Anda mungkin merasa gugup kadang-kadang - perasaan berkeringat, gemetar, panas, dan menyedihkan itu. Mungkin Anda sedang mewawancarai pekerjaan atau menunggu untuk mendengar tentang nilai di sekolah. Kadang-kadang tidak apa-apa untuk membiarkan orang lain tahu bagaimana perasaan Anda; mereka mungkin mendukung dan pengertian dan mungkin dapat membantu. Namun, di lain waktu Anda tidak ingin orang lain tahu bahwa Anda gugup. Untungnya, ada beberapa cara untuk menyembunyikan kegugupan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melihat Bagiannya
Langkah 1. Sadarilah bahwa Anda tidak terlihat gugup seperti yang Anda rasakan
Ingatlah bahwa sebagian besar, orang tidak tahu apa yang terjadi di dalam kepala Anda. Meskipun Anda mungkin menunjukkan beberapa tanda gugup, Anda mungkin tidak terlihat gugup seperti yang Anda rasakan.
- Ingatlah 'efek sorotan' di mana Anda mungkin berpikir orang lain lebih memperhatikan Anda daripada yang sebenarnya, hanya karena Anda melihat dunia dari sudut pandang Anda, jadi kadang-kadang sepertinya semua tentang Anda.
- Namun, jika ada 10 orang di sebuah ruangan, orang lain mungkin memiliki kemungkinan yang sama untuk menghadiri semua orang lain di ruangan itu, yang berarti Anda dan saraf Anda tidak akan, dalam banyak kasus, terlalu diperhatikan.
Langkah 2. Perluas postur Anda
Kadang-kadang disebut power posing, mereka yang menunjukkan postur melebar sebenarnya merasa lebih kuat dan terlihat lebih percaya diri di mata orang lain. Ini adalah gagasan 'berpura-pura sampai Anda berhasil' – dan penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda terlihat dan merasa lebih percaya diri dan karenanya tidak terlalu gugup.
- Untuk memperluas postur Anda, rentangkan lengan dan/atau kaki Anda, sedikit menonjolkan dada, dan/atau sedikit memiringkan kepala ke belakang.
- Jika memungkinkan, melarikan diri ke suatu tempat pribadi, seperti kamar mandi, untuk melakukan perilaku ini tanpa khawatir orang lain mengawasi Anda.
- Jika Anda tidak bisa pergi ke tempat pribadi, Anda masih bisa memperluas postur Anda. Jika Anda sedang duduk, misalnya, ambil lebih banyak ruang dengan menjulurkan kaki di atas meja atau bersandar ke belakang dan membuka lengan dan meletakkan tangan di belakang kepala.
Langkah 3. Terlibat secara lahiriah
Jika Anda gugup selama percakapan, alih-alih memikirkan kegugupan Anda, berkonsentrasilah pada orang lain. Ajukan pertanyaan kepadanya seperti, bagaimana menurut Anda? Atau, bagaimana perasaan Anda tentang itu? Ini akan membantu Anda untuk berkonsentrasi padanya daripada diri Anda sendiri.
Namun, berhati-hatilah untuk tidak mengajukan terlalu banyak pertanyaan, karena ini akan membuat Anda tampak gugup dan tidak yakin pada diri sendiri. Saat Anda mengajukan pertanyaan, dengarkan baik-baik dan gali lebih dalam dan cobalah untuk mengambil perspektifnya dan pikirkan mengapa dia mungkin merespons dengan cara tertentu. Kuncinya adalah memusatkan perhatian Anda pada orang lain selain diri Anda sendiri
Langkah 4. Tatap langsung
Jika Anda sedang berbicara dengan seseorang, lihatlah dia, jangan melihat melewatinya, atau ke sepatu Anda, atau gambar bagus di dinding. Tidak harus ada kontak mata langsung yang berkelanjutan, tetapi Anda akan terlihat kurang gugup dan lebih percaya diri jika Anda melihat dengan siapa Anda berbicara. Menghindari melihat seseorang adalah tanda pasti gugup.
Langkah 5. Hindari gelisah
Agar tidak terlihat gugup, Anda harus tetap diam. Salah satu tanda kegugupan adalah bergerak sedikit di sekitar tangan dan/atau kaki Anda; atau melakukan hal-hal seperti mengeriting rambut. Agar tidak terlihat gugup, Anda perlu memfokuskan beberapa sumber daya mental untuk tetap diam.
Langkah 6. Jaga agar tubuh Anda tetap diam
Tanda lain dari kegugupan adalah bergoyang-goyang. Fokus alih-alih tetap diam mungkin. Bayangkan diri Anda sebagai pilar yang kokoh dan tak tergoyahkan. Cara lain untuk menahan diri dari goyang adalah dengan berdiri; lebih sulit untuk bergoyang ketika tubuh Anda tidak dalam posisi untuk itu.
Langkah 7. Hindari menggigit kuku Anda
Orang yang menggigit kuku terlihat gugup. Jika Anda merasa perlu melakukan sesuatu untuk mulut Anda untuk melepaskan energi gugup, cobalah mengunyah permen karet. Lakukan dengan lembut atau agak halus, jika tidak, mengunyah berlebihan akan membuat Anda terlihat gugup seperti sedang menggigit kuku.
Langkah 8. Pantau penampilan Anda
Ketenangan Anda, atau kekurangannya, ditunjukkan oleh sikap fisik Anda dan cara Anda menggunakan tangan Anda. Ada beberapa hal yang dapat mempengaruhi ketenangan Anda:
- Tangan terkepal di belakang. Untuk mengatasi hal ini, berusahalah untuk menjaga lengan Anda tetap di samping tetapi pastikan untuk tetap rileks.
- Tangan dipegang dengan kuat di samping. Ini terlalu jauh ke arah yang berlawanan; itu akan terlihat seperti Anda mencoba mengendalikan gerakan gugup Anda. Jika lengan Anda terasa tegang, itu tandanya Anda memegangnya dengan kaku.
- Menggerakkan tangan Anda berulang kali masuk dan keluar dari saku. Alih-alih, fokuslah untuk menjaga tangan Anda di satu tempat selama beberapa menit setiap kali.
- Mengancingkan dan membuka kancing jaket Anda. Ini adalah perilaku yang tidak berguna dan akan membuat Anda terlihat gugup. Jika Anda melepas jaket, buka kancingnya, jika tidak biarkan saja.
- Gerakkan tangan Anda tanpa tujuan ke wajah atau kacamata Anda. Jauhkan tangan Anda di sisi Anda dan jauhkan dari wajah Anda untuk mengatasi hal ini.
- Bermain-main dengan perhiasan atau benda di tangan Anda. Jika Anda berusaha untuk menjaga tangan Anda tetap di sisi Anda, Anda tidak akan bisa memanipulasi objek dengan gugup.
- Dengan upaya sadar, manifestasi kegugupan ini dapat dikendalikan.
Bagian 2 dari 3: Berpikir dengan Tenang
Langkah 1. Kaji apa yang membuat Anda gugup
Identifikasi penyebab kegugupan Anda. Pikirkan tentang apa yang terjadi dalam hidup Anda yang mungkin membuat Anda gugup. Terkadang jawabannya jelas dan menatap wajah Anda, seperti saat Anda gugup sebelum memberikan pidato di depan umum. Di lain waktu kegugupan Anda mungkin berasal dari faktor yang lebih halus atau 'latar belakang', seperti ketika Anda menunggu untuk mendengar berita tentang apakah Anda masuk perguruan tinggi, atau sedang menunggu untuk mendengar tentang hasil medis.
Setelah Anda mengidentifikasi penyebabnya, Anda dapat mulai berpikir tentang bagaimana memikirkannya dengan lebih tenang. Misalnya, jika Anda tidak masuk ke perguruan tinggi tertentu, Anda masih memiliki kesempatan di sekolah lain, atau Anda dapat memperoleh pengalaman hidup, istirahat dan mendaftar lagi tahun depan
Langkah 2. Ambil napas dan rileks
Bernapas dalam-dalam menyebabkan banyak perubahan dalam tubuh, banyak di antaranya mengurangi stres dan kegugupan. Sebelum Anda berbicara, coba tarik napas dalam-dalam untuk melihat bagaimana perasaan Anda. Anda mungkin akan merasa kurang gugup dan kemudian akan terlihat kurang gugup juga.
Langkah 3. Kerjakan satu hal pada satu waktu
Terkadang kita menjadi gugup ketika menyadari betapa sibuknya kita. Namun, kami hanya dapat bekerja secara efisien pada satu hal pada satu waktu. Fokus pada tugas yang ada dan tetapkan tujuan yang jelas untuk membuat kemajuan, lalu setelah Anda mencapai penanda kemajuan Anda, lanjutkan ke tugas berikutnya.
Ingatlah bahwa tidak semua tugas sama sensitifnya dengan waktu. Pastikan untuk memprioritaskan tugas yang memiliki tenggat waktu paling mendesak
Langkah 4. Lepaskan diri Anda dari situasi tersebut
Jika Anda gugup karena alasan tertentu dan Anda kesulitan menenangkan diri, lihat apakah Anda bisa keluar dari sana dengan tepat. Katakanlah Anda perlu pergi ke kamar mandi atau menerima telepon penting. Ini dapat memberi Anda beberapa menit untuk menenangkan diri dan menjauhkan diri dari orang lain.
Bagian 3 dari 3: Menenangkan
Langkah 1. Relakskan otot Anda
Rasa gugup bisa membuat tubuh Anda tegang. Atasi ini dengan mengendurkan otot Anda dengan teknik yang disebut Progressive Muscle Relaxation (PMR) Ingatlah bahwa Anda harus melakukan ini di tempat pribadi atau mungkin terlihat aneh:
-
Pertama, tarik napas perlahan dan dalam, lalu buat kelompok otot tertentu di tubuh Anda, seperti otot di leher, tegang. Untuk mengencangkan otot Anda, gunakan dan tekan dengan kuat selama 5 detik. Tidak apa-apa untuk merasa sedikit tidak nyaman dan Anda gemetar.
Berhati-hatilah untuk tidak memeras terlalu keras; segera hentikan jika Anda merasakan nyeri tembak yang hebat
- Kemudian, buang napas perlahan dan rilekskan otot-otot dalam kelompok itu sepenuhnya; lepaskan semua ketegangan dan biarkan otot beristirahat. Otot-otot Anda dalam kelompok tempat Anda bekerja harus terasa longgar dan nyaman. Berfokuslah untuk memperhatikan perbedaan antara apa yang dirasakan otot Anda saat tegang dan saat rileks.
- Tetap dalam keadaan santai Anda selama 15-20 detik kemudian beralih ke kelompok otot lain
Langkah 2. Berolahragalah
Latihan fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan mood dan membuat Anda merasa lebih rileks. Jadi, temukan metode olahraga yang Anda sukai, baik itu, pergi ke gym, berlari di trek, atau berjalan-jalan yang menyenangkan, dan patuhi itu!
Untuk membantu Anda mempertahankan motivasi, cobalah mendengarkan musik yang ceria saat berolahraga
Langkah 3. Terlibat dalam teknik relaksasi
Ada beberapa cara berbeda untuk menenangkan pikiran Anda, yang akan membantu Anda terlihat tidak terlalu gugup. Namun, perlu diingat bahwa melakukan beberapa teknik ini mungkin membuat Anda tampak gugup karena Anda menggunakan teknik tersebut. Jika Anda tidak ingin orang lain tahu bahwa Anda gugup, mungkin yang terbaik adalah melakukan teknik apa pun yang dapat membahayakan perasaan Anda, secara pribadi.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, hitung lima detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut selama lima detik. Lanjutkan dengan latihan ini sampai Anda merasa tenang. Anda kemudian akan terlihat kurang gugup.
- Cobalah memikirkan hal lain yang membuat Anda merasa tenang dan tidak terlalu gugup. Pikirkan tentang orang yang dicintai yang mendukung, anjing Anda yang bahagia, atau apa pun yang dapat membawa kedamaian dan ketenangan bagi Anda.
- Visualisasikan pemandangan yang tenang dan damai. Bayangkan pantai yang sangat tenang. Ombak perlahan menyebar ke kerikil, membuat suara gemericik saat air mundur kembali ke laut. Seekor burung camar terbang di atas kepala sambil berkoak pelan. Angin bertiup lembut. Bayangkan ini sedalam mungkin dan rangkullah ketenangan yang dibawanya.
Langkah 4. Latih perhatian penuh
Menjadi penuh perhatian berarti mengarahkan perhatian Anda pada saat ini dan menerimanya tanpa mengevaluasi atau menilainya. Perhatian penuh efektif untuk mengurangi kecemasan, yang kemudian dapat membantu Anda menghindari terlihat gugup. Ada sejumlah cara berbeda untuk berhati-hati. Anda dapat memperhatikan sensasi tubuh Anda dengan memperhatikan, tanpa penilaian, sensasi tubuh Anda. Perhatikan cara Anda merasa gatal, atau bagaimana udara terasa di kulit Anda. Mulailah dari bagian atas atau bawah tubuh Anda dan lanjutkan ke seluruh tubuh Anda. Anda juga dapat memperhatikan indera Anda. Fokus pada indera Anda: indera penglihatan, penciuman, rasa, sentuhan, dan suara Anda. Jangan menilai informasi yang masuk melalui indera Anda; biarkan itu datang dan berlalu. Atau, Anda bisa memperhatikan emosi Anda. Label emosi Anda saat Anda merasakannya: "takut", "kecemasan", "gugup". Jangan menilai mereka, cukup amati dan alami mereka dan biarkan mereka pergi.
Langkah 5. Cobalah meditasi
Meditasi melibatkan menenangkan pikiran Anda dan berada di saat ini. Ketika Anda bermeditasi, Anda datang untuk mengatur emosi Anda dengan lebih baik. Ini dapat membantu Anda untuk tetap tenang dan terlihat tenang alih-alih gugup. Ada berbagai cara untuk bermeditasi, dan meskipun teknik meditasi membutuhkan latihan untuk dipelajari, dan Anda mungkin paling mudah belajar dari seorang ahli, Anda juga dapat mencobanya sendiri: Cobalah meditasi terpandu. Menggunakan sebanyak mungkin panca indera Anda, bayangkan gambaran atau pemandangan yang menenangkan dalam pikiran Anda. Anda juga dapat mencoba meditasi mantra. Diam-diam ulangi kata atau frasa dalam pikiran Anda. Ini akan membantu Anda memusatkan pikiran dan menghilangkan pikiran-pikiran yang memicu kecemasan yang tidak diinginkan.
Tips
- Jangan meremas-remas tangan Anda atau bermain-main dengan rambut Anda. Beberapa orang melakukan hal-hal ini tanpa menyadarinya.
- Rencanakan ke depan ketika Anda tahu Anda melakukan sesuatu yang membuat Anda gugup. Ketahuilah itu akan terjadi sehingga Anda dapat bersiap untuk itu.
- Berlatihlah di depan cermin jika Anda mencoba berpidato.
- Berdiri tegak; itu membuat Anda terlihat lebih percaya diri.
- Jika Anda berbicara dengan audiens, lihat alis atau dagu mereka agar terlihat seperti Anda melihat mereka dari kejauhan. Dengan begitu, Anda tidak perlu menatap mata mereka yang bisa membuat Anda gugup.
