Stres adalah bagian alami dari kehidupan yang dialami setiap orang, dan dalam dosis kecil sebenarnya bisa bermanfaat. Stres yang berlebihan, bagaimanapun, dapat memiliki berbagai dampak negatif fisik, mental, dan emosional. Stres kronis terkait pekerjaan mempengaruhi setidaknya sepertiga pekerja Amerika, dan menurut beberapa perkiraan menelan biaya $300 miliar per tahun karena hilangnya produktivitas. Jika kesibukan sehari-hari di kantor (atau tempat kerja lainnya) menyebabkan Anda stres berlebihan, Anda memiliki berbagai pilihan untuk mengidentifikasi, menghindari, dan menangani stresor Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengidentifikasi dan Menghindari Stres Kerja
Langkah 1. Kenali penyebab dan gejalanya
Tidak peduli posisi atau bidang Anda, atau seberapa besar Anda mencintai atau membenci pekerjaan Anda, semua pekerjaan menyebabkan setidaknya beberapa stres. Bagaimana Anda bisa tahu jika Anda mengalami stres yang tidak biasa atau tidak sehat? Jika Anda mengetahui tanda dan gejala umum yang harus dicari, Anda dapat memulai proses mengatasi stres Anda.
- Penyebab umum stres di tempat kerja meliputi: gaji rendah; beban kerja yang berlebihan; kesempatan terbatas untuk pertumbuhan atau kemajuan; kurangnya pekerjaan yang menantang; kurang dukungan; kurang kontrol; tuntutan yang saling bertentangan; harapan yang tidak jelas; takut kehilangan pekerjaan; peningkatan persyaratan lembur; hubungan yang buruk dengan sesama pekerja atau pekerja.
- Gejala stres di tempat kerja yang berlebihan dapat meliputi: merasa cemas, mudah tersinggung, atau tertekan; apati; kehilangan minat dalam pekerjaan; masalah tidur; kelelahan; kesulitan berkonsentrasi; ketegangan otot atau sakit kepala; masalah perut; penarikan sosial; hilangnya gairah seks; penyalahgunaan zat; tekanan darah tinggi; kegemukan; penyakit jantung.
Langkah 2. Lacak penyebab stres Anda
Anda mungkin menganggap diri Anda terlalu tua atau terlalu sibuk untuk membuat "buku harian", tetapi menggunakan jurnal stres selama satu atau dua minggu adalah cara terbaik untuk mengidentifikasi penyebab stres di kantor dan bagaimana Anda menanggapinya. Buat catatan kecil sepanjang hari, catat peristiwa atau individu yang menyebabkan Anda mengalami gejala stres, serta bagaimana Anda bereaksi.
Jadilah teliti dan jujur; Anda hanya menipu diri sendiri jika tidak. Gunakan informasi yang dikumpulkan selama satu atau dua minggu untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang penyebab stres utama Anda di tempat kerja. Dengan informasi ini, Anda dapat mulai merumuskan strategi khusus untuk menetralisir dan menangkal stresor Anda
Langkah 3. Jangan khawatir tentang hal-hal yang berada di luar kendali Anda
Jurnal stres Anda dapat berguna di sini - apakah rumor tentang perampingan atau rekan kerja yang bermasalah menyebabkan Anda stres? Jika penyebab tersebut berada di luar kendali Anda sesuai dengan status dan tanggung jawab pekerjaan Anda, ingatkan diri Anda bahwa itu tidak perlu dikhawatirkan, karena hal-hal ini berada di luar kendali Anda.
- Fokuskan energi Anda pada pekerjaan Anda (yang Anda kendalikan), bukan pada apa yang dipikirkan orang lain atau Anda (yang tidak dapat Anda kendalikan). Anda telah mendengarnya sejak kecil, tetapi itu benar seperti biasanya - yang dapat Anda lakukan hanyalah memberikan upaya terbaik Anda.
- Ini mungkin sesederhana bertanya "Apakah ada yang bisa saya lakukan tentang ini?" Jika jawabannya tidak, mengapa khawatir?
Langkah 4. Tetapkan tujuan yang realistis
Orang-orang sukses biasanya mengharapkan banyak dari diri mereka sendiri dan mendorong diri mereka sendiri dengan keras untuk mencapai tujuan mereka. Menantang tujuan, dan stres yang datang dengan bekerja ke arah mereka, adalah hal yang baik. Tidak realistis, tujuan yang tidak dapat dicapai yang hanya menyebabkan stres berlebihan. Luangkan waktu untuk secara jujur menilai tujuan karir Anda dan menentukan apakah Anda menuntut hal yang mustahil dari diri Anda sendiri.
Bersikaplah realistis tentang seberapa banyak yang dapat Anda lakukan juga. Jangan menyebarkan diri Anda terlalu kurus atau terlalu berkomitmen pada tugas yang berlebihan. Belajarlah untuk mengatakan "tidak" dan memprioritaskan pekerjaan Anda; membedakan antara apa yang “harus” dan “harus” Anda lakukan
Langkah 5. Ciptakan lingkungan kerja yang tidak terlalu membuat stres
Dalam kasus ekstrim, berganti pekerjaan mungkin satu-satunya cara untuk mengurangi stres Anda. Namun, lebih sering, Anda dapat mencapai hasil dengan membuat perubahan kecil pada lingkungan tempat Anda bekerja saat ini.
- Misalnya, jika kantor atau ruang kerja Anda adalah kandang babi, coba bersihkan dan jaga agar lebih teratur. Penelitian menunjukkan bahwa kekacauan dan ketidakteraturan meningkatkan tingkat stres (ingat bahwa "kekacauan sama dengan stres").
- Dengarkan ibumu dan duduk tegak. Duduk dan berdiri dengan postur yang baik, dan menampilkan diri Anda dengan cara yang lebih kuat dan tegas sebenarnya dapat mengurangi tingkat stres Anda juga. Ketika Anda terlihat percaya diri, Anda cenderung merasa lebih percaya diri, dan pada gilirannya kurang peduli dengan stresor sepele.
- Hindari "kutil khawatir", penentang, dan pecandu stres di kantor Anda bila memungkinkan. Sebaliknya, bergaullah dengan rekan kerja yang positif dan suportif yang telah mengembangkan strategi untuk mengatasi stres mereka sendiri. Biarkan sebagian energi positif mereka menular pada Anda.
Bagian 2 dari 3: Mengatasi Stres yang Tidak Dapat Dihindari
Langkah 1. Atur dan prioritaskan pekerjaan Anda
Pada dasarnya stres untuk masuk ke kantor Anda pada hari Senin dan menyadari bahwa Anda memiliki 47 tugas untuk diselesaikan hari itu. Jangan biarkan beban penuh dari beban kerja itu berada di pundak Anda sepanjang hari. Dengan memecah tugas-tugas yang perlu dilakukan, mengaturnya lebih efisien, dan menangani hal-hal yang paling penting terlebih dahulu, Anda dapat membuat beban itu tampak jauh lebih ringan.
Saat dihadapkan dengan satu tugas besar yang penuh tekanan, seperti presentasi atau laporan penjualan, bagilah menjadi tugas individu yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola. Menggigitnya sepotong demi sepotong, meluangkan waktu untuk menghargai setiap "gigitan" yang berhasil, alih-alih mencoba dan gagal menelan semuanya
Langkah 2. Rencanakan ke depan untuk gangguan
Kadang-kadang bisa tampak seperti, tanpa gagal, setiap kali Anda baru saja menangani tugas penting, telepon berdering atau rekan kerja yang mengganggu berkeliaran. Beberapa gangguan unik dan tidak terduga; yang lain, bagaimanapun, berulang dan dapat diprediksi. Untuk yang terakhir, antisipasi gangguan dan persiapkan respons Anda sebelumnya untuk meminimalkan dampak penyebab stresnya.
Kapan pun Bob atau Janet mampir untuk percakapan sehari-harinya yang mengganggu, bersiaplah agar Anda dapat melanjutkan dari bagian terakhir yang Anda tinggalkan. Dengan sopan minta waktu sebentar dan tuliskan catatan singkat tentang apa yang sedang dan akan Anda lakukan, sehingga Anda dapat kembali dengan cepat. Siapkan jawaban stok Anda seperti "Ya, itu menarik" dan "Itu hanya bisa terjadi pada Anda, Bob/Janet." Sebutkan bahwa Anda sedang melakukan sesuatu dan tawarkan untuk memulai percakapan saat rehat kopi atau saat makan siang. Jika semuanya gagal, kunci pintu Anda (jika ada)
Langkah 3. Ambil istirahat stres secara teratur
Kadang-kadang, ketika mengalami proyek kerja yang penuh tekanan atau situasi lain, Anda mungkin merasa ingin "berhasil" sampai pekerjaan selesai adalah pilihan terbaik (atau satu-satunya) Anda. Pada kenyataannya, mengambil istirahat singkat setelah setiap sembilan puluh menit atau lebih dari aktivitas kerja yang intens kemungkinan akan memberikan hasil yang mengurangi stres. Bermeditasi, berjalan-jalan, menelepon teman, merajut topi; lakukan aktivitas apa pun yang sehat dan tidak membuat Anda stres.
- Cobalah untuk membuat waktu Anda di rumah sebagai istirahat panjang dari stres kerja juga. Anda mungkin tidak punya pilihan selain “membawa pulang pekerjaan Anda” sampai tingkat tertentu, tetapi Anda juga dapat memilih untuk menetapkan batasan untuk membatasi gangguan pekerjaan ke dalam rumah dan kehidupan keluarga. Bahkan jika itu sedikit mengurangi produktivitas Anda, bagi kebanyakan orang itu adalah pertukaran yang berharga.
- Tentang istirahat stres, manfaatkan juga waktu liburan Anda. Dan ketika Anda pergi berlibur, jadikan itu liburan, bukan perjalanan bisnis. Putuskan hubungan sebanyak mungkin dari tanggung jawab pekerjaan Anda. Luangkan waktu seminggu untuk menyegarkan dan mengisi ulang.
Langkah 4. Bicara dan tertawalah dengan orang-orang yang mendukung
Jika Anda mengalami terlalu banyak stres di tempat kerja, ada kemungkinan orang lain di kantor juga mengalami hal yang sama. Bersikap simpati tentang kesengsaraan umum Anda dapat memiliki pengaruh yang menenangkan, dan berbagi strategi pengurangan stres juga dapat memberikan hasil.
Jika tawa tidak selalu merupakan obat terbaik untuk mengurangi stres, sering kali merupakan obat yang efektif. Lelucon tepat waktu atau bahkan hanya tertawa sendiri ketika kantor tampaknya runtuh di sekitar Anda dapat membantu menenangkan dan memfokuskan kembali Anda. Namun, jangan menertawakan orang lain - sepertinya tidak tepat untuk mencoba mengurangi stres Anda dengan meningkatkan stres orang lain
Langkah 5. Terima kenyataan stres dan temukan sisi positifnya
Tidak ada yang bisa menghilangkan semua stres, dan itu adalah hal yang baik. Stres berasal dari respons "lawan atau lari" tubuh yang melayani nenek moyang kita yang jauh (dan bahkan tidak terlalu jauh) dengan baik ketika bahaya ada di setiap sudut, dan itu masih dapat melayani Anda sekarang dalam situasi ketika Anda membutuhkan dorongan adrenalin dan kesadaran yang tinggi.. Dalam dosis yang tepat, itu mempertajam fokus Anda, menjernihkan pikiran Anda, dan mempersiapkan tubuh Anda untuk menghadapi tantangan.
- Jika Anda dapat menghindari stres yang tidak perlu dan mengurangi stres yang berlebihan, apa pun yang tersisa tidak perlu dilihat sebagai musuh Anda. Alih-alih takut atau melawannya, gunakan itu untuk mendorong Anda mencapai pekerjaan Anda. Cukup dengan mengadopsi pola pikir bahwa stres dapat bermanfaat, dan tidak hanya melemahkan, dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi gejala psikologis stres.
- Salah satu cara yang dapat Anda lakukan adalah dengan mencoba membingkai ulang. Ketika sesuatu yang membuat stres muncul atau Anda merasa bahwa Anda berada dalam situasi yang penuh tekanan - tugas menit terakhir di tempat kerja, atau pemikiran tentang apa yang mungkin terjadi di masa depan - jeda dan renungkan ulang dengan mempertimbangkan apa yang mungkin positif tentang situasi tersebut. Katakan pada diri Anda bahwa proyek menit terakhir adalah sebuah tantangan, kesempatan bagi Anda untuk menguji keterampilan Anda dan mendorong diri Anda sendiri. Ingatkan diri Anda bahwa ketidakpastian masa depan sebenarnya cukup menarik - sejauh yang Anda tahu, Anda dapat menemukan diri Anda bekerja atau belajar di negara lain dalam enam bulan, atau mengungkap hasrat yang tidak pernah Anda ketahui sebelumnya, hanya secara kebetulan.
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Strategi Pengurangan Stres Umum
Langkah 1. Makan dengan baik, tidur lebih banyak, dan berolahraga secara teratur
Tubuh yang kuat dan sehat dapat mengatasi efek fisik dari stres dengan lebih berhasil. Sayangnya, ketika sedang stres, banyak orang beralih ke kebiasaan koping yang tidak sehat seperti makan berlebihan, merokok, atau konsumsi alkohol berlebihan. Sebaliknya, berikan tubuh Anda apa yang dibutuhkannya untuk berfungsi lebih efektif, dan pada gilirannya akan membantu Anda menangkal dampak negatif stres.
- Selain memilih pilihan makanan sehat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak, cobalah untuk makan dalam porsi kecil lebih sering di siang hari. Ini dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil, dan mencegah lonjakan dan gangguan yang dapat memperburuk tingkat stres.
- Mendapatkan tujuh sampai sembilan jam tidur yang direkomendasikan per malam akan membantu Anda memerangi stres. Tentu saja, stres dapat membuat Anda sulit tidur. Lihatlah strategi sederhana yang dapat Anda gunakan untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik dan konsultasikan dengan dokter Anda jika diperlukan.
- Lakukan latihan aerobik selama 30 menit atau lebih - berjalan, bersepeda, berenang, menari, dll. - setiap hari. Alihkan pikiran Anda dari penyebab stres dan ke pengalaman Anda saat ini - pernapasan Anda, gerakan Anda, lingkungan Anda - dan Anda dapat merevitalisasi pikiran dan tubuh Anda.
Langkah 2. Ingat "Lima R" pengurangan stres
Ada sejuta strategi pengurangan stres di luar sana, tetapi sebagian besar strategi yang baik bermuara pada beberapa konsep umum. Demi kesederhanaan, mengingat lima kata berikut (semuanya dimulai dengan "R") dapat berfungsi sebagai titik awal yang baik:
- Mengatur - Lakukan perubahan gaya hidup untuk menghindari dan menghilangkan stres.
- Memikirkan kembali - Alihkan fokus Anda dari stresor Anda.
- Mengurangi - De-clutter pikiran Anda dan lingkungan Anda.
- Santai - Gunakan meditasi, perhatian, yoga, dan teknik relaksasi lainnya.
- Melepaskan - Belajarlah untuk melepaskan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan.
Langkah 3. Carilah sumber daya pengurangan stres tambahan
Untuk bantuan umum dalam mengidentifikasi dan mengatasi stres, Anda mungkin ingin memulai dengan membaca artikel wikiHow yang mendetail tentang Cara Menghilangkan Stres. Selain itu:
- Cari pendengar yang baik. Saat stres berlebihan, terkadang Anda hanya perlu mengungkapkan perasaan atau melampiaskan kekesalan Anda kepada orang lain. Seringkali, yang terbaik adalah jika orang itu tidak mencoba mendiagnosis atau memecahkan masalah Anda, tetapi hanya menawarkan telinga yang simpatik. Jika Anda sudah memiliki seseorang dalam hidup Anda seperti itu, carilah dia dan bersyukurlah.
- Tentu saja, Anda juga dapat menghubungi konselor atau terapis profesional yang telah dilatih untuk mendengarkan dan membantu mengatasi masalah stres. Bicaralah dengan supervisor atau perwakilan SDM Anda tentang kemungkinan sumber daya tempat kerja, atau konsultasikan dengan keluarga dan teman untuk referensi. Jangan malu atau takut; setiap orang, pada titik tertentu, membutuhkan bantuan untuk mengatasi stres. Pastikan Anda melakukannya dengan cara yang sehat dan efektif.
