Belajar untuk mengobati kecemasan Anda mungkin tidak datang kepada Anda dalam semalam. Strategi koping untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Mungkin perlu beberapa saat untuk menemukan obat yang tepat yang akan bekerja untuk Anda, atau untuk mempelajari pola pikir baru yang positif dalam terapi. Bersikap terbuka untuk mencoba teknik baru untuk mengobati kecemasan Anda, apakah Anda mempelajari cara yang lebih baik untuk merawat diri sendiri, bekerja dengan obat kecemasan untuk meredakan gejala, atau berbicara dengan konselor untuk membantu Anda mengubah pemikiran Anda dan sampai ke akar masalah Anda. khawatir.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berbicara dengan Konselor
Langkah 1. Temukan konselor yang menangani gangguan kecemasan
Mulailah dengan menghubungi perusahaan asuransi Anda untuk mendapatkan daftar penyedia dalam jaringan di wilayah Anda untuk menemukan seseorang. Anda juga dapat bertanya kepada dokter Anda, menghubungi Program Bantuan Karyawan Anda, atau menghubungi departemen kesehatan komunitas Anda untuk rujukan ke konselor yang dapat membantu Anda mengatasi kecemasan Anda. Anda bahkan dapat bertanya kepada seorang teman yang juga berjuang dengan kecemasan jika mereka mengetahui konselor yang baik. Konselor akan bekerja dengan Anda untuk menemukan masalah mendasar di balik kecemasan Anda, dan mengajari Anda teknik untuk mengelola kecemasan Anda.
- Banyak konselor atau agen konseling memiliki situs web yang akan memberi Anda informasi latar belakang tentang konselor, dan bidang keahlian mereka.
- Jangan malu atau malu jika Anda membutuhkan dukungan tambahan untuk mengelola kecemasan Anda. Konselor ada untuk mendukung Anda, membantu Anda lebih memahami pola dan kebiasaan Anda sendiri, dan memberi Anda strategi mengatasi yang mungkin tidak Anda pikirkan sendiri. Konselor memahami bahwa mungkin sulit untuk memulai terapi. Jika ide untuk memulai terapi membuat Anda cemas, maka Anda tidak perlu menganggapnya sebagai terapi awal. Anda dapat menganggapnya sebagai mendapatkan penilaian dan kemudian mempertimbangkan perawatan yang direkomendasikan.
Langkah 2. Penelitian terapi perilaku kognitif
Ketika Anda berbicara dengan konselor Anda, mereka akan mendengarkan kekhawatiran Anda dan mengembangkan rencana perawatan untuk membantu Anda mengatasinya. Kemungkinan besar, mereka akan menggunakan teknik terapeutik yang dikenal sebagai terapi perilaku kognitif (CBT) dalam perawatan Anda. CBT membantu orang melihat hubungan antara pikiran dan perasaan mereka dan tindakan/perilaku mereka selanjutnya.
- Meskipun perawatan Anda akan bervariasi, terapis Anda dapat mengatasi pola pikir cemas Anda dan mengakui disfungsi mereka, sambil mengajari Anda bagaimana mengembangkan pola pikir baru yang positif untuk menangani situasi.
- Misalnya, terapis Anda dapat membantu Anda mendekonstruksi perasaan Anda bahwa "setiap hal buruk yang terjadi pada saya adalah kesalahan saya." Terapis Anda dapat menunjukkan sesuatu seperti, “Ketika Anda menggulingkan paku itu dan ban kempes, apakah itu benar-benar kesalahan Anda? Apakah ada cara Anda bisa tahu tentang paku di tengah jalan?
- Terapis Anda mungkin mengajari Anda strategi untuk memperbaiki pola berpikir negatif. Misalnya, jika Anda merasa mudah kewalahan, terapis Anda mungkin berkata, “Mari kita coba memecah semua penyebab stres Anda minggu ini menjadi langkah-langkah yang dapat dikelola. Anda memiliki minggu yang sibuk di depan. Mari kita lihat pertemuan Anda pada hari Senin. Apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda sendiri bersiap-siap untuk pertemuan itu saja?”
Langkah 3. Pertimbangkan terapi interpersonal
Pilihan lain untuk perawatan psikoterapi adalah terapi interpersonal. Terapi interpersonal bekerja dengan gagasan bahwa stres psikologis dapat berasal dari masalah interpersonal. Seorang terapis akan bekerja dengan Anda untuk mengungkap akar kecemasan Anda, dan membantu Anda membongkar dan mengelolanya, membangun kekuatan dan kelemahan kepribadian Anda.
- Terapi interpersonal dapat membantu Anda jika Anda bergumul dengan masalah sosial dan hubungan. Misalnya, mungkin akan membantu jika kecemasan Anda terkait dengan masalah dengan keluarga Anda.
- Terapi pasangan atau keluarga adalah pilihan lain.
Langkah 4. Tanyakan terapis Anda tentang terapi mindfulness
Dua terapi, terapi penerimaan dan komitmen (ACT) dan Terapi Perilaku Dialektik (DBT) menggabungkan teknik perhatian ke dalam perawatan mereka. Jika Anda merasa perlu lebih sadar -- hidup di saat ini dan mengalami hal-hal tanpa penilaian -- Anda mungkin menemukan teknik terapeutik ini berguna dalam mengelola kecemasan Anda.
- ACT membantu Anda mengenali cara-cara di mana Anda mengendalikan pengalaman emosional Anda sendiri menciptakan tantangan dalam hidup Anda. Alih-alih menekan atau mengelola perasaan, Anda belajar menerimanya tanpa menghakimi diri sendiri dan menjadi lebih berbelas kasih terhadap diri sendiri.
- DBT adalah pendekatan terapeutik yang lebih terstruktur yang mungkin melibatkan terapi kelompok dan pelatihan keterampilan serta terapi individu. Ini dapat digunakan untuk membantu mengobati kecemasan Anda dalam hubungannya dengan penyakit mental kronis atau gangguan kepribadian lainnya. Teknik mindfulness diajarkan bersama dengan semua aspek pelatihan keterampilan dan membantu Anda meningkatkan toleransi terhadap tekanan dan mengatur emosi Anda dengan lebih baik.
Langkah 5. Pertimbangkan terapi pemaparan atau EMDR untuk fobia
Jika kecemasan Anda dipicu oleh fobia, Anda mungkin berhasil memanfaatkan terapi pemaparan atau terapi Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) untuk membantu Anda mengatasi ketakutan Anda.
- Terapi paparan adalah paparan bertahap dan terkontrol terhadap situasi atau objek yang memicu ketakutan atau kecemasan Anda. Seiring waktu, Anda mungkin menjadi kurang sensitif terhadap situasi pemicu. Ini juga berguna jika Anda menderita gangguan obsesif-kompulsif.
- EMDR menggunakan teknik gerakan mata (mirip dengan yang Anda lakukan saat bermimpi, atau dalam tidur REM) untuk membantu Anda memproses materi traumatis yang mengganggu dengan cara yang tidak terlalu membuat stres. Ini dapat mengurangi intensitas pikiran cemas dan mengganggu Anda. EMDR sangat efektif jika kecemasan Anda terkait dengan gangguan stres pascatrauma (PTSD).
Langkah 6. Bicaralah dengan terapis Anda tentang mempelajari teknik menenangkan
Mintalah terapis Anda untuk mengajari Anda cara menenangkan diri di tengah kecemasan atau serangan panik. Anda dapat belajar mengenali kapan gejala muncul, dan dengan bantuan terapis Anda, buat kotak peralatan yang penuh dengan alat untuk mengurangi kecemasan Anda. Ini mungkin termasuk:
- Teknik relaksasi
- Latihan pernapasan
- Penulisan jurnal
- Latihan berpikir untuk menantang pola pikir dan perilaku Anda
Langkah 7. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Mungkin bermanfaat bagi Anda untuk berbicara dengan orang lain yang menderita kecemasan. Konselor Anda, atau organisasi kesehatan masyarakat lainnya, mungkin dapat merujuk Anda ke kelompok pendukung.
- Terapi kelompok dapat membantu Anda merasa tidak sendirian dalam menghadapi suatu masalah. Anggota kelompok lain dapat memberi Anda saran tentang cara mengatasi suatu situasi, dan dapat menjadi tempat yang aman untuk mendiskusikan emosi dan frustrasi Anda.
- Anda juga dapat menemukan banyak forum online yang menawarkan dukungan kecemasan.
Metode 2 dari 3: Minum Obat Anti-Kecemasan
Langkah 1. Cari obat anti-kecemasan
Jika Anda telah mencoba terapi dan teknik perawatan diri dan terus mengalami gejala kecemasan, Anda mungkin ingin diberi resep obat anti-kecemasan untuk membantu mengatur gejala Anda. Bicaralah dengan dokter atau psikiater Anda (dokter yang berspesialisasi dalam kondisi kesehatan mental) tentang obat anti-kecemasan.
- Jika Anda berjuang dengan gejala parah yang mencegah Anda membuat perubahan yang telah Anda diskusikan dalam terapi, mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan pengobatan.
- Seorang konselor atau psikolog tidak dapat meresepkan obat. Namun, jika saat ini Anda menemui konselor, Anda dapat berkonsultasi dengan mereka tentang minum obat
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang benzodiazepin
Benzodiazepin membantu mengatasi gejala kecemasan jangka pendek, dan biasanya diresepkan untuk gangguan kecemasan umum serta serangan panik. Obat-obatan ini sering diresepkan sendiri, tetapi kadang-kadang diresepkan bersamaan dengan antidepresan.
- Benzodiazepin akan meredakan gejala kecemasan untuk jangka waktu tertentu, tergantung pada dosis dan jenis obat. Efek obat pada akhirnya akan hilang.
- Efek samping yang paling umum dari jenis obat ini termasuk mual, penglihatan kabur, sakit kepala, kebingungan, kelelahan, dan mimpi buruk.
- Benzodiazepin dapat membentuk kebiasaan. Anda mungkin membangun toleransi terhadap benzodiazepin jika Anda meminumnya dalam jangka waktu yang lama, dan Anda mungkin merasa membutuhkan dosis yang lebih tinggi untuk mendapatkan efek yang sama dari obat tersebut. Dokter biasanya akan meresepkan obat jenis ini untuk waktu yang singkat untuk menghindari masalah ketergantungan. Atau, resep Anda mungkin hanya menggunakan "sesuai kebutuhan", seperti saat serangan panik melanda atau saat Anda tidak bisa tidur karena kecemasan Anda.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang antidepresan
Antidepresan biasanya merupakan pilihan pengobatan kecemasan jangka panjang. Antidepresan sering kali perlu menumpuk di sistem Anda, sehingga perlu beberapa saat sebelum Anda mulai melihat peningkatan. Terkadang dibutuhkan beberapa percobaan dan kesalahan untuk menemukan antidepresan yang tepat yang bekerja untuk Anda -- orang yang berbeda merespons secara berbeda terhadap obat tersebut.
- Paling umum, inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI), digunakan untuk mengobati kecemasan. Inhibitor reuptake serotonin dan norepinefrin selektif (SSNRI) juga dapat diresepkan.
- Antidepresan trisiklik juga terkadang diresepkan untuk mengatasi kecemasan.
- Efek samping yang paling umum dari obat antidepresan termasuk mual, penambahan berat badan, diare, kantuk, dan masalah seksual.
Langkah 4. Waspadai efek samping yang tidak biasa
Bicaralah dengan dokter Anda segera jika Anda mengalami gejala baru akibat minum obat. Beberapa efek samping lebih umum daripada yang lain, dan beberapa dapat mengindikasikan masalah serius yang memerlukan perhatian medis.
- Efek samping bervariasi menurut obat, jadi penting untuk membaca informasi yang diberikan bersama obat Anda, dan tanyakan kepada dokter Anda sebelumnya tentang apa yang dapat Anda harapkan.
- Efek samping serius yang memerlukan perhatian medis dapat mencakup ide bunuh diri, kecemasan yang memburuk, kesulitan berpikir atau mengingat, atau gejala fisik yang tidak biasa lainnya.
Metode 3 dari 3: Mengobati Kecemasan Melalui Relaksasi dan Perawatan Diri
Langkah 1. Latih teknik relaksasi
Pelajari beberapa teknik relaksasi untuk membantu Anda tetap tenang dan terpusat. Cari tahu teknik mana yang paling cocok untuk Anda, dan gunakan sebagai alat bantu saat Anda membutuhkannya. Anda mungkin ingin membuat petunjuk visual untuk mengingatkan Anda agar menggunakan teknik ini sepanjang hari, seperti menempelkan post-it di cermin atau monitor komputer, atau menyetel peringatan di ponsel Anda.
- Cobalah mengambil napas dalam-dalam untuk bersantai. Anda dapat mencoba latihan 4-7-8: tarik napas melalui hidung, bernapas dalam-dalam ke perut, hingga hitungan keempat. Tahan napas sampai hitungan ketujuh. Kemudian, hembuskan perlahan melalui mulut hingga hitungan ke delapan.
- Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat tetap hadir dan tenang melalui meditasi atau doa.
Langkah 2. Latihan
Olahraga menghasilkan endorfin, yang membantu Anda mengurangi stres dan kecemasan. Bahkan sedikit olahraga telah terbukti merangsang efek anti-kecemasan, tetapi olahraga teratur baik untuk pikiran dan tubuh. Ini dapat mengurangi ketegangan, meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan harga diri. Ingatlah bahwa untuk mengobati kecemasan dan depresi, frekuensi lebih penting daripada durasi latihan Anda. Sertakan olahraga ke dalam rutinitas Anda setiap hari, bahkan jika itu hanya berjalan kaki singkat di sekitar lingkungan Anda.
- Jika Anda merasa cemas, Anda bisa mencoba keluar (berada di alam dapat mengurangi kecemasan) dan berjalan-jalan.
- Yoga juga merupakan latihan yang baik untuk membantu Anda merasa lebih tenang dan lebih terpusat.
- Jika Anda memiliki rutinitas olahraga yang teratur, pertahankan. Anda sudah menuai beberapa manfaat anti-kecemasan.
- Jika saat ini Anda tidak berolahraga, cobalah memasukkan perubahan kecil ke dalam rutinitas harian Anda untuk melihat apakah aktivitas membantu Anda merasa lebih baik. Anda bisa naik tangga daripada lift, atau parkir jauh dari pintu masuk toko di tempat parkir.
Langkah 3. Buatlah pilihan makanan dan minuman yang sehat
Hindari makanan olahan dan gula. Makanlah makanan yang Anda tahu baik untuk Anda -- makan junk food dapat melanggengkan kecemasan karena Anda tahu bahwa Anda seharusnya tidak memakannya sejak awal!
- Anda mungkin merasa bermanfaat untuk berbicara dengan ahli gizi tentang apa yang harus dimakan dan bagaimana hal itu dapat memengaruhi kecemasan Anda. Cobalah makan empat hingga lima porsi kecil per hari, karena menjaga kadar gula darah Anda penting untuk mengelola kecemasan.
- Pastikan Anda minum cukup air. Dehidrasi dapat memengaruhi suasana hati Anda dan terkadang membuat Anda merasa lebih cemas.
Langkah 4. Batasi alkohol dan kafein
Sementara alkohol dan kafein menawarkan beberapa manfaat jangka pendek, keduanya dapat meningkatkan kecemasan dan memengaruhi suasana hati Anda. Perhatikan jumlah alkohol dan kafein yang dapat Anda konsumsi dengan aman tanpa memicu kecemasan Anda. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin menemukan yang terbaik untuk menghindari salah satu atau keduanya sama sekali.
- Meskipun alkohol dapat membuat Anda merasa kurang terhambat dan cemas pada awalnya, alkohol juga dapat membuat Anda merasa mudah tersinggung, cemas, atau depresi beberapa jam setelah meminumnya, atau bahkan hingga keesokan harinya.
- Secangkir kopi pagi Anda mungkin diperlukan, tetapi terlalu banyak kopi dapat membuat jantung Anda berdebar kencang dan membuat Anda merasa gelisah, meniru perasaan cemas atau serangan panik. Jika Anda rentan terhadap kecemasan, Anda mungkin mengalami efek kafein sebagai perasaan khawatir dan masalah yang akan datang, memicu serangan kecemasan.
- Sering kali, orang dengan kecemasan tidak menyadari gejala mereka dipicu oleh kafein, dan mengaitkannya dengan rangsangan lingkungan atau pikiran mereka sebagai gantinya. Juga, orang sering tidak memiliki pemahaman yang baik tentang makanan dan minuman apa yang mengandung kafein, dan berapa banyak. Hati-hati dengan kafein dalam hal-hal seperti cokelat, cola, dan teh.
Langkah 5. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat melanggengkan kecemasan. Saat Anda lelah, area otak yang terkait dengan pemrosesan emosional mulai meniru perilaku mengkhawatirkan, menciptakan perasaan cemas.
- Jumlah tidur yang disarankan untuk orang dewasa adalah tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Jika Anda tidak mencapai sasaran itu, jadikan tidur sebagai prioritas. Cobalah untuk meningkatkan waktu tidur Anda lebih awal di malam hari untuk mendapatkan lebih banyak tidur.
- Jika Anda merasa sulit untuk tidur karena perenungan pikiran atau pikiran yang kacau, Anda dapat mencoba menggunakan aplikasi meditasi terpandu untuk membantu Anda bersantai sebelum tidur. Jika Anda masih belum bisa tertidur, bangun dari tempat tidur dan membaca (dari buku, bukan tablet yang cahaya layarnya dapat memicu lebih banyak bangun) selama 20 menit sebelum kembali tidur dan mencoba lagi.
Langkah 6. Terhubung dengan orang lain
Temukan anggota keluarga atau teman untuk diajak bicara. Anda mungkin ingin berbicara dengan mereka tentang perasaan Anda, atau Anda mungkin ingin mereka menjadi pengalih perhatian sehingga Anda dapat melepaskan diri dari kekhawatiran Anda untuk sementara waktu.
- Berbicara dengan seseorang tentang perasaan Anda dapat membantu Anda menghilangkan stres. Pastikan itu adalah seseorang yang Anda percayai, yang merupakan pendengar yang baik dan dapat memvalidasi dan memahami Anda -- terkadang tidak merasa didengarkan dapat membuat lebih banyak stres!
- Menangis dengan seseorang. Memiliki seseorang yang menyaksikan air mata Anda dapat membantu Anda merasa lebih baik. Menangis adalah pereda stres. Anda mungkin merasa lelah setelah menangis, tetapi Anda mungkin juga merasa lebih tenang.
- Tertawa dengan seseorang. Tertawa melepaskan endorfin, hormon perasaan baik yang juga mengurangi perasaan stres dan kecemasan.
Langkah 7. Merasa lebih tenang melalui sentuhan fisik
Sentuhan fisik telah terbukti dengan cepat mengurangi perasaan cemas. Ini melepaskan hormon oksitosin, "hormon cinta," yang membantu kita merasa lebih terhubung dengan orang lain, dan dapat mengurangi stres kardiovaskular.
- Mintalah seorang teman, anggota keluarga, atau pasangan untuk pelukan.
- Dapatkan pijatan. Menerima pijatan secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah, stres, dan kecemasan.
Langkah 8. Relawan
Menjadi sukarelawan dapat membantu Anda mengurangi kecemasan karena membuat Anda merasa berkontribusi pada sesuatu yang penting. Menjadi sukarelawan juga bagus untuk menempatkan masalah Anda ke dalam perspektif dan membantu Anda mengidentifikasi hal-hal yang tidak perlu dikhawatirkan. Anda mungkin merasa seolah-olah Anda sedang melakukan sesuatu yang nyata untuk membuat dunia menjadi tempat yang lebih baik. Itu juga bisa memberi Anda perasaan yang baik untuk memberi kembali pada tujuan yang Anda yakini.
Bertemu orang lain melalui kesukarelaan Anda juga dapat membantu Anda meningkatkan jaringan dukungan Anda
Langkah 9. Temukan teknik perawatan diri yang cocok untuk Anda
Perawatan diri berarti berbagai cara merawat diri sendiri untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan fisik, mental, emosional, atau spiritual Anda, serta berbagai cara untuk bersantai. Penting untuk mengetahui apa yang ingin Anda lakukan yang menjaga Anda, karena kegagalan untuk mengurus diri sendiri dapat membuat Anda merasa lelah, kesal, tertekan, dan cemas.
- Pikirkan tentang kegiatan yang bermakna, memulihkan, dan menenangkan Anda. Ini mungkin hal-hal seperti mendengarkan musik, menulis di jurnal, mandi, atau menghabiskan waktu di alam.
- Perawatan diri terlihat berbeda untuk setiap orang. Anda mungkin menemukan kesendirian dan ketenangan meremajakan, sementara orang lain mungkin merasa lebih baik setelah pergi berdansa dengan teman-teman.
- Jadikan perawatan diri sebagai prioritas mingguan dalam jadwal Anda. Sisihkan beberapa jam setiap minggu yang hanya bagi Anda untuk melakukan apa pun yang Anda inginkan. Ini dapat membantu mencegah kecemasan menumpuk seiring waktu.
