Merasa gugup adalah hal yang sangat normal. Faktanya, setiap orang mengalami kegugupan dari waktu ke waktu, mereka hanya belajar menyembunyikannya dengan baik. Baik Anda sedang mempersiapkan acara besar atau menghadapi situasi yang tidak terduga, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelola rasa gugup dan mencegahnya keluar dari kendali.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Situasi yang Menegangkan
Langkah 1. Nilai saraf Anda
Untuk mengetahui apa yang harus dilakukan untuk membantu diri Anda sendiri melalui saraf, perhatikan gejala Anda. Dengan cara ini Anda dapat fokus pada cara menenangkan diri yang paling cocok untuk Anda. Gejala umum meliputi:
- Berkeringat
- Mulut kering
- Gemetar/gemetar
- kupu-kupu
- Sulit berkonsentrasi
- Suara terbata-bata/goyah
- Detak jantung cepat
- Pusing
- Pernapasan dangkal
- Menggigit kuku / mengutak-atik
- Bahasa tubuh defensif (seperti menyilangkan tangan dan kaki)
Langkah 2. Berlatih terlebih dahulu
Sama seperti yang lainnya, kami meningkatkan kepercayaan diri dan kemampuan kami dengan latihan ekstra. Coba bayangkan bagaimana rasanya menyapa apa pun yang membuat Anda gugup. Lihat diri Anda berhasil dan dengan percaya diri memenuhi tujuan Anda untuk situasi ini. Jangan mencoba merencanakan semuanya dengan tee (jika tidak, Anda akan menahan diri untuk itu). Sementara kegugupan mungkin tidak pernah hilang sepenuhnya, durasi kegugupan sepanjang acara berkurang dengan cepat seiring dengan pengalaman.
Langkah 3. Bernapaslah
Cobalah mempelajari beberapa teknik untuk menarik napas dalam-dalam dan menenangkan. Teknik-teknik ini akan membantu Anda dalam persiapan saat ini dan bahkan dapat dilakukan di saat-saat gugup. Apakah Anda memiliki kecenderungan untuk menggunakan napas dangkal, napas terpantau, atau napas terlalu cepat, pernapasan dalam akan membantu Anda bernapas lebih efisien. Dengan cara ini tubuh Anda akan menerima lebih banyak dari apa yang dibutuhkan untuk melewati momen pengeluaran energi yang besar. Selain itu, pernapasan yang rileks akan membuat sistem saraf otonom Anda yang sangat terstimulasi menjadi rileks.
Langkah 4. Ubah pikiran gugup menjadi afirmasi
Kegugupan hanyalah pemompaan adrenalin kita--produksi energi. Jadi, ketika kita merasa gugup, pikiran kita sibuk dengan banyak ide yang sesuai dengan intensitas stres dari perasaan kita: "Saya tidak bisa melakukan ini." atau "Saya tidak cukup baik." Meskipun Anda mungkin tidak dapat menghentikan pikiran yang berlomba, Anda dapat menggantinya dengan afirmasi. Afirmasi adalah deskripsi positif tentang kemampuan Anda, ditulis sebagai orang pertama. Berikut ini adalah contoh pernyataan afirmatif bahwa Anda dapat menghilangkan pikiran negatif dan menyodok kepercayaan Anda terhadapnya:
- “Saya adalah kandidat terbaik untuk pekerjaan ini”.
- “Saya sangat memenuhi syarat untuk memberikan penampilan ini dan saya akan melakukannya”.
- "Aku bisa menangani ini".
- “Mereka ingin saya berhasil dalam ujian ini dan saya akan melakukannya”.
Langkah 5. Gunakan teknik visualisasi
Bayangkan diri Anda di acara yang Anda gugup tidak hanya melakukan tugas dengan sukses, tetapi melakukannya dengan kesuksesan yang paling bisa dibayangkan. Rasakan diri Anda memiliki tujuan dan percaya diri, dan berkonsentrasilah pada detail kecil dari apa yang terjadi di sekitar Anda. Telusuri seluruh rangkaian peristiwa yang sukses dan rasakan perasaan pencapaian yang mengalir melaluinya. Teknik ini sering digunakan oleh para atlet, dan terbukti ampuh dalam meningkatkan kepercayaan diri saat bertanding.
Misalnya, jika Anda gugup berbicara dengan orang yang Anda sukai, bayangkan diri Anda memulai percakapan yang lucu dan menarik yang membuat semua orang tertawa dan orang yang Anda sukai memandang Anda dengan cara yang sama sekali baru
Langkah 6. Terima diri Anda dan tingkat keahlian Anda
Untuk berkonsentrasi pada apa yang Anda lakukan daripada menjadi sadar diri, Anda perlu menerima tingkat keahlian Anda. Tidak semua orang sempurna dalam segala hal, dan jika Anda melakukan sesuatu yang sulit bagi Anda, terimalah itu dan jangan menilai diri Anda pada tingkat yang tidak Anda kuasai.
- Tentukan apa yang diharapkan, dan apa yang merupakan bonus. Anda mungkin memiliki harapan yang lebih tinggi daripada yang sebenarnya dibutuhkan. Mungkin yang Anda butuhkan hanyalah C pada tes itu untuk lulus geometri - tentu saja A akan lebih baik, tetapi yang Anda butuhkan hanyalah C!
- Misalnya, jika berbicara di depan umum bukan kekuatan Anda, jangan menilai diri sendiri dengan kasar karena kesalahan yang sesekali terjadi atau kehilangan tempat. Harapan yang realistis berdasarkan tingkat keahlian juga membuat lebih mudah untuk menjatuhkan sikap menghakimi terhadap diri sendiri yang biasanya disebabkan oleh rasa gugup.
- Jangan berangkat dengan harapan yang terlalu besar. Dalam turnamen seni bela diri pertama Anda, Anda tidak mungkin membawa pulang piala. Jadi menekan diri sendiri untuk melakukannya hanya akan membuat Anda lebih cemas. Sebaliknya, memiliki tujuan untuk menyelesaikan pertandingan pertama Anda mungkin lebih realistis.
- Menerima tingkat keahlian Anda berarti secara jujur menghadapi kekuatan dan kelemahan Anda sehingga Anda dapat membentuk harapan yang dapat dikelola. Pelajari lebih lanjut tentang menumbuhkan penerimaan diri di sini.
Langkah 7. Rangkullah kegugupan Anda
Mungkin tampak kontra-intuitif untuk menerima dan menyambut menjadi gugup … setelah semua, Anda mencoba untuk tidak merasa gugup! Tetapi mencoba memadamkan perasaan alami memiliki cara untuk memperburuknya.
- Biarkan diri Anda merasa tidak nyaman, tetapi ketahuilah bahwa hanya karena Anda merasa tidak nyaman bukan berarti Anda tidak dapat melakukan sesuatu.
- Terimalah bahwa Anda akan merasa gugup sebagai keadaan alami dalam situasi tertentu… sama seperti Anda akan merasa senang, sedih, atau marah dalam situasi tertentu. Alih-alih lari dari perasaan, biarkan saja itu hadir, tetapi jangan membuat Anda kewalahan.
- Menjadi gugup menunjukkan Anda peduli. Dan jika Anda peduli, Anda lebih mungkin untuk melakukan sesuatu dengan baik daripada seseorang yang tidak.
Metode 2 dari 3: Mengelola Saraf di Tempat
Langkah 1. Mulailah dengan kuat
Bersiaplah ekstra dengan titik awal yang jelas dan kuat untuk memberikan dorongan untuk membawa Anda maju selama sisa waktu. Jika Anda sedang mewawancarai suatu pekerjaan, misalnya, datanglah dengan kata-kata penghargaan yang ramah untuk beberapa aspek perusahaan.
Langkah 2. Alihkan fokus dari diri ke konten
Orang-orang yang rentan terhadap kegugupan biasanya lebih memikirkan diri mereka sendiri daripada tentang apa pun yang mereka coba lakukan. Gugup dapat berlipat ganda ketika Anda melihat penyebab kegugupan (wawancara, tes) sebagai terlalu mencerminkan Anda dan diri Anda sendiri. potensi. Cobalah untuk mengganti pikiran Anda tentang bagaimana Anda keluar dan apa yang orang lain pikirkan tentang Anda dengan latihan jus nyata dari apa yang Anda lakukan. Mungkin ini adalah materi yang akan ada di ujian, atau baris dari musik yang akan Anda mainkan.
Langkah 3. Perhatikan diri Anda
Ekspresi wajah, gerak tubuh, dan intonasi adalah tanda-tanda apakah kita sedang merasa gugup atau tidak. Saat Anda memperhatikan detail tentang bagaimana Anda menampilkan diri, Anda dapat membuat jarak yang diperlukan untuk menyesuaikan dengan postur dan gerakan yang menunjukkan lebih percaya diri. Dengan mengubah bagian-bagian penampilan ini, Anda mengajari diri sendiri untuk "bertindak seolah-olah" Anda tidak gugup. Ketika tubuh Anda berubah, pikiran Anda secara alami mengikutinya.
Beberapa bahasa tubuh gugup yang mungkin ingin Anda ubah termasuk gelisah, membungkuk, postur defensif, sedikit atau tanpa kontak mata, dan menggosok wajah dan leher Anda
Langkah 4. Luangkan waktu Anda
Bergegas melalui apa pun yang membuat Anda gugup hanya akan membingungkan orang lain, dan menunjukkan betapa gugupnya Anda. Jika situasinya melibatkan kebutuhan untuk berbicara (dan biasanya memang demikian), ingatlah untuk berbicara pelan dan pelan. Memperlambat bicara Anda akan memungkinkan Anda untuk lebih jelas dipahami, dan menurunkan suara Anda sedikit saja akan mengurangi kemungkinan mengeluarkan derit gugup atau retak vokal.
Langkah 5. Pertahankan situasi dalam perspektif
Ingatlah untuk tidak memusingkan hal-hal kecil. Sebagian besar dari apa yang kita khawatirkan tidak pernah terjadi, dan yang terjadi jarang seburuk yang kita perkirakan. Cobalah untuk fokus pada skema besar hal-hal - apakah ada kesalahan atau kesalahan yang akan menjadi masalah, bahkan paling cepat tahun depan.
Misalnya, jika Anda gugup karena harus melakukan presentasi di depan audiens, ingatkan diri Anda bahwa salah pengucapan atau harus menggunakan kartu petunjuk akan sulit diingat di akhir presentasi. Terlebih lagi, bahkan jika presentasinya gagal, satu presentasi tidak menentukan harga diri Anda - itu hanya satu contoh
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Jangka Panjang
Langkah 1. Biarkan diri Anda benar-benar merasakan kegugupan Anda
Jika Anda sering merasa gugup, cobalah memperlambat dan membiarkan diri Anda merasakan saraf Anda sepenuhnya tanpa perlawanan. Jangan beri batasan waktu-sebaliknya, biarkan perasaan gugup mengendalikan diri selama itu berlangsung. Anda akan merasa tidak enak selama sekitar satu menit, dan kemudian tiba-tiba saraf Anda akan surut. Ini adalah latihan penting untuk mengajari diri Anda sendiri bahwa saraf bukanlah ancaman jangka panjang (seperti yang sering kita rasakan).
Langkah 2. Hilangkan kebiasaan gugup
Apakah Anda gelisah atau selalu memantulkan kaki saat duduk? Cobalah untuk memperhatikan atau meminta seseorang untuk menunjukkan perilaku gugup dan bahasa tubuh Anda. Anda dapat berhenti melakukan perilaku ini dengan melakukannya dengan sengaja, memantau dan mengubah perilaku saat itu terjadi, atau dengan memberi diri Anda hukuman ringan saat melakukannya, seperti memasang karet gelang di pergelangan tangan Anda. Melakukan hal ini akan menenangkan kegelisahan yang disebabkan oleh perilaku ini, dan mengubah cara orang merespons Anda. Kedua perbaikan ini akan meningkatkan kepercayaan diri Anda dalam jangka panjang.
Langkah 3. Lepaskan perfeksionisme Anda
Seringkali kegugupan sejalan dengan memperbesar ketidaksempurnaan kita, mengabaikan semua yang kita lakukan dengan baik, dan menilai kesalahan kita sendiri dengan keras. Bahkan jika Anda membuat kesalahan, tenanglah mengetahui bahwa setiap orang membuat kesalahan. Terlebih lagi, tidak ada yang lebih mengesankan daripada pulih dengan anggun dan terus berjalan.
Langkah 4. Pergi joging
Mempertahankan gaya hidup aktif sangat penting untuk kesehatan tubuh dan pikiran. Jogging, atau aktivitas aerobik lainnya akan membantu membakar adrenalin dan gejala saraf yang ditimbulkannya. Olahraga teratur akan membuat Anda lebih tenang dari hari ke hari, mengurangi stres dan ketegangan, serta meningkatkan energi. Anda dapat melihatnya sebagai tindakan pencegahan untuk menghadapi saat-saat stres yang hebat.
Langkah 5. Atur jadwal tidur Anda
Bahkan dengan gangguan saraf Anda, cobalah untuk tidur 7 atau 8 jam per malam. Ditambah kurang tidur, kelelahan, kompromi kemampuan Anda untuk mengatasi situasi stres, dan Anda mungkin menemukan diri Anda merasa murung dan tidak dapat fokus. Sama pentingnya untuk mendapatkan tidur malam yang baik sebelum situasi yang membuat Anda gugup, tidur yang baik mengurangi kecemasan secara keseluruhan.
Langkah 6. Pelajari latihan relaksasi
Alih-alih mencoba bersantai dengan menonton televisi atau menjelajah Internet, cobalah latihan relaksasi mendalam yang memiliki efek fisik pada pikiran. Misalnya, bernapas dalam-dalam melemaskan saraf utama yang membentang dari diafragma ke otak, mengirimkan pesan ke seluruh tubuh Anda untuk mengendur. Latihan-latihan ini cukup membantu dalam persiapan untuk situasi yang sangat menegangkan. Berikut ini adalah metode populer untuk mempertahankan gaya hidup santai:
- Meditasi Mantra
- Pernapasan dalam
- Relaksasi Otot Progresif
- Yoga
Langkah 7. Mulai jurnal
Ketika otak Anda takut tidak akan mengingat sesuatu, ia melatihnya berulang-ulang. Pikiran Anda dapat menyebabkan pikiran-pikiran gugup dengan membawa fokus Anda pada kekhawatiran atau ketakutan lebih dari yang diperlukan. Dengan menuliskan pikiran Anda, terutama yang berulang, Anda melepaskan diri dari tanggung jawab untuk menjaganya tetap segar dalam pikiran. Sebuah jurnal dapat bertindak sebagai tempat sampah Anda untuk pikiran-pikiran yang Anda putuskan tidak ingin Anda simpan sepanjang waktu, seperti keyakinan dan penilaian yang merugikan diri sendiri.
Langkah 8. Terhubung dengan orang lain
Memiliki sistem pendukung yang kuat yang Anda tidak ragu untuk menggunakannya dapat melakukan lebih dari sekadar mengalihkan perhatian Anda dari kegugupan. Dengan berbicara tentang perasaan Anda, Anda mungkin menemukan bahwa orang tidak dapat mengatakan bahwa Anda gugup seperti yang Anda bayangkan. Juga, akan sangat membantu untuk mengingat bahwa orang lain mengalami kegelisahan itu sendiri. Ini berarti mereka secara wajar mengharapkan kegelisahan untuk ikut bermain, terutama dalam situasi yang kita anggap berharga dan layak mendapat perhatian penuh kita.
