Bekerja terlalu banyak adalah masalah serius. Seringkali, orang yang bekerja terlalu banyak juga menderita OCD atau gangguan kecemasan terkait. Jika Anda bekerja terlalu banyak dan menderita gangguan kecemasan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menjalani kehidupan yang lebih seimbang. Anda bisa memulainya dengan menemui dokter dan menjalani terapi. Perubahan gaya hidup, seperti mengadopsi teknik menghilangkan stres, membuat batasan kerja, dan mengelola kecemasan atau OCD Anda, juga penting.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengelola Gangguan Kecemasan Anda
Langkah 1. Buat rencana perawatan diri
Untuk meningkatkan hubungan Anda dengan pekerjaan dan mengurangi kecemasan atau gejala OCD, Anda dapat mengembangkan rencana perawatan diri yang mencakup setiap bidang kehidupan Anda. Jika Anda terobsesi dengan pekerjaan, sisa hidup Anda mungkin akan terbengkalai. Rencana perawatan diri membantu Anda menyeimbangkan hidup Anda dan memperhatikan setiap bagian dari hidup Anda.
- Rencana perawatan diri Anda dapat berfokus pada pekerjaan, hubungan, waktu luang, diri sendiri, dan kehidupan spiritual Anda. Dengan membagi hidup Anda ke dalam kategori-kategori konkret, Anda dapat melihat di mana kekurangan Anda dan apa yang perlu diperbaiki.
- Misalnya, Anda mungkin memiliki 90% energi Anda untuk pekerjaan Anda. Rencana perawatan diri Anda memungkinkan Anda untuk menjadwalkan satu jam setiap malam untuk bersantai, di mana Anda menonton televisi, satu jam latihan untuk fokus pada diri sendiri, dan dua jam untuk dihabiskan bersama keluarga Anda. Di akhir pekan, Anda menghabiskan hari Sabtu bersama keluarga dan teman, dan hari Minggu Anda fokus pada diri sendiri.
- Mulailah bekerja untuk menyeimbangkan hidup Anda. Semua energi Anda sekarang terfokus pada pekerjaan. Anda harus memikirkan apa yang penting bagi Anda, seperti hubungan keluarga dan teman atau meningkatkan waktu luang Anda. Berikan lebih banyak upaya ke bidang-bidang kehidupan Anda dan kurangi pekerjaan.
- Menjadi lebih seimbang dalam hidup Anda, meningkatkan hubungan, dan memperbaiki diri sendiri dapat membantu mengurangi stres yang mengarah pada kecemasan dan OCD.
Langkah 2. Tidur yang cukup
Banyak orang yang bekerja sepanjang waktu tidak cukup tidur karena terlalu sibuk bekerja. Ini dapat memperburuk kecemasan dan gejala OCD, membuat Anda merasa lebih buruk. Kecemasan yang memburuk dan gejala OCD juga dapat memengaruhi kualitas kerja Anda. Untuk membantu dengan ini, berusahalah untuk masuk ke rutinitas tidur yang sehat.
- Kebanyakan orang membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.
- Anda harus pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Ini membantu Anda mengadopsi kebiasaan tidur yang sehat.
Langkah 3. Beristirahatlah untuk menghilangkan stres di siang hari
Jika Anda menghabiskan seluruh waktu Anda untuk fokus pada pekerjaan, tingkat stres Anda mungkin sangat tinggi. Ini dapat meningkatkan kecemasan atau gejala OCD Anda. Untuk membantu meringankan kecemasan Anda, istirahatlah sejenak dari pekerjaan sepanjang hari untuk menghilangkan stres.
- Misalnya, berjalan kaki 10 menit di sekitar gedung atau blok. Olahraga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kecemasan Anda.
- Pergi makan siang bersama rekan kerja atau teman. Menghabiskan waktu untuk berhubungan dengan orang lain dapat membantu mengurangi kecemasan dan gejala OCD.
Langkah 4. Terlibat dalam teknik menghilangkan stres
Ketika kecemasan atau gejala OCD Anda menjadi terlalu buruk karena Anda tidak bekerja, Anda mungkin perlu menggunakan teknik penghilang stres untuk meringankan gejalanya. Pada awalnya, Anda bahkan mungkin mengalami serangan kecemasan saat Anda melawan kompulsi atau pikiran obsesif tentang pekerjaan.
- Cobalah bernapas dalam-dalam untuk membantu meredakan kecemasan. Setiap kali Anda merasa kewalahan oleh kecemasan atau gejala OCD saat Anda tidak bekerja, tarik napas dalam-dalam melalui hidung saat Anda menghitung sampai lima. Tahan selama lima hitungan, lalu buang napas melalui mulut selama lima hitungan.
- Olahraga teratur adalah cara yang bagus untuk mengobati kecemasan dan gejala OCD. Berjalan kaki tiga puluh menit setiap hari dapat mengurangi gejala Anda. Cobalah menjadi aktif setiap hari, atau cobalah latihan penghilang stres seperti yoga atau tai chi.
Langkah 5. Meditasi
Salah satu cara yang baik untuk belajar bagaimana menenangkan diri dan melepaskan pekerjaan adalah dengan bermeditasi. Meditasi membantu Anda mempelajari cara menjernihkan pikiran sehingga Anda dapat mengurangi stres. Mediasi juga merupakan pengobatan yang baik untuk kecemasan dan OCD. Mediasi membantu Anda menyingkirkan pikiran negatif, stres, rasa bersalah, dan kecemasan.
- Meditasi juga dapat membantu Anda mengendalikan kompulsi dan pikiran obsesif.
- Meditasi terpandu adalah tempat awal yang baik jika Anda belum pernah bermeditasi sebelumnya. Meditasi terpandu memandu Anda melalui proses, sehingga Anda dilatih untuk relaksasi dan menuju tujuan mental Anda.
Langkah 6. Kembangkan hobi
Ketika Anda bekerja terlalu banyak, Anda mungkin mulai kehilangan diri sendiri dan lupa untuk fokus pada apa pun yang menyenangkan atau memperkaya hidup Anda. Untuk membantu melatih rasa diri Anda, kunjungi kembali hobi lama atau kembangkan minat baru yang tidak ada hubungannya dengan pekerjaan.
Pada awalnya, Anda mungkin harus mengatakan pada diri sendiri bahwa menghabiskan waktu tidak bekerja tidak apa-apa. Ingatkan diri Anda, “Menghabiskan waktu untuk melakukan hobi membantu saya menjadi orang yang lebih sehat dan lebih bahagia. Saya telah menyelesaikan pekerjaan saya dan saya pantas mendapatkan sesuatu yang baik.”
Metode 2 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda untuk diagnosis dan memulai perawatan
Untuk mendapatkan perawatan yang tepat untuk gangguan kecemasan atau OCD Anda, Anda perlu mendapatkan diagnosis yang tepat untuk kedua kondisi tersebut. Gangguan kecemasan dan OCD adalah penyakit mental serius yang harus ditangani oleh dokter atau terapis. Jika Anda bekerja terlalu banyak dan Anda juga menderita kecemasan atau OCD, maka gejala Anda mungkin akan lebih terasa. Namun, dengan perawatan yang tepat, Anda dapat meringankan gejala dan menjalani hidup yang lebih sehat.
- Dokter Anda mungkin menyarankan obat untuk mengobati kecemasan dan gejala OCD.
- Psikoterapi juga merupakan pengobatan umum untuk gangguan kecemasan. Dokter Anda mungkin akan merujuk Anda ke psikiater atau terapis yang dapat memberikan terapi untuk mengatasi gangguan kecemasan, OCD, dan perilaku seperti kecanduan Anda.
- Untuk menemukan terapis, mulailah dengan meminta rujukan dari dokter Anda. Anda juga dapat mencari terapis online di daerah Anda yang berspesialisasi dalam gangguan Anda. Saat Anda mencari online, Anda juga dapat membaca ulasan dan pengalaman pasien dengan terapis.
Langkah 2. Jalani terapi perilaku kognitif
Salah satu pengobatan yang efektif untuk kecemasan dan OCD adalah terapi perilaku kognitif. CBT adalah jenis psikoterapi yang berfokus pada perubahan pola pikir negatif menjadi lebih sehat. Ini juga dapat membantu mengubah sikap Anda tentang pekerjaan, serta membantu Anda mengatasi pikiran dan kompulsi obsesif dan cemas.
- Anda mungkin memiliki keyakinan yang tidak sehat atau tidak benar tentang pekerjaan. Seorang terapis dapat membantu Anda mengatasi keyakinan ini dan mengubahnya menjadi keyakinan yang lebih sehat dan lebih produktif.
- Misalnya, jika Anda yakin akan kehilangan pekerjaan jika Anda tidak bekerja sepanjang waktu, terapis Anda dapat menggunakan CBT untuk membantu Anda mengubah pemikiran itu menjadi sesuatu seperti, “Saya dapat bekerja keras selama berjam-jam ini setiap minggu dan menjaga pekerjaan."
Langkah 3. Pergi ke terapi keluarga
Terapi keluarga mungkin diperlukan jika bekerja terlalu banyak dan memiliki kecemasan berdampak negatif pada hubungan keluarga Anda. Selama hubungan keluarga, seorang terapis dapat membantu Anda belajar bagaimana berinteraksi dengan keluarga Anda dan menjadikannya prioritas dalam hidup Anda.
- Terapis Anda juga dapat membantu Anda mengetahui aktivitas yang dapat Anda dan keluarga lakukan bersama. Aktivitas-aktivitas ini dapat memperkuat hubungan Anda dan membantu Anda mengalihkan perhatian Anda dari pekerjaan dan ke aktivitas dan hubungan di waktu luang.
- Anda dan keluarga dapat menggunakan terapi untuk belajar bagaimana berkomunikasi satu sama lain. Anda mungkin juga bisa jujur tentang cara perilaku Anda telah menyakiti satu sama lain. Misalnya, pasangan Anda mungkin berkata, "Saya merasa sakit hati karena kami tidak pernah berlibur karena Anda selalu bekerja." Anda mungkin berkata, "Saya frustrasi karena Anda marah ketika saya memeriksa email kantor saya di malam hari."
Metode 3 dari 3: Menetapkan Batas Terkait Pekerjaan
Langkah 1. Tinggalkan pekerjaan di tempat kerja
Ketika Anda meninggalkan pekerjaan, Anda harus melakukan hal itu - tinggalkan pekerjaan. Cobalah untuk tidak membawa pekerjaan ke rumah. Berfokus pada pekerjaan di rumah dapat meningkatkan kecemasan dan gejala OCD Anda saat memenuhi kebutuhan Anda untuk bekerja. Cobalah untuk membuat batasan yang jelas antara waktu kerja dan waktu tidak bekerja.
- Misalnya, Anda dapat memutuskan untuk tidak memeriksa email atau menjawab telepon saat Anda di rumah.
- Tinggalkan semua dokumen dan proyek di tempat kerja. Jangan bawa mereka pulang bersamamu.
- Jika Anda harus menjawab email atau mengerjakan dokumen di malam hari, sisihkan setengah jam atau jam yang ditentukan untuk melakukan hal itu. Ini membantu menjaga waktu kerja Anda terpisah dari waktu rumah Anda. Ini juga membuat Anda tidak melakukan pekerjaan sepanjang malam.
Langkah 2. Bicaralah dengan atasan Anda tentang batasan kerja
Jika bekerja terlalu banyak memicu kecemasan atau OCD Anda, maka Anda mungkin ingin berbicara dengan atasan Anda tentang menetapkan batasan. Anda harus memberi tahu atasan kami bahwa Anda perlu membuat batasan yang jelas tentang kapan Anda bekerja dan kapan Anda tidak akan bekerja. Ini mungkin termasuk apa yang akan dan tidak akan Anda lakukan saat Anda tidak bekerja.
- Jika Anda seorang pekerja per jam, Anda dapat memberi tahu atasan Anda bahwa Anda hanya akan bekerja selama jam yang dibutuhkan. Jika atasan Anda ingin Anda bekerja di luar jam tersebut, Anda dapat bernegosiasi lembur atau menolak.
- Jika Anda digaji, Anda dapat menetapkan batas jumlah jam kerja Anda dan mendiskusikannya dengan atasan Anda.
- Anda mungkin ingin mengatakan, “Saya telah bekerja terlalu banyak dan membuat diri saya terlalu kurus. Saya ingin menetapkan beberapa batasan sehubungan dengan jam kerja saya.”
Langkah 3. Ubah pemikiran Anda tentang pekerjaan
Jika Anda memiliki kecemasan dan OCD, Anda mungkin terganggu oleh pikiran atau obsesi yang tidak akurat. Anda mungkin percaya jika Anda tidak bekerja sepanjang waktu, Anda akan kehilangan pekerjaan. Anda mungkin memiliki dorongan untuk bekerja terus-menerus dan menjadi gelisah atau jengkel jika Anda tidak dapat bekerja. Untuk membantu mengobati kecemasan dan gejala OCD Anda, cobalah mengubah pemikiran Anda tentang pekerjaan.
- Mulailah dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa jauh dari pekerjaan tidak membuat Anda malas atau tidak produktif. Ulangi kepada diri sendiri, “Saya tidak harus bekerja setiap jam setiap hari. Saya dapat meluangkan waktu untuk fokus pada diri sendiri dan hubungan.”
- Hadapi pikiran obsesif atau cemas Anda. Ketika Anda mulai merasa cemas karena Anda tidak bekerja, katakan pada diri sendiri, “Tidak ada hal buruk yang akan terjadi jika saya tidak bekerja. Ini hanya kecemasan saya. Saya berhak untuk istirahat dari pekerjaan.”
Langkah 4. Prioritaskan daftar tugas Anda
Karena kecemasan Anda, Anda mungkin memiliki daftar tugas yang panjang dengan hal-hal yang harus Anda selesaikan. Mungkin Anda memiliki pikiran obsesif tentang apa yang akan terjadi jika Anda tidak menyelesaikan semuanya, atau Anda memiliki paksaan untuk terus bekerja sampai Anda menyelesaikan semua yang ada di daftar. Ini tidak sehat dan hanya memberi makan kecemasan dan stres. Sebaliknya, mulailah memprioritaskan hal-hal yang harus Anda lakukan dan batasi daftar tugas Anda.
- Misalnya, dengan jujur menilai semua yang ada di daftar Anda. Hal-hal apa saja yang harus diselesaikan hari ini? Hal-hal apa yang harus dilakukan pada akhir minggu? Benda apa yang tidak memiliki batas waktu? Anda mungkin harus menyelesaikan dokumen untuk bekerja pada akhir hari, menyelesaikan proyek pada akhir minggu, tetapi membuat brosur dapat dilakukan ketika Anda sampai di sana.
- Batasi tugas Anda menjadi sekitar lima per hari. Jika Anda harus menambahkan sesuatu ke daftar tugas Anda untuk hari itu, Anda harus menghapus satu tugas. Buat diri Anda terbatas sehingga Anda tidak memaksakan diri.
