Kegugupan atau kecemasan dapat menjadi hasil dari faktor psikologis dan fisiologis. Sangat normal untuk merasa cemas atau gugup, tetapi bagi sebagian orang sangat sulit untuk mengendalikan kecemasan mereka. Ada gangguan kecemasan yang dapat didiagnosis yang mungkin memerlukan pengobatan dan terapi atau konseling, tetapi ada langkah dan tindakan yang lebih moderat yang dapat Anda ambil untuk membantu meredakan kegugupan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 5: Menangani Saraf Jangka Pendek
Langkah 1. Ambil napas dalam-dalam
Jika Anda memiliki momen besar yang akan datang, kemungkinan besar Anda akan merasa gugup dan cemas saat momen itu semakin dekat. Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya menghilangkan perasaan ini, tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengendalikan kegugupan Anda. Bernapas dalam-dalam memperlambat detak jantung Anda dan mengurangi tekanan darah Anda. Duduk tegak dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Letakkan tangan Anda di perut sehingga Anda bisa merasakan paru-paru Anda terisi udara.
- Setelah menahannya selama beberapa detik, hembuskan perlahan melalui mulut Anda. Ulangi ini sampai Anda merasa jantung Anda melambat dan Anda menjadi lebih rileks. Cobalah untuk menjernihkan pikiran Anda dan hanya berkonsentrasi pada pernapasan Anda.
- Untuk mempertahankan ritme yang teratur saat bernapas, hitung dari satu hingga lima saat Anda menarik napas dan kemudian lagi dari satu hingga lima saat Anda mengembuskan napas.
Langkah 2. Berlatih dan bersiaplah
Jika Anda memiliki sesuatu seperti presentasi atau wawancara kerja yang membuat Anda gugup, berlatih dapat membantu membuat acara tersebut tampak lebih akrab. Mintalah teman tepercaya untuk mengikuti presentasi Anda atau menanyakan pertanyaan wawancara umum. Latihan juga membantu jika Anda berencana untuk mengkonfrontasi seseorang tentang sesuatu yang canggung.
- Bosan dengan teman sekamar Anda meninggalkan piring kotor di wastafel? Latih keluhan Anda secara pribadi dan kemudian sampaikan kepada teman sekamar Anda dengan percaya diri.
- Berlatih untuk acara yang lebih tidak terstruktur seperti pesta bisa jadi sulit. Namun, proses melatih beberapa lelucon dan cerita dapat membantu menenangkan saraf Anda.
Langkah 3. Rasionalkan ketakutan Anda
Jika Anda gugup menghadapi wawancara kerja atau presentasi, pikirkan "hal terburuk apa yang bisa terjadi?" Anda dapat melakukan wawancara yang sangat salah, tetapi sebenarnya ini bukan akhir dari dunia. Sangat normal untuk merasa gugup tentang peristiwa penting dalam hidup Anda, tetapi ingatlah bahwa ada lebih banyak kesempatan yang akan datang, bahkan jika itu tidak terasa saat itu.
Jika Anda mampu mengadopsi apresiasi yang sedikit lebih bulat dari peristiwa-peristiwa ini, Anda mungkin menemukan kepercayaan diri baru dan dapat menampilkan diri Anda lebih berhasil
Langkah 4. Luangkan waktu sejenak untuk memvisualisasikan
Jika Anda merasa gugup, luangkan beberapa saat untuk mencoba dan memvisualisasikan sesuatu yang menenangkan dan menenangkan. Tutup mata Anda dan bayangkan sesuatu yang membuat Anda merasa aman. Itu bisa apa saja mulai dari laut yang tenang, hingga kucing Anda, atau kenangan masa kecil yang bahagia.
Langkah 5. Dengarkan musik
Mendengarkan musik yang lambat dan lembut atau bahkan beberapa suara alam dapat membantu Anda rileks dan menurunkan detak jantung dan membuat Anda lebih tenang. Mendengarkan musik yang lebih uptempo, dan menyanyikannya dengan sepenuh hati, juga bisa menjadi katarsis.
Metode 2 dari 5: Memasukkan Teknik Relaksasi ke dalam Hari Anda
Langkah 1. Latih pernapasan dalam secara teratur
Latihan pernapasan dalam yang sama yang dapat Anda gunakan untuk menenangkan diri di saat yang penuh tekanan dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Melakukan pernapasan dalam secara teratur akan memberi Anda waktu untuk bersantai. Duduk tegak dan isi paru-paru Anda dengan udara dengan bernapas melalui hidung dan mulut Anda. Hitung hingga lima saat Anda menarik napas. Jika Anda tidak bisa mencapai lima pada awalnya, jangan paksakan.
- Buang napas perlahan, biarkan udara keluar dari paru-paru Anda secara perlahan dan terkendali. Hitung sampai lima lagi saat Anda menghembuskan napas.
- Ulangi ini dan Anda akan mulai merasa lebih tenang dan lebih rileks.
- Latih pernapasan santai ini selama tiga hingga lima menit, dua atau tiga kali sehari. Atau setiap kali Anda merasa stres dan gugup.
Langkah 2. Pijat diri Anda sendiri
Anda dapat menggunakan bola tenis untuk memijat bahu Anda. Mulailah dengan membungkus bahu dan leher Anda dengan handuk hangat selama 10 menit. Saat mengenakan bungkus hangat, tutup mata Anda dan rilekskan otot bahu, leher dan punggung serta dada Anda. Panas akan melemaskan otot-otot Anda dan mengendurkannya. Anda dapat meningkatkan relaksasi dengan memijat punggung Anda. Setelah melepaskan handuk hangat, berdirilah dengan Anda bersandar ke dinding.
- Tempatkan bola tenis atau roller busa di antara punggung dan dinding. Dorong bola ke dinding dengan punggung Anda, pegang dengan bagian punggung yang Anda coba pijat.
- Berikan tekanan lembut selama 15 detik dengan bersandar ke bola. Lepaskan tekanan dan pindahkan bola ke tempat lain.
Langkah 3. Cobalah relaksasi otot progresif
Tujuannya di sini adalah untuk secara sistematis menegangkan dan kemudian mengendurkan kelompok otot Anda yang berbeda. Melakukan hal ini akan meredakan ketegangan pada otot Anda dan membantu Anda merasa lebih rileks di seluruh tubuh Anda, sekaligus memungkinkan Anda untuk fokus pada masing-masing kelompok otot secara bergantian. Anda akan mendapatkan lebih banyak kesadaran akan sensasi fisik dan mengenali kapan Anda secara tidak sadar mengencangkan otot Anda. otot.
- Mulailah dengan jari kaki Anda. Kencangkan otot Anda di sana selama 5 detik, lalu rileks selama 30 detik.
- Selanjutnya Anda akan menegangkan dan mengendurkan otot betis Anda. Lanjutkan menegangkan dan merilekskan semua kelompok otot Anda satu per satu saat Anda melakukan perjalanan ke atas tubuh Anda.
- Anda juga bisa mulai dari atas (kepala Anda) dan turun ke bawah.
Langkah 4. Gunakan relaksasi autogenik
Relaksasi autogenik menggabungkan visualisasi dan kesadaran tubuh untuk membantu Anda rileks. Ini menyatukan beberapa teknik relaksasi yang berbeda ke dalam satu metode. Mulailah dengan memejamkan mata dan membayangkan pemandangan yang menenangkan. Bernapaslah perlahan dan dalam. Saat Anda berkonsentrasi pada pernapasan Anda secara bertahap rilekskan berbagai bagian tubuh Anda, satu per satu. Mulailah dengan kaki Anda, lalu lanjutkan ke lengan, bahu, dan seterusnya.
- Anda harus merasakan detak jantung Anda melambat saat Anda rileks.
- Alih-alih berfokus pada gambar, Anda dapat mencoba mengulangi kata atau frasa santai.
- Kata autogenik mengacu pada sesuatu yang berasal dari dalam diri Anda.
Langkah 5. Meditasi
Meditasi teratur sebenarnya dapat membantu otak Anda mengatasi stres secara lebih efektif. Bahkan hanya beberapa menit meditasi setiap hari dapat membantu meredakan kecemasan Anda. Merupakan hal yang baik untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda di mana Anda menderita kegugupan atau kecemasan secara teratur. Untuk bermeditasi, cukup letakkan kedua kaki di lantai dan duduk tegak. Tutup mata Anda, ucapkan mantra pilihan Anda dan biarkan semua pikiran lain hanyut.
- Saat Anda mengulangi mantra, berkonsentrasilah pada pernapasan Anda dengan napas berirama lambat yang dalam.
- Cobalah meletakkan satu tangan di perut Anda saat Anda menarik dan mengeluarkan napas dan menyelaraskan pernapasan Anda dengan pembacaan mantra Anda.
- Mantra Anda bisa apa saja yang Anda suka. Tetap positif saja. Coba "Saya damai".
Metode 3 dari 5: Mengatasi Gugup Anda
Langkah 1. Jangan mengharapkan kesempurnaan
Seringkali orang mengalami kegugupan dan kecemasan karena mereka berada di bawah, atau menempatkan diri mereka di bawah, tekanan untuk tampil sempurna dalam segala hal yang mereka lakukan. Tidak setiap hari akan sempurna. Anda akan mengalami kemunduran dan kekecewaan. Belajar menghadapinya akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih mandiri.
Penting untuk diingat bahwa hidup seringkali rumit dan sulit, dan terkadang Anda harus mampu bertahan dengan pukulan
Langkah 2. Hadapi kecemasan Anda
Cobalah untuk mencari tahu penyebab kegugupan Anda. Apakah Anda khawatir tentang pekerjaan Anda? Kehidupan cintamu? Uang? Bersosialisasi di pesta kerja? Setelah Anda menemukan sumber kegugupan Anda, cobalah untuk mengubah perspektif Anda. Daripada berpikir "Pekerjaan saya tidak memuaskan," pikirkan "Pekerjaan saya adalah cara bagi saya untuk melakukan hal-hal lain yang lebih memuaskan dalam hidup saya."
Jika kecemasan Anda terkait dengan tempat tertentu, pergilah ke tempat itu dan hadapi kecemasan tersebut secara langsung. Jika Anda panik saat naik lift suatu hari, kembalilah ke lift keesokan harinya
Langkah 3. Tantang pikiran irasional yang berulang dengan yang rasional
Tuliskan ketika sesuatu membuat Anda merasa gugup dan mengapa. Kemudian kembali melalui mereka, dan mulai menantang mereka secara rasional. Berbicara dengan seseorang dapat membantu, seperti halnya membuat jurnal. Daripada berkutat pada pikiran gugup, singkirkan mereka dengan menuliskannya dalam jurnal.
- Biarkan jurnal Anda "mengingat" pikiran gugup Anda karena Anda dapat membebaskan pikiran Anda untuk melakukan hal-hal lain.
- Membuat jurnal juga merupakan cara yang baik untuk melacak hal-hal yang membuat Anda gugup. Melihat kembali sesuatu yang membuat Anda stres di masa lalu tetapi sudah berakhir sekarang dapat menawarkan beberapa perspektif yang sangat dibutuhkan.
Langkah 4. Permalukan diri sendiri
Mungkin kegugupan Anda berasal dari rasa takut akan rasa malu. Jika itu masalahnya, cobalah dengan sengaja mempermalukan diri sendiri dengan cara yang ringan agar Anda terbiasa dengan perasaan itu. Cobalah membagikan lemon kepada orang asing tanpa alasan. Semakin Anda mengekspos diri Anda pada situasi yang tidak nyaman, semakin Anda akan mengusir rasa takut dan kecemasan.
Langkah 5. Menjadi orang lain
Rancang alter ego, lengkap dengan nama palsu dan cerita belakang. Gunakan alter ego ini dalam situasi yang tidak biasa atau dalam situasi dengan konsekuensi kecil. Ini memungkinkan Anda untuk terbiasa dengan hal-hal seperti obrolan ringan dan rayuan biasa. Tentu saja, dalam keadaan apa pun, jangan gunakan alter ego Anda dalam situasi seperti wawancara kerja atau kencan di mana sikap bermuka dua Anda bisa berakibat serius!
Anggap ini sebagai cara yang menyenangkan untuk membiasakan diri dalam situasi yang biasanya membuat Anda stres dan tidak menganggapnya serius
Metode 4 dari 5: Merawat Diri Sendiri
Langkah 1. Lakukan olahraga teratur
Olahraga teratur dapat sangat mengurangi kegugupan. Ini membantu mengendurkan neurotransmiter tertentu dan melelahkan otot Anda, yang menurunkan tingkat kecemasan. Ini memiliki manfaat tambahan menjadi baik untuk Anda, meningkatkan kualitas tidur dan harga diri Anda.
Berjalan-jalan sebentar saja bisa membantu meredakan kecemasan. Keluar di udara segar juga dapat memiliki efek menyegarkan dan meremajakan
Langkah 2. Tidur yang cukup
Terlalu banyak orang yang terlalu sedikit tidur, yang dapat mengakibatkan peningkatan tingkat stres dan kondisi kesehatan serius lainnya. Ketika Anda lelah, menjadi lebih sulit untuk membedakan antara kegugupan yang dibenarkan dan yang tidak. Rata-rata orang dewasa harus tidur antara 7 dan 9 jam per malam. Terapkan jadwal tidur yang teratur dan patuhi itu.
Untuk memastikan tidur malam yang nyenyak, cobalah latihan relaksasi sebelum tidur. Pernapasan dalam, peregangan, dan relaksasi otot progresif semuanya dapat membantu
Langkah 3. Makan diet seimbang yang sehat
Diet sehat yang baik akan membantu menyediakan semua mineral dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dan aktif. Pola makan yang buruk dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah, yang dapat menghasilkan sensasi tubuh yang mirip dengan kecemasan. Diet yang baik dan olahraga teratur akan menurunkan risiko ini.
Perbanyak karbohidrat kompleks, seperti roti, kentang, dan pasta. Tetapi kurangi karbohidrat sederhana, seperti biskuit, cokelat batangan, keripik, minuman bersoda, dan bir
Langkah 4. Batasi asupan kafein Anda
Kopi memiliki manfaat, tetapi kafein dalam kopi (belum lagi minuman lain seperti soda dan minuman energi) merupakan stimulan yang dapat meningkatkan kecemasan. Secara bertahap cobalah untuk mengurangi asupan kafein Anda. Pertimbangkan untuk menyimpan buku harian kafein selama beberapa hari untuk mendokumentasikan berapa banyak yang Anda konsumsi dan berupaya menurunkan jumlah ini selama beberapa minggu.
- Jika Anda mengalami kesulitan tidur, akan sangat membantu untuk mengurangi kafein sama sekali di sore dan malam hari.
- Pertimbangkan untuk mencoba teh dan kopi tanpa kafein dan memasukkannya ke dalam asupan teh dan kopi harian Anda.
Metode 5 dari 5: Mengetahui Kapan Mencari Bantuan Medis
Langkah 1. Evaluasi kegugupan Anda
Kiat-kiat di atas dapat membantu Anda untuk rileks dan mengatasi ketakutan dan kecemasan sehari-hari, tetapi jika kegugupan Anda kronis dan parah, Anda mungkin perlu mencari bantuan dari dokter. Jika Anda merasa sangat sulit untuk mengatasi kegugupan Anda, buatlah janji dengan dokter Anda untuk membicarakannya. Ada sejumlah kemungkinan diagnosis, termasuk Gangguan Kecemasan Umum dan depresi.
- Ciri dari Gangguan Kecemasan Umum dapat mengalami kegugupan yang intens ketika tidak ada pemicu yang jelas.
- Jika kegugupan Anda berdampak nyata pada kehidupan sehari-hari Anda, pergilah ke dokter.
- Jika Anda memiliki pikiran untuk melukai diri sendiri, atau bunuh diri, hubungi dokter Anda, atau teman atau kerabat yang dapat Anda percayai secara langsung.
Langkah 2. Jujurlah dengan dokter Anda
Sangat penting untuk berterus terang dan jujur jika Anda pergi menemui dokter untuk membicarakan kegugupan Anda. Mungkin sulit untuk membicarakan perasaan Anda, tetapi Anda harus melakukan yang terbaik untuk memberikan gambaran sejelas mungkin dan tidak meninggalkan apa pun. Dia ada untuk membantu dan membutuhkan informasi sebanyak mungkin untuk membuat diagnosis dan merekomendasikan tindakan terbaik untuk Anda ambil.
Pikirkan apa yang ingin Anda katakan sebelum pergi. Jika Anda telah melacak suasana hati Anda dan hal-hal yang menyebabkan Anda menjadi terlalu gugup atau cemas, bagikan informasi ini dengan dokter
Langkah 3. Jangan takut dengan diagnosis
Jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa Anda menderita Gangguan Kecemasan Umum atau Depresi Klinis, jangan berpikir bahwa Anda diasingkan dari orang lain. Diperkirakan satu dari setiap 25 orang di Inggris terkena Gangguan Kecemasan Umum. Bicarakan tentang apa arti diagnosis ini dengan dokter Anda.
Langkah 4. Bicarakan pilihan perawatan
Ada sejumlah cara berbeda untuk mencoba mengatasi kegugupan Anda, termasuk perawatan psikologis dan pengobatan. Dokter Anda kemungkinan besar juga akan merekomendasikan Anda berolahraga secara teratur, makan sehat, berhenti merokok, dan mengurangi alkohol dan kafein.
- Perawatan Anda mungkin dimulai dengan periode swadaya yang diawasi oleh dokter Anda. Anda dapat melakukannya sendiri, atau dalam kelompok.
- Beberapa perawatan psikologis yang mungkin akan Anda resepkan, termasuk terapi perilaku kognitif, yang ditujukan untuk mengubah cara Anda bereaksi terhadap situasi.
Langkah 5. Pahami obat-obatan yang dapat diresepkan
Jika perawatan awal tidak berhasil, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat untuk mengatasi kecemasan Anda. Pastikan untuk mendiskusikan semua kemungkinan obat sepenuhnya dengan dokter Anda, termasuk potensi efek samping dan durasi awal perawatan. Ada berbagai obat yang dapat diresepkan tergantung pada gejala Anda. Yang utama adalah:
- Inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI). Ini adalah jenis anti-depresan yang meningkatkan serotonin di otak Anda. SSRI biasanya merupakan jenis obat pertama yang akan Anda tawarkan.
- Serotonin dan noradrenalin reuptake inhibitor (SNRI). Jika SSRI tidak membantu kecemasan Anda, dokter Anda mungkin meresepkan SNRI. Ini adalah obat antidepresan yang meningkatkan jumlah serotonin dan noradrenalin di otak Anda.
- Pregabalin. Anda mungkin akan diberi resep pregabalin jika SSRI dan SNRI tidak cocok untuk Anda. Obat ini adalah antikonvulsan yang biasanya diresepkan untuk mereka yang memiliki kondisi seperti epilepsi, yang telah terbukti bermanfaat bagi mereka yang menderita kecemasan.
- Benzodiazepin. Jenis obat ini adalah obat penenang yang sangat efektif untuk melawan kecemasan, tetapi hanya dapat dikonsumsi dalam waktu singkat. Dokter Anda mungkin meresepkan benzodiazepin selama periode kecemasan yang parah sebagai pengobatan jangka pendek.
- Seperti halnya obat apa pun, ikuti instruksi yang diberikan dengan cermat dan tetap berhubungan secara teratur dengan dokter Anda.
Tips
- Teknik relaksasi membutuhkan latihan. Terus lakukan jika suatu teknik tidak langsung berhasil.
- Jika seseorang yang dekat dengan Anda menderita kegugupan, maka berbicara dengan mereka tentang kegugupan mereka dan berbelas kasih terhadap perasaan mereka dapat membantu mereka tenang.
