Yoga Kundalini dianggap sebagai jenis yoga yang paling kuat, dan beberapa orang percaya bahwa yoga dapat menghasilkan hasil yang jauh lebih cepat daripada jenis yoga lainnya. Kundalini dianggap sebagai kumpulan besar potensi yang ada pada setiap orang dan sering tidak digunakan. Secara visual terlihat sebagai ular melingkar atau tidur biasanya di dasar tulang belakang Anda. Menggunakan yoga Kundalini membantu 'membangunkan' ular ini sehingga tubuh Anda dapat memanfaatkan kekuatannya. Akhirnya Anda akan melihat perbedaan yang menguntungkan dalam diri Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memberi Energi pada Napas Anda
Langkah 1. Ketahui kapan dan seberapa sering melakukan latihan pernapasan ini
Latihan pernapasan ini bisa dilakukan saat Anda merasa lelah atau terkuras secara emosional. Hasil dari melakukan latihan ini seharusnya membuat Anda merasa segar kembali, berenergi kembali, dan siap untuk beraktivitas.
- Latihan ini bisa dilakukan 2-3 kali sehari.
- Para ahli merekomendasikan untuk mencoba latihan ini di sore hari (2-4 sore) untuk membantu menghindari kemerosotan sore itu.
Langkah 2. Masuk ke posisi
Duduk tegak. Letakkan kedua telapak tangan di depan Anda dengan jari-jari mengarah ke atas. Tutup mata Anda dengan ringan.
Langkah 3. Tarik napas
Mulailah dengan menghirup napas Anda. Pecahkan napas Anda menjadi empat bagian di mana Anda dapat mengisi paru-paru Anda sepenuhnya pada bagian ke-4.
Satu tarikan napas dipecah menjadi empat bagian berarti Anda berhenti sejenak saat menarik napas empat kali. Tarikan napas Anda akan tampak seperti empat tarikan napas, tetapi tanpa ada embusan napas di antaranya
Langkah 4. Buang napas
Setelah Anda mengisi paru-paru Anda, mulailah menghembuskan napas. Sama seperti menarik napas, pisahkan napas Anda menjadi empat bagian. Paru-paru Anda harus kosong pada bagian ke-4 dari napas.
Satu embusan napas yang dipecah menjadi empat bagian sama dengan menghirup. Saat menghembuskan napas, berhentilah empat kali sehingga seolah-olah Anda sedang menghembuskan napas empat kali, tetapi tanpa menarik napas
Langkah 5. Tarik pusar Anda
Setiap kali Anda melakukan napas sebagian pada saat menarik dan menghembuskan napas, tarik area pusar ke arah tulang belakang. Ini berarti Anda akan melakukan gerakan ini empat kali saat menarik napas dan empat kali saat menghembuskan napas.
Langkah 6. Lanjutkan aktivitas pernapasan hingga 3 menit
Setiap napas (menghirup dan menghembuskan napas) harus memakan waktu total 7-8 detik. Lanjutkan bernapas menggunakan metode ini hingga 3 menit sebelum bersantai.
Langkah 7. Perkenalkan mantra
Jika Anda kesulitan berkonsentrasi pada pernapasan karena terganggu, tambahkan mantra. Mantra sederhana "Sa - Ta - Na - Ma" dapat dilakukan sekali untuk menarik napas dan sekali untuk menghembuskan napas. Setiap suku kata mantra akan bertepatan dengan bagian dari nafas.
- Karena ini adalah latihan pernapasan, Anda tidak akan bisa mengucapkan mantra dengan keras, melainkan hanya mengucapkannya di kepala Anda.
- Mantra "Sa - Ta - Na - Ma" berarti "Tak Terbatas - Hidup - Mati - Kelahiran Kembali."
Langkah 8. Akhiri latihan pernapasan
Setelah Anda melakukan latihan pernapasan selama sekitar tiga menit, akhiri dengan satu tarikan napas besar terakhir. Pada saat yang sama dorong kedua telapak tangan Anda dengan kuat dan pegang bersama-sama seperti itu selama sekitar 10-15 detik.
- Menyatukan kedua tangan sambil menarik napas ke dalam akan membuat tubuh Anda terasa tegang. Ini dilakukan dengan sengaja.
- Rilekskan tangan Anda dan hembuskan napas dengan paksa.
- Ulangi tarikan napas (dengan tangan ditekan bersama-sama) dan buang napas sekali lagi masing-masing.
Langkah 9. Beristirahatlah jika perlu
Jika Anda perlu bersantai dan beristirahat selama beberapa menit setelahnya, tidak apa-apa. Berbaring telentang dan tutup mata Anda selama 2-5 menit. Ambil beberapa napas dalam-dalam sambil berbaring telentang dan regangkan tubuh Anda. Kemudian pergi!
Metode 2 dari 4: Menyesuaikan Irama Anda
Langkah 1. Dapatkan kenyamanan
Duduklah dalam posisi yang nyaman di mana Anda dapat menjaga tulang belakang tetap lurus dan bernapas dalam-dalam. Letakkan kedua telapak tangan di depan dada dengan jari-jari mengarah ke atas.
Posisi telapak tangan disebut Mudra Sholat. Tangan Anda terletak di Pusat Jantung. Jari-jari Anda harus mengarah ke atas tetapi pada sudut 60 derajat (yaitu tidak lurus ke atas). Bagian bawah ibu jari Anda harus menekan tulang dada Anda (tulang di antara payudara Anda)
Langkah 2. Ucapkan bagian pertama dari Adi Mantra
Mulailah dengan menghirup. Kemudian, sambil mengembuskan napas, fokuslah pada Titik Mata ke-3 dan hati Anda sambil melantunkan “ONG NA MO.”
- Titik Mata ke-3 Anda adalah pusat dahi Anda, tepat di atas alis Anda. Untuk fokus pada titik ini, tutup mata Anda dan fokuskan ke atas dan ke dalam - seolah-olah Anda mencoba melihat Titik Mata ke-3 Anda.
- ONG NA MO berarti saya memanggil Kesadaran Cipta Tanpa Batas."
- Suara ONG akan menggetarkan bagian belakang tenggorokan, tempurung kepala, dan saluran hidung Anda. Ini akan mengaktifkan kelenjar pituitari dan pineal.
- ONG seharusnya terdengar seperti “Oooooong.” NA pendek dan sederhana. MO terdengar seperti "Moooo."
- Dalam ONG dan MO, suara 'o' seperti 'oh.'
Langkah 3. Tambahkan bagian kedua dari Adi Mantra
Baik dalam satu napas dalam-dalam, atau dua napas terputus dengan menarik napas cepat melalui mulut Anda, ucapkan "GURU DEV NA MO."
- Jangan bernapas melalui hidung saat melakukan bagian mantra ini.
- Baik GU dan RU pendek dan sederhana.
- DEV terdengar seperti "deeeeeev."
- NA pendek lagi.
- MO terdengar seperti "mooooo."
Langkah 4. Ulangi mantra beberapa kali lagi
Tidak ada batasan berapa kali Anda dapat mengulangi mantra, itu tergantung pada berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk 'menyetel' tubuh dan ritme Anda.
- Nyanyian ini juga menghubungkan Anda dengan Rantai Emas. Rantai Emas mewakili para guru yang memperkenalkan yoga Kundalini.
- Ong berarti ‘pencipta.’ Namo berarti memanggil atau menyapa. Guru berarti 'guru' atau energi yang membawa cahaya. Dan Dev berarti transparan atau non-fisik.
Metode 3 dari 4: Meningkatkan Fleksibilitas Tulang Belakang Anda
Langkah 1. Pelajari cara melakukan Root Lock
Root Lock harus dilakukan dengan cepat dan lancar dengan: mengontraksikan sfingter anal Anda (seolah-olah Anda mencoba menahan buang air besar); menyusun organ seks Anda; dan kemudian menarik pusar atau pusar Anda kembali ke tulang belakang Anda. Ketiga langkah tersebut harus dilakukan sambil menahan napas.
Root Lock juga dikenal sebagai Mulbhand
Langkah 2. Mulailah dengan memusatkan perhatian pada pernapasan Anda
Duduklah di tempat yang tenang di mana Anda dapat berkonsentrasi. Fokus pada pernapasan Anda. Pastikan Anda bernapas dari perut. Perhatikan sensasi yang dirasakan tubuh Anda. Lakukan ini selama beberapa menit sampai Anda mencapai keadaan tenang.
Jika Anda memerlukan bantuan untuk memperhatikan sensasi tubuh Anda, cobalah fokus pada kepala Anda selama beberapa saat dan kemudian turunkan tubuh Anda ke jari-jari kaki, perhatikan setiap bagian tubuh Anda saat Anda pergi. Sensasi ini hanyalah apa yang tubuh Anda (atau bagian dari tubuh Anda) rasakan saat Anda fokus padanya. Apakah tegang atau santai? Apakah nyeri atau normal?
Langkah 3. Dengarkan dengan melakukan Adi Mantra
Sebelum memulai yoga Kundalini, selalu lakukan Adi Mantra setelah Anda mencapai keadaan tenang.
Langkah 4. Putar panggul Anda
Duduk dalam Pose Mudah (punggung lurus dengan kaki ditekuk di depan tetapi pergelangan kaki tidak disilangkan). Letakkan tangan Anda di atas lutut. Putar atau putar panggul Anda saat dalam posisi ini. Cobalah untuk rileks saat melakukan ini.
Selesaikan 26 putaran di setiap arah. Ini harus setara dengan 1-2 menit di setiap arah
Langkah 5. Lenturkan tulang belakang Anda
Duduklah dalam Pose Mudah dengan tangan di pergelangan kaki. Sepanjang latihan ini, jaga bahu Anda dalam posisi santai dan jaga agar kepala tetap lurus. Usahakan juga untuk tidak menggerakkan kepala saat melakukan latihan ini.
- Saat Anda menarik napas, tekuk tulang belakang ke depan seperti Anda melengkungkan punggung.
- Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan tulang belakang Anda kembali ke posisi istirahat.
- Ulangi gerakan tersebut selama 1-3 menit yang juga sama dengan 108 repetisi.
- Setelah semua pengulangan selesai, tarik napas dalam-dalam dan tahan napas. Lakukan Root Lock lalu buang napas dan rileks.
Langkah 6. Selesaikan kelenturan tulang belakang saat bertumpu pada tumit Anda
Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama mulailah dengan duduk bertumpu di tanah. Letakkan tangan Anda rata di atas paha. Saat Anda menarik napas, tekuk tulang belakang Anda ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan tulang belakang Anda kembali ke posisi istirahat.
Ulangi latihan ini selama sekitar 1-2 menit
Langkah 7. Lakukan gulungan leher
Duduklah dengan nyaman dengan punggung lurus. Gerakkan kepala Anda sehingga seimbang di bagian atas tulang belakang Anda. Putar leher Anda ke kanan perlahan lalu kembali ke kiri.
- Gunakan beban kepala Anda untuk menggulung leher Anda, jangan dipaksakan.
- Fokus pada titik-titik sempit di leher Anda dan berusahalah untuk melepaskannya.
- Lanjutkan gulungan leher selama sekitar 2 menit - 1 menit di kedua arah.
Langkah 8. Putar ke samping
Duduk di tumit Anda di tanah. Letakkan tangan Anda di bahu dengan ibu jari menghadap ke belakang. Saat Anda menarik napas, putar diri Anda ke kiri. Saat Anda mengeluarkan napas, putar diri Anda ke kanan.
- Putar kepala Anda saat Anda memutar tubuh Anda.
- Dengan setiap putaran, cobalah untuk memutar sedikit lebih jauh dari waktu sebelumnya.
- Siku Anda harus tetap sejajar dengan tanah dan harus berayun saat Anda memutar tubuh.
- Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil berdiri.
- Ulangi latihan ini selama sekitar 1-2 menit, atau sekitar 26 pengulangan di setiap sisi.
- Saat Anda selesai melakukan pengulangan, tarik napas dan tahan napas Anda. Lakukan Root Lock dan kemudian buang napas.
Langkah 9. Tekuk ke samping
Duduk dalam Pose Mudah. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan jari-jari Anda saling bertautan. Pertama-tama tekuk tubuh Anda - dari pinggang - ke sisi kanan. Cobalah untuk menekuk sampai Anda menyentuh siku kanan ke tanah di samping pinggul kanan Anda. Ulangi gerakan ke sisi kiri.
- Agar konsisten, tarik napas saat Anda membungkuk ke kiri dan buang napas saat Anda membungkuk ke kanan.
- Hanya menekuk ke samping, bukan ke depan atau ke belakang.
- Cobalah untuk tidak melengkungkan punggung Anda saat Anda membungkuk ke samping.
- Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil berdiri jika Anda mau.
- Ulangi latihan ini selama 1-2 menit atau sekitar 26 kali per sisi.
Langkah 10. Angkat bahu Anda
Lakukan latihan ini saat Anda sedang duduk atau dalam Pose Mudah. Saat Anda menarik napas, angkat bahu ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu ke bawah.
- Ulangi gerakan ini selama sekitar 1-2 menit.
- Setelah Anda menyelesaikan latihan ini, tarik napas dan tahan napas Anda. Lakukan Root Lock dan kemudian buang napas.
Langkah 11. Lakukan latihan Cobra
Mulailah dengan berbaring tengkurap di lantai (sebaiknya di atas matras yoga). Anda harus mulai dengan tangan Anda di tanah, telapak tangan ke bawah, di bawah bahu Anda. Saat Anda menarik napas, lengkungkan tulang belakang ke atas secara perlahan. Pimpin dengan hidung Anda, lalu dagu Anda, lalu dorong dengan tangan Anda. Berhentilah ketika Anda telah melengkungkan punggung Anda sejauh yang Anda bisa tanpa menyebabkan rasa sakit di punggung bawah Anda.
- Tarik napas dalam-dalam saat melakukan latihan ini.
- Tahan setiap peregangan untuk sementara waktu dan kemudian rileks. Ulangi prosesnya selama sekitar 2-3 menit.
- Akhiri dengan menarik napas, lalu tahan napas Anda. Selesaikan Root Lock lalu hembuskan perlahan (dijelaskan di Tips).
Langkah 12. Lakukan peregangan kaki secara bergantian
Duduklah di tanah dengan kaki terentang sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Pegang jari-jari kaki Anda dengan tangan Anda (atau di mana saja di kaki Anda yang dapat Anda pegang dengan nyaman). Tarik napas, lalu buang napas dan tekuk ke bawah ke arah kaki kiri Anda. Tarik napas saat Anda duduk kembali, lalu buang napas saat Anda membungkuk ke arah kaki kanan Anda.
- Jaga punggung Anda tetap lurus selama latihan ini.
- Ulangi gerakan ini selama 1-2 menit.
- Setelah Anda menyelesaikan pengulangan Anda, tarik napas dan tahan napas Anda. Lakukan Root Lock lalu buang napas.
Langkah 13. Regangkan kaki Anda dengan Life Nerve Stretch
Duduk di tanah dengan kaki di depan Anda. Tekuk kaki kiri ke dalam dan tekan kaki kiri ke paha kanan. Tekuk kaki kanan Anda dan pegang kaki atau pergelangan kaki kanan Anda.
- Tarik napas dalam-dalam saat melakukan peregangan.
- Lakukan peregangan selama sekitar 1-2 menit di setiap sisi.
Langkah 14. Lakukan peregangan Cat Cow
Berlututlah di atas matras yoga. Lutut Anda harus selebar bahu. Saat Anda menarik napas, tekuk tulang belakang Anda ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk tulang belakang Anda ke bawah.
- Tingkatkan kecepatan gerakan Anda semakin lama Anda melakukan latihan ini.
- Ulangi latihan ini selama 1-3 menit.
TIPS AHLI
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Langkah 15. Gerakkan tubuh Anda dalam latihan Pick Me Up
Berbaring telentang di atas matras yoga dengan lutut ditekuk ke atas. Pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan Anda dan tarik tumit Anda ke pantat Anda. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai setiap saat.
- Sambil memegang pergelangan kaki Anda, perlahan angkat pinggul Anda ke atas dan dari lantai. Terus angkat pinggul sampai Anda bisa melengkungkan tulang belakang bagian bawah.
- Tarik napas perlahan sambil mengangkat pinggul ke atas. Tarik napas melalui hidung. Tahan napas saat mencapai puncak gerakan.
- Buang napas melalui hidung saat Anda mengendurkan pinggul dan tulang belakang.
- Ulangi gerakan ini setidaknya 12 kali tetapi tidak lebih dari 26 kali.
- Setelah Anda selesai melakukan pengulangan, tarik napas dan tahan napas Anda. Lakukan Root Lock dan buang napas. Rilekskan tubuh Anda dan regangkan kaki Anda di depan Anda.
Metode 4 dari 4: Menyelesaikan Setiap Set
Langkah 1. Lakukan peregangan untuk menyelesaikan setiap rangkaian latihan atau sesi meditasi
Setelah Anda menyelesaikan meditasi atau serangkaian latihan yoga, Anda mungkin merasa perlu untuk meregangkan dan membawa diri Anda kembali ke bumi.
Langkah 2. Putar kaki Anda
Sambil berbaring telentang, putar kaki Anda (di pergelangan kaki) dalam lingkaran kecil selama 30 detik. Ubah arah dan putar kaki Anda selama 30 detik lagi.
Langkah 3. Selesaikan peregangan kucing
Berbaring telentang di tanah. Jaga bahu dan kaki kiri Anda rata di tanah. Angkat lutut kanan Anda dan gerakkan di atas kaki kiri Anda sampai berada di lantai di sisi lain kaki kiri Anda. Gerakkan lengan kanan Anda sehingga terentang tepat di atas kepala Anda, tetapi tetap rata di tanah.
Tahan posisi sampai Anda merasakan peregangan dan kemudian beralih sisi
Langkah 4. Gosok telapak kaki dan telapak tangan secara bersamaan
Berbaring telentang di tanah. Angkat lutut Anda sehingga tertekuk di atas Anda. Pegang kedua telapak kaki Anda dan gosok. Pegang kedua telapak tangan Anda dan gosok juga. Menggosok telapak kaki dan telapak tangan akan menghasilkan panas.
Lakukan latihan ini selama kurang lebih 1 menit
Langkah 5. Bergulinglah pada tulang belakang Anda
Berbaring telentang di tanah. Angkat lutut Anda sehingga Anda bisa memasukkannya ke dada Anda. Letakkan tangan Anda di sekitar kaki Anda untuk membantu menarik lutut Anda lebih dekat. Berguling ke depan dan ke belakang pada tulang belakang Anda.
Ulangi gulungan setidaknya 3-4 kali berturut-turut
Langkah 6. Ucapkan doa terima kasih
Sambil duduk dengan tulang belakang lurus dan tangan rapat di depan jantung, tutup mata Anda. Tarik napas dan ucapkan doa terima kasih, lalu hembuskan.
- Anda juga dapat menyanyikan yang berikut ini: Semoga matahari yang lama menyinari Anda, semua cinta mengelilingi Anda, dan cahaya murni di dalam diri Anda, memandu jalan Anda."
- Anda juga dapat mengulangi nyanyian berikut tiga kali: "Saaaaaaaat Nam."
