Adalah umum untuk mendengar tentang latihan yang menangani lengan, dada, dan kaki. Anda mungkin ingin mendapatkan six-pack atau memiliki bisep yang mencolok, tetapi jari-jari kaki adalah bagian tubuh yang tidak boleh diabaikan oleh latihan Anda. Jari-jari kaki sangat penting bagi pelari, penari, atau siapa saja yang berjalan secara teratur – memperkuatnya telah terbukti, misalnya, untuk meningkatkan kinerja dalam berjalan, berlari, dan melompat. Sebagai fondasi tubuh, penting untuk menjaga otot-otot kaki tetap kuat. Dengan beberapa latihan sederhana, jari-jari kaki Anda bisa menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel, memungkinkan Anda untuk berlari, melompat, menari, dan merasa lebih baik dari sebelumnya!
Langkah
Metode 1 dari 3: Latihan Mengangkat
Langkah 1. Angkat jari kaki
Letakkan kaki telanjang Anda rata di lantai dan coba angkat setiap jari kaki satu per satu. Ini mungkin sulit pada awalnya, tetapi cobalah dan angkat setiap jari kaki beberapa kali berturut-turut setidaknya sekali sehari. Ini adalah latihan yang efektif untuk membuat jari-jari kaki lebih kuat dan lebih fleksibel.
Langkah 2. Ambil langkah dengan jari kaki Anda
Saat bertelanjang kaki, ambil beberapa langkah melintasi ruangan dengan ringan sambil hanya berjinjit. Ini akan memberi Anda tantangan dalam keseimbangan dan juga memungkinkan Anda mengukur seberapa kuat jari-jari kaki Anda sebenarnya.
Gunakan papan miring untuk latihan angkat kaki yang lebih menantang. Ambil papan latihan yang sudah miring atau letakkan benda di atas papan datar untuk membuatnya miring (buku, balok kayu). Dengan papan menempel pada kusen pintu sehingga Anda dapat bersandar sedikit ke depan, melangkah ke papan dan bangkit berjinjit dan kemudian kembali ke kaki Anda
Langkah 3. Angkat, arahkan, dan tekuk jari-jari kaki Anda
Sambil berdiri, pertama-tama angkat diri Anda ke depan kaki Anda. Berdirilah berjinjit dengan satu kaki dan perlahan-lahan tekuk jari-jari kaki ke bawah. Pertahankan keseimbangan dengan kaki yang berlawanan ditanam dengan kuat di tanah. Tahan setiap posisi selama lima detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
Jika melengkungkan jari-jari kaki terlalu sulit, angkat hingga setinggi telapak kaki Anda dan tetap di sana selama lima detik. Lanjutkan mengangkat ke jari kaki Anda jika Anda merasa nyaman
Metode 2 dari 3: Meregangkan Jari Kaki dan Kaki
Langkah 1. Goyangkan jari-jari kaki Anda
Peregangan yang mudah ini dapat dilakukan kapan saja dan membutuhkan sedikit pemikiran. Menggoyangkan akan melonggarkan jari-jari kaki dan menghentikannya dari rasa sakit, terutama setelah latihan keras.
Jika jari-jari kaki Anda kram, regangkan ke arah yang berlawanan dengan kram. Misalnya, jika jari-jari kaki Anda melengkung menjadi kram, regangkan ke atas. Jika bagian atas kaki Anda kram, tekuk jari-jari kaki Anda ke bawah
Langkah 2. Regangkan kaki Anda dengan karet gelang
Duduk dan ambil pita latihan datar yang diamankan ke tempat tetap dan letakkan di sekitar kaki Anda, tepat di bawah jari kaki. Duduk dengan kaki terentang, tarik kaki Anda ke arah tulang kering sampai Anda merasakan ketegangan pita. Ulangi ini untuk setiap kaki.
Gerakkan tubuh Anda ke belakang sambil menjaga kaki Anda mengarah ke langit-langit untuk latihan yang lebih menantang
Langkah 3. Cobalah pose yoga
Pose yoga tertentu sangat bagus untuk memperkuat kaki dan juga jari kaki. Cobalah pose "pahlawan", misalnya, yang meregangkan lengkungan kaki Anda, sambil berlutut dengan jari-jari kaki diselipkan ke bawah. Pose "anjing menghadap ke bawah" dan "jari kaki patah" juga akan meregangkan jari-jari kaki Anda dengan baik.
- Pada anjing yang menghadap ke bawah, Anda harus menurunkan diri ke posisi papan dan menggunakan jari-jari kaki. Anda kemudian akan mendorong kembali jari-jari kaki, mengangkat pantat Anda ke udara untuk membentuk "V" terbalik.
- Dalam pose "jari kaki patah", Anda mulai dalam posisi berlutut dengan jari-jari kaki di belakang Anda, menyebar dan menekan lantai. Anda kemudian duduk kembali di tumit Anda, mengangkat melalui tulang belakang dan menahan diri Anda stabil.
Metode 3 dari 3: Mencengkeram dengan Jari Kaki
Langkah 1. Angkat benda dengan jari kaki
Pegang pensil, marmer, atau benda kecil lainnya dengan jari-jari kaki Anda dan tahan berulang kali selama enam detik sebelum meletakkannya. Ini adalah latihan yang mudah dilakukan saat menonton televisi, membaca atau bekerja karena tidak membutuhkan banyak perhatian.
Ambil 20 kelereng dan lihat apakah Anda bisa memasukkannya ke dalam mangkuk satu per satu untuk latihan tambahan
Langkah 2. Pegang handuk dengan jari-jari kaki Anda
Letakkan handuk di kaki Anda dan gulung perlahan ke arah Anda hanya dengan menggunakan jari kaki. Ulangi ini lima kali untuk kedua kaki. Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan handuk, tambahkan beban di ujungnya.
Langkah 3. Berjalan di atas batu
Temukan beberapa batu (pastikan tidak tajam atau bergerigi) yang bisa Anda pijak dengan nyaman. Kaki Anda akan mencengkeram batu secara alami dan permukaan batu yang berubah akan melatih saraf di kaki yang benar-benar terhubung ke punggung bawah, memperkuat keduanya.
Langkah 4. Berjalan tanpa alas kaki melewati pasir
Pasir memiliki banyak manfaat saat Anda melewatinya. Melakukannya tanpa alas kaki adalah cara yang bagus untuk melenturkan jari-jari kaki Anda, karena Anda akan membutuhkannya untuk membantu mencengkeram pasir saat Anda mendorong ke depan. Lepaskan sepatu Anda saat Anda berikutnya di pantai. Hanya berhati-hati dari kaca dan puing-puing lainnya.
Cobalah mendaki bukit pasir tanpa alas kaki untuk intensitas yang lebih tinggi, jika ada di daerah Anda atau di pantai setempat
Tips
- Temukan tempat untuk berolahraga di mana ada cermin. Berolahraga di depan cermin memungkinkan Anda memeriksa formulir Anda dan memungkinkan Anda melihat kinerja latihan di berbagai sudut.
- Jika Anda tidak yakin tentang cara melakukan latihan apa pun, selalu minta pelatih yang berpengetahuan luas untuk memeriksa formulir Anda dan memberi Anda teknik dan pelatihan yang tepat.
- Pertimbangkan untuk menambahkan latihan fleksor jari kaki ke dalam rutinitas Anda juga. Studi menunjukkan bahwa memperkuat otot fleksor jari kaki membantu dalam berjalan, menari, dan melompat.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba salah satu latihan jika Anda memiliki atau mengalami cedera kaki atau kaki yang mungkin memburuk, atau terjadi lagi, sebagai akibat dari latihan.
- Menggulingkan kaki Anda di atas trigger point ball, seperti bola lacrosse, setiap hari dapat membantu meredakan kram jari kaki.
