Punggung adalah salah satu tempat tersulit untuk mengencangkan dan mengurangi lemak tubuh saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Sayangnya, tidak mungkin untuk "mengobati" bagian mana pun dari tubuh Anda. Regimen diet dan olahraga Anda harus mendukung pengencangan tubuh bagian atas dan penurunan lemak tubuh secara keseluruhan. Anda tidak bisa hanya menurunkan berat badan di satu area kecil tertentu di tubuh Anda. Lebih efektif untuk memiliki kombinasi diet dan olahraga untuk membantu mengencangkan seluruh punggung Anda dan mengurangi lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Membuat modifikasi kecil pada diet Anda dan melakukan jenis latihan kardio dan kekuatan yang tepat dapat membantu Anda menghilangkan lemak punggung.
Langkah
Metode 1 dari 2: Berolahraga untuk Mengurangi Lemak Punggung
Langkah 1. Tingkatkan kardio
Untuk hasil terbaik, berolahraga setidaknya 30 menit setiap kali, tiga hingga lima hari seminggu.
- Kegiatan kardio ini sangat efektif untuk menghilangkan lemak punggung. Mereka akan membakar kalori dan memperkuat otot punggung Anda: Mendayung, tinju, dan berenang.
- Latihan kardio lainnya yang harus disertakan adalah: lari/joging, jalan kaki, bersepeda, menggunakan elips atau menari.
- Manfaat kardio tidak hanya berhenti pada mengencangkan punggung. Kardio juga telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida, meningkatkan fungsi jantung, dan mengurangi risiko osteoporosis.
- Anda tidak dapat "mengobati" atau menurunkan berat badan hanya di satu area tertentu. Anda perlu menurunkan berat badan secara keseluruhan dan mengurangi lemak tubuh untuk melihat pengurangan di satu area tertentu. Latihan kardio akan membantu mendukung ini.
Langkah 2. Cobalah latihan interval
Ini adalah cara untuk membakar lemak lebih cepat. Ini tidak hanya akan mengencangkan punggung Anda, tetapi juga mengencangkan dan memangkas lemak dari seluruh tubuh Anda.
- Melakukan latihan interval intensitas tinggi dapat membantu membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan pembakaran lemak setelah Anda menyelesaikan latihan.
- Salah satu cara untuk melakukan latihan interval adalah dengan berlari: Lari dengan kecepatan tinggi selama beberapa menit, kembali ke kecepatan yang lebih nyaman selama lima menit, lalu percepat rutinitas Anda selama dua menit lagi. Lanjutkan seluruh rutinitas Anda dengan cara ini selama 15-20 menit.
- Pertimbangkan latihan interval intensitas tinggi. NIH mendefinisikan HIIT sebagai berolahraga dengan intensitas tinggi selama 30 detik hingga beberapa menit dengan latihan tanpa atau intensitas rendah selama satu atau dua menit di antaranya. Melakukan ini sebenarnya memperkuat manfaat yang terlihat dalam melakukan latihan kardio normal. Ini dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda dan meningkatkan metabolisme Anda. Saat berolahraga dengan intensitas tinggi, Anda harus berkeringat dan cukup terengah-engah sehingga Anda tidak dapat mengucapkan frasa atau melakukan percakapan.
- Lakukan latihan HIIT selama 20 menit, dengan tambahan lima menit pemanasan dan pendinginan.
Langkah 3. Lakukan latihan beban tubuh
Ada beberapa latihan khusus yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat punggung yang tidak memerlukan mesin khusus. Banyak dari latihan ini bahkan dapat dilakukan di rumah.
- Ikat band resistensi ke kenop pintu. Tutup pintu dan berdiri sekitar 2 kaki dari pintu. Pegang ujung band resistensi di masing-masing tangan dan tekuk siku Anda 90 derajat. Tarik lengan Anda ke belakang sehingga bahu Anda saling menekan. Tahan posisi ini selama 10 detik lalu lepaskan. Ulangi gerakan tersebut tujuh sampai 10 kali. Jika Anda tidak merasakan resistensi yang cukup, pindahlah sedikit lebih jauh dari pintu atau gunakan pita resistensi yang lebih tebal.
- Ekstensi punggung bawah menargetkan punggung bawah dan mengencangkan otot-otot di mana lemak yang mengganggu itu menggantung di atas jeans Anda. Untuk memulai, berbaring telentang di lantai, tengkurap. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat dada dan kaki Anda sejauh mungkin dari lantai. Tiga set 10 adalah tempat yang baik untuk memulai. Ini juga dapat membantu meringankan beberapa nyeri punggung bawah.
- Dengan latihan jembatan, berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat, tetapi jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Angkat bokong ke atas hingga punggung membentuk garis lurus seperti jembatan. Tahan di sana selama 10 sampai 15 detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai. Lakukan ini 10 hingga 20 kali..
- Gunakan latihan papan untuk membantu mengencangkan seluruh punggung dan inti Anda. Letakkan lengan bawah Anda di lantai. Pegang tubuh Anda dalam garis lurus. Tahan posisi papan ini selama mungkin. Istirahat dan ulangi satu sampai dua kali lagi.
Langkah 4. Latihan dengan beban dan mesin
Menggunakan beban bebas atau mesin beban juga dapat membantu mengencangkan punggung Anda. Dikombinasikan dengan latihan kardio dan latihan kekuatan lainnya, Anda dapat mengencangkan otot punggung dengan mudah.
- Mulailah dengan beban yang nyaman bagi Anda. Anda harus bisa mengangkatnya tanpa terlalu banyak tekanan. Jika Anda dapat mengangkat dumbel tanpa ketegangan apa pun, Anda tidak akan melatih otot Anda.
- Flys bengkok akan membantu mengencangkan punggung bagian atas Anda. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan tekuk pinggul Anda. Angkat lengan Anda ke samping, seperti sayap pesawat, sampai setinggi bahu, lalu turunkan ke samping. Lakukan tiga set masing-masing delapan repetisi. Saat Anda meningkatkan kekuatan otot dan jaringan ikat Anda dan menyempurnakan gerakan, tingkatkan berat badan dan jumlah set untuk membangun otot. Jika Anda hanya ingin nada, tingkatkan jumlah pengulangan.
- Untuk tarikan Lat ke bawah, pegang batang kabel, pegang lebar-lebar dan dalam posisi overhand. Posisikan paha Anda di bawah penyangga dan letakkan buku-buku jari Anda menghadap ke atas. Saat Anda melakukan peregangan, palang harus berada dalam jangkauan Anda. Jika tidak, sesuaikan ketinggiannya. Tarik palang ke bawah ke dagu Anda (sambil menjaga punggung tetap lurus) dalam satu gerakan yang lancar, rasakan tulang belikat Anda menyatu. Perlahan lepaskan bilah ke ketinggian aslinya dan ulangi.
- Lakukan penekanan bahu. Ambil dua dumbel, satu di masing-masing tangan. Pegang dumbel di dekat telinga Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Tekan tangan Anda lurus di atas kepala sampai lengan Anda terentang penuh. Turunkan kembali perlahan-lahan sampai tangan Anda kembali berada di dekat telinga Anda. Ulangi satu hingga tiga set atau sebanyak yang Anda bisa. Ini akan mengembangkan bahu Anda; deltoid yang berkembang dengan baik dapat membantu punggung terlihat lebih lebar dan pinggang tampak lebih kecil.
- Lakukan baris bengkok. Tempatkan halter di masing-masing tangan. Tekuk sedikit di pinggang – sekitar 45 derajat. Rentangkan lengan lurus di depan Anda, telapak tangan menghadap ke dalam satu sama lain. Tarik lengan ke belakang hingga lengan atas berada di samping punggung. Lepaskan lengan Anda perlahan-lahan kembali ke posisi terentang penuh. Ulangi satu hingga tiga set atau sebanyak yang Anda bisa.
Langkah 5. Bertemu dengan pelatih pribadi
Jika Anda baru memulai dengan olahraga atau menginginkan bantuan yang lebih spesifik, bekerja dengan pelatih pribadi mungkin bermanfaat. Mereka mungkin dapat memandu Anda untuk mengurangi lemak punggung dan mengencangkan otot punggung Anda.
- Pelatih pribadi adalah profesional kebugaran yang memiliki berbagai pengalaman dengan latihan. Temui seseorang dan tanyakan tentang latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengencangkan punggung dan mengurangi lemak tubuh Anda secara keseluruhan.
- Banyak pusat kebugaran menawarkan uji coba gratis sesi pelatihan pribadi saat Anda mendaftar. Mereka kemungkinan besar akan menawarkan sesi pelatihan pribadi dengan biaya pada berbagai waktu.
- Anda mungkin juga dapat menemukan pelatih pribadi yang memiliki blog atau video online yang dapat memberi Anda informasi yang lebih detail juga.
Metode 2 dari 2: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Kurangi asupan kalori harian Anda
Jika Anda mengurangi 500 kalori sehari dan berolahraga secara teratur, Anda akan kehilangan sekitar satu pon setiap minggu. Ini juga akan membantu Anda mengurangi lemak punggung.
- Gunakan buku harian makanan atau pelacak makanan online untuk membantu Anda mengurangi 500 kalori setiap hari. Pelacak makanan ini selain kalkulator online dapat memberi Anda perkiraan total asupan kalori harian untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Kebutuhan setiap orang akan berbeda, jadi menggunakan kalkulator dapat membantu memberikan kisaran kalori yang lebih spesifik.
- Jangan memotong terlalu banyak kalori. Ini dapat memperlambat penurunan berat badan, menyebabkan kekurangan nutrisi atau membuat Anda merasa lelah dan lelah. Secara umum, profesional kesehatan merekomendasikan untuk makan minimal 1.200 kalori setiap hari.
- Memotong kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi tanpa latihan kardio dan penguatan punggung, otot punggung Anda tidak akan kencang. Penting untuk memasukkan diet dan olahraga untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
- Jika Anda mengonsumsi makanan sehat yang rendah kalori dan karbohidrat, Anda bisa mulai melihat beberapa hasil dalam waktu 2 minggu.
Langkah 2. Makan diet seimbang
Bahkan jika Anda mengurangi kalori untuk membantu mengurangi lemak punggung, tetap penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang.
- Memasukkan berbagai makanan dari setiap kelompok makanan akan membantu Anda mengonsumsi nutrisi dalam jumlah yang cukup setiap hari. Bila Anda memiliki kualitas yang buruk, diet tidak seimbang, ini dapat bekerja melawan tujuan penurunan berat badan Anda.
- Sertakan protein setiap kali makan. Protein adalah nutrisi penting dalam diet Anda. Makanan seperti unggas, telur, susu, kacang-kacangan, makanan laut atau tahu memberikan protein yang cukup untuk diet Anda. Usahakan porsi 3-4 ons (21-28g) setiap kali makan.
- Makanlah berbagai buah dan sayuran setiap hari. Makanan ini rendah kalori dan padat nutrisi menjadikannya makanan yang bagus untuk diet rendah kalori. Cobalah membuat piring Anda menjadi buah atau sayuran untuk membantu mendukung penurunan berat badan Anda.
- Terakhir, penting untuk memasukkan sumber biji-bijian yang sehat seperti roti, nasi, atau pasta. Biji-bijian menyediakan serat dan berbagai vitamin B yang penting untuk kesehatan Anda. Jika bisa, pilihlah biji-bijian 100% untuk nutrisi lebih banyak.
Langkah 3. Penuhi makanan yang memuaskan untuk mengurangi tingkat rasa lapar
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan dan memotong kalori, mengelola rasa lapar bisa menjadi masalah. Sulit untuk mengikuti rencana diet, jika Anda sering merasa lapar.
- Menggabungkan jenis makanan tertentu dan memasukkan jenis makanan yang tepat pada setiap makan dan camilan dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama setelah makan dan mengurangi tingkat rasa lapar Anda secara keseluruhan.
- Lemak sehat adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan makanan yang kaya karbohidrat dan membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Sertakan satu hingga dua porsi lemak sehat jantung setiap hari. Cobalah: minyak zaitun, alpukat, kacang atau mentega kacang, biji rami, zaitun, salmon, tuna, sarden atau mackerel.
- Selain lemak sehat, kombinasi protein dan karbohidrat kompleks juga membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Pilih protein tanpa lemak atau protein dengan lemak sehat seperti: makanan laut, unggas, daging sapi, babi, susu rendah lemak, kacang-kacangan atau tahu. Pasangkan ini dengan karbohidrat kompleks kaya serat seperti: sayuran bertepung, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Minum lebih banyak air dapat membantu mencegah Anda berpikir bahwa Anda lapar padahal sebenarnya tidak.
Langkah 4. Hilangkan minuman berkalori tinggi
Seringkali kita melupakan kalori cair yang kita konsumsi. Ganti soda dan jus dengan air dan minuman tanpa kalori yang menghidrasi.
- Minumlah cairan dalam jumlah yang cukup seperti air, kopi tanpa kafein, teh tanpa kafein, atau air beraroma agar tetap terhidrasi. Setiap orang membutuhkan jumlah cairan yang berbeda, tetapi menargetkan 1,5-3 liter setiap hari adalah awal yang baik.
- Studi menunjukkan bahwa minum minuman berkalori tinggi dapat meningkatkan berat badan. Cairan tidak selalu membuat Anda merasa kenyang dan kebanyakan orang tidak akan menghitung kalori cair mereka ke dalam total asupan harian mereka.
- Meskipun beralih dari soda biasa ke soda diet dapat menghemat kalori dalam jangka pendek, belum jelas apakah itu efektif untuk mencegah obesitas dan masalah kesehatan terkait.
Langkah 5. Batasi suguhan dan indulgensi
Bagian dari makan sehat adalah termasuk suguhan sesekali atau kesenangan khusus. Tetapi ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus membatasi dan memantau seberapa sering Anda makan beberapa kalori ekstra.
- Jika Anda terlalu sering memanjakan diri, Anda mungkin mengonsumsi terlalu banyak kalori. Ini dapat memperlambat atau bahkan menghentikan penurunan berat badan Anda.
- Jika Anda benar-benar menginginkan suguhan, cobalah memberi kompensasi sepanjang hari atau minggu untuk menebusnya. Anda mungkin ingin berolahraga sedikit lebih lama atau melewatkan camilan sore Anda.
Bantuan Nutrisi dan Kebugaran untuk Menurunkan Lemak Punggung
Latihan Rutin untuk Menghilangkan Lemak Punggung
Makanan untuk Dimakan untuk Menghilangkan Lemak Punggung
Makanan yang Harus Dihindari untuk Menghilangkan Lemak Punggung
Tips
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
- Ketahui berapa banyak olahraga yang diperlukan untuk membakar kalori dalam soda, atau kue itu. Jika Anda harus berjalan cepat selama 45-60 menit untuk menebus suguhan itu, mungkin Anda akan mempertimbangkan kembali
- Harap dicatat bahwa angkat besi bisa membuat punggung Anda lebih bagus dengan menambah otot, Anda tidak bisa "mengurangi spot" lemak.
- Ketika berbicara tentang lemak punggung, semua kardio tidak sama. Lemak punggung Anda akan hilang lebih cepat jika Anda memilih latihan kardio, seperti mendayung, yang juga menargetkan otot punggung.
- Terima punggung Anda. Kamu cantik, apa adanya. Fokus pada sehat, bukan kurus.
