Jika Anda berpikir Anda seorang narsisis atau telah didiagnosis dengan gangguan kepribadian narsistik (narcissistic personality disorder/NPD), Anda mungkin berjuang dengan harga diri, penyalahgunaan zat, atau kesulitan membuat dan mempertahankan hubungan yang sehat. Mungkin sulit mengelola gejala narsisme karena gejala tersebut tampak begitu mendarah daging dalam diri Anda dan, seringkali, narsisme datang dengan kondisi yang menyertai seperti depresi, kecemasan, dan penyalahgunaan zat. Namun, mendapatkan bantuan profesional dan meningkatkan kecerdasan emosional Anda (yaitu, kapasitas Anda untuk introspeksi) dapat membuat Anda sadar akan pola tidak sehat Anda dan memberi Anda alat yang Anda butuhkan untuk menjadi pasangan atau teman yang lebih baik bagi orang-orang yang Anda sayangi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Bicaralah dengan terapis berlisensi tentang cara mengatasi narsisme Anda
Kebanyakan narsisis tidak akan mendapatkan bantuan profesional, jadi jika Anda telah membuat pilihan untuk melakukannya, bagus untuk Anda! Bicaralah dengan terapis Anda tentang bagaimana perilaku narsistik Anda telah merusak hubungan Anda dan hubungan Anda dengan diri sendiri. Pikirkan tentang tujuan apa yang Anda miliki yang dapat dibantu oleh terapis untuk Anda capai.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan, "Saya ingin pergi ke terapi untuk membantu meningkatkan harga diri saya. Dengan begitu, saya tidak akan merasa membutuhkan banyak perhatian dari orang lain untuk merasa nyaman dengan diri saya sendiri." Tujuan lain mungkin, "Saya ingin berkomunikasi lebih baik dengan pasangan saya."
- Jika Anda memiliki (atau menduga Anda memiliki) masalah yang terjadi bersamaan seperti depresi atau kecemasan, tanyakan kepada terapis Anda bagaimana Anda dapat membingkai ulang pola pikir Anda untuk mendapatkan bantuan dari gejala tambahan yang memperburuk atau memicu perilaku narsistik Anda.
- Jika biaya terapi satu lawan satu terlalu mahal, pertimbangkan untuk pergi ke kelompok pendukung gratis untuk masalah terkait. Misalnya, ada Co-Dependents Anonymous (CoDA), Depresi dan Bipolar Support Alliance (DBSA), Alcoholics Anonymous (AA), Narcotics Anonymous (NA), Neurotics Anonymous (N/A), Overeaters Anonymous (OA), dan Workaholics Anonymous. (WA).
Langkah 2. Minum obat untuk masalah yang muncul bersamaan seperti depresi atau kecemasan
Tidak ada obat untuk mengobati NPD, tetapi Anda dapat mengobati gangguan yang terjadi bersamaan seperti depresi, kecemasan, gangguan bipolar, ADD, ADHD, atau perilaku OCD dengan obat-obatan. Jika psikolog Anda mendiagnosis Anda dengan salah satu gangguan umum yang terjadi bersama ini, mereka akan merujuk Anda ke psikiater untuk mendapatkan resep. Ambil dosis yang dianjurkan sesuai instruksi dokter Anda dan perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah 1-2 minggu menggunakannya.
Psikiater Anda kemungkinan akan meminta Anda datang setiap 2 minggu ketika Anda memulai resep baru untuk melihat apakah obat tersebut memiliki efek. Mereka dapat meningkatkan dosis Anda setelah satu bulan atau lebih dan merekomendasikan janji bulanan untuk check-in
Langkah 3. Atasi masalah apa pun dengan penyalahgunaan zat yang memperburuk perilaku Anda
Jika Anda lebih cenderung berada dalam mode narsistik saat mabuk atau mabuk, itu pasti sesuatu yang perlu Anda tangani. Jujurlah dengan diri sendiri tentang seberapa banyak Anda menggunakan obat tertentu dan, jika perlu, mendaftar untuk program rehabilitasi paruh waktu atau penuh waktu.
- Rehabilitasi tidak berarti kehidupan normal Anda harus berhenti. Ada banyak sekali program harian yang intensif untuk membantu Anda mengatasi kecanduan Anda. Namun, ketahuilah bahwa rehabilitasi rawat inap mungkin diperlukan jika kecanduan Anda sudah sangat parah sehingga Anda kehilangan kendali. Seorang psikolog atau dokter dapat membantu Anda membuat keputusan yang tepat untuk Anda.
- Alkohol atau obat-obatan dapat memperburuk gejala tertentu seperti kebesaran, banyak bicara, agresi, hak, dan perilaku eksploitatif atau manipulatif.
Langkah 4. Tetap dengan program perawatan yang Anda pilih
Sudah umum bagi narsisis untuk berhenti dari terapi atau program lain sebelum mereka membahas masalah mendasar yang penting yang menyebabkan perilaku mereka. Ini kerja keras, tapi tetaplah melakukannya! Dalam beberapa kasus, dibutuhkan 5 hingga 10 tahun terapi bagi seseorang untuk mengatasi NPD mereka. Meskipun perjalanan setiap orang berbeda, Anda dapat berharap untuk melewati (dan, seringkali, bolak-balik di antara) tahap-tahap ini selama terapi:
- Mengalami kelegaan dari gejala Anda (mis., Depresi, kecemasan, perubahan suasana hati, ledakan kemarahan, atau masalah lain yang ada bersama)
- Memahami pemicu Anda untuk menghindari masalah atau rasa sakit di masa depan
- Mengenali mekanisme koping Anda saat ini dan kapan/mengapa itu berasal (misalnya, masa kanak-kanak atau trauma)
- Menciptakan mekanisme koping baru
- Membangun kebiasaan baru (dan menggunakan keterampilan koping yang konstruktif)
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Kecerdasan Emosional Anda
Langkah 1. Didik diri Anda tentang narsisme dan NPD
Bacalah gangguan tersebut dan renungkan apakah Anda memenuhi beberapa atau semua kriteria. Berikan perhatian khusus pada bagaimana narsisme terbentuk dan bagaimana hal itu memengaruhi hubungan dengan diri sendiri dan orang lain sehingga Anda bisa lebih memahami cara menahan dorongan tersebut.
- Beli atau sewa buku atau kaset audio atau jelajahi web untuk membaca semua jenis studi dan artikel tentang NPD.
- Anda dapat membaca beberapa buku tentang cara memulihkan diri dari narsisme. Cari judul yang ditulis oleh dokter dan psikolog (nama penulis akan memiliki "PsyD," "Ph. D.," atau "PsyaD" di akhir).
Langkah 2. Periksa diri Anda setiap kali Anda merasa iri atau iri
Merasa iri atau merasa menjadi objek kecemburuan semua orang adalah tanda klasik narsisme, jadi letakkan penanda mental pada saat-saat ketika Anda merasa iri atau iri. Ini membutuhkan perlambatan pada saat itu dan merenungkan keyakinan inti Anda tentang diri Anda dan orang lain yang berperan dalam mengapa Anda merasa seperti ini. Memang tidak mudah untuk dilakukan, namun gunakan perasaan tersebut sebagai pemicu untuk introspeksi. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut:
-
Merasa iri:
Apa yang mereka miliki yang saya inginkan?
Ketidakamanan atau keyakinan inti apa tentang diri saya yang cocok dengan ini?
Apa yang saya takutkan kehilangan? Kontrol? Status? Hubungan?
-
Merasa iri:
Mengapa mereka merasa iri pada saya (kecerdasan, kesuksesan, kecantikan, pesona, bakat)?
Apakah mereka benar-benar kekurangan kualitas ini atau apakah saya memproyeksikan masalah dan nilai saya sendiri ke dalamnya?
Emosi apa lagi yang dipicu oleh perasaan ini? Kesalahan? Merasa penipuan? Kegembiraan?
Langkah 3. Kelola ekspektasi yang tidak realistis atau berlebihan
Jika Anda terlalu fokus pada kesuksesan, kekuatan, kecantikan, dan cinta dan tidak akan puas dengan apa pun selain yang terbaik, ubah pandangan Anda menjadi lebih realistis. Cobalah membuat jurnal tentang harapan Anda di masing-masing sektor ini dan beri peringkat masing-masing pada skala dari 1 hingga 10 (1 membumi, realistis, dan dapat dicapai dan 10 tidak realistis dan muluk-muluk). Jika Anda merasa nyaman melakukannya, Anda juga dapat meminta terapis atau teman tepercaya untuk menilai ekspektasi ini untuk membantu Anda mendapatkan perspektif yang berbeda.
- Misalnya, harapan yang tidak realistis adalah: "Saya akan menjadi wanita terkaya dan paling terkenal, wanita cantik di Amerika dan jatuh cinta dengan bintang film." Harapan yang lebih realistis mungkin: "Saya akan bekerja sekeras mungkin untuk hidup nyaman, menjaga diri saya dalam kondisi fisik yang baik, menemukan cinta, dan bekerja keras untuk menjaga cinta itu."
- Obsesi dengan hal-hal ini sering menyebabkan narsisis yang berfungsi tinggi menjadi pecandu kerja, terlalu sia-sia, atau mitra kodependen.
- Jika Anda merasa berhak atas kehidupan yang megah sampai-sampai Anda tidak dapat mempertahankan pekerjaan atau hubungan yang tetap, yang terbaik adalah mencari terapis yang dapat membantu Anda mematahkan pola sabotase diri tersebut.
Langkah 4. Perluas kapasitas Anda untuk berempati dengan menempatkan diri Anda pada posisi orang lain
Baik Anda sedang berdebat dengan seseorang atau hanya mengobrol biasa, coba bayangkan diri Anda berada di balik kulit mereka. Anda bahkan dapat melakukan ini dengan orang-orang yang jauh atau dengan orang-orang yang baru saja Anda lewati di jalan. Semakin Anda mencoba membayangkan bagaimana perasaan orang lain dan menginternalisasi perasaan itu sebagai perasaan Anda sendiri, Anda akan semakin berempati. Untuk membantu Anda melangkah ke posisi orang lain sejenak, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
- Apa yang mungkin mereka rasakan saat ini? Mengapa? Bagaimana perasaan itu terasa di tubuh mereka (misalnya, dada sesak, bahu berat, dahi tertekan)?
- Apa motivasi mereka untuk mengatakan atau melakukan hal-hal tertentu? Perasaan apa yang mungkin mengarahkan mereka untuk bertindak dengan cara tertentu (misalnya, ketakutan, kegembiraan, kecemasan)?
- Keyakinan inti apa yang mungkin mereka pegang tentang diri mereka sendiri karena keadaan yang mereka hadapi?
- Peran apa yang mereka mainkan dalam kehidupan orang lain (misalnya, kepercayaan, artis, penyembuh, pemimpin, pengasuh) dan bagaimana hal itu menginformasikan harga diri mereka?
Langkah 5. Kontrol kemarahan Anda jika itu masalah bagi Anda
Jika Anda rentan terhadap ledakan kemarahan atau kemarahan, itu bisa menjadi racun bagi hubungan Anda dan diri Anda sendiri. Latih pernapasan penuh perhatian untuk membantu Anda keluar dari mantra kemarahan atau bekerja sama dengan terapis untuk membantu Anda menggunakan alat penanggulangan untuk mendinginkan api kemarahan. Jika Anda sedang berdebat dengan seseorang, gunakan pernyataan "Saya" untuk membantu Anda mengungkapkan perasaan Anda tanpa melontarkan serangan pribadi dan mengobarkan api.
- Format yang baik untuk digunakan adalah: “Saya merasa _ ketika _.” Misalnya, Anda dapat mengatakan, "Saya merasa marah ketika Anda memberi tahu saya bahwa pekerjaan saya tidak cukup baik."
- Jika Anda pernah sangat marah sehingga Anda menggunakan kekerasan fisik, tinggalkan situasinya dan kembalilah hanya ketika Anda merasa tenang dan mampu menggunakan kata-kata Anda. Berjalan-jalanlah jika Anda perlu mengeluarkan sebagian dari energi kemarahan itu.
Metode 3 dari 3: Berhubungan dengan Orang Lain
Langkah 1. Berlatih mendengarkan secara aktif
Jika Anda seorang narsisis, mudah untuk mengabaikan apa yang dikatakan orang lain, menyela pendapat Anda sendiri, atau menyusun apa yang akan Anda katakan selanjutnya saat seseorang sedang berbicara. Alih-alih melakukan semua pekerjaan itu di kepala Anda, kosongkan pikiran Anda dan fokus hanya pada kata-kata yang mereka katakan.
Berikan isyarat visual kepada orang lain bahwa Anda sedang mendengarkan dan menyajikannya seperti mengangguk atau mengatakan "uh-huh," "benar," atau "oke."
Tip:
Perhatikan bahasa tubuh Anda saat mendengarkan. Pastikan tubuh dan wajah Anda menghadap orang tersebut dan Anda melakukan kontak mata. Condongkan tubuh bagian atas ke dalam sedikit dan hindari menyilangkan tangan dan kaki.
Langkah 2. Kurangi bicara tentang diri Anda dan ingin tahu tentang orang lain
Perhatikan seberapa sering Anda memulai kalimat dengan "saya", "saya", atau "saya". Balikkan percakapan ke arah orang lain dengan mengajukan pertanyaan terbuka sehingga mereka dapat berbicara tentang diri mereka sendiri.
- Sulit untuk menyadari di tengah percakapan ketika Anda membuat percakapan tentang Anda, jadi periksalah dengan diri Anda sendiri setiap kali Anda baru saja menyelesaikan percakapan di mana Anda menjadi bintangnya. Cobalah untuk menunjukkan dengan tepat kapan dan bagaimana Anda membuat percakapan tentang Anda sehingga Anda dapat menghindari melakukan hal itu di masa depan.
- Misalnya, ketika seseorang bercerita tentang kehilangan seekor anjing, ajukan pertanyaan untuk melanjutkan cerita dan biarkan orang itu mengungkapkan perasaannya. Jangan membalik obrolan dan memberikan monolog utuh tentang anjing Anda atau pengalaman masa lalu dengan anjing.
Langkah 3. Tunjukkan penghargaan yang tulus untuk orang lain dan berikan pujian tanpa motif tersembunyi
Tahan keinginan untuk membual tentang pencapaian Anda dan fokuslah pada pencapaian orang lain. Jangan mencoba meninggikan seseorang setelah mereka baru saja mengungkapkan betapa bahagianya mereka tentang sesuatu yang mereka lakukan atau dapatkan. Kata-kata seperti, "Bagus sekali!" "Jalan untuk pergi!" dan "Selamat, saya senang untuk Anda!" pergi jauh dan dapat mempererat ikatan Anda dengan teman dan keluarga.
- Misalnya, jika saudara perempuan Anda berbagi berita menarik dengan Anda bahwa dia mendapat kenaikan gaji, jangan menjawab dengan menyatakan berapa banyak yang Anda hasilkan atau bagaimana Anda baru saja mendapatkan promosi. Alih-alih, katakan sesuatu seperti, "Senang mendengarnya! Saya ikut senang untuk Anda!" dan biarkan di situ.
- Jika Anda mendapati diri Anda ingin memuji orang lain untuk memenangkan kasih sayang mereka atau untuk mendapatkan sesuatu yang Anda inginkan dari mereka, tahan dan jangan katakan apa-apa. Jika Anda bekerja dengan terapis, itu adalah sesuatu untuk diselidiki dengan mereka.
Langkah 4. Belajarlah menerima kritik dari orang lain dengan lapang dada
Tidak ada yang suka dikritik, dan jika Anda seorang narsisis, itu mungkin akan memicu amarah Anda dan mendorong Anda untuk membalas dengan penghinaan. Ketika seseorang memberi Anda kritik, pertimbangkan bahwa sesuatu yang Anda lakukan atau katakan mungkin tidak beralasan. Sulit untuk mengaku salah atau keliru, tetapi ingatkan diri Anda sendiri bahwa tidak ada orang yang sempurna!
- Misalnya, jika pasangan Anda memberi tahu Anda bahwa Anda berbicara terlalu keras di meja makan dan sedikit agresi muncul dalam diri Anda, luangkan waktu sejenak untuk menenangkan diri. Balas dengan sesuatu seperti, "Maaf, saya akan berusaha mengatasinya." Pastikan tidak ada sarkasme atau agresi dalam nada bicara Anda.
- Anda mungkin berpikir kritik apa pun (membangun atau tidak) adalah serangan pribadi terhadap Anda, tetapi sebenarnya tidak. Anggap saja sebagai mengecilkan hati perilaku tertentu. Anda bukan orang jahat-perilaku yang Anda lakukan adalah pilihan yang tidak terlalu bagus.
- Jika seseorang mengkritik Anda dalam bentuk serangan pribadi, jauhkan diri dari percakapan. Ini mungkin sulit dilakukan jika Anda terbiasa bermain pingpong verbal, tetapi keluar dari situasi ini akan membantu Anda mengatasi kecenderungan narsis dan masalah kemarahan yang ada dalam jangka panjang.
Langkah 5. Jauhkan diri Anda dari enabler jika perlu
Pertimbangkan daftar teman dan anggota keluarga Anda yang mungkin memberi makan perilaku narsistik Anda. Mereka adalah orang-orang yang selalu memberi Anda apa yang diinginkan ego Anda dan, seringkali, adalah orang-orang yang telah Anda manipulasi di masa lalu untuk keuntungan Anda sendiri. Jika Anda pikir mereka akan mengerti, beri tahu mereka bahwa Anda membuat beberapa perubahan gaya hidup dan ingin berhubungan dengan mereka secara berbeda. Jika mereka sendiri narsisis, Anda mungkin harus memutuskan hubungan sama sekali.
- Contoh seorang enabler mungkin adalah orang tua yang tidak melakukan apa-apa selain memuji Anda bahkan untuk hal-hal kecil. Atau, seorang enabler mungkin adalah teman yang memungkinkan Anda untuk memanipulasi mereka bahkan ketika itu jelas bukan untuk kepentingan terbaik mereka.
- Anda tidak perlu menjauhkan diri dari semua teman Anda bahkan jika menurut Anda perilaku narsistik Anda telah memengaruhi hubungan dengan cara tertentu. Sangat penting untuk menjaga dasar yang kuat dari teman untuk dukungan sosial, hanya membuat jarak antara Anda dan orang-orang yang tidak begitu sehat untuk berada di sekitar (yaitu, orang-orang dengan kecenderungan kodependen atau masalah penyalahgunaan zat).
Langkah 6. Batasi penggunaan media sosial Anda atau hapus profil dan aplikasi Anda
Jika Anda berkembang dari perhatian yang Anda dapatkan dari posting Anda di Facebook, Instagram, atau Twitter, pertimbangkan untuk menghapus akun. Cobalah untuk memikirkan cara Anda dapat memvalidasi harga diri Anda tanpa masukan dari orang lain.
- Jika Anda ingin mempertahankan akun Anda atau harus untuk pekerjaan Anda, fokuskan kembali konten yang Anda posting atau sukai menjadi kurang tentang Anda dan lebih tentang sesuatu yang Anda pedulikan. Misalnya, alih-alih memposting foto diri Anda di Instagram, posting tentang tujuan yang sangat Anda sayangi atau peristiwa baru-baru ini yang menyentuh hati.
- Idenya adalah untuk tidak menggunakan media sebagai album "lihat betapa hebatnya saya" atau buku harian untuk mendapatkan belas kasihan atau perhatian dari orang lain. Coba pikirkan bagaimana Anda dapat menggunakan media sosial untuk membentuk dan memelihara hubungan yang tulus dengan orang lain.
Tip:
Jika Anda menduga Anda kecanduan media sosial, bicarakan dengan psikolog berlisensi tentang apa yang dapat Anda lakukan ketika Anda tergoda untuk masuk. Membersihkan, memutar musik, membaca buku, atau mandi yang menenangkan adalah alat pengalih perhatian yang hebat dalam hal ini. kasus! Anda juga dapat menggunakan aplikasi seperti SelfControl, AppBlock, Flipd, atau Offtime yang memblokir aplikasi atau situs web setelah jangka waktu tertentu.
Tips
- Pertimbangkan untuk membeli buku kerja NPD dan menghabiskan 10 hingga 20 menit setiap hari mengerjakan latihan untuk membantu Anda memahami pola tidak sehat Anda dan mempelajari keterampilan koping baru.
- Tetap berpikiran terbuka saat Anda sedang memperbaiki kecenderungan narsistik Anda. Perjalanan setiap orang berbeda, jadi jangan berkecil hati dengan kemunduran kecil.
- Pertimbangkan untuk memulai latihan meditasi untuk membantu Anda memperlambat dan menyesuaikan diri dengan tubuh Anda-ini akan membantu meringankan beberapa gejala kecemasan dan depresi yang sering menyertai NPD.
