Keragu-raguan adalah gejala depresi. Ketika Anda mengalami depresi, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak dapat membuat keputusan, atau segera setelah Anda membuat keputusan, Anda menebak-nebak diri sendiri. Membuat keputusan dapat menjadi sumber stres utama jika Anda berada dalam episode depresi yang buruk. Untuk membuat keputusan saat Anda mengalami depresi, cobalah membuat keputusan dalam bagian-bagian yang lebih kecil, singkirkan keputusan yang tidak perlu, ingatkan diri Anda bahwa sebagian besar keputusan tidak begitu penting, dan mintalah bantuan jika Anda membutuhkannya.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menggunakan Proses Pengambilan Keputusan
Langkah 1. Identifikasi masalahnya
Sebelum Anda membuat keputusan, penting untuk memiliki pemahaman yang benar-benar baik tentang apa masalah Anda. Bahkan jika itu adalah masalah kecil, seperti memilih apa yang akan dikenakan untuk bekerja, meluangkan waktu untuk mengatakan masalahnya dengan keras atau menuliskannya dapat membantu.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan atau menulis, “Masalah saya adalah saya tidak tahu apa yang harus saya pakai untuk bekerja besok.”
- Atau, Anda dapat mengatakan atau menulis, “Saya tidak tahu apa yang akan saya lakukan tentang tagihan kartu kredit saya bulan ini.”
Langkah 2. Buat daftar solusi yang mungkin
Setelah Anda mendefinisikan masalahnya sendiri, Anda dapat mulai mengidentifikasi solusi untuk masalah tersebut. Mungkin ada banyak pilihan berbeda untuk dipilih, atau hanya beberapa. Apa pun itu, buat daftar opsi Anda dan tinjau.
- Misalnya, jika Anda mencoba memilih apa yang akan dikenakan, Anda dapat mengatakan atau menulis, “Pilihan saya adalah celana hitam dan sweter, rok dan blus, atau gaun kerja dengan kardigan.”
- Jika Anda khawatir tentang cara membayar tagihan kartu kredit Anda bulan ini, maka Anda dapat mengatakan atau menulis, “Saya dapat meminta untuk meminjam uang dari orang tua saya, menelepon perusahaan kartu kredit dan memberi tahu mereka bahwa saya tidak mampu membayar tagihan ini. bulan, atau bayar terlambat dan terima biaya keterlambatan.”
Langkah 3. Pilih solusi terbaik
Selanjutnya, penting untuk mengevaluasi pilihan Anda sehingga Anda dapat memilih yang terbaik. Lihatlah pilihan Anda dan timbang satu sama lain sebelum Anda memutuskan.
- Misalnya, jika Anda kesulitan memilih apa yang akan dikenakan, maka Anda dapat mempertimbangkan hal-hal seperti kenyamanan dan kesesuaian untuk apa yang akan Anda lakukan.
- Jika Anda mencoba memutuskan apa yang harus dilakukan tentang tagihan kartu kredit Anda, maka Anda dapat mempertimbangkan opsi mana yang akan menghasilkan hasil terbaik. Misalnya, apakah Anda akan lebih baik jika Anda menelepon perusahaan kartu kredit dan meminta untuk membayar terlambat atau jika Anda hanya membayar terlambat dan menangani biaya keterlambatan nanti?
Langkah 4. Laksanakan rencana Anda
Setelah Anda mempertimbangkan pilihan Anda dan memilih opsi terbaik untuk Anda, jalankan rencana Anda. Lakukan apa yang telah Anda putuskan adalah yang terbaik untuk situasi Anda. Setelah Anda menindaklanjuti rencana Anda, renungkan hasilnya dan pertimbangkan apakah ternyata seperti yang Anda harapkan. Jika tidak, gunakan informasi ini untuk membantu Anda saat berikutnya Anda harus membuat keputusan serupa.
Metode 2 dari 4: Menyederhanakan Keputusan Anda
Langkah 1. Pecah keputusan menjadi potongan-potongan yang lebih kecil
Jika Anda mencoba membuat keputusan besar, seperti membeli rumah, pecahkan keputusan itu menjadi keputusan yang lebih kecil. Melihat keputusan besar sebagai satu pertanyaan besar "ya atau tidak" dapat melumpuhkan dan menyebabkan kecemasan dan stres yang tidak semestinya. Sebaliknya, pisahkan keputusan menjadi keputusan yang lebih kecil.
- Misalnya, jika Anda ingin membeli rumah, mulailah dengan membuat keputusan kecil setiap hari. Anda dapat menggunakan satu hari untuk memilih agen real estat, atau satu hari untuk menentukan situasi keuangan dan kisaran harga Anda. Hari lain dapat dikhususkan untuk hari yang ingin Anda jalani.
- Fokus hanya pada satu keputusan yang harus Anda lakukan hari ini. Jangan memikirkan keputusan masa depan. Tinggalkan itu untuk hari-hari lain.
Langkah 2. Buat keputusan secara kebetulan
Untuk beberapa keputusan, Anda mungkin ingin membiarkannya secara kebetulan. Anda dapat melempar koin, meletakkan keputusan pada secarik kertas di dalam cangkir, atau meletakkan satu keputusan di masing-masing tangan dan mencampurnya. Ini menghilangkan stres dari Anda dan memungkinkan Anda membuat keputusan tanpa harus benar-benar memutuskan.
- Ini dapat digunakan untuk keputusan kecil, seperti apa yang akan dikenakan, apa yang akan dimakan, atau bahkan jika Anda ingin membeli bahan makanan hari ini atau tidak.
- Tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan sebelum memutuskan untuk menggunakan koin flip untuk membantu Anda membuat keputusan, seperti: Apakah pilihan ini mempengaruhi situasi keuangan saya? Bisakah pilihan ini membahayakan saya atau orang lain? Apakah keputusan ini mempengaruhi perubahan dalam kehidupan keluarga atau anak-anak saya? Apakah pilihan ini menyangkut masa depan jangka panjang saya? Jika Anda menjawab ya untuk semua pertanyaan ini, maka lempar koin mungkin bukan cara terbaik untuk membuat keputusan.
- Melempar koin atau mengambil keputusan secara acak dari cangkir dapat membantu Anda mengetahui keputusan apa yang Anda inginkan jika Anda merasa kecewa karena tidak mendapatkan pilihan lain.
Langkah 3. Kembangkan daftar keputusan yang harus diambil
Anda dapat membuat proses pengambilan keputusan lebih mudah untuk diri sendiri dengan menyiapkan daftar keputusan yang harus diambil. Keputusan ini telah ditentukan sebelumnya sehingga Anda sudah tahu apa yang harus dipilih ketika Anda menghadapi situasi tersebut.
- Misalnya, jika Anda pergi makan malam atau makan siang bersama teman atau keluarga, Anda akan membiarkan mereka memilih ke mana harus pergi. Anda akan selalu mendapatkan hidangan ayam ketika Anda berada di sana. Anda juga dapat memutuskan bahwa Anda akan menyarankan pergi ke bioskop ketika Anda pergi bersama teman dan keluarga, atau bahwa Anda akan memilih kantong kertas jika diminta di toko bahan makanan.
- Cheat keputusan kecil ini dapat membantu Anda menghindari stres tambahan dan membuat keputusan saat Anda membutuhkannya.
Langkah 4. Tetapkan rutinitas
Terkadang, stres dalam pengambilan keputusan Anda berasal dari membuat keputusan tentang apa yang harus dilakukan setiap hari. Untuk membantu menghilangkan keputusan ini, buatlah rutinitas yang Anda ikuti setiap hari. Ini menghilangkan tebakan dari apa yang akan Anda lakukan dan sebaliknya Anda tahu apa yang perlu Anda lakukan tanpa membuat keputusan.
- Jadwal Anda harus mencakup jam berapa Anda ingin bangun dan tidur, kapan Anda akan makan, kapan Anda akan bekerja, dan kapan Anda akan melakukan aktivitas lain, seperti membersihkan atau menonton televisi.
- Anda juga dapat membuat menu untuk diri sendiri. Ini membantu menghilangkan stres memilih apa yang harus dimakan. Anda dapat makan oatmeal atau telur setiap pagi dan salad dan sisa makanan untuk makan siang. Dua malam setiap minggu Anda mungkin memiliki ayam, ikan dua malam, daging sapi satu malam, dan Anda akan memesan take out malam terakhir.
Langkah 5. Hilangkan keputusan yang tidak perlu
Anda dapat mengurangi jumlah keputusan yang harus Anda buat dengan menghilangkan keputusan yang tidak perlu dari hidup Anda. Sederhanakan dengan melakukan beberapa hal dengan cara yang sama setiap hari atau ingatkan diri Anda bahwa beberapa keputusan bukanlah situasi yang benar dan salah.
- Misalnya, Anda bisa makan sarapan yang sama setiap pagi atau selalu jalan-jalan sepulang kerja. Anda dapat mengatur makan malam mingguan dengan sahabat Anda di restoran yang sama.
- Ingatkan diri Anda bahwa makanan apa pun yang Anda makan, aktivitas yang Anda pilih, atau pakaian yang Anda kenakan tidaklah benar atau salah. Jika Anda memilih satu hal, itu tidak lebih baik atau lebih buruk daripada pilihan lainnya.
Metode 3 dari 4: Mengubah Pola Pikir Anda
Langkah 1. Sadarilah bahwa beberapa keputusan tidak penting
Setiap keputusan tampaknya sulit ketika Anda mengalami depresi. Namun, Anda harus mengingatkan diri sendiri bahwa meskipun mereka merasa tidak mungkin untuk dibuat, keputusan kecil mungkin tidak masalah. Mengingatkan diri Anda tentang hal ini dapat membantu Anda memilih salah satu, baik secara sengaja maupun acak.
Misalnya, Anda mungkin tidak dapat membuat keputusan apakah Anda harus menonton televisi, bersih-bersih, memasak, atau berjalan-jalan. Tak satu pun dari keputusan ini lebih penting atau mendesak daripada yang lain. Untuk membantu membuat keputusan, ingatlah bahwa tidak satu pun dari keputusan ini yang salah, lalu pilih salah satu saja
Langkah 2. Cobalah untuk mengerjakan keputusan secara logis
Depresi membuat Anda merasa emosional dan terkadang bahkan menghambat kemampuan Anda untuk berpikir logis. Ketika Anda harus membuat keputusan, cobalah untuk mengerjakan keputusan itu secara logis. Pikirkan hasil dan alasan paling logis untuk membuat pilihan, bahkan jika Anda merasa ingin membuat pilihan emosional.
- Misalnya, jika Anda membeli rumah, tanyakan pada diri sendiri apa keputusan yang paling logis. Mungkin Anda memilih rumah yang lebih murah sehingga Anda memiliki penghasilan tambahan, atau mungkin Anda memilih rumah yang paling dekat dengan pekerjaan Anda. Cobalah untuk menemukan alasan logis untuk setiap keputusan sehingga Anda dapat membuat keputusan yang baik meskipun Anda mengalami depresi.
- Anda mungkin menemukan melakukan daftar pro/kontra membantu untuk sampai pada keputusan yang paling logis. Atau Anda dapat menggunakan diagram alur atau pohon keputusan jika itu lebih masuk akal bagi Anda. Misalnya, Anda dapat mulai dengan menuliskan masalahnya, lalu menggambar garis yang memanjang ke opsi Anda bersama dengan garis yang memanjang dari setiap opsi untuk menunjukkan potensi keuntungan dan kerugiannya.
- Anda juga mungkin harus melakukan penelitian di luar untuk mendapatkan informasi lebih lanjut.
Langkah 3. Terima keputusan Anda setelah Anda membuatnya
Ketika Anda mengalami depresi, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak mempercayai keputusan yang Anda buat. Setelah Anda membuat keputusan, Anda dapat menebak dan bertanya pada diri sendiri. Cobalah untuk menghindari ini. Setelah Anda membuat keputusan terbaik dari kemampuan Anda, baik melalui penalaran logis atau dengan bantuan orang lain, katakan pada diri sendiri bahwa Anda telah membuat keputusan yang baik dan berpegang teguh pada keputusan itu.
Maju dengan keputusan. Jangan mengemukakan alasan keputusan Anda buruk atau meneliti masalah dengan keputusan Anda. Fokus pada keputusan yang telah Anda buat, bergerak maju, dan lakukan yang terbaik dari keputusan itu
Langkah 4. Ingatkan diri Anda bahwa Anda yang membuat keputusan
Depresi bisa terasa seperti menjalankan hidup Anda. Meskipun Anda mungkin merasa depresi menyebabkan Anda tidak membuat keputusan, ingatlah bahwa Anda dapat membuat keputusan terlepas dari depresi Anda. Ini mungkin tidak mudah dan mungkin membutuhkan usaha, tetapi Anda dapat membuat upaya sadar untuk membuat keputusan.
- Coba katakan pada diri sendiri, “Depresi saya tidak mengendalikan keputusan saya. Saya mengendalikan keputusan saya. Saya memilih untuk membuat keputusan.”
- Misalnya, jika Anda tidak tahu harus makan apa untuk makan malam, katakan pada diri sendiri, “Depresi tidak akan menghalangi saya untuk membuat keputusan tentang makan malam. Aku akan membuat ayam malam ini.”
Langkah 5. Pahami bahwa keterampilan membuat keputusan Anda mungkin bergantung pada suasana hati Anda
Depresi membawa Anda ke berbagai suasana hati atau pola pikir. Anda mungkin memiliki hari yang lebih baik dan hari yang lebih buruk. Karena itu, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk membuat beberapa keputusan pada waktu-waktu tertentu. Ketika Anda tidak berada dalam titik kritis depresi Anda, Anda mungkin dapat membuat keputusan dasar sehari-hari. Namun, selama kritis rendah, keputusan apapun mungkin terlalu banyak.
Anda harus mempertimbangkan untuk menunda keputusan besar, seperti perubahan pekerjaan dan pembelian besar, sampai depresi Anda membaik. Cobalah untuk tidak membuat keputusan besar dalam hidup saat berada dalam titik kritis
Metode 4 dari 4: Mencari Bantuan
Langkah 1. Mintalah bantuan dalam mengambil keputusan
Terkadang, Anda mungkin tidak percaya diri untuk membuat keputusan saat Anda mengalami depresi. Anda mungkin menebak-nebak diri sendiri atau khawatir bahwa Anda membuat keputusan yang salah. Untuk membantu dengan ini, mintalah seseorang membantu Anda membuat keputusan.
Pilih satu atau dua orang yang Anda percayai sepenuhnya dan yang mengenal Anda dengan baik. Orang-orang ini dapat membantu Anda membuat keputusan dengan memberikan pendapat mereka tentang apa yang mereka pikirkan secara jujur dan apa yang menurut mereka akan menjadi pilihan terbaik untuk Anda
Langkah 2. Biarkan orang lain membuat keputusan
Jika Anda sangat tertekan sehingga Anda tidak dapat membuat keputusan, biarkan orang lain membuat keputusan untuk Anda. Selama masa depresi yang buruk, ini mungkin satu-satunya cara Anda bisa membuat keputusan karena Anda tidak mampu membuat keputusan untuk diri sendiri.
- Pastikan Anda memercayai orang yang Anda biarkan membuat keputusan. Itu harus menjadi pasangan, anak, atau anggota keluarga atau teman tepercaya.
- Anda dapat mengizinkan seseorang untuk membuat keputusan sederhana untuk Anda, seperti apa yang Anda inginkan untuk makan malam atau apakah Anda harus pergi keluar, atau bahkan keputusan besar, seperti apakah Anda harus menjalani terapi atau memilih obat.
Langkah 3. Jalani terapi perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif dapat membantu Anda mengetahui bagaimana membuat keputusan. Terapi perilaku kognitif adalah teknik yang digunakan untuk membantu Anda mengganti pola pikir negatif dengan yang lebih positif. Ketika CBT digunakan untuk pengambilan keputusan, Anda diajari cara mengganti perasaan ragu-ragu atau tidak berdaya itu dengan cara proaktif untuk membuat keputusan.
- Misalnya, selama CBT Anda dapat mempelajari cara membuat daftar pro/kontra atau cara melihat keputusan dari berbagai sisi.
- CBT juga dapat membantu Anda mempelajari cara mengganti pengambilan keputusan yang didorong oleh emosi dengan pengambilan keputusan yang lebih seimbang. CBT dapat membantu Anda mempelajari cara menghindari kesimpulan.
