Banyak orang memiliki masalah tidur, dan ini terjadi dalam berbagai bentuk. Beberapa orang mengalami kesulitan untuk tidur dan yang lain mengalami kesulitan untuk tetap tidur. Kurang tidur dapat menyebabkan masalah di setiap bagian kehidupan Anda, jadi pastikan Anda tidur tujuh hingga sembilan jam jika Anda orang dewasa atau sembilan hingga 10 jam jika Anda remaja. Kesehatan tidur Anda sangat penting. Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, ada beberapa makanan yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan memiliki bonus tambahan untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Mineral yang Tepat
Langkah 1. Makan lebih banyak magnesium
Salah satu mineral terbaik untuk Anda jika Anda mencoba untuk mendapatkan tidur yang lebih baik adalah magnesium. Ini sering merupakan mineral yang membuat orang kekurangan, jadi pastikan Anda mencoba untuk mendapatkan lebih banyak setiap hari. Kekurangan magnesium juga dapat menyebabkan kram betis pada malam hari, yang dapat mengganggu tidur. Cobalah untuk memasukkan setidaknya satu makanan yang kaya magnesium setiap kali makan. Makanan tersebut antara lain:
- Buah-buahan, seperti beri, apel, melon, pisang, dan alpukat
- Sayuran, seperti lobak Swiss, kangkung, bayam, sawi, lobak, sawi, bit, brokoli, berbagai selada, dan sayuran hijau
- Kacang-kacangan, seperti kedelai dan kacang hitam
- Tahu
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, biji labu (pepitas), biji wijen, biji bunga matahari, dan kacang mete
- Mentega kacang dan biji, seperti mentega almond dan mentega biji wijen (tahini)
- Biji-bijian utuh, seperti sereal, roti, gandum, millet, oat, dan beras merah
Langkah 2. Dapatkan lebih banyak potasium
Tingkat kalium sangat penting bagi Anda untuk mencapai tidur nyenyak. Ini berarti Anda membutuhkan cukup potasium untuk tidur dan tetap tidur nyenyak, yang akan membuat Anda lebih banyak beristirahat. Makanan tersebut antara lain:
- Buah-buahan, seperti alpukat dan pisang
- Sayuran, seperti jamur, tomat, sawi, sawi hijau, kangkung, lobak Swiss, brokoli, selada, sawi, bayam, lobak, bit, kentang, kembang kol, dan ubi jalar
- Kacang-kacangan, seperti kedelai, kacang lima, lentil, kacang merah, dan kacang pinto
- Ikan, seperti flounder, cod, atau salmon
Langkah 3. Tingkatkan asupan kalsium Anda
Kalsium, yang telah lama dikenal untuk membantu kesehatan tulang, juga dibutuhkan untuk membantu tubuh Anda tidur. Ini memainkan peran dalam fungsi tubuh yang diperlukan yang diperlukan untuk membantu Anda tidur. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan gangguan pada tidur REM. Makanan yang kaya kalsium antara lain:
- Sayuran, seperti sawi, bayam, sawi, kangkung, lobak Swiss, lobak, brokoli, sayuran bit, selada, dan sayuran hijau
- Produk susu, seperti keju, susu, dan berbagai yogurt
- Ikan, seperti salmon dan sarden
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang Brazil, dan biji wijen
- Produk kedelai, seperti tahu, susu kedelai, kacang kedelai, dan yogurt kedelai
Metode 2 dari 3: Mendukung Hormon Tidur
Langkah 1. Tingkatkan produksi melatonin
Melatonin adalah salah satu hormon tidur yang paling penting. Ini membantu mengontrol siklus tidur Anda, yang berarti produksi hormon membantu Anda tidur. Makanan yang membantu produksi melatonin meliputi:
- Buah dan 100% jus buah, seperti ceri, raspberry, dan goji berry
- Sayuran, seperti tomat dan paprika oranye
- Biji-bijian, seperti biji sesawi dan fenugreek
- Kacang-kacangan, seperti almond
Langkah 2. Membantu produksi serotonin
Serotonin adalah pembawa pesan kimia yang ditemukan di tubuh Anda yang memainkan peran penting dalam tidur. Kadar serotonin rendah saat Anda tidur dan tinggi saat Anda bangun, tetapi kekurangan serotonin dapat mengganggu tidur. Ada beberapa makanan yang dapat membantu produksinya. Ini termasuk:
- Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian dan sayuran bertepung
- Protein tanpa lemak, seperti ayam, salmon, dan keju
- Lemak sehat, seperti mentega almond, berbagai kacang-kacangan, dan biji-bijian
Langkah 3. Makan makanan tinggi vitamin B
Semua bentuk vitamin B yang berbeda dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Vitamin B6, B12, dan asam folat adalah vitamin B yang mendukung produksi serotonin dalam tubuh Anda. Banyak makanan yang kaya vitamin B juga memiliki mineral lain yang merangsang tidur di dalamnya, yang membuatnya sangat membantu. Makanan yang kaya vitamin B antara lain:
- Makanan kaya vitamin B6, seperti sereal yang diperkaya, unggas, kacang-kacangan, ikan, sayuran berdaun hijau gelap, jeruk, pepaya, dan melon
- Makanan kaya vitamin B12, seperti ikan, berbagai macam daging merah, babi, unggas, susu, telur, sereal sarapan yang diperkaya, dan susu kedelai atau beras yang diperkaya
- Makanan kaya folat, seperti berbagai buah-buahan, berbagai sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh dan yang diperkaya, sereal sarapan, dan produk biji-bijian
Metode 3 dari 3: Makan dengan Cara yang Benar
Langkah 1. Identifikasi nutrisi terbaik untuk tidur
Ada sejumlah vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Nutrisi terbaik untuk tidur yang lebih baik termasuk magnesium, potasium, kalsium, vitamin B6, vitamin B12, dan vitamin D. Ini membantu berbagai pembawa pesan kimia di otak Anda, yang kekurangan nutrisi ini, menyelesaikan fungsinya terkait dengan tidur.
- Vitamin dan mineral ini juga bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini berarti bahwa meningkatkan kualitas tidur Anda melalui makanan juga dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Hindari makanan yang mengandung MSG tinggi karena dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
Langkah 2. Dapatkan nutrisi dari makanan
Cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi tersebut adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan masing-masing nutrisi tersebut setiap hari. Ini berarti Anda perlu memperhatikan apa yang Anda makan dan mencoba memasukkan mineral ini sebanyak mungkin.
Anda mungkin juga dapat meningkatkan mineral ini dengan suplemen, tetapi tubuh Anda akan menyerap nutrisi lebih baik jika berasal dari makanan
Langkah 3. Makanlah dalam beberapa kali makan
Saat Anda mencoba mendapatkan mineral dan nutrisi yang tepat, Anda harus menyebarkannya. Makan sehat, makanan kaya nutrisi di beberapa makanan. Ini berarti Anda tidak boleh memuat semua makanan bergizi Anda ke dalam satu kali makan dan kemudian makan makanan tanpa nutrisi di waktu lain dalam sehari.
- Cobalah untuk mendapatkan setidaknya delapan sampai 10 porsi makanan ini sepanjang hari.
- Jika Anda merasa ini sulit, mulailah dari yang kecil. Tambahkan hanya satu jenis makanan baru, seperti salad berdaun hijau atau secangkir kecil buah, untuk setiap makanan. Ini akan membantu memudahkan Anda dalam porsi yang lebih besar dari makanan kaya nutrisi ini sepanjang hari. Saat Anda sudah terbiasa, ganti makanan lain secara perlahan dengan makanan ini.
Langkah 4. Pilih makanan yang memiliki banyak manfaat
Saat Anda makan untuk kesehatan tidur, cobalah memilih makanan yang memiliki lebih dari satu nutrisi bermanfaat di dalamnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal dari makanan ini setiap kali Anda memakannya.
Misalnya, alpukat memiliki magnesium dan potasium di dalamnya, jadi memakannya mentah, dalam sandwich, atau salad dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik dengan meningkatkan dua nutrisi penolong tidur yang berbeda
Langkah 5. Cobalah berbagai hal
Jika Anda cenderung bosan dengan apa yang Anda makan, cobalah berbagai jenis makanan ringan yang kaya akan vitamin dan mineral ini. Jangan mempersulit diri sendiri juga. Jika Anda tahu bahwa Anda tidak menyukai satu hal yang kaya akan nutrisi penolong tidur, gantilah dengan yang lain. Lebih baik menemukan apa yang Anda sukai daripada menjauhkan diri dari nutrisi apa pun.
- Misalnya, jika Anda sangat membenci pisang, yang kaya akan magnesium, gantilah dengan segenggam beri atau seporsi kacang mete.
- Anda juga bisa memasukkannya ke dalam resep, seperti membuat ayam tumis dengan kacang mete dan brokoli atau salad kangkung besar dengan almond, salmon, dan ceri.
Langkah 6. Hindari makan dalam jumlah besar tepat sebelum Anda tidur
Jika Anda berbaring tepat setelah makan, Anda mungkin menderita gangguan pencernaan atau ketidaknyamanan yang dapat membuat sulit untuk tertidur. Tunggu sekitar 2-3 jam setelah Anda selesai makan sebelum tidur agar Anda mendapatkan istirahat terbaik.
Langkah 7. Batasi jumlah alkohol dan kafein yang Anda konsumsi di malam hari
Meskipun Anda mungkin merasa mengantuk saat minum, alkohol bisa menjadi stimulan dan membuat Anda tetap terjaga saat tubuh memecahnya. Kafein adalah stimulan lain yang membuat sulit untuk tertidur. Jika Anda bisa, kurangi alkohol dan kafein dari diet Anda di malam hari tepat sebelum tidur sehingga Anda tidak merasa terjaga.
