Mencoba menghilangkan lemak membandel di punggung Anda? Ini bisa menjadi area yang sangat sulit untuk menghilangkan lemak dan mengencangkan. Metode terbaik untuk mengurangi tampilan dan jumlah lemak berlebih di area tubuh Anda adalah dengan menurunkan berat badan Anda secara keseluruhan. Menurunkan berat badan berlebih bisa mengurangi lemak dari punggung plus berbagai area lainnya. Penurunan berat badan, diet dan program latihan yang ditargetkan dapat memberi Anda lebih percaya diri dengan punggung yang lebih ramping dan lebih kencang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Lebih Sehat
Langkah 1. Kurangi kalori
Jika Anda ingin mengencangkan punggung dan mengurangi lemak punggung, Anda harus mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Mengurangi kalori yang Anda makan setiap hari akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak itu.
- Luangkan beberapa hari untuk melacak kalori Anda. Gunakan jurnal makanan online atau aplikasi ponsel pintar untuk membantu Anda. Ini akan memberi Anda titik awal.
- Kurangi sekitar 500 kalori dari asupan kalori harian biasa atau rata-rata Anda. Memotong banyak kalori ini adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan kelebihan lemak tubuh.
- Membatasi kalori sekitar 500 kalori setiap hari umumnya menghasilkan penurunan berat badan satu hingga dua pon per minggu.
Langkah 2. Makan makanan seimbang
Bahkan Anda sedang menurunkan berat badan atau bahkan hanya mencoba untuk mengencangkan tubuh Anda, makan makanan yang seimbang adalah bagian penting dari rencana Anda. Ini akan membantu memastikan Anda mengonsumsi sebagian besar nutrisi yang direkomendasikan setiap hari.
- Diet seimbang adalah salah satu yang mencakup setiap kelompok makanan hampir setiap hari. Selain itu, Anda harus makan berbagai macam makanan dari setiap kelompok makanan.
- Ketika Anda membatasi kelompok makanan tertentu atau benar-benar menghindarinya, Anda berisiko mengalami kekurangan nutrisi.
Langkah 3. Fokus pada protein tanpa lemak
Protein sangat penting untuk menurunkan berat badan. Ini membantu Anda tetap puas, mendukung metabolisme Anda dan dapat membantu mendukung massa otot tanpa lemak Anda.
- Memasukkan tiga hingga empat ons (atau 80 hingga 120 gram) atau porsi protein seukuran kartu pada setiap makanan akan membantu Anda mencapai rekomendasi harian Anda.
- Sumber protein tanpa lemak lebih rendah lemak dan kalori menjadikannya komponen yang bagus dari rencana penurunan berat badan atau pengurangan lemak.
- Pilih item seperti: unggas, telur, susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, kacang polong dan tahu.
Langkah 4. Makan buah dan sayuran Anda
Sayuran rendah kalori, mengenyangkan, dan penuh vitamin dan mineral. Usahakan untuk membuat 1/2 dari makanan dan camilan Anda berupa buah atau sayuran.
- Biasanya disarankan untuk makan sekitar lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Makan satu hingga dua porsi setiap kali makan dan camilan dapat membantu Anda memenuhi tujuan ini.
- Baik buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang baik untuk dimasukkan dalam rencana penurunan berat badan Anda karena mereka dapat membantu mengisi Anda dengan kalori yang sangat sedikit.
Langkah 5. Pilih biji-bijian utuh
Jika Anda akan makan biji-bijian, cobalah untuk memilih 100% biji-bijian.
- Biji-bijian utuh dikenal lebih tinggi serat, protein, dan nutrisi bermanfaat lainnya.
- Profesional kesehatan merekomendasikan untuk membuat setidaknya 1/2 dari pilihan biji-bijian Anda utuh.
- Pilih item seperti: quinoa, beras merah, gandum utuh, pasta gandum 100%, dan roti.
- Batasi makanan yang dibuat dengan tepung putih olahan atau olahan atau biji-bijian olahan.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Penampilan Lemak Punggung
Langkah 1. Pasang kembali bra Anda
Jika sudah lama sejak Anda mengukur ukuran bra Anda, atau Anda mengalami kenaikan atau penurunan berat badan yang signifikan, mungkin ada baiknya Anda mengubah ukuran bra Anda.
- Pita yang terlalu ketat akan menggali dan membuat tonjolan yang tidak menarik di punggung Anda. Kulit Anda mungkin juga sakit atau sakit sepanjang hari jika bra Anda tidak pas di tubuh Anda.
- Pergi ke toko pakaian dalam atau department store pakaian dalam dan minta bantuan. Banyak toko menawarkan perlengkapan bra gratis untuk pelanggan. Mereka akan mengukur Anda dan memberi Anda gambaran tentang ukuran yang sesuai.
- Coba juga berbagai jenis bra. Beberapa sebenarnya dirancang untuk menahan tonjolan yang tidak diinginkan dan lebih nyaman dipakai sepanjang hari.
Langkah 2. Hindari pakaian yang menonjol di bagian pinggang atau punggung
Atasan yang ketat, atasan yang memperlihatkan lebih banyak kulit atau yang terbuat dari kain tipis dapat meningkatkan tampilan tonjolan di sekitar punggung Anda. Pilih pakaian yang lebih menyanjung untuk membantu menyamarkan tonjolan yang tidak diinginkan di punggung Anda.
- Pilihan pakaian yang tidak menarik dapat mencakup: ikat pinggang ketat, bra ketat, jeans yang menyebabkan atasan muffin, dll. Ini dapat menarik perhatian pada lemak punggung Anda.
- Cobalah untuk mengenakan pakaian yang menyanjung dan cocok untuk Anda. Dengan mengenakan pakaian yang lebih menyanjung, orang mungkin tidak akan menyadari adanya lemak punggung yang Anda miliki.
- Anda juga bisa mengenakan pakaian yang akan mengalihkan perhatian dari punggung Anda. Misalnya, kenakan atasan longgar dengan rok cerah untuk memandu mata ke bawah, atau pasangkan kemeja sederhana dengan anting-anting menjuntai untuk efek sebaliknya.
Langkah 3. Beli shapewear yang menghaluskan
Anda dapat membeli pakaian dalam atau bra yang dirancang untuk mengangkat dan menghaluskan seluruh tubuh bagian atas Anda. Ini mungkin sangat membantu jika Anda ingin mengurangi lemak punggung untuk acara khusus.
- Carilah shapewear yang didesain sebagai bra dan pembentuk tubuh bagian atas. Ini akan memberi Anda dukungan yang Anda butuhkan di bagian atas, tetapi menghaluskan setiap tonjolan atau tonjolan di punggung dan perut Anda.
- Jenis pakaian dalam ini juga dapat membantu pakaian lebih pas dan mengalir lebih alami ke seluruh tubuh Anda.
Metode 3 dari 3: Memasukkan Latihan untuk Meminimalkan Lemak Punggung
Langkah 1. Lakukan interval kardio
Latihan interval kardio adalah bagian penting dari rencana pengurangan lemak. Meskipun latihan ini tidak akan menargetkan lemak punggung Anda, menambahkan latihan ini dapat membantu Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri dan penampilan Anda.
- Menurut definisi, latihan interval kardiovaskular meningkatkan detak jantung Anda, membuatnya tetap memompa dengan cepat selama dan setelah interval kardio Anda.
- Peras interval dua menit kardio intens di antara set gerakan kekuatan untuk membantu Anda membakar kalori dengan cepat. Cobalah berlari, lompat jack, kerja elips, bersepeda mengelilingi blok, dan lompat tali.
- Cobalah untuk melakukan setidaknya 30 menit cardio hampir setiap hari dalam seminggu.
Langkah 2. Masukkan kenaikan T
Latihan ini melatih otot-otot di punggung atas Anda. Untuk melakukan latihan ini:
- Tekuk lutut sedikit dan turunkan badan hingga sejajar dengan lantai. Libatkan inti dan glutes Anda untuk membantu menstabilkan posisi Anda.
- Pegang satu set dumbel ringan di masing-masing tangan. Bawa beban bersama-sama ke bawah ke lantai dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Jaga agar lengan tetap lurus, angkat beban secara perlahan hingga setinggi bahu (sejajar dengan lantai) lalu turunkan kembali secara perlahan.
- Lakukan dua atau tiga set dengan 15 pengulangan.
Langkah 3. Lakukan baris membungkuk
Latihan ini juga akan membantu Anda mengencangkan otot-otot di punggung bagian atas. Untuk melakukan latihan ini:
- Pegang satu set dumbel di masing-masing tangan. Pilih sepasang dumbel yang cukup berat untuk membuat ini menantang bagi Anda, tetapi tidak terlalu berat sehingga Anda tidak dapat mengangkatnya lebih dari beberapa kali. Jauhkan kaki selebar pinggul dengan lutut sedikit ditekuk. Turunkan tubuh bagian atas ke bawah di pinggul sampai Anda hampir sejajar dengan lantai.
- Tekuk ke depan di pinggang dan rentangkan tangan Anda ke lantai.
- Kemudian, angkat siku ke atas dan ke belakang, rapatkan tulang belikat sedikit.
- Lakukan dua atau tiga set 10 pengulangan di setiap sisi. Lakukan secara bertahap hingga tiga hingga lima set dengan 12 repetisi untuk benar-benar melihat perubahan.
Langkah 4. Tambahkan pull-up
Melakukan pull-up atau pull-up berbantuan adalah cara lain yang bagus untuk membantu mengencangkan punggung bagian atas (dan lengan Anda) Untuk melakukan latihan ini:
- Letakkan kedua tangan di palang dinding yang stabil dengan telapak tangan menghadap Anda.
- Pegang palang dengan erat saat Anda perlahan-lahan mengangkat tubuh hingga dagu terangkat dan melewati palang. Jaga lutut sedikit ditekuk. Turunkan kembali secara perlahan.
- Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up biasa, coba gunakan mesin pull-up berbantuan di gym Anda. Anda akan mengistirahatkan lutut di bangku dan perlahan-lahan menarik diri ke atas.
- Pull-up itu sulit, jadi cobalah lakukan 10 repetisi, atau sebanyak yang Anda bisa. Lakukan dua atau tiga set jika Anda bisa.
Langkah 5. Cobalah plank dengan mengangkat tangan
Latihan ini sangat bagus untuk seluruh punggung dan inti Anda. Pengangkatan lengan lateral juga melatih otot-otot di area punggung atas. Untuk melakukan latihan ini:
- Masuk ke papan lengan lurus. Tangan Anda harus berada di bawah bahu dan dalam garis lurus. Jaga agar kaki Anda terpisah selebar pinggul.
- Jaga pinggul dan inti Anda setenang mungkin, angkat satu tangan ke samping hingga sejajar dengan bahu Anda.
- Perlahan turunkan lengan Anda kembali ke samping dan ulangi dengan lengan Anda yang lain. Anda dapat menggunakan beban tangan yang sangat ringan untuk meningkatkan kesulitan latihan ini.
- Lakukan dua hingga tiga set 10 pengulangan di setiap sisi.
Apa Latihan yang Baik untuk Menghilangkan Lemak Punggung?
Jam tangan
