Yoga dikenal luas karena kemampuannya untuk membantu menghilangkan stres dan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas fisik. Plus, itu dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, bahkan jika Anda berjuang dengan insomnia. Cobalah salah satu atau kedua sesi yoga yang menenangkan ini di lingkungan yang menenangkan sebelum tidur sehingga Anda tertidur dengan mudah.
Langkah
Metode 1 dari 3: Sesi Yoga Lebih Lama
Langkah 1. Duduklah dalam posisi yang nyaman di lantai untuk melakukan Easy Pose
Untuk memulai Pose Mudah (Sukhasana), silangkan kaki Anda sehingga kaki Anda berada di bawah lutut. Letakkan tangan Anda di lutut dan duduk tegak, memanjangkan tulang belakang Anda. Fokus pada napas Anda saat Anda melepaskan gangguan apa pun dalam pikiran Anda. Tahan selama 2-5 menit atau sampai Anda rileks.
- Pose ini adalah postur duduk dasar yang dapat membantu menenangkan pikiran dan menghilangkan stres dan kecemasan.
-
Variasi:
Jika Anda kesulitan duduk dalam posisi ini, dan terutama jika pinggul Anda terasa kencang, sandarkan punggung Anda di atas selimut, bantal, atau blok yoga.
Langkah 2. Lanjutkan untuk melakukan Pose Mudah dengan lipatan ke depan
Untuk melakukan pose ini, Adho Mukha Sukhasana, tetap duduk dengan kaki disilangkan dan rentangkan tangan di atas kepala saat menghirup. Perlahan membungkuk ke depan, dengan lengan masih terentang, saat menghembuskan napas. Biarkan punggung dan leher Anda melengkung ke depan secara alami saat Anda menekuk-jangan melengkungkan punggung ke atas. Istirahatkan lengan dan dahi Anda di atas matras. Tahan selama 2-5 menit.
- Pose ini dibangun di atas postur duduk dasar, Pose Mudah. Dengan menambahkan lipatan ke depan, pose menjadi menenangkan dan memulihkan. Lipatan ke depan dapat membantu memulihkan keseimbangan sambil memusatkan pikiran.
-
Variasi:
Seperti halnya Pose Mudah standar, sandarkan diri Anda di atas selimut, bantal, atau blok yoga jika pinggul Anda terasa kencang. Namun, dalam hal ini, pastikan juga untuk menopang kepala Anda.
Langkah 3. Duduk tegak dengan tulang belakang terangkat dan lakukan variasi Pose Sempurna
Berbeda dengan Pose Sempurna (Siddhasana) klasik, variasi ini (Bharadvajasana) melibatkan putaran! Untuk memulai, kembali ke posisi duduk Easy Pose standar. Letakkan tangan kanan Anda di lutut kiri saat Anda menarik napas. Dukung diri Anda dengan meletakkan tangan kiri di belakang Anda. Fokus pada pernapasan Anda saat Anda memutar tubuh bagian atas ke kiri. Tahan selama 1 menit, lalu ganti sisi.
Postur ini dipercaya dapat membantu mengatur energi saraf dan menjaga keseimbangan
Langkah 4. Rentangkan kaki lurus ke depan untuk melakukan Seated Forward Fold
Mulailah pose ini, Paschimottanasana, dengan kedua kaki menyatu dan rata di lantai di depan Anda, dan tubuh bagian atas tegak dan memanjang. Jangkau lengan Anda di atas kepala saat menghirup. Perlahan membungkuk ke depan, membungkuk di pinggul, dengan lengan terentang saat menghembuskan napas. Pegang tulang kering, pergelangan kaki, atau kaki Anda (jika fleksibilitas memungkinkan). Tahan selama 1 menit atau lebih.
- Pastikan untuk menekuk dari sendi pinggul dan bukan pinggang.
-
Variasi:
Jika paha belakang Anda kencang, tekuk lutut Anda atau letakkan blok yoga atau gulung selimut di bawah lutut Anda. Anda juga bisa melingkarkan pita atau sabuk yoga di sekitar telapak kaki Anda dan menahannya dengan kedua tangan.
Langkah 5. Berbaring telentang dengan kaki masih terentang untuk Reclining Big Toe Pose
Setelah berbaring datar untuk memulai pose ini, juga disebut Supta Padangusthasana, angkat kaki kiri Anda secara vertikal saat Anda menarik napas, gunakan tangan Anda untuk menggenggam bagian belakang paha Anda. (Atau, lingkarkan tali atau ikat pinggang yoga di atas kaki Anda yang terangkat dan tahan dengan kedua tangan.) Jaga agar kaki Anda tertekuk dan tahan pose selama 1 menit. Turunkan kaki kiri Anda dan ulangi dengan kaki kanan.
- Pose ini dapat membantu mengembangkan kesabaran, relaksasi, dan penyerahan diri saat membuka pinggul dan mengurangi nyeri punggung bawah.
-
Variasi:
Jika pose ini masih sulit dilakukan saat menggunakan yoga strap, tekuk kaki bagian bawah hingga telapak kaki rata di atas matras. Bantal atau blok yoga juga dapat digunakan untuk mengangkat tumit kaki bagian bawah Anda.
Langkah 6. Angkat panggul Anda dari lantai untuk melakukan Pose Jembatan
Mulai Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana) dengan berbaring telentang. Letakkan kaki Anda rata di lantai dan tarik ke belakang sampai tepat di bawah lutut Anda. Saat Anda melakukan ini, tarik napas dan angkat panggul Anda, gunakan tangan Anda untuk menopang. Rilekskan lengan Anda di samping Anda, atau gunakan untuk menopang punggung Anda. Tahan selama 1 menit atau lebih.
- Pose ini dapat meremajakan bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu duduk atau mengemudi. Karena ini adalah inversi ringan, ini dapat membantu meredakan stres, kecemasan, dan kelelahan.
-
Variasi:
Jika Anda kesulitan mengangkat pinggul, gunakan blok yoga atau bantal di bawah tulang ekor.
Langkah 7. Berbaring telentang dan tekuk lutut untuk melakukan Supine Spinal Twist
Mulailah Supta Matsyendrasana mendatar di punggung Anda, lalu bawa lutut ke dada dan rentangkan tangan ke samping untuk membuat bentuk "T" dengan tubuh Anda. Putar lutut Anda ke kanan dan kepala Anda ke kiri saat Anda mengeluarkan napas. Tahan selama 1-3 menit, lalu putar lutut ke kiri dan kepala ke kanan.
Memutar tubuh Anda dapat membantu menghilangkan kecemasan dan frustrasi hari Anda. Ini memperkuat otot perut Anda dan, beberapa orang percaya, membantu menghilangkan racun
Langkah 8. Berbaring dengan punggung menempel ke dinding untuk melakukan Legs-Up-The-Wall
Mulailah Viparita Karani dengan menggeser bokong Anda ke dinding dan angkat kaki Anda agar rata dengan dinding. Istirahatkan lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tutup mata Anda, fokus pada pernapasan Anda, dan tahan pose ini selama 3-5 menit.
- Pose terbalik ini dapat membawa tubuh Anda ke dalam keadaan relaksasi dan pembaruan.
-
Variasi:
Jika leher Anda membutuhkan dukungan yang lebih besar, Anda dapat meletakkan bantal di bawahnya
- Alih-alih mendorongnya ke dinding, Anda bisa meletakkan kaki Anda (dengan lutut ditekuk 90 derajat) di sofa atau kursi jika perlu. Either way, ini adalah postur restoratif yang bagus jika Anda memiliki nyeri punggung atas atau bawah.
Langkah 9. Buat diri Anda nyaman dan selesaikan dengan Corpse Pose
Untuk melakukan Corpse Pose (Savasana), berbaring telentang dan biarkan lengan dan kaki Anda rileks. Bernapaslah secara alami, alih-alih melakukan teknik pernapasan khusus apa pun, dan biarkan tubuh Anda terasa berat. Rilekskan wajah Anda. Tahan pose ini di lantai selama 3-5 menit, atau gunakan di tempat tidur untuk tertidur!
Anda juga dapat membalikkan badan dan meringkuk ke posisi janin. Ini adalah posisi pelindung utama, dan bisa sangat menenangkan
Metode 2 dari 3: Sesi Yoga Lebih Singkat
Langkah 1. Berlutut di lantai untuk melakukan Pose Anak Lutut Lebar
Mulailah Balasana dengan berlutut di lantai dengan jari-jari kaki bersentuhan dan lutut dibuka selebar pinggul. Buang napas dan turunkan tubuh Anda ke bawah ke paha Anda, istirahatkan lengan Anda ke samping, telapak tangan ke atas, sehingga tangan Anda berada di samping kaki Anda. Sentuh dahi Anda ke tanah. Tahan pose hingga 5 menit.
- Untuk mengurangi ketegangan di alis Anda, perlahan-lahan putar kepala Anda dari sisi ke sisi sambil menjaga dahi Anda bersentuhan dengan matras yoga Anda.
- Sebagai alternatif yang lebih menantang, ulurkan tangan Anda ke depan, telapak tangan ke bawah di lantai.
- Fokus pada teknik pernapasan Anda selama ini dan setiap pose di sesi waktu tidur Anda!
Langkah 2. Berdiri untuk melakukan Standing Forward Bend
The Standing Forward Bend (Uttanasana) dimulai dengan Anda berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tarik napas dalam-dalam dan membungkuk, memanjangkan tulang belakang Anda dalam prosesnya. Lipat lengan di atas kepala, pegang tulang kering dengan tangan, atau letakkan telapak tangan di lantai. Pertahankan pose ini hingga 5 menit.
- Jangan perlakukan ini seperti sentuhan jari kaki! Kurangi fokus pada menyentuh lantai dan lebih pada mencapai posisi yang memperpanjang tulang belakang Anda dan merilekskan bahu dan leher Anda.
- Lewati pose ini atau konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami cedera punggung.
- Jika Anda merasakan ketegangan di paha belakang, tekuk lutut sedikit.
- Berdiri perlahan agar Anda tidak pusing!
Langkah 3. Lakukan variasi Standing Half-Forward Bend ke dinding
Mulailah Ardha Uttanasana dengan berdiri sekitar 30 cm dari dinding dengan kaki selebar pinggul. Letakkan telapak tangan Anda ke dinding, selebar bahu dan tepat di atas pinggul, lalu perlahan-lahan mundur sampai lengan Anda terentang penuh dan tubuh bagian atas Anda membentuk sudut 90 derajat dengan kedua kaki dan dinding Anda. Tekan telapak tangan Anda ke dinding dan kaki Anda ke lantai, jaga agar lengan Anda tetap menempel di telinga Anda, dan pertahankan garis lurus dari pinggul ke telapak tangan Anda.
Tahan pose ini hingga 5 menit
Langkah 4. Kurangi ketegangan pinggul dan selangkangan dengan melakukan Reclining Bound Angle
Untuk pose ini, Supta Baddha Konasana, berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Satukan bagian bawah kaki Anda dan biarkan lutut rileks dan terkulai ke lantai. Silangkan tangan Anda di belakang kepala atau rentangkan ke samping, telapak tangan ke atas. Tahan pose hingga 5 menit.
Tempatkan balok yoga atau handuk gulung di bawah lutut Anda jika Anda membutuhkan lebih banyak penyangga pinggul. Anda harus merasakan peregangan ringan, bukan nyeri, di pinggul dan selangkangan. Rentangkan kaki Anda lebih jauh dari tubuh Anda untuk lebih mengurangi ketegangan pinggul dan selangkangan
Langkah 5. Berbaring dan letakkan bokong Anda ke dinding untuk Pose Kaki-Naik-Dinding
Mulailah Viparita Karani dengan berbaring telentang, geser bagian belakang ke dinding, dan angkat kaki lurus ke atas dan rata ke dinding. Putar telapak tangan ke atas dan sandarkan lengan ke sisi tubuh di lantai. Fokus pada pernapasan Anda, tutup mata Anda, dan tahan pose ini selama 3-5 menit.
- Tempatkan bantal di bawah leher Anda jika Anda membutuhkan penyangga leher tambahan.
- Atau, letakkan kaki Anda (dengan lutut membentuk sudut 90 derajat) di kursi atau sofa. Kedua bentuk pose ini dapat membantu Anda mengatasi nyeri punggung atas atau bawah.
Langkah 6. Akhiri sesi Anda dengan cara tradisional dengan melakukan Corpse Pose
Mulailah Pose Mayat (Savasana) dengan berbaring rata di lantai dan biarkan lengan dan kaki Anda rileks. Daripada menggunakan teknik pernapasan tertentu, bernapaslah secara alami dan biarkan tubuh Anda rileks sepenuhnya sehingga terasa berat. Biarkan wajah Anda rileks sepenuhnya juga. Tahan pose ini selama 3-5 menit.
- Atau, lakukan pose di tempat tidur dan biarkan diri Anda tertidur!
- Sebagai alternatif lain, berbaring miring dan meringkuk ke posisi janin. Anda mungkin menemukan posisi primal ini bahkan lebih menenangkan.
Metode 3 dari 3: Saran untuk Sukses
Langkah 1. Beri diri Anda waktu yoga yang cukup dan tidak terganggu sebelum tidur
Bergantung pada jumlah pose yang Anda rencanakan dan berapa lama Anda ingin menahan setiap pose, Anda mungkin memerlukan waktu hingga 40 menit untuk menyelesaikan satu sesi. Jadikan "waktu yoga" salah satu yang terakhir, jika bukan yang terakhir, hal yang Anda lakukan sebelum naik ke tempat tidur. Perlakukan itu sebagai bagian penting dari rutinitas malam Anda, bukan sesuatu yang Anda coba lakukan sebelum tidur.
Anda tidak bisa terburu-buru yoga! Beri diri Anda waktu yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan sesi Anda dengan tenang dan lengkap
Langkah 2. Lakukan yoga Anda di lingkungan yang tenang dan tenang-tapi tidak di kamar tidur Anda
Pilih lingkungan yang tenang dengan gangguan minimal dan ruang yang cukup untuk bergerak. Letakkan matras yoga, atau gunakan handuk atau permadani lembut. Matikan lampu. Putar musik atau nyalakan lilin untuk membantu Anda lebih rileks.
- Sangat menggoda untuk melakukan yoga sebelum tidur di kamar tidur Anda, tetapi yang terbaik adalah jika Anda menggunakan kamar tidur Anda secara eksklusif untuk tidur. Dengan begitu, tubuh Anda hanya menyamakannya dengan tidur. Ini juga berarti Anda tidak boleh menonton TV di sana sebelum tidur!
- Beberapa pose mengharuskan Anda berada di dekat dinding atau menggunakan kursi, jadi pastikan Anda memiliki apa yang Anda butuhkan dalam jarak dekat.
- Bawalah beberapa bantal, handuk yang digulung, balok busa, atau bantuan lain yang mungkin Anda perlukan untuk membuat berbagai pose lebih nyaman.
Langkah 3. Kenakan pakaian nyaman yang memungkinkan gerakan bebas-bahkan mungkin piyama Anda
Kenyamanan dan jangkauan gerak adalah kuncinya di sini, bukan mode. Jika Anda memiliki piyama yang dapat berfungsi ganda sebagai pakaian yoga fungsional, lanjutkan dan kenakan. Dengan begitu, Anda bisa langsung masuk ke tempat tidur setelah selesai.
Langkah 4. Pilih pose yang akan menenangkan Anda, tidak membuat Anda berkeringat dan lebih waspada
Ingat bahwa tujuannya di sini adalah untuk tertidur! Lewati pose yoga intensitas tinggi untuk saat ini, dan pertimbangkan untuk menyimpannya di pagi hari sebagai bagian dari rutinitas bangun harian Anda.
Jika Anda juga ingin melakukan yoga di pagi hari, cari online untuk "yoga bangun" (atau yang serupa) untuk menemukan rutinitas cepat yang cocok untuk memulai hari Anda. Atau pertimbangkan untuk mendaftar kelas yoga pagi
Langkah 5. Fokus pada pernapasan dengan cara yang lambat, dalam, dan santai
Dalam yoga, latihan pernapasan formal disebut Pranayama. Anda ingin fokus menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam dengan cara yang seimbang. Dengan memfokuskan pernapasan Anda, Anda membiarkan diri Anda rileks dan menyesuaikan diri dengan tubuh Anda.
- Ada berbagai teknik pernapasan yang digunakan dalam yoga. Cobalah menghadiri beberapa kelas atau menonton beberapa video instruksional untuk menemukan teknik yang paling cocok untuk Anda.
- Salah satu teknik populer disebut Ujjayi (juga disebut Napas Laut dan Napas Kemenangan). Ini melibatkan bernapas masuk dan keluar secara eksklusif melalui hidung, dan menyempitkan bagian belakang tenggorokan Anda saat Anda menghembuskan napas sehingga napas Anda terdengar seperti gelombang laut.
Langkah 6. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami insomnia atau kekhawatiran tentang penggunaan yoga
Jika Anda mengalami kesulitan tidur yang konsisten, bicarakan dengan dokter Anda sehingga Anda dapat menentukan masalah medis atau psikologis tertentu. Jika Anda didiagnosis menderita insomnia, tanyakan kepada dokter Anda tentang penggunaan yoga-studi telah menunjukkan bahwa yoga sebelum tidur dapat sangat membantu.
- Bahkan jika Anda tidak menderita insomnia, ada banyak bukti kuat bahwa melakukan yoga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, tetap tidur lebih lama, dan tidur lebih nyenyak.
- Bagi kebanyakan orang, sangat aman untuk mencoba yoga tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda. Namun, jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau keterbatasan fisik yang mungkin membuat yoga menjadi sulit atau bahkan berpotensi berisiko, bicarakan dengan dokter Anda tentang adaptasi dan alternatif yoga tradisional.
