Zona pembakaran lemak didefinisikan sebagai tingkat aktivitas di mana tubuh Anda terutama membakar lemak untuk energi. Saat berolahraga di zona pembakaran lemak Anda, sekitar 50% kalori yang terbakar berasal dari lemak. Pada latihan intensitas tinggi hanya sekitar 40% dari kalori yang terbakar berasal dari lemak. Jika penurunan berat badan adalah tujuan latihan Anda, maka menemukan zona pembakaran lemak Anda dan mempertahankan latihan Anda di zona itu dapat memaksimalkan jumlah lemak yang Anda bakar. Zona pembakaran lemak berbeda untuk setiap orang, tetapi dapat membantu saat Anda berolahraga untuk membantu Anda menyesuaikan intensitas latihan berdasarkan detak jantung Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Tentukan Zona Pembakaran Lemak Anda
Langkah 1. Hitung zona pembakaran lemak Anda dengan formula
Ada formula yang relatif sederhana untuk membantu Anda menentukan di mana zona pembakaran lemak Anda berada. Ini tidak 100% akurat, tetapi akan memberi Anda jangkauan yang relatif andal untuk dituju.
- Pertama, temukan detak jantung maksimum Anda (MHR). Untuk melakukan ini, kurangi usia Anda dari 220 jika Anda laki-laki; kurangi usia Anda dari 226 jika Anda perempuan. Zona pembakaran lemak Anda adalah antara 60% dan 70% dari MHR Anda (MHR Anda dikalikan dengan 0,6 atau 0,7).
- Misalnya, MHR pria berusia 40 tahun adalah 180, dan zona pembakaran lemaknya antara 108 dan 126 denyut per menit.
Langkah 2. Beli atau gunakan monitor detak jantung
Ada berbagai monitor detak jantung yang tersedia - jam tangan atau gelang, tali dada, dan bahkan terpasang pada pegangan beberapa mesin kardio. Monitor detak jantung dapat membantu Anda secara akurat melihat di mana detak jantung Anda dan berdasarkan usia, tinggi, dan berat badan Anda juga dapat menentukan zona pembakaran lemak Anda.
- Dengan menggunakan monitor detak jantung, Anda akan mendapatkan ide yang lebih akurat tentang di mana zona pembakaran lemak Anda. Ini karena monitor detak jantung akan menghitung detak jantung Anda saat Anda berolahraga dan kemudian akan menggunakan informasi detak jantung Anda yang sebenarnya untuk menghitung zona pembakaran lemak Anda.
- Banyak orang yang menggunakan monitor detak jantung untuk pertama kalinya menyadari bahwa mereka mungkin tidak berolahraga sekeras yang mereka kira. Perhatikan baik-baik dan tantang diri Anda- dengan aman.
- Meskipun banyak mesin kardio seperti treadmill atau elips menawarkan monitor detak jantung bawaan, mereka tidak selalu 100% akurat.
- Monitor detak jantung yang menggunakan tali dada sedikit lebih akurat daripada gelang atau jam tangan. Mereka umumnya juga sedikit lebih mahal.
Langkah 3. Ikuti tes VO2 Max
Tes VO2 max (volume per waktu, oksigen, dan maksimum) akan secara akurat merekam kemampuan tubuh Anda untuk mengangkut dan menggunakan oksigen selama berolahraga. Tes ini mengharuskan peserta untuk berjalan di atas treadmill atau menggunakan sepeda dan bernapas menggunakan masker wajah yang mengukur kadar oksigen dan karbon dioksida saat detak jantung Anda meningkat.
- Informasi ini kemudian dapat digunakan untuk menentukan pada tingkat detak jantung mana Anda membakar lemak dan kalori paling banyak di zona pembakaran lemak Anda.
- Tes VO2 Max dianggap sebagai salah satu metode pengujian yang paling akurat dan andal untuk kebugaran kardiovaskular. Anda dapat mengikuti tes VO2 max di gym, beberapa laboratorium, dan kantor dokter swasta.
Langkah 4. Gunakan tes bicara
Ini adalah cara yang paling tidak teknis untuk menentukan zona pembakaran lemak Anda. Tes bicara mengharuskan Anda berbicara selama latihan dan berdasarkan seberapa lelah Anda, Anda dapat menentukan apakah Anda perlu menambah atau mengurangi intensitas latihan Anda.
- Misalnya, jika Anda terlalu lelah untuk berbicara maka Anda perlu mengurangi intensitas latihan Anda. Jika Anda dapat berbicara dengan mudah, maka Anda tidak berolahraga cukup keras.
- Anda harus bisa mengucapkan satu kalimat pendek tanpa masalah.
Bagian 2 dari 2: Menerapkan Zona Pembakaran Lemak Anda untuk Berolahraga
Langkah 1. Sertakan berbagai latihan kardio
Memilih kombinasi latihan kardio intensitas sedang dan tinggi biasanya akan memberikan hasil terbaik. Ini terutama benar jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan.
- Sertakan aktivitas yang berintensitas sedang dan termasuk dalam zona pembakaran lemak Anda sekitar separuh waktu. Kegiatan mungkin termasuk: jogging lebih lambat, bersepeda atau berenang. Namun, ini akan berbeda untuk setiap orang.
- Pilih juga beberapa aktivitas kardio yang termasuk dalam rentang intensitas tinggi. Meskipun ini keluar dari zona pembakaran lemak Anda, Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dan meningkatkan tingkat kebugaran kardiovaskular tubuh Anda.
- Secara umum, Anda membakar lebih banyak kalori di zona di atas zona pembakaran lemak Anda (zona aerobik/kardio) yang umumnya memiliki intensitas lebih tinggi. Namun, total kalori yang terbakar juga tergantung pada durasi latihan dan mungkin lebih mudah untuk melakukan latihan yang lebih lama di zona pembakaran lemak karena intensitasnya lebih rendah.
- Juga, usahakan untuk mencapai minimal 150 menit aktivitas kardio intensitas sedang setiap minggu.
Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan
Memasukkan latihan kekuatan atau ketahanan ke dalam jadwal latihan mingguan Anda adalah penting. Ini membantu membangun dan mengencangkan otot selain meningkatkan metabolisme Anda. Latihan beban sangat penting untuk menghilangkan lemak. Sangat penting untuk menjaga dan mendapatkan otot sambil kehilangan massa lemak.
- Sertakan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu selama minimal 20 menit.
- Kegiatan latihan kekuatan meliputi: angkat berat, latihan isometrik (seperti push-up atau pull-up) dan Pilates.
Langkah 3. Bertemu dengan pelatih atau pelatih pribadi
Jika Anda tertarik dengan zona pembakaran lemak Anda dan bagaimana Anda dapat memanfaatkan informasi itu dengan sebaik-baiknya, bertemu dengan pelatih pribadi atau pelatih mungkin merupakan pilihan yang baik. Mereka dapat membantu Anda menemukan zona pembakaran lemak Anda dan membantu merancang latihan yang tepat yang memanfaatkan informasi tersebut.
- Bicaralah dengan pelatih atau pelatih Anda tentang tujuan Anda. Apakah itu penurunan berat badan? Meningkatkan massa otot Anda? Ini akan membantu mereka menyesuaikan program mereka untuk memenuhi kebutuhan Anda.
- Tanyakan juga bagaimana Anda dapat memanfaatkan zona pembakaran lemak untuk keuntungan terbaik Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Banyak pusat kesehatan atau kebugaran dapat melakukan tes VO2 max, meskipun mereka kemungkinan akan mengenakan biaya untuk pengujian tersebut.
- Perhatikan bahwa meskipun lebih banyak kalori dapat dibakar dari lemak di zona pembakaran lemak Anda, jumlah total kalori yang terbakar mungkin lebih sedikit karena aktivitas dengan intensitas yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
- Pertimbangkan untuk membeli monitor detak jantung. Ini dapat membantu Anda menyesuaikan tidak hanya zona pembakaran lemak Anda, tetapi juga memberi Anda alat dan data untuk membantu Anda mencapai zona tertentu dalam latihan apa pun.
- Temui pelatih pribadi untuk membantu merancang latihan yang paling sesuai dengan tujuan akhir Anda, baik itu penurunan berat badan, pembentukan otot, atau peningkatan tingkat kebugaran kardiovaskular Anda.
