Punggung Anda mudah dilupakan ketika Anda merawat kesehatan Anda, tetapi Anda menggunakannya untuk memutar, membalikkan, dan mengangkat barang setiap hari. Alih-alih mengabaikannya, jadikan punggung Anda sebagai prioritas. Gerakkan otot Anda dengan meregangkan dan melatih postur yang benar. Juga, atur rutinitas latihan yang melibatkan beberapa latihan dasar yang berfokus pada punggung dan dengan menggunakan beban. Dengan mengencangkan punggung, Anda membangun inti yang lebih kuat dan tampak lebih baik yang menopang seluruh tubuh Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Membuat Rutin Mengencangkan Rambut
Langkah 1. Regangkan punggung Anda setidaknya sekali sehari
Peregangan tidak membutuhkan banyak waktu untuk dilakukan, tetapi itu membuat punggung Anda tetap bugar dan fleksibel. Untuk peregangan dasar, letakkan lengan kiri Anda secara vertikal di dinding, lalu putar tubuh Anda ke arah lengan kanan Anda. Tahan posisi ini selama sekitar satu menit. Setelah selesai, beralih sisi.
- Peregangan ini mudah dilakukan hampir di mana saja ketika punggung dan bahu Anda terasa kencang. It's great setelah menghabiskan banyak waktu membungkuk di depan komputer, misalnya.
- Peregangan membantu memperpanjang otot yang tegang dan meredakan ketegangan. Ketika otot Anda menjadi terlalu kencang, mereka dapat menarik persendian Anda dan memengaruhi postur Anda, yang menyebabkan masalah seperti bahu turun, punggung membungkuk, dan chin thrust (atau postur kepala ke depan).
Langkah 2. Duduk tegak untuk memperbaiki postur Anda
Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk dan bekerja di meja, Anda mungkin berisiko mengalami postur kepala ke depan. Memiliki otot punggung atas yang lebih kuat dapat membantu menjaga kepala dan leher Anda dalam posisi vertikal. Saat punggung dan bahu Anda terasa tegang, sandarkan kepala Anda ke belakang untuk mengistirahatkannya di kursi Anda atau sejajarkan dengan tulang belakang Anda yang lain. Turunkan bahu Anda dan angkat dagu sedikit ke atas sehingga Anda melihat lurus ke depan. Postur yang baik melibatkan otot punggung Anda dengan cara yang sehat, memperkuatnya dari waktu ke waktu.
- Waspadai postur Anda saat menggunakan komputer, menggunakan telepon, atau di dalam mobil. Ini adalah beberapa saat ketika kebanyakan orang meregangkan punggung mereka.
- Lihatlah ke tempat kerja yang ergonomis untuk mendapatkan ide tentang cara mempertahankan postur Anda. Misalnya, posisikan komputer atau tempat duduk Anda sehingga Anda tidak perlu menundukkan kepala untuk melihat.
Langkah 3. Kencangkan bagian tengah tubuh saat berjalan
Berlatih postur Anda saat Anda berjalan juga memperkuat punggung Anda. Tarik napas untuk mengencangkan otot perut. Juga, turunkan bahu Anda dan angkat kepala sedikit sehingga Anda melihat lurus ke depan. Melakukan hal ini mengencangkan dan mengencangkan otot punggung Anda sambil juga memperbaiki postur Anda dari waktu ke waktu.
Ingatkan diri Anda untuk berjalan dengan cara ini kapan pun Anda bisa. Meskipun terkadang mudah untuk melupakannya, ini adalah cara sederhana untuk melatih otot punggung Anda tanpa harus pergi ke gym
Langkah 4. Atur jadwal latihan untuk melatih punggung Anda 2 hingga 3 kali seminggu
Seperti halnya bagian tubuh lainnya, olahraga teratur menghasilkan punggung yang lebih kencang. Lakukan beberapa latihan dasar yang melatih otot punggung Anda, seperti baris menggunakan dumbel atau band resistensi, yang dapat Anda lakukan tidak peduli seperti apa jadwal Anda. Lakukan hingga 3 set setiap latihan selama sesi Anda, jika memungkinkan. Ganti latihan lama dengan yang baru setiap minggu agar rutinitas Anda tetap segar dan menarik.
Istirahat juga merupakan bagian penting untuk mengencangkan punggung Anda. Sisakan setidaknya satu hari di antara setiap sesi sehingga Anda tidak terlalu banyak melatih otot Anda
Langkah 5. Gunakan beban untuk memperkuat punggung Anda selama latihan
Bangun otot punggung Anda dengan menggunakan beberapa dumbel selama rutinitas Anda. Jika Anda baru memulai, dumbel 3 hingga 5 lb (1,4 hingga 2,3 kg) adalah titik awal yang baik. Beban ekstra mengarah ke punggung yang lebih kuat dan kencang, jadi bangunlah diri Anda untuk beban yang lebih berat yang dapat Anda tangani dengan nyaman di tingkat kebugaran Anda.
- Misalnya, Anda mungkin melakukan membungkuk baris dengan dumbel.
- Banyak latihan punggung dapat dilakukan tanpa beban. Jika Anda tidak memiliki beban atau ingin menguji latihan baru, cobalah melakukannya tanpa dumbel terlebih dahulu.
Langkah 6. Dapatkan band resistensi untuk memperkuat punggung Anda
Band resistensi adalah tali elastis atau karet gelang panjang dan datar yang Anda regangkan untuk meningkatkan kekuatan otot Anda. Baik Anda jauh dari rumah atau bersantai di kursi favorit Anda, ambil resistance band untuk opsi pengencangan cepat. Misalnya, pegang pita di depan Anda dengan tangan terbuka selebar bahu, lalu perlahan-lahan tarik lengan Anda terpisah dalam posisi merentang sebanyak mungkin sebelum lelah.
- Atau, Anda dapat menempelkan bagian tengah tali ke jangkar dan kemudian menarik kedua ujung atau pegangannya.
- Pita resistensi juga berguna untuk melatih bagian tubuh Anda yang lain. Anda dapat melatih band menjadi rutinitas untuk area lain yang ingin Anda nada.
Metode 2 dari 4: Menyelesaikan Latihan Punggung tanpa Beban
Langkah 1. Mulailah dengan pemanasan ringan
Sebelum melakukan olahraga apa pun, penting untuk melakukan pemanasan agar otot-otot Anda kendur dan darah Anda mengalir. Lakukan pemanasan minimal 5 menit sebelum mengencangkan punggung menggunakan beberapa latihan sederhana dan peregangan dinamis, seperti:
- Rotasi pinggul
- Lingkaran lengan
- Tali lompat
- jalan-jalan
- Squat dan lunge
Langkah 2. Gunakan lalat terbalik untuk melenturkan punggung Anda
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lalu tekuk sedikit di pinggang. Angkat lengan Anda ke atas dan sejajar dengan bahu Anda sehingga Anda berada dalam pose-T. Jaga agar siku sedikit ditekuk saat melakukan ini dan rapatkan tulang belikat untuk melatih punggung. Kemudian, turunkan lengan secara perlahan dan ulangi gerakan tersebut hingga 15 kali. Lakukan latihan ini 3 kali seminggu.
Terbang terbalik adalah latihan yang dapat Anda lakukan dengan mudah dengan dumbel saat Anda siap untuk tantangan tambahan
Langkah 3. Lakukan pose Superman untuk melibatkan seluruh punggung Anda
Jika Anda pernah ingin terbang seperti pahlawan buku komik, Anda beruntung. Untuk memulai latihan, berbaring tengkurap dengan tangan dan kaki terentang. Kemudian, angkat tangan dan kaki Anda hingga terlepas dari lantai. Tahan posisi itu selama sekitar 3 detik sebelum melepaskan dan beristirahat di tanah lagi.
- Bertujuan untuk melakukan sekitar 10 pengulangan hingga 3 kali seminggu jika Anda punya waktu.
- Untuk membuat latihan lebih efektif, tarik napas saat Anda mengangkat lengan dan kaki. Pastikan bahu Anda berguling ke belakang, bukan ke telinga Anda.
Langkah 4. Lakukan standing rear leg raise untuk melatih punggung bagian bawah
Berdiri dengan tangan bertumpu pada sandaran kursi atau di atas meja atau konter. Saat menghembuskan napas, perlahan angkat 1 kaki lurus ke belakang, jaga lutut selurus mungkin dan telapak kaki rata (tidak runcing). Tahan posisi selama 1 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Ulangi gerakan ini 10-15 kali, lalu beralih ke kaki lainnya.
- Tekuk sedikit lutut kaki tempat Anda berdiri selama latihan ini.
- Selain otot punggung bagian bawah, gerakan kaki belakang juga memperkuat otot-otot di bokong.
- Saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa beban pergelangan kaki agar lebih menantang.
Langkah 5. Cobalah latihan bird dog untuk memperkuat inti dan punggung Anda
Naik ke tangan dan lutut di atas matras, jaga bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Punggung Anda harus lurus dan bahu Anda terbuka. Untuk melakukan latihan:
- Saat menarik napas, angkat lengan kanan dan tahan di depan Anda dengan siku lurus. Buang napas saat Anda menurunkannya ke posisi awal, lalu ulangi gerakan dengan lengan kiri Anda.
- Selanjutnya, ambil napas dalam-dalam, lalu buang napas saat Anda meluruskan kaki kanan dan mengangkatnya ke belakang. Bertujuan untuk mengangkat kaki Anda setinggi pinggul. Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda.
- Setelah Anda merasa nyaman mengangkat setiap lengan dan kaki secara terpisah, coba angkat lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan. Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan kembalikan ke posisi awal. Ulangi gerakan ini dengan lengan dan kaki Anda yang lain.
Langkah 6. Berbaring dan angkat anggota tubuh Anda untuk mengencangkan lebih tepat
Latihan ini disebut perenang, dan digunakan untuk menargetkan otot punggung Anda secara efisien tanpa memberi tekanan pada tulang belakang Anda. Mulailah dengan masuk ke posisi Superman di perut Anda lalu angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda. Turunkan, lalu angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda. Pertahankan sisi bergantian dengan kecepatan yang lambat dan stabil untuk mengencangkan punggung Anda.
- Coba lakukan sekitar 10 repetisi hingga 3 kali seminggu. Anda dapat mengganti latihan ini dengan latihan Superman untuk menggabungkan rutinitas Anda.
- Saat Anda melakukan latihan, turunkan bahu Anda sebanyak mungkin. Saat Anda mengangkat kepala dan bahu, tulang belakang Anda melengkung, melenturkan otot-otot yang memanjang di punggung Anda.
- Pertahankan napas Anda saat Anda menaikkan dan menurunkan anggota tubuh Anda. Cobalah tetap sinkron dengannya dengan menarik dan mengeluarkan napas 3 kali sebelum menurunkan dan beralih sisi.
Langkah 7. Mendayung sambil dalam posisi papan untuk menargetkan punggung Anda
Barisan pemberontak adalah latihan punggung berat badan tingkat lanjut yang dapat Anda lakukan dengan atau tanpa dumbel. Masuk ke posisi push-up biasa, tetapi rentangkan tangan Anda sepenuhnya untuk mengangkat diri Anda ke posisi papan tinggi. Setelah menarik inti Anda, tarik salah satu lengan ke arah tubuh Anda, lalu turunkan kembali ke lantai. Sisi alternatif, lakukan 5 hingga 10 pengulangan hingga 3 kali seminggu.
- Tetap stabil di posisi papan! Pegang tubuh Anda dengan kaku untuk memastikan otot punggung Anda masuk ke gigi saat Anda "mendayung".
- Jika Anda menggunakan dumbbell, angkat setiap dumbbell secara bergantian dengan satu tangan pada satu waktu.
- Ini adalah latihan yang sulit, jadi jangan berkecil hati jika Anda tidak dapat melakukannya. Anda mungkin perlu membangun banyak kekuatan punggung dan lengan sebelum Anda dapat melakukannya.
Langkah 8. Lakukan banyak push up untuk latihan seluruh tubuh yang sederhana
Push-up adalah salah satu latihan paling dasar dan mudah diakses yang pernah ditemukan. Sementara mereka terutama melatih otot dada Anda, push-up juga melibatkan inti dan punggung bawah Anda. Letakkan jari-jari kaki Anda di tanah dengan tangan di bawah bahu saat Anda menaikkan dan menurunkan tubuh Anda. Cobalah untuk melakukan sebanyak yang Anda bisa dalam waktu sekitar 60 detik 3 kali seminggu.
- Jika Anda tidak dapat melakukan push-up biasa, cobalah versi modifikasi dengan bertumpu pada lutut alih-alih jari kaki.
- Pilihan lainnya adalah berhenti di tengah jalan, tarik napas dalam-dalam, lalu selesaikan push-up. Variasi ini membutuhkan sedikit lebih banyak usaha, tetapi ini akan semakin memperkuat otot dada Anda.
Metode 3 dari 4: Memperkuat dengan Beban
Langkah 1. Lakukan baris untuk memperkuat punggung tengah dan atas
Baris adalah salah satu latihan punggung tertimbang yang paling penting. Ada beberapa cara untuk melakukannya, tetapi baris membungkuk adalah titik awal yang baik. Untuk melakukan barbel baris membungkuk, berdiri menghadap barbel dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan condongkan tubuh ke depan dengan punggung membentuk sudut 90° relatif terhadap lantai, jika ini memungkinkan bagi Anda-idealnya, dada Anda harus sejajar dengan lantai. Pegang palang dengan punggung tangan menghadap ke depan dan angkat ke posisi awal tepat di bawah lutut. Buang napas dan perlahan angkat palang ke arah dada Anda, lalu tarik napas saat Anda mengembalikannya ke posisi awal.
- Bereksperimenlah dengan grip yang berbeda (seperti grip bawah) saat Anda merasa lebih nyaman melakukan baris barbel.
- Anda juga dapat melakukan baris dengan dumbel, band resistensi, atau mesin baris duduk.
Langkah 2. Tarik diri Anda ke atas di atas palang atau dengan mesin pull-up berbantuan
Temukan bar pull-up yang stabil di gym Anda atau lokasi lain. Masuk ke posisi yang tepat dengan berdiri tegak dan rentangkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jangkau untuk memegang bar di atas kepala. Sambil menjaga kaki tetap diam, tarik dagu ke atas ke palang, lalu perlahan turunkan kembali tubuh ke posisi awal.
- Banyak orang menganggap pull-up sedikit menakutkan pada awalnya, tetapi ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan punggung Anda. Jika Anda tidak dapat menggunakan palang biasa, gunakan mesin pull-up berbantuan, yang menghilangkan sebagian beban dari lengan Anda.
- Jika Anda tidak dapat mengangkat berat badan Anda, cobalah pulldown kabel atau pulldown resistance band sebagai alternatif latihan ini.
Langkah 3. Lakukan deadlift dengan mengambil bar berbobot yang diletakkan di dekat kaki Anda
Untuk melakukan deadlift, mulailah dengan bar sedekat mungkin dengan pergelangan kaki Anda. Kemudian jongkok, tekuk lutut Anda sebanyak yang Anda perlukan untuk memegang palang. Jaga punggung Anda selurus dan sedatar mungkin. Saat Anda memegang palang, posisikan tangan Anda selebar bahu. Selesaikan gerakan dengan berdiri tegak sehingga palang berakhir di dekat paha Anda.
- Deadlift melatih punggung bagian bawah, bokong, paha belakang, dan betis.
- Perhatikan bentuk yang tepat dan mintalah pengangkat berpengalaman atau anggota staf gym untuk melihat Anda jika Anda tidak terbiasa dengan latihan ini. Anda bisa melukai punggung Anda jika Anda mencoba untuk terburu-buru melalui gerakan.
Metode 4 dari 4: Peregangan setelah Anda Berolahraga
Langkah 1. Lakukan peregangan leher untuk meredakan ketegangan pada otot leher
Duduk atau berdiri tegak dengan 1 tangan di belakang punggung bawah. Letakkan tangan Anda yang lain di sisi kepala yang berlawanan dengan tangan yang Anda gunakan. Dengan pandangan lurus ke depan, tarik perlahan kepala ke arah bahu sampai Anda merasakan peregangan di sisi leher.
- Tahan peregangan ini selama 30 detik sambil menarik napas dalam-dalam.
- Setelah selesai, ulangi peregangan di sisi yang lain.
Langkah 2. Regangkan bahu dan trisep Anda dengan peregangan di atas kepala
Sambil berdiri atau duduk tegak, angkat 1 lengan ke atas kepala dan turunkan lengan bawah ke belakang sehingga tangan berada di antara tulang belikat. Pegang lengan atas Anda tepat di atas siku dengan tangan Anda yang lain dan tarik perlahan sampai Anda merasakan regangan ringan di bahu dan bagian belakang lengan Anda. Tahan pose selama 30 detik, lalu beralih ke sisi lain.
Idealnya, bisep Anda harus dekat dengan telinga Anda selama peregangan ini
Langkah 3. Kendurkan bahu Anda dengan peregangan tubuh
Sambil berdiri atau duduk tegak, ambil satu tangan tepat di atas siku dengan tangan yang berlawanan. Tarik perlahan lengan Anda melintasi tubuh dan ke dada sampai Anda merasakan regangan di bahu dan punggung bagian atas. Tahan peregangan selama 30 detik, lalu beralih ke lengan lainnya.
Jaga siku Anda sedikit di bawah bahu Anda selama peregangan ini
Langkah 4. Relakskan tulang belakang Anda dengan gerakan memutar tulang belakang
Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh. Anda dapat menjaga lengan tetap lurus atau menekuknya di siku dalam posisi tiang gawang. Pertahankan 1 kaki lurus keluar, dan tekuk yang lain ke arah dada Anda. Perlahan turunkan kaki yang ditekuk melintasi kaki lurus, putar tubuh bagian bawah sehingga pinggul menghadap ke langit-langit. Tahan pose selama 30 detik sebelum berganti sisi.
Jaga bahu dan punggung bagian atas rata di lantai saat melakukan peregangan ini. Hanya tubuh bagian bawah Anda yang harus memutar
Langkah 5. Regangkan inti dan punggung bawah Anda dengan pose anak
Berlututlah di atas matras dengan lutut sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan bagian belakang kaki Anda rata di lantai di belakang Anda. Jaga kaki Anda tetap bersama. Duduklah sehingga bagian belakang Anda bertumpu pada tumit Anda, lalu perlahan-lahan tekuk tubuh Anda ke depan sehingga perut Anda bertumpu pada paha Anda. Regangkan tangan Anda di depan Anda dan biarkan dahi Anda menempel di lantai.
- Tahan pose ini setidaknya selama 30 detik.
- Pose santai yang sederhana ini adalah cara yang bagus untuk menenangkan diri setelah latihan punggung atau tubuh bagian atas.
Tips
- Nutrisi yang tepat adalah bagian penting untuk tetap bugar. Makan dengan baik tidak hanya untuk membantu mengencangkan punggung Anda, tetapi juga seluruh tubuh Anda.
- Latihan kardiovaskular juga penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Ingatlah untuk memasukkan aktivitas seperti berlari di treadmill dalam rutinitas latihan Anda.
- Ada berbagai macam latihan yang menargetkan punggung Anda, jadi carilah yang baru untuk membuat latihan Anda tetap menyenangkan. Atau, mintalah pelatih pribadi di gym untuk saran lebih lanjut tentang cara mengencangkan punggung Anda.
