Baik dari perubahan fisik yang cepat, jadwal sibuk, kehidupan sosial yang aktif, atau pandangan yang salah tentang tidur, remaja menghadapi banyak tantangan untuk mendapatkan istirahat malam yang sehat. Bagian yang menakutkan adalah bahwa semakin sulit Anda tertidur, semakin besar kemungkinan Anda berjuang dengan ketidaknyamanan mental atau malaise ketika Anda bangun. Selanjutnya, tubuh Anda berubah lebih dramatis daripada sebelumnya, dan ini mungkin benar-benar membuat Anda terjaga di malam hari. Untungnya, ada banyak langkah untuk membantu diri Anda rileks, menemukan kenyamanan, dan tertidur.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengatur Nada
Langkah 1. Relaksasi
Hanya dengan mengembangkan "kebersihan tidur" yang lebih baik kemungkinan akan menyebabkan lebih mudah dan nyamannya tertidur. Luangkan waktu untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur. Hindari aktivitas yang menggairahkan, berat, atau merangsang sebelum tidur. Berikut adalah beberapa tips lagi untuk membantu Anda bersantai:
- Jangan tergoda untuk nongkrong di tempat tidur Anda. Jangan naik ke tempat tidur sampai Anda berkomitmen untuk tidur.
- Kurangi waktu layar Anda. Matikan SEMUA dari layar; TV, video game, komputer, dan bahkan ponsel satu jam sebelum Anda ingin tidur.
- Berhenti menjejalkan untuk tes Anda! Anda perlu tidur untuk tampil baik di kelas. Menutup hari dengan aktivitas yang lebih santai – seperti mendengarkan musik atau membaca untuk kesenangan – akan membuat Anda lebih mudah tertidur.
Langkah 2. Tetapkan ritual sebelum tidur
Berkomitmenlah pada rutinitas yang teratur dan santai sebelum Anda tidur. Ini akan mengirimkan isyarat ke tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.
- Setelah menyelesaikan pekerjaan rumah, atau menyelesaikan kegiatan malam lainnya, lakukan ritual waktu tidur Anda dalam urutan operasi yang konsisten.
- Misalnya, mandi dulu, lalu meredupkan lampu, menyisir rambut, membaca selama 20 menit, dan mematikan lampu. Pilih urutan operasi yang Anda inginkan; itu adalah konsistensi yang penting.
Langkah 3. Tetapkan jadwal tidur yang teratur
Sesuaikan suhu dan pencahayaan untuk membantu dalam hal ini. Jaga agar lampu tetap redup di malam hari, dan buat kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang. Lebih jauh:
- Jangan tidur terlalu larut di akhir pekan. Terlalu banyak tidur akan mengganggu jam internal tubuh Anda.
- Biarkan sinar matahari pagi! Ini akan membantu Anda bangun, dan akan menjaga jam tubuh Anda tetap terkalibrasi.
Langkah 4. Visualisasikan tempat bahagia Anda
Menghitung domba. Bayangkan diri Anda dengan tenang duduk di alam fantasi favorit Anda. Apa pun yang berhasil! Berikut adalah beberapa ide:
- Bayangkan pemandangan luar ruangan yang indah yang pernah Anda lihat atau ingin Anda lihat suatu hari nanti. Bayangkan suara dan bau yang terkait. Rasakan angin sepoi-sepoi di kulit Anda. (Dan mulailah bermimpi!)
- Coba putar audio pengaturan yang Anda bayangkan dengan lembut. Hindari audio dengan kata-kata atau elemen pengalih perhatian lainnya. Carilah suara ambient yang menenangkan.
Metode 2 dari 4: Melengkapi Rutinitas Malam Hari Anda
Langkah 1. Mandi garam Epsom
“Growing pain” adalah bagian yang sangat nyata dari masa remaja Anda. Menambahkan garam Epsom ke bak mandi sebelum tidur dapat sangat meredakan rasa sakit dan nyeri yang Anda alami. Cukup berendam dalam air hangat dapat membantu mengendurkan otot, mengendurkan sendi yang kaku, dan bahkan melawan insomnia. Saat menggunakan garam Epsom:
- Isi bak mandi dengan air yang sangat hangat yang nyaman untuk disentuh.
- Tambahkan 1 hingga 2 cangkir garam Epsom saat air mengalir, untuk membantu pembubaran.
- Rendam bagian tubuh yang sakit setidaknya selama 12 menit. Nikmati kesempatan untuk bersantai.
Langkah 2. Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas
Cadangkan langkah ini ketika Anda mengalami rasa sakit yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan tentang obat apa yang paling masuk akal untuk seseorang seusia Anda. Mereka kemungkinan akan merekomendasikan acetaminophen atau ibuprofen, meskipun usia, berat badan, dan tingkat perkembangan Anda akan menentukan pilihan dan dosis yang paling aman untuk Anda.
Langkah 3. Berolahragalah dengan ringan
Yoga atau peregangan yang lembut dan restoratif dapat membantu mengatasi ketidaknyamanan yang terkait dengan masa remaja Anda. Jenis olahraga ini juga dapat menenangkan Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk beristirahat. Mendaftar untuk kelas yoga mingguan, atau menonton video yoga adalah cara yang baik untuk mempelajari beberapa pose. Beberapa dari masing-masing ditujukan khusus untuk remaja. Pose di mana Anda melipat ke depan, baik tegak atau di tanah, bisa sangat membantu dalam menenangkan Anda.
- Bernapaslah dengan tujuan. Apapun posenya, pernapasan merupakan aspek penting dari yoga. Pola 1:2 sangat bagus untuk relaksasi; hembuskan napas selama dua kali hitungan tarikan napas Anda, dengan peningkatan apa pun yang terasa paling alami. Misalnya, jika napas alami Anda adalah tiga hitungan, buang napas selama enam hitungan. Tingkatkan angka-angka ini saat Anda rileks. Bahkan tanpa melakukan pose, latihan pernapasan sederhana ini akan menenangkan Anda.
- Coba lipat ke depan. Dari posisi tegak, berdiri, lipat ke depan sejauh yang nyaman untuk melakukannya, hembuskan dan rentangkan tulang belakang Anda. Geser tangan Anda ke bawah dan memutar ke belakang kaki Anda. Saat Anda menarik napas, luruskan punggung ke posisi horizontal, geser tangan ke arah belakang lutut. Dorong dada Anda dengan lembut ke bawah melalui lengan Anda. Buang napas dan tekuk kembali, tangan di belakang kaki Anda sepanjang waktu. Jaga agar lutut sedikit ditekuk selama rutinitas, dan biarkan kepala menggantung longgar saat Anda terlipat ke depan. Setelah enam kali lipat, tahan lipatan ke bawah ke depan selama sepuluh napas, menggunakan metode pernapasan 1:2.
Langkah 4. Ambil bantuan tidur alami
Ini akan membantu terutama dengan kegelisahan yang tidak berulang. Perhatikan hal-hal ini secara khusus:
- Melatonin adalah hormon yang berhubungan dengan kantuk, dan dapat dikonsumsi sebagai suplemen. Jangan mengonsumsi melatonin sebelum pubertas, atau pada tahap awal pubertas. Namun, karena produksi melatonin meningkat di kemudian hari untuk remaja (sekitar jam 1 pagi, berbeda dengan jam 10 malam untuk orang dewasa), suplemen ini dapat bekerja dengan baik terutama pada remaja. Ambil dosis terendah yang sesuai untuk Anda, dan jangan gunakan melatonin secara konsisten untuk membantu Anda tertidur. Ingatlah bahwa melatonin bekerja dengan baik untuk beberapa orang, tetapi beberapa orang memiliki pengalaman negatif dengannya. Jika Anda tidak menyukai cara melatonin membuat Anda merasa, maka jangan ambil.
- Passionflower adalah tanaman yang efektif dalam memerangi kegelisahan, kecemasan, dan pola pikir waktu tidur yang terlalu aktif. Minum teh passionflower 30 menit sebelum tidur jika Anda menghadapi salah satu dari gejala ini, atau stres tentang hubungan, sekolah, atau apa pun.
- Chamomile adalah tanaman lain yang dapat digunakan untuk membantu tertidur. Teh chamomile tersedia secara luas, dan cara terbaik untuk mengkonsumsi tanaman ini. Minumlah 30 menit sebelum tidur.
- JANGAN mengambil akar Valerian. Meskipun ini adalah salah satu obat tidur alami yang paling umum, ini tidak dianjurkan untuk remaja. Akar ini sebenarnya dapat menyebabkan kegelisahan pada orang muda.
Metode 3 dari 4: Mendapatkan Bantuan
Langkah 1. Pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan
Bahkan para profesional berjuang dengan menentukan penyebab ketidakmampuan remaja untuk tertidur. Dokter dan konselor dapat membantu menemukan cara untuk mengatasi stres atau masalah kesehatan fisik yang mungkin menyebabkan ketidaknyamanan malam hari.
Langkah 2. Temui spesialis tidur
Jika Anda mengalami kesulitan tidur selama lebih dari beberapa minggu, itu akan mulai mempengaruhi kesehatan dan kebahagiaan Anda. Ada profesional yang memiliki pengetahuan dan sumber daya khusus untuk membantu! Mereka juga dapat membantu mengidentifikasi alasan potensial berikut untuk ketidaknyamanan malam hari:
-
Gangguan tidur ritme sirkadian. Umum pada remaja, jam tubuh yang tidak teratur dapat menyebabkan kantuk di siang hari dan kewaspadaan di malam hari. Anda mungkin ingin berbicara dengan seorang profesional jika Anda mengalami beberapa hal berikut:
- Kesulitan tidur sampai larut malam.
- Kesulitan bangun di pagi hari.
- Tidur sangat larut kadang-kadang.
- Tertidur di siang hari. (1 dari 5 siswa sekolah menengah tertidur di kelas pada hari-hari biasa mereka.)
- Masalah emosional. Masalah emosional dapat meningkatkan risiko masalah tidur. Banyak remaja mengalami perubahan emosi dan perubahan suasana hati yang cepat. Faktanya, 10% remaja mengalami insomnia yang berhubungan dengan kecemasan atau depresi. Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan ketika mencoba untuk tertidur, dan bahkan depresi, yang dapat sangat mengganggu tidur Anda.
- Sindrom kaki gelisah (RLS). Ya, ini adalah hal yang nyata! Kecenderungan yang tak tertahankan untuk menggerakkan kaki, biasanya terjadi pada waktu tidur, adalah masalah yang dihadapi beberapa orang. Jika Anda khawatir Anda mungkin memiliki RLS, bicarakan dengan profesional!
Langkah 3. Bantu diri Anda sendiri
Sadarilah saat ini. Cara yang bagus untuk melakukan ini adalah meditasi. Dengan fokus yang cukup, tubuh Anda akan merespons secara fisik dengan "respon relaksasi", keadaan yang menenangkan dan merangsang istirahat. Berikut adalah langkah-langkah dasarnya:
-
Pilih sesuatu untuk fokus yang menenangkan. Ada banyak pilihan dalam hal ini.
- Pilihan klasik hanyalah napas Anda.
- Buat suara yang lembut, lembut, terus menerus jika Anda mau.
- Ulangi frasa pendek, atau bahkan satu kata positif, dengan lantang atau di kepala Anda. Coba "Saya tenang."
- Berangkat. Dengan menekankan sesuatu yang definitif di masa sekarang, jauhkan pikiran Anda dari mengkhawatirkan unsur-unsur masa depan atau masa lalu. Ketika pikiran Anda mengembara, jangan diganggu, kembalikan saja pikiran Anda ke apa pun yang Anda fokuskan.
Metode 4 dari 4: Memaksimalkan Waktu Siang Hari Anda
Langkah 1. Jangan terlalu banyak tidur siang
Tidur siang juga dapat mengganggu jam tubuh internal Anda dan mencegah Anda mendapatkan istirahat yang berkualitas di malam hari. Usahakan tidur siang kurang dari satu jam atau akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
Beberapa ahli tidur bahkan merekomendasikan tidur siang Anda di bawah 20 menit! Jika Anda biasanya tidur siang di siang hari, tetapi sulit tidur di malam hari, cobalah mempersingkat durasi tidur siang Anda
Langkah 2. Latihan
Berolahraga di siang hari - baik untuk jogging, bermain olahraga rekreasi, atau pergi ke gym - akan membantu Anda tertidur di kemudian hari. (Sekali lagi, hindari aktivitas berat dalam beberapa jam sebelum tidur.)
Langkah 3. Makan dengan benar
Diet yang tepat sangat penting untuk hidup sehat, termasuk tidur yang sehat.
- Makan sarapan. Buah dan biji-bijian adalah pilihan yang bagus. Mulailah hari Anda dengan energi, dan cegah keinginan untuk makan berlebihan di kemudian hari.
- Kurangi kafein malam hari. Jangan minum atau makan sumber kafein (termasuk soda dan cokelat) setelah pukul 16:00.
- Makan camilan sebelum tidur. Tetap ringan, tetapi camilan sebelum tidur dapat membantu Anda lebih mudah tertidur. Cobalah segelas susu, semangkuk kecil sereal, atau sandwich. Namun, jangan makan dalam porsi besar dalam waktu dua jam sebelum tidur, karena hal ini dapat mengurangi kenyamanan Anda dan mengganggu tidur Anda.
Langkah 4. Bertindak benar
Masa remaja Anda cenderung penuh dengan eksperimen. Keputusan yang Anda buat, termasuk begadang, akan memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur dan kualitas tidur yang Anda dapatkan.
- Pertahankan konsep tidur yang sehat. Ingat: Anda membutuhkan lebih banyak tidur pada saat ini dalam hidup Anda daripada di masa dewasa. Kurang tidur sekarang dapat merusak suasana hati dan fokus Anda di siang hari. Beristirahatlah, sehingga Anda dapat mengejar masa depan yang Anda inginkan dengan energi dan kepositifan.
- Perhatikan konsumsi wakil Anda. Produk tembakau adalah stimulan, dan akan berdampak negatif pada kualitas tidur yang Anda dapatkan. Alkohol adalah obat penenang, dan mungkin membuat Anda merasa mengantuk, tetapi alkohol mencegah tidur nyenyak dan dapat menyebabkan Anda terbangun di malam hari.
- Bersihkan ruanganmu. Klasik, kan? (Setidaknya buka jendela!) Beri ventilasi pada kamar Anda untuk memastikan sirkulasi udara; oksigen yang bersih dan segar sangat penting untuk tidur yang nyaman dan menyegarkan.
