Tidur sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Tidur malam yang nyenyak juga penting jika Anda ingin terlihat terbaik, karena orang secara alami lebih menarik ketika mereka cukup istirahat. Cobalah membuat beberapa perubahan sederhana pada rutinitas Anda untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Ada juga beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan manfaat kecantikan maksimal dari tidur Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 5: Mendapatkan Manfaat Kecantikan
Langkah 1. Bidik selama delapan jam
Jika Anda bisa mendapatkan tujuh hingga delapan jam tidur setiap malam, Anda akan mulai menuai manfaat kecantikan tidur tanpa melakukan hal lain! Tidur yang baik membantu mencegah keriput dan peradangan, merangsang pertumbuhan otot, dan menghambat produksi lemak.
Langkah 2. Cuci muka Anda
Pastikan untuk mencuci sehari sebelum tidur. Kotoran dan riasan yang tersisa dapat menyumbat pori-pori dan menyebabkan jerawat.
Langkah 3. Pilih sarung bantal yang tepat
Tidur di atas sarung bantal satin atau sutra dapat membantu mencegah kerutan dan kerusakan pada rambut Anda.
- Mengganti sarung bantal Anda sering juga disarankan, karena dapat menumpuk kotoran dan minyak, yang dapat menyebabkan pori-pori tersumbat.
- Jika Anda ingin memaksimalkan pencegahan kerutan, tidurlah telentang sehingga wajah Anda hampir tidak bersentuhan dengan bantal.
Langkah 4. Melembabkan
Kulit Anda memperbarui dirinya sendiri saat Anda tidur. Berikan dorongan dengan memberinya banyak kelembapan sebelum tidur. Untuk menambah kelembapan, coba gunakan masker alih-alih lotion atau krim.
Bagian 2 dari 5: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Hindari kafein
Secangkir kopi atau teh sore hari dapat membuat beberapa orang tidak tertidur. Cobalah untuk tidak minum minuman berkafein setelah makan siang.
- Waspadai juga sumber kafein yang tersembunyi, seperti cokelat dan minuman energi. Beberapa obat bebas, terutama pil diet, juga mengandung kafein.
- Cobalah untuk tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein per hari, terlepas dari jam berapa Anda meminumnya. Ini setara dengan sekitar empat cangkir kopi.
Langkah 2. Hindari alkohol
Meskipun alkohol mungkin membuat Anda mengantuk, efeknya hanya sebentar dan orang akan sering terbangun beberapa jam kemudian, tidak dapat tidur kembali. Alkohol juga akan mencegah Anda jatuh ke tahap tidur yang lebih dalam.
Langkah 3. Kelola berat badan Anda
Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko sleep apnea, yang akan mencegah tidur malam yang nyenyak.
Langkah 4. Hindari makanan yang mungkin membuat Anda sensitif
Hal ini terutama berlaku untuk produk susu dan gandum, karena dapat mempengaruhi tidur Anda dengan menyebabkan kemacetan, gangguan pencernaan, dan gas yang berlebihan, di antara kondisi lainnya.
Langkah 5. Berolahraga secara teratur
Berolahraga minimal 30 menit setiap hari dapat membantu Anda tertidur saat waktunya tidur.
- Jika Anda tidak dapat berolahraga tiga puluh menit sekaligus, lakukan sepuluh menit di pagi hari, sepuluh menit di sore hari, dan sepuluh menit di malam hari.
- Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat beberapa orang tetap terjaga. Jika Anda merasa ini adalah masalah bagi Anda, cobalah untuk memberikan diri Anda beberapa jam waktu relaksasi antara latihan dan waktu tidur Anda.
Langkah 6. Kurangi stres
Stres bisa sangat tidak sehat karena berbagai alasan, dan mungkin membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Jika Anda mendapati diri Anda tidak dapat tertidur karena khawatir dengan hal-hal yang terjadi dalam hidup Anda, Anda pasti perlu mengambil beberapa langkah untuk mengurangi stres Anda.
- Berpikirlah positif dan belajarlah untuk tertawa ketika Anda merasa stres.
- Bermeditasi, berolahraga, dan bernapas dalam-dalam adalah penghilang stres yang bermanfaat bagi banyak orang. Cobalah mereka dan lihat apa yang cocok untuk Anda.
- Cobalah mengatur diri Anda dan membuat rencana kasar untuk hari berikutnya jauh sebelum waktu tidur sehingga Anda tidak perlu memikirkannya begitu Anda berada di tempat tidur.
Langkah 7. Nikmati sinar matahari di siang hari
Semakin banyak Anda terpapar cahaya alami di siang hari, semakin besar kemungkinan Anda untuk tetap berhubungan dengan ritme sirkadian alami tubuh Anda, yang juga akan membantu Anda tertidur di malam hari.
Bahkan jika Anda tidak bisa keluar, cobalah duduk di dekat jendela
Langkah 8. Cobalah untuk tidak tidur siang
Jika Anda kesulitan tidur di malam hari, tidur siang di siang hari mungkin akan memperburuk masalah, jadi lakukan yang terbaik untuk tetap terjaga sampai waktu tidur.
Jika Anda harus tidur siang di siang hari, usahakan untuk melakukannya sedini mungkin. Jangan tidur siang lebih dari tengah hari, dan coba batasi waktu istirahat Anda hingga 10-30 menit
Bagian 3 dari 5: Mengikuti Rutinitas Waktu Tidur
Langkah 1. Jangan mengubah waktu tidur Anda
Anda harus pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini akan membantu tubuh Anda untuk masuk ke ritme tidur dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan bangun di pagi hari.
Tidur larut malam, bahkan selama akhir pekan, tidak sehat bagi tubuh Anda, karena Anda akan lebih sulit tidur malam itu. Tubuh Anda akan mendapatkan semua tidur yang dibutuhkan lebih awal, dan akan menolak untuk tidur
Langkah 2. Makan makanan yang tepat
Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah makan camilan kaya karbohidrat sesaat sebelum Anda tidur. Susu hangat, teh herbal, dan makanan yang tinggi triptofan, seperti yogurt dan tuna, juga merupakan pilihan yang baik.
Hindari makan berlebihan, atau Anda mungkin tetap terjaga karena gangguan pencernaan
Langkah 3. Perhatikan asupan cairan Anda
Menghindari cairan dalam waktu satu jam sebelum tidur akan mengurangi kemungkinan Anda harus bangun dan pergi ke kamar mandi, atau setidaknya meminimalkan frekuensinya.
Cobalah pergi ke kamar mandi tepat sebelum tidur untuk meningkatkan peluang Anda untuk bisa tidur tanpa gangguan
Langkah 4. Jangan menonton TV tepat sebelum tidur
Cahaya biru yang dipancarkan oleh televisi dan layar elektronik mengganggu tidur dengan menekan produksi melatonin. Untuk tidur yang lebih baik, matikan perangkat satu jam sebelum waktu tidur.
- Hindari layar lain juga, seperti ponsel dan tablet.
- Jika Anda harus menonton televisi sebelum tidur, jangan lakukan di kamar tidur Anda. Cobalah untuk menunjuk kamar tidur Anda sebagai tempat untuk tidur.
Langkah 5. Singkirkan pekerjaan Anda
Cobalah untuk berhenti bekerja setidaknya satu jam (tetapi sebaiknya dua atau lebih) sebelum tidur. Ini akan memberi pikiran Anda kesempatan untuk bersantai sehingga Anda bisa pergi tidur dengan perasaan tenang, tidak bersemangat atau cemas tentang tenggat waktu besok.
Hindari begadang lebih lama dari biasanya untuk bekerja atau belajar. Sebaliknya, cobalah untuk merencanakan ke depan sehingga Anda akan punya waktu untuk melakukan hal-hal ini lebih awal
Langkah 6. Lakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur
Alih-alih menonton televisi atau bekerja, lakukan aktivitas yang akan membantu Anda bersantai setelah hari yang panjang. Kuncinya adalah menemukan sesuatu yang membuat Anda merasa rileks, lalu ulangi setiap malam untuk membantu Anda melepaskan ketegangan hari itu.
- Baca buku yang menyenangkan dengan tempo lambat. Cobalah untuk menghindari membaca buku yang menegangkan, karena Anda bisa berakhir membaca selama berjam-jam, alih-alih tidur. Agar tidur Anda tidak terganggu, bacalah buku cetak atau pilih e-reader yang tidak memiliki lampu latar.
- Latih hobi santai, seperti merajut atau melukis.
- Bermeditasi, berlatih latihan pernapasan dalam, atau regangkan otot Anda dengan lembut.
Langkah 7. Mandi air panas, pancuran atau sauna sebelum tidur
Ketika suhu tubuh Anda meningkat di malam hari, itu akan turun pada waktu tidur, memfasilitasi tidur.
Bagian 4 dari 5: Menciptakan Ruang Ramah Tidur
Langkah 1. Jaga tempat tidur Anda untuk tidur dan berhubungan seks
Jika Anda terbiasa menonton TV atau melakukan pekerjaan di tempat tidur, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk bersantai dan menganggap tempat tidur sebagai tempat untuk tidur. Idealnya, seluruh kamar tidur Anda harus ditetapkan sebagai zona tidur dan bukan zona aktivitas.
- Jika tidak punya pilihan selain menghabiskan waktu terjaga Anda di kamar tidur, pertimbangkan untuk menambahkan kursi beanbag yang nyaman atau sofa kecil ke dalam kamar Anda untuk aktivitas seperti bekerja dan menonton televisi, daripada menggunakan tempat tidur Anda.
- Pastikan untuk benar-benar tidur di tempat tidur Anda. Anda tidak akan mendapatkan kualitas tidur yang baik jika Anda tertidur di sofa.
Langkah 2. Jadikan ruangan Anda segelap mungkin
Jika ada sedikit cahaya di dalam ruangan, itu dapat mengganggu ritme sirkadian Anda dan produksi melatonin dan serotonin kelenjar pineal Anda.
- Jika Anda tidak dapat menghalangi setiap aliran cahaya, atau jika pasangan Anda memiliki jadwal yang berbeda dari Anda, cobalah mengenakan penutup mata saat tidur.
- Matikan juga lampu saat Anda pergi ke kamar mandi di malam hari.
Langkah 3. Tetap diam
Matikan televisi dan musik apa pun yang berisi lirik, dan cobalah untuk memblokir suara dari dunia luar sebanyak mungkin.
Beberapa orang menganggap suara white noise, yang menenggelamkan suara latar belakang, atau suara alam, seperti laut atau hutan, untuk menenangkan tidur. Jika ini membantu Anda tidur, coba gunakan mesin white noise atau nyalakan kipas angin
Langkah 4. Atur suhu yang nyaman
Anda akan tidur lebih nyenyak jika tidak terlalu dingin atau terlalu panas. Suhu ideal untuk tidur yang optimal adalah 60-67 derajat F (15,5-20 derajat C). Suhu tubuh Anda menurun untuk tidur dan suhu yang lebih dingin ini sebenarnya dapat membantu Anda tertidur lebih cepat juga.
Karena mereka memiliki sirkulasi yang paling buruk, kaki sering kali terasa dingin sebelum bagian tubuh lainnya. Mengenakan kaus kaki ke tempat tidur dapat membantu Anda tetap nyaman dan hangat
Langkah 5. Pilih jam alarm yang tepat
Jam alarm Anda harus cukup keras untuk membangunkan Anda, tetapi tidak terlalu keras sehingga Anda terkejut dari tidur nyenyak. Anda dapat mencoba menggunakannya dengan alarm yang lebih menenangkan atau mempertimbangkan untuk beralih ke jam yang akan membangunkan Anda dengan cahaya.
- Jika Anda cukup tidur secara teratur, Anda mungkin tidak lagi membutuhkan jam alarm untuk bangun tepat waktu.
- Ponsel Anda bukan jam alarm yang bagus karena dapat mengganggu Anda dengan teks dan email.
- Cobalah untuk menghindari jam alarm yang memancarkan cahaya biru, karena dapat mengganggu tidur Anda.
- Jika Anda memiliki jam, cobalah untuk tidak melihatnya saat Anda bangun di malam hari. Jika Anda sering melakukan ini, putar jam dari Anda, pindahkan ke seberang ruangan, atau cari jam yang memiliki pengaturan tidur.
Langkah 6. Dapatkan kenyamanan
Pastikan kasur dan bantal Anda memberi Anda dukungan dan kenyamanan yang cukup. Jika Anda telah tidur di kasur dan bantal yang sama selama bertahun-tahun, mungkin sudah waktunya untuk upgrade.
Bagian 5 dari 5: Mengatasi Sulit Tidur
Langkah 1. Buat jurnal
Jika Anda sering berbaring di tempat tidur, mungkin akan membantu untuk membuat jurnal dan menuliskan pemikiran Anda sebelum tidur. Jurnal membantu mengatur pikiran Anda dan menenangkan pikiran Anda.
Menuliskan pemikiran Anda juga dapat membantu Anda melacak aktivitas atau peristiwa kehidupan apa yang tampaknya menghalangi tidur malam yang nyenyak, yang diharapkan akan mendorong Anda untuk melakukan penyesuaian
Langkah 2. Gunakan trik untuk menenangkan pikiran Anda
Jika Anda sulit tidur karena pikiran Anda berpacu, cobalah fokus pada satu tugas biasa, seperti menghitung mundur dari 100. Ini akan membantu Anda rileks dan tertidur lebih cepat.
Langkah 3. Bangun
Jika Anda bangun dan tidak bisa tidur lagi, cobalah bangun dari tempat tidur, keluar dari kamar tidur, dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca. Ini akan membantu Anda merasa mengantuk lagi.
- Jauhkan lampu redup untuk menghindari mengganggu ritme sirkadian Anda.
- Jauhi ponsel, televisi, dan barang elektronik lainnya.
Langkah 4. Temui dokter Anda
Jika Anda mengalami kesulitan tidur atau tetap tidur secara teratur, Anda mungkin memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya, jadi diskusikan semua gejala Anda dengan dokter Anda.
Jika Anda menopause atau perimenopause, tanyakan kepada dokter Anda apakah sulit tidur Anda mungkin terkait dengan hormon
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan Anda
Banyak obat bebas dan obat resep mungkin memiliki efek pada tidur Anda. Jika Anda mengalami efek samping ini, dokter Anda mungkin menyarankan Anda beralih ke obat lain atau mengurangi dosis Anda.
Jangan pernah berhenti minum obat apa pun sebelum mendiskusikannya dengan dokter Anda terlebih dahulu
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Mulailah dengan membuat perubahan kecil pada rutinitas Anda. Mematikan televisi 30 menit sebelum tidur lebih baik daripada tidak sama sekali!
- Tetap dengan perubahan yang Anda buat. Akhirnya mereka akan menjadi kebiasaan, jadi Anda bahkan tidak perlu memikirkannya lagi.
- Jika Anda melihat ada hal lain yang mengganggu tidur Anda, coba lakukan sesuatu. Jika, misalnya, anjing Anda sering melompati Anda di tengah malam, mungkin sudah waktunya baginya untuk mulai tidur di dalam peti.
- Setiap orang berbeda dan orang yang berbeda membutuhkan jumlah tidur yang berbeda.
