Cara Meningkatkan Kontinuitas Tidur Dalam

Langkah 1. Ini mengacu pada seberapa konsisten Anda tetap berada di tahap tidur nyenyak

Jika Anda dapat tidur sepanjang malam tanpa terbangun, maka Anda memiliki kontinuitas tidur yang baik. Di sisi lain, jika Anda bangun secara konsisten, maka kontinuitas tidur Anda rendah.

Anda bisa memiliki kesinambungan tidur yang buruk tanpa menyadarinya. Anda mungkin tidak harus bangun di malam hari, tetapi Anda bisa tetap dalam tahap tidur yang lebih ringan tanpa tidur nyenyak dan nyenyak

Pertanyaan 2 dari 10: Berapa banyak tidur nyenyak yang saya butuhkan?

Langkah 1. Rata-rata, Anda membutuhkan sekitar 2 jam tidur nyenyak per malam

Tubuh Anda secara alami melewati beberapa tahap tidur yang berbeda sepanjang malam, bahkan jika Anda tidak bangun. Itu normal untuk masuk dan keluar dari kondisi tidur nyenyak 2-4 kali per malam dan menghabiskan 15-60 menit pada tahap itu setiap kali.

Anda mendapatkan sebagian besar tidur nyenyak Anda lebih awal di malam hari. Fase tidur nyenyak pertama Anda berlangsung hampir satu jam, sedangkan yang terakhir hanya sekitar 15 menit

Pertanyaan 3 dari 10: Bagaimana saya tahu jika saya tidak cukup tidur nyenyak?

Langkah 1. Tanda yang paling jelas adalah terbangun beberapa kali di malam hari

Jika Anda mengalami kesulitan tidur sepanjang malam dan sering terbangun lebih dari sekali, maka Anda mungkin tidak cukup tidur nyenyak.

• Anda mungkin juga melihat tanda-tanda di siang hari. Jika Anda bangun dengan lelah dan merasa mengantuk di siang hari, ini pertanda baik Anda tidak tidur nyenyak di malam hari. Anda mungkin juga memiliki masalah dalam berkonsentrasi dan mengingat sesuatu.
• Kurang tidur dapat menyebabkan lekas marah dan stres. Jika Anda merasa cemas atau stres tanpa sebab yang jelas, ini juga bisa menjadi tanda bahwa Anda kurang tidur.

Langkah 1. Penyebabnya bisa karena gangguan tidur, kebersihan tidur yang buruk, atau stres

Itu benar-benar tergantung pada Anda dan situasi Anda, tetapi ini adalah beberapa penyebab paling umum. Gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, atau sindrom kaki gelisah dapat membuat Anda sulit untuk tertidur dan tetap tertidur. Kebersihan tidur yang buruk, seperti melakukan aktivitas intens sebelum tidur atau minum kafein di sore hari, membuat sulit untuk tertidur. Stres dan kecemasan juga dapat mengganggu tidur Anda.

• Penyebab lain dari masalah tidur termasuk efek samping dari obat-obatan, kasur yang tidak nyaman, atau lingkungan tidur yang buruk.
• Jika Anda mengalami kesulitan tidur dan tidak dapat mengetahui penyebabnya, maka menemui dokter untuk pemeriksaan mungkin dapat membantu.

Pertanyaan 5 dari 10: Apa itu kebersihan tidur?

Langkah 1. Kebersihan tidur mengacu pada kebiasaan baik yang membantu Anda tertidur di malam hari

Jika Anda memiliki kebersihan tidur yang baik, itu berarti Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk membantu diri Anda tertidur. Namun, jika Anda memiliki kebersihan tidur yang buruk, Anda mungkin akan kesulitan tidur dan tetap tertidur. Cobalah tips ini untuk memastikan kebersihan tidur Anda sebaik mungkin.

• Tetap pada jadwal tidur yang konsisten dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk dan gelap. Matikan atau tutup semua peralatan yang menyala. Ini adalah lingkungan yang ideal untuk tidur.
• Lakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur seperti membaca atau mandi. Jangan melakukan sesuatu yang berat seperti berolahraga atau stres seperti membayar tagihan.
• Hindari melihat layar seperti ponsel atau komputer selama sekitar satu jam sebelum tidur. Cahaya dari perangkat ini dapat membuat Anda tetap terjaga.

Langkah 1. Pasti! Tetap aktif adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur Anda

Latihan aerobik yang teratur menyebabkan tidur yang lebih baik, dan terutama tidur yang lebih nyenyak. Cobalah berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari untuk melihat apakah ini membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.

• Aktivitas aerobik yang baik termasuk berlari, berjalan, berenang, dan bersepeda.
• Namun, jangan berolahraga kurang dari 2-3 jam sebelum tidur. Ini benar-benar dapat merangsang otak Anda dan membuat Anda tetap terjaga.

Pertanyaan 7 dari 10: Apa pengaruh diet saya terhadap tidur nyenyak?

Langkah 1. Makanan tinggi triptofan mungkin membuat lebih mudah untuk tertidur

Pernahkah Anda merasa perlu tidur siang setelah makan malam Thanksgiving? Itu karena semua triptofan di kalkun. Protein ini memiliki efek menenangkan pada tubuh Anda dan mungkin meninabobokan Anda untuk tidur. Cobalah makan lebih banyak makanan kaya triptofan seperti unggas, susu, telur, yogurt, dan ikan untuk melihat apakah itu membantu.

• Biji-bijian dan karbohidrat seperti nasi dan kacang-kacangan juga dapat membantu otak Anda menyerap triptofan, sehingga lebih efektif.
• Ingatlah bahwa makan triptofan bukanlah pengganti yang baik untuk mengembangkan kebersihan tidur yang lebih sehat.

Langkah 2. Hindari makan besar sebelum tidur

Meskipun hasilnya beragam tentang apakah makan makanan tertentu membantu Anda tidur lebih nyenyak atau tidak, Anda pasti dapat menyabotase tidur Anda dengan makan di sore hari. Makan besar sebelum tidur cenderung membuat Anda tetap terjaga dan mengganggu siklus tidur Anda. Cobalah untuk tetap dengan makanan ringan kecil di kemudian hari sehingga Anda tidak membuat diri Anda terjaga.

• Jangan minum terlalu banyak sebelum tidur, atau Anda akan terbangun karena perlu ke kamar mandi di malam hari.
• Hindari juga makanan yang menyebabkan mulas sebelum tidur, seperti makanan pedas, bawang putih, dan buah-buahan yang asam.

Pertanyaan 8 dari 10: Adakah suplemen yang bisa membantu saya tidur lebih nyenyak?

Langkah 1. Melatonin mungkin membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari

Ini adalah hormon yang diproduksi tubuh secara alami untuk membuat Anda tertidur. Mengambil tablet melatonin di dekat waktu tidur Anda dapat membantu menidurkan Anda untuk tidur secara alami dan tetap tertidur sepanjang malam.

• Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi melatonin, atau bantuan tidur lainnya. Tidak disarankan jika Anda sedang hamil atau menyusui, atau memiliki masalah kesehatan mental, gangguan autoimun, atau kondisi kejang.
• Beberapa suplemen herbal lain yang mungkin membantu Anda tidur termasuk chamomile, valerian, kava, dan passionflower. Namun, tidak ada penelitian yang cukup untuk mengetahui apakah ini benar-benar berfungsi.

Pertanyaan 9 dari 10: Dapatkah saya membantu diri saya tidur lebih nyenyak dengan alkohol?

Langkah 1. Tidak, alkohol sebenarnya mengganggu tidur Anda

Ini mungkin membuat Anda merasa rileks, dan bahkan bisa membantu Anda tertidur lebih cepat. Namun, alkohol cenderung membangunkan Anda sepanjang malam. Ini mengganggu kesinambungan tidur Anda dan akan mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan di tahap tidur nyenyak.

Nikotin memiliki efek serupa. Meskipun Anda mungkin merasa lebih rileks, sebenarnya itu adalah stimulan yang dapat membuat Anda lebih sulit tidur

Pertanyaan 10 dari 10: Haruskah saya pergi ke dokter untuk masalah tidur saya?

Langkah 1. Ya, jika masalah tidur mengganggu kehidupan sehari-hari Anda

Ada kemungkinan bahwa Anda akan melakukan semua perubahan ini tetapi masih kesulitan tidur di malam hari. Dalam hal ini, saatnya untuk menemui dokter Anda untuk perawatan lebih lanjut. Dengan perhatian medis yang tepat, Anda dapat mengatasi masalah tidur Anda untuk selamanya.