Cara Mengurangi Stres (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Mengurangi Stres (dengan Gambar)
Cara Mengurangi Stres (dengan Gambar)

Video: Cara Mengurangi Stres (dengan Gambar)

Video: Cara Mengurangi Stres (dengan Gambar)
Video: Stress Berkepanjangan? Coba Atasi Dengan Cara Ini 2024, Maret
Anonim

Stres adalah perasaan berada di bawah terlalu banyak tekanan mental atau emosional. Tekanan menjadi stres ketika Anda merasa tidak mampu mengatasinya. Setiap orang bereaksi berbeda terhadap stres dan mengalami stresor yang berbeda, atau hal-hal yang menyebabkan stres. Stresor umum termasuk pekerjaan, hubungan, dan uang. Stres dapat memengaruhi perasaan, pemikiran, dan perilaku Anda. Ini juga dapat memengaruhi fungsi tubuh Anda. Tanda-tanda umum stres termasuk kecemasan, pemikiran mengkhawatirkan, masalah tidur, berkeringat, kehilangan nafsu makan, dan kesulitan berkonsentrasi, antara lain. Perlu meluangkan waktu untuk mempelajari berbagai strategi dan teknik untuk mengelola stres Anda sebelum ada konsekuensi serius bagi kesehatan mental dan fisik Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Menenangkan Tubuh Anda

Kurangi Stres Langkah 1
Kurangi Stres Langkah 1

Langkah 1. Latihan

Hanya 30 sampai 45 menit olahraga tiga kali seminggu dapat membuat Anda merasa jauh lebih sehat dan mengendalikan hidup Anda sendiri. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat menghilangkan stres, mengurangi depresi dan meningkatkan fungsi kognitif Anda. Olahraga juga melepaskan endorfin, zat kimia yang memicu perasaan positif. Berikut adalah beberapa cara bagus untuk berolahraga:

  • Mulai berlari. Berlari melepaskan endorfin dan dapat membuat Anda merasa hebat setelah melakukannya. Cobalah menetapkan tujuan untuk diri sendiri, seperti berlari dalam lomba lari 5k atau 10k. Ini akan membuat Anda tetap termotivasi dan membuat Anda merasa lebih mampu menghadapi dan mengatasi tantangan.
  • Bergabunglah dengan kolam renang dan berenang satu mil setiap hari. Membenamkan diri dalam air akan membuat Anda merasa lebih kuat dan akan menghilangkan semua pikiran stres Anda. Ini juga merupakan aktivitas yang baik jika Anda mengalami nyeri sendi atau otot.
  • Ikuti kelas yoga. Yoga tidak hanya bagus untuk Anda secara fisik, tetapi juga membantu Anda belajar mengatur napas dan pikiran yang mengembara.
  • Bergabunglah dengan olahraga tim, seperti bowling, bola voli, atau softball. Anda akan dapat membuat teman baru dan berolahraga pada waktu yang sama. Dengan kata lain, Anda mendapatkan manfaat dari sosialisasi DAN berolahraga sekaligus.
  • Lakukan pendakian. Anda akan merasa kurang stres jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu di alam dan terpapar udara segar.
Pijat Pasangan Anda Langkah 29
Pijat Pasangan Anda Langkah 29

Langkah 2. Dapatkan pijatan

Terapi pijat dapat membantu mengurangi stres. Pijat adalah cara yang bagus untuk bersantai dan meminimalkan ketegangan fisik dan emosional yang Anda alami. Anda dapat memijat diri sendiri dengan memijat leher, lengan, dan telapak tangan, meminta teman untuk memijat Anda, atau bahkan pergi ke tukang pijat profesional.

  • Pijat profesional bisa mahal, tetapi sepadan. Seorang pemijat benar-benar akan dapat meremas sebagian stres dari tubuh Anda. Periksa untuk melihat apakah terapi pijat ditanggung oleh rencana asuransi Anda.
  • Memijat juga merupakan foreplay yang bagus. Jika Anda memiliki pasangan yang bersedia, minta dia untuk memijat kaki atau punggung Anda, dan lihat ke mana Anda akan dibawa.
Kurangi Stres Langkah 3
Kurangi Stres Langkah 3

Langkah 3. Makan dengan baik

Menjaga pola makan yang tepat adalah kunci untuk mengurangi stres. Tubuh yang bergizi baik lebih mampu mengatasi efek samping fisik dan emosional dari stres. Selain itu, stres telah berkorelasi dengan makan berlebihan; orang cenderung mencari makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak ketika mereka merasa stres. Jika Anda ingin mengurangi stres dalam hidup Anda, maka Anda harus memberi perhatian khusus pada diet Anda. Berikut cara melakukannya:

  • Makan sarapan yang sehat. Sarapan adalah waktu makan yang paling penting, jadi luangkan waktu untuk makan karbohidrat sehat seperti oatmeal, protein seperti kalkun tanpa lemak atau ham, dan porsi buah dan sayuran yang sehat.
  • Makan tiga kali sehari dengan gizi seimbang. Tidak melewatkan makan tidak peduli seberapa sibuk atau stres Anda akan membantu menstabilkan rutinitas Anda dan memberi Anda lebih banyak energi.
  • Luangkan waktu untuk camilan sehat yang akan menjaga energi Anda tetap tinggi sepanjang hari. Bawalah apel, pisang, atau sekantong almond. Hindari camilan yang akan membuat Anda merasa tidak sehat dan lesu, seperti camilan manis atau soda.
  • Minimalkan asupan kafein, alkohol, dan gula Anda. Kafein, alkohol, dan gula dapat memberi Anda dorongan sementara tetapi sering kali menyebabkan energi dan suasana hati menurun di kemudian hari. Mengurangi hal-hal ini juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Bantu turunkan tingkat stres Anda dengan menukar minuman berkafein, manis, dan beralkohol dengan air atau teh herbal agar tubuh Anda tetap terhidrasi.
Kurangi Stres Langkah 4
Kurangi Stres Langkah 4

Langkah 4. Masukkan herbal dan teh penghilang stres ke dalam rutinitas harian Anda

Sejumlah herbal dan teh dapat memiliki efek menenangkan dan mengurangi insomnia, kecemasan, atau kemarahan yang disebabkan oleh stres. Selalu pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau praktisi kesehatan lainnya sebelum menggunakan herbal atau suplemen baru. Herbal dan teh yang paling umum digunakan untuk menghilangkan stres meliputi:

  • Chamomile - Tanaman chamomile telah populer karena berbagai khasiat penyembuhannya dan ketersediaannya yang mudah. Mungkin paling sering dikonsumsi sebagai teh, chamomile sering digunakan untuk meredakan gejala yang disebabkan oleh stres, seperti insomnia dan sakit perut.
  • Passionflower - Tanaman Passionflower telah digunakan untuk mengobati gangguan tidur, kecemasan, dan masalah pencernaan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa passionflower bisa sama efektifnya dengan obat kimia preskriptif dalam mengobati kecemasan. Passionflower biasanya dikonsumsi sebagai teh.
  • Lavender - Penelitian telah menunjukkan bahwa lavender dapat menghasilkan efek menenangkan, menenangkan, dan sedatif ketika aromanya dihirup. Untuk alasan ini, lavender sering digunakan dalam minyak aromaterapi, teh, sabun, gel mandi dan lotion, di antara banyak produk komersial lainnya.
  • Akar valerian - Akar valerian dapat digunakan untuk mengobati kecemasan dan insomnia, meskipun tidak boleh digunakan lebih dari satu bulan.
Kurangi Stres Langkah 5
Kurangi Stres Langkah 5

Langkah 5. Perbaiki jadwal tidur Anda

Tidur terlalu penting untuk disia-siakan dan dikorbankan. Memperbaiki jadwal tidur Anda akan sangat membantu Anda mengurangi stres, karena tidur memengaruhi ingatan, penilaian, dan suasana hati Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika akan lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih aman jika mereka tidur ekstra 60-90 menit setiap malam.

  • Kebanyakan orang membutuhkan 7-9 jam tidur sehari untuk mendapatkan tidur malam yang sehat. Tidur terlalu banyak atau tidak cukup dapat membuat Anda merasa pusing dan tidak mampu menangani tanggung jawab Anda.
  • Cobalah untuk mendapatkan jumlah tidur yang sama setiap malam. Jangan tidur lima jam sehari selama seminggu dan kemudian tidur sepuluh jam sehari di akhir pekan, atau Anda akan merasa lebih tidak seimbang dan lelah.
  • Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membuat rutinitas Anda menjadi lebih teratur, dan akan lebih mudah bagi Anda untuk tidur dan bangun.
  • Habiskan satu jam dekompresi di tempat tidur sebelum Anda benar-benar pergi tidur. Baca atau dengarkan musik yang menenangkan, atau tulis di jurnal Anda. Jangan menonton TV atau melihat ponsel Anda, karena akan lebih sulit untuk bersantai dan mengalihkan pikiran dan tubuh Anda ke mode tidur.
Kurangi Stres Langkah 6
Kurangi Stres Langkah 6

Langkah 6. Dengarkan tubuh Anda secara teratur

Kebanyakan orang memisahkan diri fisik mereka dari diri mental mereka. Namun, akan berguna untuk meluangkan waktu sejenak dan memeriksa dan memindai tubuh Anda secara mental untuk memahami bagaimana stres memengaruhinya.

  • Berbaring telentang atau duduk dengan kaki di lantai. Mulailah dari jari-jari kaki Anda dan naik ke kulit kepala Anda, perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dan di mana ada ketegangan. Jangan bekerja untuk mengubah apa pun atau mengendurkan area yang tegang itu, sadari saja.
  • Selama beberapa menit, berbaring istirahat dan bernapas ke seluruh area tubuh Anda, dari atas ke bawah. Bayangkan napas mengalir ke setiap bagian tubuh saat Anda melakukannya.
Kurangi Stres Langkah 7
Kurangi Stres Langkah 7

Langkah 7. Dekompresi

Tempatkan bungkus panas hangat atau kain di sekitar leher dan bahu Anda selama 10 menit saat Anda menutup mata. Cobalah rilekskan wajah, leher, dan bahu Anda.

Anda juga dapat menggunakan bola tenis atau Acuball untuk memijat otot-otot kepala, leher, dan bahu di mana banyak dari kita menahan ketegangan kita. Tempatkan bola di antara punggung Anda dan dinding atau lantai, tergantung pada apa yang paling mudah dan paling nyaman bagi Anda. Bersandar pada bola dan berikan tekanan lembut ke punggung Anda hingga 30 detik. Kemudian, pindahkan bola ke area lain untuk mendekompresi tempat tersebut

Bagian 2 dari 4: Menenangkan Pikiran Anda

Kurangi Stres Langkah 8
Kurangi Stres Langkah 8

Langkah 1. Baca

Membaca adalah cara yang bagus untuk menenangkan pikiran dan menambah pengetahuan. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk membangunkan pikiran Anda di pagi hari dan membantu diri Anda tertidur di malam hari. Apakah Anda sedang membaca fiksi sejarah atau roman yang beruap, terserap di dunia lain akan membantu Anda menenangkan pikiran. Bahkan hanya enam menit membaca dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda hingga dua pertiganya.

  • Jika membantu, Anda dapat membaca dengan musik klasik yang menenangkan di latar belakang sebelum Anda tidur.
  • Simpan sumber cahaya yang baik di dekat Anda untuk melindungi mata Anda, tetapi redupkan lampu di sekitar Anda saat Anda membaca untuk membuat diri Anda lebih tenang dan membuat diri Anda rileks dan beristirahat.
  • Jika Anda suka membaca dan ingin lebih bersosialisasi, bergabunglah dengan klub buku. Ini adalah cara yang bagus untuk mendorong diri Anda untuk membaca dan berteman dalam prosesnya. Sekali lagi, Anda dapat memukul dua burung dengan satu batu di sini untuk mengurangi tingkat stres Anda: lakukan sesuatu yang Anda sukai dan lakukan interaksi yang bermakna dengan orang lain.
Kurangi Stres Langkah 9
Kurangi Stres Langkah 9

Langkah 2. Berpikir positif

Jadilah pemikir positif dan nikmati lebih banyak interaksi sehari-hari. Psikolog telah menunjukkan bahwa orang yang optimis dan pesimis sering menghadapi kemunduran dan tantangan yang sama, tetapi orang yang optimis mengatasinya dengan cara yang lebih baik.

Pikirkan setiap hari tentang 3 hal kecil yang Anda syukuri; ini akan membantu mengingatkan Anda tentang semua elemen positif dalam hidup Anda bahkan ketika Anda merasa stres. Berpikir positif dapat membantu Anda mempertahankan sedikit perspektif

Kurangi Stres Langkah 10
Kurangi Stres Langkah 10

Langkah 3. Lebih banyak tertawa

Tertawa telah terbukti mengurangi stres. Banyak dokter, seperti Patch Adams, percaya bahwa humor dapat berdampak positif pada pemulihan dari penyakit dan operasi. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa tindakan tersenyum dapat meningkatkan suasana hati Anda dan membuat Anda merasa lebih bahagia.

  • Tertawa melepaskan endorfin, zat kimia otak yang meningkatkan suasana hati Anda.
  • Menggunakan humor memungkinkan Anda untuk mengambil kembali kekuatan Anda. Humor memungkinkan kita untuk melihat sesuatu dari sudut pandang yang berbeda. Ini mungkin mengubah apa pun yang membuat Anda stres. Ini sering mengolok-olok otoritas. Ini mungkin memberi Anda cara baru untuk melihat apa yang mengganggu Anda. Tertawa dan humor adalah alat yang dalam dan kuat untuk melihat kehidupan secara berbeda.
Kurangi Stres Langkah 11
Kurangi Stres Langkah 11

Langkah 4. Latih pernapasan dalam

Berfokus pada pendalaman napas Anda adalah salah satu cara untuk memicu respons relaksasi terhadap stres. Pernapasan dalam juga dikenal sebagai pernapasan diafragma, pernapasan perut, pernapasan perut, dan pernapasan mondar-mandir. Pernapasan dalam mendorong pertukaran oksigen penuh, yang berarti pertukaran oksigen segar yang masuk dengan karbon dioksida yang keluar. Ini membantu memperlambat detak jantung dan menstabilkan atau bahkan menurunkan tekanan darah.

  • Mulailah dengan mencari tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk atau berbaring. Ambil satu atau dua napas normal untuk menenangkan diri. Kemudian coba tarik napas dalam-dalam: tarik napas perlahan melalui hidung, biarkan dada dan perut bagian bawah mengembang saat Anda mengisi paru-paru. Biarkan perut Anda mengembang sepenuhnya. Jangan menahannya, seperti yang cenderung dilakukan banyak dari kita. Sekarang hembuskan napas perlahan melalui mulut Anda (atau hidung Anda, jika itu terasa lebih alami). Setelah Anda merasa nyaman melakukan ini setelah beberapa putaran latihan, lanjutkan ke bentuk fokus napas biasa. Saat Anda duduk dengan mata terpejam, lengkapi pernapasan dalam dengan citra yang membantu dan mungkin kata atau frasa fokus yang membantu Anda rileks.
  • Mengapa pernapasan dangkal tidak memiliki efek yang sama? Pernapasan dangkal sebenarnya melakukan sebaliknya dengan membatasi gerakan diafragma. Saat kita bernapas dengan dangkal, paru-paru bagian bawah tidak mendapatkan udara penuh oksigen, yang dapat menyebabkan Anda merasa sesak napas dan cemas.
Kurangi Stres Langkah 12
Kurangi Stres Langkah 12

Langkah 5. Latih perhatian penuh

Latihan mindfulness adalah cara memperhatikan saat ini untuk membantu orang menyesuaikan cara mereka berpikir dan merasakan tentang pengalaman mereka. Mindfulness membantu orang mengelola dan mengurangi stres dan sering menggunakan teknik seperti meditasi, pernapasan, dan yoga.

Cobalah bermeditasi jika Anda tidak dapat mengikuti kursus perhatian atau kelas yoga. Anda dapat bermeditasi di mana saja dan selama yang Anda suka. Bermeditasi hanya selama 20 menit sehari dapat sangat mengurangi stres Anda. Yang harus Anda lakukan adalah mencari tempat duduk yang nyaman di tempat yang tenang, meletakkan tangan Anda pada posisi yang nyaman, memejamkan mata, dan fokus pada pernapasan Anda. Berfokuslah untuk hadir dan rileks di tubuh Anda, dan perhatikan setiap napas dan rasa sakit kecil yang Anda rasakan. Berusahalah untuk membersihkan pikiran Anda dari pikiran negatif atau stres; ini bisa menjadi bagian tersulit. Dan yang paling penting: bernafas. Jika Anda mendapati pikiran Anda mengembara, fokuslah untuk menghitung tarikan dan embusan napas Anda. Cobalah bermeditasi tepat setelah Anda bangun atau bersantai sebelum tidur

Bagian 3 dari 4: Menjadi Proaktif

Kurangi Stres Langkah 13
Kurangi Stres Langkah 13

Langkah 1. Lepaskan (setidaknya sedikit

). Sadarilah bahwa Anda tidak dapat mengendalikan segalanya. Akan selalu ada elemen stres dalam hidup Anda, tetapi Anda dapat meminimalkan stres dalam hidup Anda dengan menghilangkan apa yang Anda bisa dan belajar untuk mengatasi sisanya.

  • Akan sangat membantu untuk berkonsultasi dengan jurnal Anda dan meninjau semua hal yang membuat Anda stres tetapi tidak dapat Anda kendalikan, termasuk lalu lintas, siapa bos dan rekan kerja Anda, naik turunnya ekonomi, dll.
  • Tidak mudah untuk menyadari bahwa Anda tidak dapat mengendalikan apa pun, tetapi pada akhirnya Anda mungkin merasa hal itu memberdayakan. Misalnya, dalam proses ini Anda akan menyadari bahwa satu-satunya pikiran dan perilaku yang dapat Anda kendalikan adalah milik Anda sendiri. Anda tidak dapat mengontrol apa yang atasan Anda pikirkan tentang Anda atau apa yang dikatakan mertua Anda; sebaliknya, yang BISA Anda kendalikan adalah tanggapan dan reaksi Anda terhadapnya. Dengan demikian Anda akan mendapatkan apresiasi baru untuk siapa Anda dan apa yang Anda mampu.
Kurangi Stres Langkah 14
Kurangi Stres Langkah 14

Langkah 2. Atasi situasi stres secara langsung

Alih-alih menghindari atau menunda menghadapi stresor Anda, mengapa tidak menghadapinya secara langsung? Meskipun Anda mungkin tidak dapat sendirian menghilangkan semua hal yang membuat Anda stres, Anda mungkin dapat menguranginya sampai tingkat tertentu dan, yang paling penting, mencegahnya memburuk dan memiliki efek yang semakin buruk pada mental dan fisik Anda. kesejahteraan.

  • Mengatasi situasi stres di tempat kerja. Jika Anda merasa terlalu banyak bekerja atau diremehkan, bicarakan dengan atasan Anda dengan cara yang tenang dan masuk akal. Jika Anda merasa bahwa Anda terlalu berkomitmen di tempat kerja, temukan cara untuk mengurangi setengah jam kerja sehari, mungkin dengan mengurangi gangguan atau jeda yang tidak perlu dalam alur kerja Anda. Cari solusi yang akan membantu Anda mengurangi stresor tertentu tanpa menambah stres tambahan. Pelajari cara bersikap asertif untuk mengomunikasikan kebutuhan Anda sehingga dianggap serius.
  • Atasi hubungan apa pun yang menyebabkan Anda stres. Jika Anda stres tentang keadaan hubungan Anda dengan pasangan, anggota keluarga atau teman, yang terbaik adalah memulai percakapan daripada menunggu untuk melihat apa yang terjadi. Semakin cepat Anda membuka diri tentang stres yang disebabkan oleh hubungan tersebut, semakin cepat Anda dapat mulai menyelesaikannya.
  • Atasi "hal-hal kecil" yang perlu dilakukan. Terkadang itu bisa menjadi hal terkecil yang menambah stres kita sehari-hari saat mereka menumpuk dan tetap tidak terselesaikan. Jika Anda merasa mulai "memusingkan hal-hal kecil", tangani hal-hal ini secara langsung. Buat daftar hal-hal kecil yang harus dilakukan (seperti mengganti oli hingga membuat janji dengan dokter gigi) yang mengganggu Anda dan lihat berapa banyak yang bisa Anda selesaikan dalam sebulan. Membuat daftar periksa bisa sangat memotivasi; Anda akan melihat daftar menjadi lebih pendek saat Anda mencentang item.
Kurangi Stres Langkah 15
Kurangi Stres Langkah 15

Langkah 3. Dapatkan terorganisir

Menjadi terorganisir, merencanakan ke depan dan bersiap-siap dapat mengurangi tingkat stres. Salah satu langkah kunci pertama adalah membuat agenda harian yang mencantumkan semua janji, rapat, dan hal lain yang telah Anda jadwalkan, seperti kelas yoga atau perjalanan kelas. Ini akan membantu Anda mengetahui seperti apa hari-hari Anda setiap minggu dan bulan. Dengan melakukan itu, Anda akan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang apa yang perlu Anda lakukan dan bagaimana merencanakan hal-hal ini.

  • Atur rencana jangka pendek Anda. Jika Anda stres memikirkan perjalanan yang akan datang, cobalah untuk menyelesaikan detailnya sedini mungkin sehingga tidak ada faktor-x. Mengetahui apa yang ada di depan akan memberi Anda rasa kontrol dan membantu Anda mengelola keadaan yang tidak terduga dengan lebih baik.
  • Atur ruang Anda. Jika Anda mendeklarasikan ruang Anda, maka hidup Anda akan terasa lebih teratur dan mudah diatur. Ini mungkin membutuhkan usaha, tetapi manfaatnya akan lebih besar daripada waktu yang Anda habiskan untuk memperbaiki semuanya. Singkirkan barang-barang yang tidak lagi Anda gunakan atau butuhkan (seperti pakaian lama, elektronik, atau peralatan kecil) dan atur ulang ruang Anda untuk membuatnya sefungsional mungkin. Cobalah untuk menjaga ruang hidup yang teratur dan bersih. Luangkan 10-15 menit setiap malam untuk membuang apa pun yang tidak Anda butuhkan, membersihkan, dan mengembalikan semuanya ke tempatnya. Ruang yang bersih dan jernih dapat membantu membuat pikiran menjadi jernih.
Kurangi Stres Langkah 16
Kurangi Stres Langkah 16

Langkah 4. Kendalikan komitmen Anda

Meskipun ada banyak komitmen yang tidak dapat Anda kendalikan, ada banyak hal yang dapat Anda kendalikan. Terlalu sering, orang mengatakan "ya" untuk hal-hal yang tidak membawa kesenangan, atau menyebabkan kecemasan yang tidak semestinya, atau menghilangkan komitmen yang lebih penting. Salah satu alasan mengapa banyak orang merasa stres adalah karena mereka merasa terlalu berkomitmen dan tidak punya cukup waktu untuk mengejar minat mereka atau menghabiskan waktu bersama orang yang mereka cintai.

  • Buat janji untuk diri sendiri. Ini adalah sesuatu yang terutama perlu dilakukan orang tua--menyisihkan waktu untuk diri sendiri daripada anak-anak, komunitas, kelompok gereja, atau apa pun. Apakah itu untuk pergi mendaki, mandi busa air panas, atau bertemu dengan teman--ini adalah waktu yang penting untuk disingkirkan.
  • Bedakan antara "harus" dan "harus". Anda harus mengajukan pajak Anda tepat waktu, misalnya. Tetapi merasa bahwa Anda harus membuat makanan buatan sendiri untuk kelas pra-sekolah anak Anda mungkin membuat Anda merasa bersalah ketika Anda tidak punya waktu untuk membuat makanan yang layak untuk Pintrest--jika anak-anak sangat senang dengan stik wortel dan saus peternakan, mengapa tidak memilih sesuatu yang lebih sederhana? Pikirkan tentang apa yang benar-benar harus Anda lakukan dan prioritaskan itu di atas hal-hal yang "seharusnya" atau akan Anda lakukan dalam situasi ideal.
  • Pelajari cara mengatakan "tidak". Jika teman Anda selalu mengadakan pesta yang ramai dan membuat Anda cemas, lewati pesta berikutnya. Tidak apa-apa - dan kadang-kadang perlu - untuk mengatakan "tidak" kadang-kadang. Ketahui batasan Anda dan patuhi itu. Mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani adalah salah satu cara pasti untuk meningkatkan stres Anda.
  • Buat "Daftar Yang Dilarang". Terkadang ada begitu banyak fokus pada tugas, itu membuat hari menjadi aktivitas yang tidak pernah berakhir. Coba buat daftar apa yang harus dihapus dari jadwal Anda. Contohnya:

    • Jika Anda harus bekerja lembur pada hari Kamis, jika Anda dapat menghindari membuat makan malam malam itu, lakukanlah.
    • Anda harus membantu orang tua Anda membersihkan garasi akhir pekan ini. Anda akan berakhir lelah dan berkeringat, jadi bermain skateboard dengan teman-teman Anda kemungkinan besar akan sia-sia. Mungkin kamu bisa pergi minggu depan.
    • Anda memiliki ujian besar yang akan datang. Itu mungkin berarti Anda harus pergi ke gym selama setengah jam, bukan dua jam.
Kurangi Stres Langkah 17
Kurangi Stres Langkah 17

Langkah 5. Luangkan waktu untuk relaksasi

Luangkan waktu untuk bersantai setidaknya satu jam setiap hari, terutama di pagi dan sore hari sebelum tidur. Tuliskan ke dalam agenda Anda sehingga Anda tidak melewatkannya. Setiap orang membutuhkan waktu untuk mengisi ulang baterainya.

Lakukan sesuatu yang Anda nikmati setiap hari, apakah itu bermain piano singkat, melihat bintang, atau melakukan teka-teki. Kegiatan seperti itu akan mengingatkan Anda tentang beberapa hal yang Anda sukai dari hidup Anda

Kurangi Stres Langkah 18
Kurangi Stres Langkah 18

Langkah 6. Gunakan teknik pemecahan masalah

Alih-alih berpikir "X, Y, dan Z benar-benar membuat saya stres," alihkan fokus Anda ke apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi masalah ini. Menggeser perspektif Anda dari masalah itu sendiri ke apa yang akan Anda lakukan untuk mengatasinya dapat membantu Anda menegaskan kembali kendali atas hidup Anda.

Misalnya, jika Anda tahu bahwa lalu lintas membuat Anda stres karena membosankan dan membuang waktu Anda, tanyakan pada diri sendiri apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubah pengalaman Anda berada di lalu lintas. Temukan berbagai solusi (seperti mendengarkan musik atau buku dalam kaset atau mengajak rekan kerja untuk menemani Anda) dan mencobanya. Nilailah secara metodis mana yang paling cocok untuk Anda. Membingkai stresor sebagai masalah menyiratkan bahwa mereka adalah hal-hal yang dapat dipecahkan, seperti teka-teki atau pertanyaan matematika

Kurangi Stres Langkah 19
Kurangi Stres Langkah 19

Langkah 7. Kelilingi diri Anda dengan dukungan sosial yang positif

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengalami tekanan hidup yang besar, seperti kehilangan pasangan atau pekerjaan, lebih mudah keluar dari sisi lain dari cobaan itu jika mereka memiliki jaringan teman dan keluarga yang dapat mereka andalkan. Habiskan waktu Anda dengan orang-orang yang merupakan kekuatan positif dalam hidup Anda, yang membuat Anda merasa dihargai, dihargai, dan percaya diri, serta mendorong Anda untuk menjadi diri Anda yang terbaik.

  • Minimalkan interaksi Anda dengan orang-orang yang membuat Anda stres. Jika seseorang dalam hidup Anda membuat Anda stres sepanjang waktu, maka Anda mungkin lebih baik tanpa orang itu. Tentu saja, Anda mungkin tidak dapat memotong rekan kerja yang memicu stres, tetapi Anda tentu dapat mencoba meminimalkan interaksi Anda dengan orang-orang yang membuat Anda stres setiap hari.
  • Hindari individu yang negatif dan yang membuat Anda merasa tidak mampu. Negatif melahirkan stres. Cobalah meminimalkan kontak Anda dengan semua orang negatif dalam hidup Anda. Seseorang yang tidak mendukung Anda sebenarnya dapat menyebabkan Anda stres lebih besar daripada jika Anda hanya sendirian.

Bagian 4 dari 4: Merefleksikan Stres Anda

Kurangi Stres Langkah 20
Kurangi Stres Langkah 20

Langkah 1. Identifikasi penyebab stres Anda

Sebelum Anda dapat bergerak maju, Anda harus dapat mengidentifikasi penyebab stres Anda. Luangkan waktu untuk menyendiri dan mengeluarkan buku catatan atau jurnal. Buat daftar segala sesuatu yang mungkin berkontribusi pada perasaan stres Anda. Setelah Anda memiliki pemahaman yang lebih baik tentang apa yang menyebabkan stres Anda, Anda dapat membuat perubahan yang akan membantu Anda mengatasinya.

  • Konsultasikan inventaris stres. Inventarisasi stres dapat membantu Anda menilai stres Anda. The Holmes-Rahe Life Stress Inventory banyak digunakan dalam bidang psikologi dan psikiatri. Daftar ini berisi 43 peristiwa kehidupan yang penuh tekanan yang dapat memengaruhi kesejahteraan mental dan fisik Anda dari peristiwa yang sangat menegangkan, seperti kehilangan pasangan atau perceraian hingga peristiwa yang tidak terlalu membuat stres, seperti liburan dan pelanggaran kecil terhadap hukum (misalnya, berjalan-jalan atau tiket parkir). Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa semua individu merasakan stres dengan cara yang berbeda dan menghadapi peristiwa kehidupan secara berbeda. Meskipun inventarisasi stres mungkin berguna dalam membantu Anda mengidentifikasi beberapa penyebab stres, inventaris tersebut mungkin tidak mencantumkan semua yang Anda alami atau mungkin memberikan nilai yang tidak sesuai dengan pengalaman Anda sendiri.
  • Membuat jurnal - bahkan hanya 20 menit sehari - telah terbukti membantu orang dalam banyak bidang kehidupan mereka. Jurnal telah berkorelasi dengan pengurangan stres dan peningkatan sistem kekebalan tubuh. Selanjutnya, menulis membantu Anda melacak perilaku pribadi dan pola emosional Anda. Ini juga dapat membantu Anda menyelesaikan konflik dan mengenal diri Anda lebih baik.
  • Mulailah dengan mempertimbangkan akar penyebab stres Anda. Anda mungkin berpikir Anda stres karena gaji Anda yang rendah, tetapi akar penyebab sebenarnya mungkin karena Anda umumnya tidak puas dengan pekerjaan Anda dan tidak yakin tentang jalur karier apa yang harus dikejar. Atau bagaimana jika Anda stres saat suami membeli gadget baru? Apakah Anda marah secara khusus tentang gadget atau stres Anda berasal dari kekhawatiran yang lebih besar tentang hutang keluarga Anda yang terus bertambah?
  • Evaluasi hubungan pribadi Anda. Apakah hubungan dalam hidup Anda membantu Anda menjadi orang yang lebih baik dan mengatasi stres secara efektif? Atau apakah hubungan ini malah menyebabkan stres tambahan?
Kurangi Stres Langkah 21
Kurangi Stres Langkah 21

Langkah 2. Kaji frekuensi stres Anda

Apakah Anda stres karena situasi tertentu atau Anda dalam keadaan stres permanen? Stres karena rekan kerja gagal menyelesaikan proyeknya untuk rapat, misalnya, berbeda dengan jika Anda merasa stres sejak bangun tidur hingga tidur. Jika Anda berada dalam keadaan stres yang konstan, mungkin ada kondisi mendasar yang lebih serius pada stres Anda. Dalam hal ini, Anda harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental untuk mendapatkan bimbingan dan saran. Anda juga dapat mulai mempelajari cara mengatasi kecemasan dengan membaca berbagai strategi koping yang ada di luar sana.

Kurangi Stres Langkah 22
Kurangi Stres Langkah 22

Langkah 3. Beri peringkat penyebab stres Anda

Ini akan membantu Anda menentukan apa yang paling membuat Anda stres. Peringkat stres Anda juga akan menentukan di mana Anda harus memfokuskan energi Anda untuk secara proaktif mengurangi stres Anda. Misalnya, lalu lintas mungkin berada di nomor 10, sedangkan masalah keuangan berada di urutan teratas.

Kurangi Stres Langkah 23
Kurangi Stres Langkah 23

Langkah 4. Rancang rencana permainan untuk mengurangi stres dalam hidup Anda

Untuk mengurangi stres, Anda harus metodis dan bijaksana. Jika Anda benar-benar bertekad untuk mengurangi atau bahkan menghilangkan stres dalam hidup Anda, maka Anda harus mengambil tindakan yang terarah dan spesifik untuk meredakan stresor tertentu.

  • Mulailah dengan hal-hal kecil di bagian bawah daftar peringkat yang Anda buat dan lihat apakah Anda dapat mengatasinya satu per satu. Misalnya, Anda dapat mengurangi stres waktu lalu lintas dengan berangkat lebih awal, membawa musik favorit, atau membeli kaset untuk didengarkan di dalam mobil. Anda juga dapat mempertimbangkan opsi transportasi alternatif, seperti carpool atau angkutan umum.
  • Tingkatkan daftar Anda untuk menemukan cara mengatasi semua aspek berbeda dalam hidup Anda yang membuat Anda stres. Beberapa mungkin lebih mudah untuk diatasi daripada yang lain. Misalnya, mungkin tidak mudah untuk menghilangkan stres karena uang untuk membuat perjalanan Anda lebih menyenangkan. Namun, Anda masih dapat merencanakan untuk mengambil tindakan proaktif sedapat mungkin, seperti berkonsultasi dengan penasihat keuangan. Bahkan tindakan merenungkan stres Anda dapat memberdayakan dan menghilangkan stres.
  • Pertimbangkan untuk membuat Lembar Kerja Manajemen Stres untuk setiap stresor Anda. Ini akan membantu Anda memahami setiap stresor secara individual dan bagaimana hal itu memengaruhi hidup Anda. Ini juga dapat membantu Anda memikirkan dan berkomitmen pada beberapa cara untuk mengatasi stresor itu. Misalnya, Anda dapat menuliskan bagaimana Anda berencana untuk mengatasi stresor tertentu dari perspektif yang lebih positif. Lembar kerja juga membantu Anda berfokus pada pengalaman stres yang lebih umum dan meminta Anda berkomitmen untuk membuat daftar beberapa cara utama untuk merencanakan memperlakukan diri Anda lebih baik dan terlibat dalam perawatan diri.
Kurangi Stres Langkah 24
Kurangi Stres Langkah 24

Langkah 5. Refleksikan dengan bantuan orang lain

Anda tidak harus menghadapi stres sendirian. Anda akan merasa jauh lebih baik jika Anda terbuka kepada teman, anggota keluarga, atau bahkan seorang profesional. Jika Anda membagikan perasaan Anda, kemungkinan besar Anda akan bisa mendapatkan umpan balik yang bermanfaat dan perspektif baru tentang masalah Anda. Selain itu, tindakan berbicara tentang stres Anda - mengucapkan kata-kata dengan lantang - dapat membantu Anda mengklarifikasi apa sebenarnya yang sedang Anda perjuangkan.

  • Bicaralah dengan teman dekat atau anggota keluarga tentang stres dan teknik manajemen stres Anda. Kemungkinan orang-orang di sekitar Anda harus mengatasi stres di beberapa titik dalam hidup mereka, sehingga Anda tidak hanya akan dapat membuka diri, tetapi Anda juga akan mendapatkan beberapa wawasan.
  • Tahu kapan harus mendapatkan bantuan. Jika Anda terus-menerus merasa kewalahan dengan setiap aspek kehidupan Anda, Anda mungkin mendapat manfaat dari menemui profesional kesehatan mental. Jika Anda sangat stres hingga hampir tidak bisa tidur, makan, atau berpikir jernih, inilah saatnya mencari bantuan.

Bantuan Pengurangan Stres

Image
Image

Contoh Teknik Meditasi

Image
Image

Contoh Cara Mengelola Stres

Image
Image

Contoh Entri Jurnal Stres

Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube

Tips

  • Jika Anda stres karena Anda memiliki ujian atau banyak pekerjaan rumah, maka akan lebih baik untuk keluar dari komputer atau perangkat dan mulai sekarang. Berhentilah menunda-nunda, dan mulailah menyelesaikan sesuatu, karena begitu Anda mendapatkan pekerjaan rumah atau mempelajari daftar periksa mental Anda, Anda akan merasa jauh lebih baik.
  • Ingatlah bahwa orang lain juga stres. Meluangkan waktu untuk melihat bahwa Anda bukan satu-satunya orang yang menghadapi banyak stres akan membuat Anda merasa lebih baik terhadap orang lain dan mungkin juga kepada diri Anda sendiri.

Peringatan

  • Jika Anda merasa tidak mampu mengatasi stres Anda, maka Anda harus mencari bantuan profesional. Jangan menghadapi stres sendirian.
  • Selama masa stres, mungkin tergoda untuk beralih ke strategi koping seperti pesta makan, pesta minuman keras, merokok atau menggunakan obat-obatan rekreasi. Hindari ini sebagai metode untuk mengatasi, karena mereka dapat memperburuk keadaan dalam jangka panjang.

Direkomendasikan: