil napas dalam-dalam sampai ke diafragma Anda (di bawah tulang rusuk).
- Rasakan aliran udara melalui lubang hidung dan masuk ke paru-paru Anda. Perhatikan sensasi perut Anda naik dan turun dengan setiap menghirup dan menghembuskan napas.
- Anda dapat menyetel pengatur waktu selama 5 hingga 10 menit, atau cukup bernapas sampai Anda merasakan ketenangan menghampiri Anda.
- Anda dapat mengambil istirahat meditasi kecil ini kapan saja dan di mana saja ketika Anda perlu menenangkan dan menenangkan pikiran yang cemas.
Langkah 4. Buka mata Anda perlahan
Setelah selesai, buka mata Anda perlahan. Jangan langsung bangun; berikan waktu pada mata dan pikiran Anda untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan Anda saat ini.
- Anda mungkin memiliki hal-hal yang harus dilakukan, tetapi penting untuk membiarkan rasa tenang bertahan sejenak. Buka mata Anda perlahan dan hati-hati, perhatikan sekeliling Anda.
- Berdiri perlahan. Jika Anda mencapai tingkat relaksasi yang dalam selama meditasi, berdiri terlalu cepat dapat menyebabkan Anda pusing atau bingung.
Metode 3 dari 4: Mencoba Meditasi Visualisasi
Langkah 1. Dapatkan nyaman dan bernapas dalam-dalam
Cobalah untuk menemukan tempat yang tenang di mana Anda dapat bersantai. Gunakan latihan pernapasan dalam, rasakan udara melewati lubang hidung Anda dan naikkan/turunkan perut Anda.
- Duduklah di tempat yang tenang dan singkirkan sebanyak mungkin gangguan. Diamkan ponsel Anda dan tutup pintunya (jika memungkinkan).
- Kendurkan pakaian ketat apa pun agar Anda tidak dibatasi.
- Tutup mata Anda dan berkonsentrasi pada pernapasan Anda.
Langkah 2. Pilih sensasi relaksasi
Anda dapat memvisualisasikan apa pun yang Anda inginkan. Ini bisa menjadi tempat nyata yang pernah Anda kunjungi, atau tempat yang benar-benar Anda bayangkan. Cobalah untuk memasukkan sebanyak mungkin detail sensorik untuk "menipu" otak Anda agar berpikir bahwa Anda benar-benar ada di sana pada saat itu.
- Mulailah dengan membayangkan gambar visual. Pilih tempat yang benar-benar santai. Tidak masalah jika Anda belum pernah ke sana, bayangkan saja tempat yang damai dan tenang.
- Bayangkan suara yang akan Anda dengar di sana. Misalnya, jika citra visual Anda adalah pantai yang tenang, Anda mungkin membayangkan suara ombak yang perlahan-lahan memukul atau menerjang pantai.
- Selanjutnya, bayangkan sensasi fisik yang mungkin Anda alami di sana. Jika Anda berada di pantai, Anda mungkin membayangkan matahari menghangatkan kulit Anda dan perasaan berpasir di bawah Anda.
- Cobalah untuk memasukkan indera penciuman, jika Anda bisa. Di pantai, misalnya, Anda mungkin mencium bau air asin laut yang terbawa angin, atau mungkin bau tabir surya di tubuh Anda.
Langkah 3. Buka mata Anda dan berdiri perlahan
Anda dapat melanjutkan visualisasi selama yang Anda inginkan. Saat Anda siap, cukup buka mata Anda (perlahan) dan bersiaplah untuk berdiri. Pelan-pelan, karena tubuh dan pikiran Anda baru saja meninggalkan keadaan relaksasi dan mungkin perlu menyesuaikan diri dengan kehidupan nyata.
- Buka matamu perlahan. Setelah memejamkan mata dan membayangkan tempat yang tenang dan damai, mungkin Anda akan terkejut jika mengingat lingkungan sekitar Anda yang sebenarnya.
- Jangan mencoba untuk berdiri terlalu cepat atau Anda akan mengalami disorientasi.
- Anda mungkin ingin meregangkan otot sebelum berdiri agar darah kembali mengalir.
- Perbaiki pakaian apa pun yang mungkin Anda longgarkan, dan Anda harus tenang dan siap untuk menjalani sisa hari Anda.
Metode 4 dari 4: Terlibat dalam Relaksasi Otot Progresif
Langkah 1. Perlambat pernapasan Anda
Sebelum Anda mulai menegangkan otot-otot Anda, mungkin berguna untuk melakukan pernapasan dalam. Bernapaslah sepanjang jalan ke bawah ke perut Anda perlahan, dengan fokus pada sensasi napas Anda. Terus tarik napas dalam-dalam sampai Anda merasa tenang dan siap untuk memulai.
Langkah 2. Kencangkan dan tahan otot Anda secara berurutan
Pergi melalui daftar kelompok otot secara berurutan. Saat Anda bekerja melalui setiap kelompok otot, tegang otot masing-masing selama sekitar lima detik, lalu lepaskan dan biarkan otot rileks selama sekitar 10 detik.
- Mulailah dengan mengepalkan tangan kanan Anda dan mengencangkan lengan bawah Anda.
- Angkat lengan kanan Anda untuk mengencangkan lengan atas Anda, seolah-olah Anda sedang melenturkan otot-otot Anda.
- Ulangi langkah ini untuk tangan/lengan kiri.
- Tegangkan dahi Anda dengan mengangkat alis setinggi mungkin.
- Memejamkan mata hingga tertutup rapat.
- Buka mulut Anda selebar mungkin untuk melenturkan otot-otot wajah Anda.
- Angkat bahu Anda ke arah telinga Anda. Kemudian dorong mereka ke belakang, mencoba untuk menyentuh tulang belikat Anda bersama-sama.
- Kencangkan otot perut Anda. Kemudian pindah ke pinggul dan bokong Anda, rapatkan otot-otot Anda.
- Kencangkan otot-otot di paha kanan Anda, lalu (secara perlahan) regangkan otot betis Anda sambil menekuk jari-jari kaki dengan sudut ke bawah.
- Ulangi untuk kaki/kaki kiri Anda.
Langkah 3. Tetap bernapas dan buka mata Anda
Setelah Anda selesai menegangkan dan merilekskan kelompok otot Anda, luangkan beberapa saat untuk terus menarik napas dalam-dalam. Anda mungkin juga ingin meregangkan otot untuk melanjutkan aliran darah normal.
- Buka mata Anda dan rasakan kembali lingkungan sekitar Anda.
- Jangan berdiri terlalu cepat, karena Anda bisa mengalami disorientasi atau otot tegang.
- Cukup duduk selama beberapa saat, bernapas dan meregangkan tubuh.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Cobalah untuk mengurangi gangguan di sekitar Anda sebanyak mungkin. Kebisingan dapat mengganggu seluruh proses, terutama telepon yang berdering atau pesan teks yang berdengung.
- Untuk meningkatkan konsentrasi, Anda bisa menutup mata atau fokus pada satu titik di antara mata Anda, tepat di depan Anda.
- Anda dapat bermeditasi kapan saja dan di mana saja. Gunakan teknik ini kapan saja sepanjang hari untuk menghilangkan stres dan ketegangan.
