Misophonia adalah kebencian terhadap suara atau kepekaan terhadap suara tertentu. Anda mungkin memiliki pemicu suara tertentu yang menyebabkan Anda stres, karena suara memicu respons melawan-atau-lari Anda. Memiliki misophonia bisa membuat frustrasi, tetapi Anda dapat mempelajari cara untuk mengatasinya dengan lebih baik. Mulailah dengan menemukan pemicu Anda, lalu pelajari cara yang lebih baik untuk mengatasinya. Anda juga dapat mengurangi reaksi terhadap pemicu atau mendapatkan perawatan medis, jika perlu.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menemukan Pemicu Anda
Langkah 1. Ketahui pemicu misophonia yang umum
Lebih mudah untuk menangani misophonia Anda jika Anda tahu apa penyebabnya. Anda kemudian dapat menghindari pemicu atau merencanakan bagaimana Anda akan menghadapinya. Meskipun suara apa pun bisa menjadi pemicu, ada pemicu misophonia yang umum. Berikut adalah beberapa pemicu khas, meskipun Anda mungkin juga memiliki pemicu lainnya:
- Permen karet
- Mengunyah
- Pernafasan
- Suara hidung
- mengunyah
- Dengkur
- Mengecap bibir
- Klik pena
- Penyadapan
- Pembungkus
- Bayi menangis
- mobil
- Suara TV atau radio
Langkah 2. Perhatikan suara apa yang menyebabkan Anda mengalami stres
Suara apa pun dapat memicu misofonia Anda, jadi penting untuk mempertimbangkan apa pun yang menyebabkan Anda bereaksi. Catat berapa kali suara tertentu memicu Anda.
Jika Anda hanya memiliki satu reaksi, suara itu mungkin bukan pemicu. Namun, jika Anda memiliki beberapa atau sering reaksi terhadap suara itu, kemungkinan itu adalah pemicunya
Langkah 3. Tuliskan apa yang terjadi ketika Anda mulai merasa cemas atau kesal
Catat apa yang terjadi, lalu cari tren. Setelah Anda menemukan tren, pikirkan jenis suara apa yang Anda dengar. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu suara.
Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda sering marah selama ruang belajar. Anda bisa membuat daftar suara yang biasa Anda dengar di ruang belajar untuk menentukan mana yang bisa menjadi pemicu. Anda mungkin tahu bahwa suara goresan pensil di kertas memicu Anda
Metode 2 dari 4: Mengatasi Pemicu
Langkah 1. Hindari pemicu Anda jika Anda bisa
Meninggalkan ruangan untuk menjauh dari suara. Ubah kebiasaan Anda untuk membatasi paparan pemicu, seperti pindah ke bagian perpustakaan yang lebih tenang untuk belajar. Ciptakan lingkungan bebas pemicu untuk diri sendiri sebanyak yang Anda bisa. Minta bantuan jika tersedia.
- Misalnya, Anda mungkin berbicara dengan atasan atau guru Anda tentang bekerja di lingkungan yang tenang. Minta meja yang berada di area paling terpencil dan terjauh dari pemicu Anda.
- Saat melakukan penyesuaian, cobalah untuk tidak melepaskan apa yang penting bagi Anda. Misalnya, jika Anda ingin makan dengan orang yang Anda cintai, tetapi Anda dipicu oleh suara mengunyah mereka, temukan cara untuk mengurangi kebisingan daripada melepaskan pengalaman itu.
- Berhati-hatilah saat memilih tempat tinggal atau bekerja. Misalnya, jangan memilih rumah yang terletak di dekat rel kereta api atau bandara, yang bisa menjadi sangat bising.
Langkah 2. Minta orang tersebut untuk berhenti membuat keributan, saat itu tepat
Jika seseorang mengeluarkan suara yang membuat Anda frustrasi, kemungkinan besar mereka tidak mengetahuinya. Beri tahu mereka bagaimana perasaan Anda dan minta mereka untuk berhenti, jika Anda bisa. Ini dapat menyelesaikan masalah dengan cepat dan tanpa rasa sakit!
- Misalnya, minta rekan kerja Anda untuk berhenti mengklik pena mereka. Katakan, “Hei, klik pena Anda benar-benar mengganggu saya. Maukah kamu berhenti?”
- Mungkin tidak pantas meminta atasan Anda untuk berhenti atau orang asing untuk berhenti membuat keributan. Demikian pula, beberapa orang mungkin tidak dapat membantunya. Gunakan penilaian Anda saat meminta seseorang untuk berhenti.
Langkah 3. Tiru suara pemicu Anda saat Anda mendengarnya
Misophonics biasanya tidak memiliki reaksi yang sama terhadap suara pemicu ketika mereka membuatnya sendiri. Karena itu, meniru suara yang menyinggung dapat membantu Anda mengatasinya dengan lebih baik. Ini sangat berguna ketika Anda perlu tetap tenang dalam situasi penting, seperti rapat kerja.
Misalnya, jika Anda mendengar seseorang mengklik pena, klik pena Anda. Jika seseorang memukul bibirnya, pukul bibirmu
Langkah 4. Kenakan headphone peredam bising saat Anda berada di sekitar pemicu
Ini adalah cara mudah untuk menangani pemicu di tempat kerja atau saat Anda berada di tempat umum. Mereka dapat memblokir sebagian besar suara ofensif, membiarkan Anda menikmati keheningan.
- Bawalah headphone Anda setiap saat.
- Di sekolah atau kantor, tanyakan kepada guru atau atasan Anda apakah Anda dapat menggunakan headphone saat bekerja secara mandiri. Jika Anda tidak dapat mendengarkan musik, tunjukkan kepada mereka bahwa headphone tidak memutar musik atau pilih penyumbat telinga sebagai gantinya.
Langkah 5. Dengarkan musik untuk menutupi suara pemicu Anda
Musik juga dapat membantu Anda menutupi kebisingan yang tidak diinginkan. Pilih jenis musik apa pun yang membuat Anda rileks, atau musik apa pun yang secara efektif meredam kebisingan.
Mendengarkan musik Anda menggunakan earbud atau headphone biasanya paling baik untuk meredam suara yang menyinggung
Langkah 6. Alihkan perhatian Anda dari suara-suara tersebut
Segala jenis gangguan mental dapat membantu! Anda dapat bermain game, mengerjakan teka-teki silang, mewarnai di buku mewarnai dewasa, menceritakan sebuah kisah kepada diri sendiri, mencari warna di lingkungan Anda, atau aktivitas lain apa pun yang mengalihkan perhatian Anda. Pilihan terbaik untuk Anda tergantung pada preferensi pribadi Anda.
- Bawalah buku teka-teki bersamamu.
- Unduh game ke ponsel Anda.
- Gunakan buku mewarnai atau bawalah buku mewarnai.
Langkah 7. Lakukan latihan pernapasan dalam untuk bersantai
Pantau napas Anda saat Anda menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya perlahan. Hitung sampai 5 saat Anda menarik napas, lalu hitung sampai 5 saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi selama 5 napas, lalu bernapaslah dengan normal.
Jika Anda masih merasa stres, Anda bisa menghitung napas Anda
Langkah 8. Lakukan relaksasi otot progresif agar tetap tenang
Mulai dari jari kaki, regangkan otot-otot Anda. Ambil napas dalam-dalam, lalu rilekskan otot-otot. Gerakkan tubuh Anda ke kelompok otot berikutnya, tegang, bernapas, lalu rileks. Terus tegang dan rilekskan setiap kelompok otot sampai seluruh tubuh Anda terasa rileks.
- Anda juga dapat memasukkan visualisasi ke dalam relaksasi otot progresif Anda. Misalnya, Anda mungkin membayangkan bahwa sinar matahari menghangatkan kulit Anda.
- Relaksasi otot progresif adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan sendiri, tetapi Anda juga dapat menemukan video online yang akan memandu Anda melalui aktivitas tersebut.
Langkah 9. Gunakan self-talk positif untuk menenangkan diri
Sederhananya, self-talk positif berarti mengatakan hal-hal baik kepada diri sendiri. Ini mirip dengan menggunakan afirmasi. Untuk menggunakannya, perhatikan saat Anda memikirkan pikiran negatif, lalu ganti dengan pernyataan yang jujur dan positif. Anda juga dapat mengulangi pernyataan positif untuk diri sendiri.
- Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, “Saya tidak perlu bereaksi terhadap suara ini. Saya kesal sekarang, tetapi saya hanya perlu menghadapinya sedikit lebih lama. Aku bisa tetap tenang.”
- Anda dapat mengulangi, “Ini juga akan berlalu. Saya kuat."
Langkah 10. Siapkan strategi melarikan diri untuk saat-saat Anda kewalahan
Sebaiknya simpan daftar cara mental atau fisik untuk keluar dari situasi. Rencanakan pilihan untuk berbagai jenis situasi, seperti rapat kerja, sesi kelas, acara rekreasi, makan malam, dll.
Anda bisa minta diri untuk pergi ke kamar kecil atau menjadi sukarelawan untuk mengambil sesuatu untuk diri sendiri atau orang lain. Anda mungkin berkata, “Saya akan membeli serbet. Apakah Anda membutuhkannya?”
Langkah 11. Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk misophonics
Anda dapat menemukan beberapa kelompok dukungan online dengan pencarian sederhana. Ini memungkinkan Anda untuk berbagi pengalaman dan kekhawatiran Anda dengan misofonik lainnya. Anda juga bisa mendapatkan dan menerima saran melalui grup ini.
Anda dapat mencari grup tatap muka dengan memeriksa klinik lokal dan mencari secara online. Namun, ini adalah diagnosis yang relatif baru, jadi mungkin sulit untuk menemukan grup yang bertemu di daerah Anda
Metode 3 dari 4: Mengurangi Efek Misophonia
Langkah 1. Batasi konsumsi kafein Anda
Beberapa orang mengalami reaksi misophonia yang lebih buruk setelah mereka mengonsumsi kafein. Ini mungkin membuat Anda lebih waspada terhadap suara yang memicu Anda. Sebaiknya hindari kafein jika tampaknya memperburuk gejala Anda.
- Misalnya, jangan minum kopi dan soda, terutama saat Anda berada di sekitar pemicu.
- Perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah mengonsumsi kafein. Apakah Anda memiliki lebih banyak episode pada hari-hari Anda mengambil rehat kopi di pagi hari? Jika tidak, kafein mungkin tidak terlalu memengaruhi Anda.
Langkah 2. Pelajari cara untuk mengurangi stres Anda
Misophonia Anda kemungkinan besar menyebabkan Anda stres, yang merupakan penyebab utama ketidaknyamanan Anda. Selain itu, stres dapat memperburuk reaksi Anda. Menurunkan stres Anda dapat membantu Anda mengurangi intensitas reaksi misophonia Anda. Berikut adalah beberapa strategi menghilangkan stres yang dapat membantu Anda:
- Gunakan perhatian penuh untuk membumikan diri Anda pada saat ini.
- Meditasi untuk menenangkan pikiran.
- Pergi jalan-jalan di alam.
- Lakukan sesuatu yang kreatif.
- Mandi lama.
- Minumlah teh yang menenangkan.
- Lakukan relaksasi otot progresif.
Langkah 3. Ambil napas dalam-dalam dan menenangkan untuk bersantai
Bernapas dalam-dalam dapat membantu Anda tetap tenang. Ini membantu Anda meminimalkan reaksi Anda terhadap pemicu Anda. Selain itu, Anda bisa mendapatkan bantuan lebih cepat. Berikut adalah beberapa cara lain untuk menggunakan latihan pernapasan untuk menenangkan diri:
- Fokus pada napas Anda, rasakan udara masuk dan keluar.
- Hitung napas Anda.
- Tarik napas selama 5 detik, lalu buang napas selama 5 detik. Ulangi 5 kali.
Langkah 4. Relakskan otot Anda
Misophonia dapat menyebabkan otot Anda menegang karena menyebabkan Anda melakukan respons melawan atau lari. Anda akan merasa jauh lebih baik jika Anda merilekskannya, yang dapat Anda lakukan dengan menggunakan relaksasi otot progresif, latihan fisik, atau peregangan.
- Cobalah relaksasi otot progresif! Mulai dari jari-jari kaki Anda, berkonsentrasilah pada setiap kelompok otot. Kencangkan lalu lepaskan. Terus kencangkan dan lepaskan otot-otot Anda, mulai dari jari kaki hingga kepala. Anda dapat mengulangi proses ini sampai Anda merasa rileks.
- Berolahraga membantu karena melepaskan beberapa ketegangan di tubuh Anda. Anda dapat berjalan-jalan, menari mengikuti musik favorit, berlari, atau pergi ke gym. Anda juga bisa bermain olahraga rekreasi. Lakukan apa yang berhasil untuk Anda.
- Regangkan atau lakukan yoga untuk melatih otot dan rileks.
Metode 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda untuk menyingkirkan penyebab lain
Misophonia adalah kondisi nyata, tetapi gejala Anda bisa disebabkan oleh hal lain. Yang terbaik adalah memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan tidak ada penyebab mendasar lain di balik kepekaan Anda terhadap suara.
Jika ada penyebab lain di balik kondisi Anda, dokter dapat membantu Anda mendapatkan perawatan yang tepat
Langkah 2. Kunjungi audiolog untuk memeriksakan pendengaran Anda
Masalah pendengaran dapat menyebabkan masalah yang mirip dengan misophonia. Misalnya, tinitus, yang merupakan dering di telinga Anda, adalah kondisi serupa. Seorang audiolog dapat mengesampingkan penyebab ini atau membantu Anda mendapatkan perawatan yang tepat.
Jika masalah lain menyebabkan kepekaan Anda, Anda mungkin merasa lega dengan perawatan yang tepat, jadi sebaiknya Anda memeriksakan pendengaran Anda
Langkah 3. Bekerja dengan terapis untuk mengesampingkan kondisi dan belajar untuk mengatasinya
Seorang terapis dapat menentukan apakah masalah Anda disebabkan oleh masalah lain, seperti halusinasi pendengaran. Selain itu, mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi cara yang lebih baik untuk menangani pemicu Anda dan mengurangi reaksi Anda terhadapnya.
- Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah bentuk terapi bicara yang bermanfaat. Terapis Anda dapat membantu Anda belajar mengelola stres dengan lebih baik dan belajar mengatasi pemicunya.
- Terapi pelatihan ulang tinnitus (TRT) juga dapat membantu, karena misophonia mirip dengan tinnitus. Tinnitus biasanya berupa dering di telinga Anda atau persepsi suara yang sebenarnya tidak ada. Anda akan belajar untuk bereaksi secara berbeda terhadap suara yang memicu Anda dan memahami suara secara berbeda
Tips
- Beri tahu teman dan kerabat terdekat Anda tentang pemicu Anda sehingga mereka dapat menyesuaikan perilaku mereka.
- Cara terbaik untuk mengatasi misophonia adalah dengan menyadari kondisi Anda dan proaktif membantu diri sendiri.
